Para a maioria das pessoas, o carboidrato deve representar cerca de 45 a 65 por cento das calorias diárias, o que em uma dieta de 2.000 calorias é mais ou menos 225 a 325 gramas por dia. Essa é a faixa que as autoridades de saúde definem, e a verdade sincera é que a quantidade de carboidrato que serve para você pode variar bastante dentro dela, dependendo da sua meta de calorias e do seu objetivo. Este guia transforma as porcentagens em metas reais em gramas por nível calórico, mostra onde a alimentação low-carb se encaixa e explica por que a qualidade dos seus carboidratos importa mais do que o número.
A resposta rápida
A Faixa Aceitável de Distribuição de Macronutrientes (AMDR) definida pelas National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine coloca o carboidrato em 45 a 65 por cento das calorias totais para adultos (National Academies). Como cada grama de carboidrato fornece 4 calorias, dá para transformar qualquer meta calórica em gramas: um dia de 2.000 calorias a 45 a 65 por cento é cerca de 225 a 325 gramas de carboidrato.
Há também um piso. A Ingestão Dietética Recomendada (RDA) de carboidrato é de 130 gramas por dia para adultos, um valor que o Institute of Medicine definiu para cobrir a quantidade de glicose que o cérebro usa em um dia (tabela-resumo das DRI). Quase todo mundo passa disso com folga em uma dieta normal, mas é o ponto de referência abaixo do qual os planos muito low-carb mergulham.
Então a resposta prática tem duas partes. A maioria das pessoas cai naturalmente dentro da faixa de 45 a 65 por cento, e, dentro dessa faixa, onde você fica é uma escolha pessoal, não uma regra. O resto deste guia ajuda você a escolher o seu ponto.
Carboidrato em gramas por nível calórico
Porcentagens são elegantes na teoria e desajeitadas na prática, então a tabela abaixo faz a conversão para você. Ela mostra os gramas de carboidrato a que 45, 55 e 65 por cento das calorias correspondem nas metas calóricas diárias mais comuns, arredondados para os 5 gramas mais próximos.
| Calorias diárias | 45% das calorias | 55% das calorias | 65% das calorias |
|---|---|---|---|
| 1.500 kcal | 170 g | 205 g | 245 g |
| 1.800 kcal | 200 g | 250 g | 290 g |
| 2.000 kcal | 225 g | 275 g | 325 g |
| 2.500 kcal | 280 g | 345 g | 405 g |
| 3.000 kcal | 340 g | 415 g | 490 g |
Algumas observações para ler a tabela. A coluna do meio, em torno de 55 por cento, é um padrão sensato para a maioria das pessoas que não estão atrás de uma meta low-carb específica. A conta é simples se você quiser fazê-la com o seu próprio número de calorias: multiplique as suas calorias diárias pela porcentagem e depois divida por 4. Por exemplo, 2.000 calorias a 50 por cento é 2.000 x 0,50 = 1.000 calorias de carboidrato, e 1.000 dividido por 4 é 250 gramas. Se você ainda não sabe qual deveria ser a sua meta de calorias, defina isso primeiro e depois volte a esta tabela.
Carboidratos para perda de peso e faixas low-carb
Eis a parte que contraria boa parte do marketing: não existe número mágico de carboidrato para perder peso. A perda de gordura é movida por um déficit calórico geral, não pelo carboidrato especificamente, e estudos que comparam dietas low-carb e high-carb com calorias equiparadas tendem a mostrar resultados parecidos ao longo do tempo. Dá para emagrecer em uma ampla faixa de ingestão de carboidratos, então a pergunta melhor é qual nível ajuda você a se manter em déficit sem se sentir privado.
Dito isso, reduzir carboidrato é uma alavanca popular e razoável, por algumas razões práticas:
- Libera espaço para proteína. Comer menos carboidrato abre espaço para mais proteína, que é o macronutriente mais saciante e o que melhor protege o músculo enquanto você perde gordura. Nosso guia de macros para perda de peso mostra como equilibrar os três.
- Pode reduzir o apetite em algumas pessoas. Cortar carboidratos refinados e açúcar adicionado muitas vezes estabiliza a energia e diminui as beliscadas, o que faz o déficit calórico parecer menos uma luta.
- As quedas iniciais na balança animam. Dietas low-carb reduzem o glicogênio armazenado e a água ligada a ele, então a balança costuma se mexer rápido na primeira semana. Isso é principalmente água, não gordura, mas o retorno rápido ajuda as pessoas a seguirem o plano.
Se você quer ir low-carb de propósito, uma faixa moderada comum é de 50 a 150 gramas por dia, que fica abaixo da faixa da AMDR e, na ponta mais baixa, abaixo da RDA de 130 gramas. Isso é tranquilo para muitos adultos saudáveis, mas seja intencional com a fibra e as plantas densas em nutrientes ao cortar carboidrato, porque elas são fáceis de perder pelo caminho. Abordagens muito low-carb ou cetogênicas vão ainda mais baixo, em geral abaixo de 50 gramas por dia. Elas funcionam para algumas pessoas, de novo principalmente pela melhor aderência, e vale conversar antes com um profissional de saúde se você está grávida, controlando diabetes ou tomando medicação, já que mudanças no carboidrato podem afetar a glicemia e as doses.
