Guias práticos e baseados em evidências sobre contagem de calorias, nutrição e alimentação saudável, para ajudar você a alcançar seus objetivos sem achismos.
Afinal, qual é a precisão dos aplicativos de contagem de calorias com IA? O que a pesquisa mostra sobre o reconhecimento de alimentos, por que nenhuma contagem de calorias é exata e os hábitos simples que tornam qualquer app confiável o bastante para mudar o seu peso.
Uma batata-doce assada média tem cerca de 103 calorias e é naturalmente pobre em gordura, com bastante fibra e vitamina A. Aqui está a divisão completa por preparo e tamanho da porção, com números baseados no USDA.
Uma dieta rica em proteína ajuda no controle do peso por meio da saciedade, da retenção de músculo e de um efeito térmico maior. Veja o que conta como rica em proteína, por que funciona e como montar a sua, com uma tabela de g/kg por objetivo.
A sua queima calórica diária é, na maior parte, o seu metabolismo de repouso, não o exercício. Conheça as três partes do gasto energético total diário, como estimar o seu com a equação de Mifflin-St Jeor e por que toda estimativa é apenas um ponto de partida.
O chocolate amargo com 70-85% de cacau tem cerca de 598 calorias por 100 gramas e 60 por quadradinho de 10 g. Aqui está a divisão completa para chocolate amargo, ao leite e branco, com números baseados no USDA.
Quantas calorias você deve comer por dia, com faixas estimadas reais por idade, sexo e atividade das Diretrizes Alimentares, além de como achar o seu próprio número para manter, perder ou ganhar peso.
O ciclismo pode queimar de cerca de 250 a mais de 700 calorias por hora, dependendo de quão forte e quão pesado você pedala. Veja a ciência, uma tabela completa e por que o número real varia.
Uma xícara de café puro coado tem cerca de 2 calorias. As calorias de um latte, cappuccino ou mocha vêm quase inteiramente do leite e da calda, não do café, com números baseados no USDA.
Uma resposta clara e baseada em evidências sobre quantos carboidratos você precisa por dia, com metas em gramas por nível calórico, a faixa de 45 a 65%, opções low-carb, fibra e como definir o seu número.
Correr queima muitas calorias por minuto, mas o número exato depende do seu peso corporal e do seu ritmo. Veja a conta baseada em MET, uma tabela completa e como ela se compara à caminhada.
Uma fatia de pizza de queijo fica em cerca de 285 calorias e a de pepperoni em cerca de 300, com base no USDA FoodData Central. Aqui está a divisão completa por fatia e por 100 gramas, por tipo e por massa.
Uma resposta clara e baseada em evidências sobre quanta gordura comer por dia, com metas em gramas por nível calórico, limites de gordura saturada e um jeito simples de definir o seu número.
Caminhar queima mais ou menos 100 a 250 calorias a cada meia hora, dependendo do seu peso e do seu ritmo. Veja como estimar o seu próprio número e como fazê-lo valer.
A alcatra grelhada tem cerca de 219 calorias e 29 g de proteína por 100 gramas. Aqui está a divisão completa por corte e tamanho da porção, com números baseados no USDA.
Um guia passo a passo para ler a tabela de Informação Nutricional: comece pela porção, depois calorias, % do Valor Diário e açúcar adicionado, e coloque isso para funcionar acompanhando o que você come.
A famosa meta de 10.000 passos veio de uma campanha publicitária japonesa dos anos 1960, não de um estudo. Veja o que os passos realmente queimam, o que a ciência diz e como escolher uma meta que ajude você a emagrecer.
O jejum intermitente é um horário para comer, não uma dieta mágica. Veja como os métodos populares funcionam, o que a ciência diz, como começar e quem deve evitar.
A TMB e o GET são os dois números por trás de toda meta de calorias. Entenda o que cada um significa, como as equações padrão os estimam e como colocá-los para trabalhar.
O percentual de gordura corporal mostra do que o seu peso é feito. Conheça as faixas saudáveis para mulheres e homens, como cada método de medição se compara e como reduzi-lo do jeito certo.
O jejum intermitente é melhor que contar calorias? A resposta honesta e baseada em evidências: ambos funcionam por meio de um déficit calórico, ensaios diretos mostram resultados parecidos, e a adesão decide o vencedor.
Esqueça a regra única para todos. Conheça as diretrizes reais de ingestão de água, por que a ideia dos 8 copos é, na melhor das hipóteses, um piso aproximado, e os sinais simples que mostram quando você já bebeu o suficiente.
Tanto a dieta quanto o exercício importam, mas têm papéis diferentes. Veja o que a pesquisa diz sobre qual deles gera a perda de peso, qual a mantém e como usar os dois.
Um guia direto e baseado em evidências sobre a dieta cetogênica: o que é, como ela realmente funciona para a perda de peso, o que comer e evitar, a gripe da keto e quem deve ter cautela.
O brócolis cru tem cerca de 34 calorias por 100 gramas e cerca de 31 por xícara picado. Aqui está a divisão completa por tamanho de porção, além de cru vs cozido, com números confiáveis baseados no USDA.
Pequenas trocas que reduzem a densidade calórica ou adicionam proteína e fibra somam ao longo do tempo. Aqui estão 50 melhorias fáceis, com calorias economizadas aproximadas, segundo dados do USDA.
A dieta mediterrânea é um padrão alimentar construído sobre azeite, vegetais, leguminosas, grãos integrais, peixe e oleaginosas. Veja o que é, as evidências por trás dela e como começar.
O queijo cheddar tem cerca de 403 calorias por 100 gramas e 113 por fatia de 28 g. Aqui está a divisão completa por tipo, da muçarela ao feta, com números baseados no USDA.
A marmita deixa o comer bem quase automático. Aqui está um jeito simples para iniciantes planejarem, cozinharem em lote e porcionarem refeições que você vai gostar.
Uma resposta clara e baseada em evidências sobre quanta proteína você precisa por dia, com metas em g/kg por objetivo, exemplos práticos em kg e orientação simples por refeição.
A carne moída 80/20 cozida tem cerca de 246 calorias por 100 gramas e cerca de 369 numa porção de 150 g. Aqui está a divisão completa por proporção magra-gordura, com números baseados no USDA.
É novo na perda de peso e não sabe por onde começar? Siga estes seis passos simples e baseados na ciência para começar a emagrecer sem dietas radicais nem confusão.
Contar macros significa acompanhar do que suas calorias são feitas. Aqui está um método simples de quatro passos, um exemplo prático e como registrar isso no dia a dia.
Uma xícara de leite integral tem cerca de 149 calorias, o 2% tem 122, o 1% tem 102 e o desnatado tem 83. Aqui está a divisão completa por tamanho de porção e teor de gordura, com números baseados no USDA.
Você conta calorias e a balança não mexe. Veja 9 motivos reais e com base em evidências para o emagrecimento travar em déficit, e o que fazer em cada um.
Comer bem não precisa ser caro. Veja estratégias práticas baseadas no USDA, uma lista de básicos saudáveis e baratos e refeições fáceis para comer melhor por menos.
O atum light em conserva na água tem cerca de 86 calorias e 19 gramas de proteína por 100 gramas, enquanto o mesmo atum em conserva no óleo fica em cerca de 198. Aqui está a divisão completa por porção e tipo, com números baseados no USDA.
Empacou na balança? Veja o que é um platô de verdade na perda de peso, por que ele acontece e sete formas baseadas em evidências de voltar a emagrecer.
Comer fora faz parte de uma vida normal, não é um deslize. Aqui estão maneiras simples e embasadas pela ciência de aproveitar restaurantes e continuar firme nas suas metas.
Uma banana crua tem cerca de 89 calorias por 100 gramas, então uma banana média fica em torno de 105 calorias. Aqui está a divisão completa por tamanho, com carboidratos, açúcar e fibra a partir dos dados do USDA.
Um ritmo seguro e sustentável é de cerca de 0,5 a 1 kg por semana, ou aproximadamente 1,8 a 3,6 kg por mês. Veja as faixas realistas e a ciência por trás delas.