Fibra e qualidade do carboidrato
Se você lembrar de uma coisa deste artigo, que seja esta: a qualidade dos seus carboidratos importa mais do que o total. Duas dietas podem bater a mesma meta em gramas e serem mundos diferentes em como afetam a sua saúde, dependendo de onde vêm os carboidratos.
De um lado estão os carboidratos densos em nutrientes: grãos integrais, feijão, lentilha, frutas e legumes. Eles vêm acompanhados de fibra, vitaminas, minerais e amido de digestão mais lenta, então saciam e nutrem bem por caloria. Do outro lado estão os grãos refinados e os alimentos ricos em açúcar adicionado, que entregam calorias com pouca dessa nutrição de apoio. As Diretrizes Alimentares para Americanos recomendam manter o açúcar adicionado abaixo de 10 por cento das calorias (cerca de 50 gramas em um dia de 2.000 calorias) enquanto você monta a maior parte dos carboidratos a partir de alimentos integrais ricos em fibra (Diretrizes Alimentares para Americanos).
A fibra é a razão de maior destaque para preferir qualidade. Ela apoia a digestão, ajuda na saciedade e está ligada a uma saúde melhor a longo prazo, mas a maioria das pessoas fica bem aquém. As Diretrizes Alimentares baseiam a recomendação de fibra em cerca de 14 gramas de fibra por 1.000 calorias, o que, segundo as Ingestões Dietéticas de Referência, cai perto de 25 gramas por dia para mulheres adultas e 38 gramas por dia para homens adultos (tabela-resumo das DRI). Apostar em grãos integrais, leguminosas, frutas e legumes é uma das jogadas de maior valor que você pode fazer ao decidir quais carboidratos comer.
Para o panorama maior de como o carboidrato fica ao lado da proteína e da gordura, veja O que são macros? e o hub sobre Macros e proteína.
Como definir a sua meta de carboidrato
Juntar tudo leva três passos, e uma calculadora pode fazer a maior parte do trabalho.
- Encontre primeiro a sua meta de calorias. Carboidratos são uma porcentagem das calorias, então você precisa desse número antes que os gramas signifiquem algo. Se você ainda não definiu, é por aí que se começa.
- Defina proteína e gordura, e deixe os carboidratos preencherem o resto. Uma abordagem comum e eficaz é ancorar a proteína para saciedade e músculo, definir uma quantidade sensata de gordura para hormônios e satisfação, e então deixar o carboidrato compor as calorias restantes. Isso naturalmente leva a maioria das pessoas para algum ponto dentro da faixa de 45 a 65 por cento. Nossos guias complementares cobrem os outros dois macros em detalhe: quanta proteína por dia e quanta gordura por dia.
- Faça a conta, ou deixe uma ferramenta fazer. A calculadora de macros gratuita pega os seus dados e o seu objetivo e devolve metas de proteína, gordura e carboidrato em gramas, então você pula a aritmética por completo. Se você quer um plano inteiro montado em torno desses números, pode obter um plano gratuito sob medida para o seu objetivo.
Se a contagem de macros é novidade para você, como contar macros explica como definir os seus números e segui-los sem que isso domine a sua vida.
Como de fato atingir a sua meta de carboidrato
Saber o seu número é uma coisa; montar refeições que cheguem perto dele é a parte que exige um pouco de prática.
- Faça da maior parte dos seus carboidratos o tipo rico em fibra. Aveia, arroz integral, quinoa, pão integral, feijão, lentilha, frutas e legumes amiláceos dão a você a maior nutrição por grama e mantêm a saciedade por mais tempo.
- Fique de olho nos carboidratos líquidos. Bebidas açucaradas, sucos e cafés adoçados se somam rápido e raramente saciam, então costumam ser os carboidratos mais fáceis de cortar quando você precisa de espaço.
- Combine os carboidratos com a sua atividade, se ajudar. Algumas pessoas se sentem melhor concentrando mais dos carboidratos em torno do treino, quando o corpo os usa prontamente. É opcional, não obrigatório, já que o total diário é o que mais importa.
- Rastreie por uma ou duas semanas. Você não precisa contar para sempre, mas registrar o suficiente para enxergar o que as suas refeições de fato contêm é revelador. O app gratuito CalcEat deixa você tirar uma foto do seu prato para estimar carboidrato e calorias, escanear códigos de barras de alimentos embalados ou registrar manualmente, o que tira o achismo na hora de ver se você está na meta.
A conclusão
A maioria das pessoas deve obter cerca de 45 a 65 por cento das calorias a partir de carboidrato, o que é mais ou menos 225 a 325 gramas em um dia de 2.000 calorias, com um piso de 130 gramas para cobrir o que o cérebro precisa. Dentro dessa faixa, onde você fica é decisão sua: low-carb serve a algumas pessoas para perder peso, principalmente porque facilita manter um déficit calórico, mas não é obrigatório para perder gordura. Qualquer que seja o total que você escolher, monte-o a partir de alimentos integrais ricos em fibra, mire em cerca de 14 gramas de fibra por 1.000 calorias e mantenha o açúcar adicionado sob controle. Defina a sua meta de calorias, passe o seu peso e objetivo pela calculadora de macros, e você terá um número de carboidrato que dá para usar de verdade. Comece pela sua próxima refeição; isso é genuinamente tudo o que basta para começar.