Não existe proporção mágica de macros. Coloque as calorias em déficit, aumente a proteína, mantenha a gordura sensata e complete o resto com carboidratos. Veja exatamente como fazer.
Uma batata assada média tem cerca de 160 calorias e é naturalmente pobre em gordura. Aqui está a divisão completa por preparo e tamanho da porção, com números baseados no USDA.
Um guia simples e baseado em evidências sobre as calorias necessárias para emagrecer - além de uma calculadora gratuita e um déficit seguro que realmente funciona.
Macros são proteínas, carboidratos e gorduras, os três nutrientes que compõem cada caloria que você come. Veja o que cada um faz e como se encaixam.
Uma porção de 28 g de amêndoas (cerca de 23 unidades) tem aproximadamente 164 calorias, 6g de proteína e 14g de gordura. Aqui está a divisão completa por tamanho de porção, com números baseados no USDA.
Você não precisa de uma balança de cozinha para acompanhar bem as calorias. Veja como estimar porções com confiança usando as mãos, objetos do dia a dia, rótulos e ferramentas inteligentes.
Uma maçã média com casca tem cerca de 95 calorias, aproximadamente 4 gramas de fibra e açúcar natural. Aqui está a divisão completa por tamanho e como ela cabe em um orçamento calórico, com números baseados no USDA.
O déficit calórico é o motor por trás da perda de peso. Entenda o que é, qual deve ser o seu tamanho e como criar um déficit que realmente dure.
O abacate cru tem cerca de 160 calorias por 100 gramas, na maior parte gordura monoinsaturada amiga do coração, mais quase 7 gramas de fibra. Aqui está a divisão por tamanho de porção, com números baseados no USDA.
Uma fatia de pão branco tem cerca de 75 calorias e uma fatia de pão integral cerca de 80. Aqui está a divisão completa por tipo e tamanho da fatia, com números baseados no USDA.
O peito de frango cozido sem pele tem cerca de 165 calorias e 31g de proteína por 100g. Aqui está a divisão completa por porção e método de preparo, com números baseados no USDA.
O iogurte grego natural desnatado tem cerca de 59 calorias e 10g de proteína por 100g. Aqui está a divisão completa por tipo de gordura e tamanho da embalagem, com números baseados no USDA.
Meia xícara de aveia crua tem cerca de 150 calorias, e uma xícara cozida com água tem cerca de 166. Aqui está o quadro completo por porção, tipo de aveia e complementos, com números baseados no USDA.
A massa cozida simples tem cerca de 131 calorias por 100g, e uma porção de 1 xícara tem aproximadamente 185 calorias. Aqui está a divisão completa para massa cozida, seca e integral, com números baseados no USDA.
A pasta de amendoim tem cerca de 94 calorias por colher de sopa e 188 na porção de 2 colheres, com proteína e gordura majoritariamente insaturada. Aqui está a divisão completa, com números baseados no USDA.
O arroz branco cozido tem cerca de 130 calorias por 100 gramas e cerca de 205 por xícara. Aqui está a divisão completa por tamanho de porção, além de branco vs integral, com números confiáveis baseados no USDA.
O salmão atlântico de cativeiro cozido tem cerca de 206 calorias, 22g de proteína e 12g de gordura por 100g, boa parte dela ômega-3. Aqui está a divisão completa por porção e tipo, com números baseados no USDA.
Uma lista prática e baseada no USDA com mais de 40 alimentos ricos em proteína, com calorias e proteína por porção, além de dicas simples para atingir sua meta em qualquer orçamento ou dieta.
Um ovo grande tem cerca de 72 calorias e 6g de proteína. Aqui está a divisão completa por tamanho do ovo e método de preparo, com números confiáveis baseados no USDA.
Alguns alimentos saciam por quase nenhuma caloria. Veja a ciência do que torna a comida saciante, além de uma lista de alimentos de baixa caloria e alta saciedade com números reais.
Quantas calorias têm suas frutas favoritas? Uma tabela com base no USDA de 22 frutas comuns e como encaixá-las num plano de emagrecimento.
Aprenda a contar calorias com precisão, a descobrir sua necessidade calórica diária e a usar um déficit calórico para alcançar seus objetivos.
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