A resposta oficial é 20 a 35 por cento das suas calorias diárias vindas de gordura, o que dá mais ou menos 44 a 78 gramas por dia em uma dieta de 2.000 calorias. A gordura é um nutriente essencial, não algo a temer ou cortar para quase zero, então a pergunta é, na verdade, sobre quanta e quais tipos. Este guia transforma essa porcentagem em gramas reais nos níveis calóricos mais comuns, esclarece saturada x insaturada e mostra como definir uma meta que você consegue de fato seguir.
A resposta rápida
A Faixa Aceitável de Distribuição de Macronutrientes (AMDR) para gordura total, definida pelo Institute of Medicine das National Academies, é de 20 a 35 por cento das suas calorias diárias (Institute of Medicine). Para a maioria dos adultos que comem em torno de 2.000 calorias, isso dá cerca de 44 a 78 gramas de gordura por dia.
Por que uma faixa em vez de um número só? A gordura é densa em calorias, então a quantidade em gramas acompanha o quanto você come no geral. A faixa também reflete um equilíbrio que as evidências apoiam: pouca gordura tende a empurrar a ingestão de carboidrato para cima e pode deixar faltando nutrientes de que você precisa, enquanto gordura demais desloca outros alimentos e soma calorias rápido. Cair em qualquer ponto dentro de 20 a 35 por cento é sólido para a saúde geral; onde você fica dentro disso é, na maior parte, preferência pessoal.
Uma coisa para deixar clara de início: a gordura merece o seu lugar no prato. O seu corpo a usa para absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, para fornecer ácidos graxos essenciais que não consegue fabricar e para deixar a comida saborosa e manter a saciedade. A conclusão não é “coma o mínimo possível”, é “atinja uma quantidade sensata e escolha boas fontes”.
Gordura em gramas por nível calórico
Porcentagens são desajeitadas de aplicar, então aqui está a faixa de 20 a 35 por cento convertida em gramas nos níveis calóricos diários mais comuns. A gordura fornece cerca de 9 calorias por grama, que é por que esses números são menores do que os equivalentes de carboidrato ou proteína.
| Calorias diárias | Gordura a 20% (g) | Gordura a 35% (g) | Teto de gordura saturada (abaixo de 10%) |
|---|---|---|---|
| 1.500 | 33 | 58 | abaixo de 17 g |
| 1.800 | 40 | 70 | abaixo de 20 g |
| 2.000 | 44 | 78 | abaixo de 22 g |
| 2.200 | 49 | 86 | abaixo de 24 g |
| 2.500 | 56 | 97 | abaixo de 28 g |
Para ler a tabela, encontre a linha mais próxima da sua meta calórica diária e mire em uma ingestão total de gordura em algum ponto entre as duas colunas do meio. Se você ainda não sabe o seu número de calorias, nosso guia sobre quantos carboidratos você deve comer por dia e a calculadora abaixo partem da mesma estimativa de calorias, então você pode definir os três macros de uma vez.
A última coluna é o teto de gordura saturada, que vamos destrinchar a seguir. Repare que é um limite, não uma meta a atingir: menos é tranquilo.
Gordura saturada x insaturada, e os limites
Nem todas as gorduras são iguais, e é aqui que a pergunta sobre “qual tipo” importa mais do que o total.
As gorduras insaturadas são as que se deve favorecer. São as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas encontradas no azeite e em outros óleos vegetais não tropicais, no abacate, nas oleaginosas, nas sementes e em peixes gordos como salmão e sardinha. A maior parte da sua ingestão de gordura pode vir tranquilamente desse grupo.
A gordura saturada é a que se deve limitar. Ela aparece principalmente em cortes gordos de carne, manteiga, laticínios integrais e óleos tropicais como coco e palma. As Diretrizes Alimentares para Americanos recomendam manter a gordura saturada em menos de 10 por cento das suas calorias diárias a partir dos 2 anos de idade (Diretrizes Alimentares para Americanos; USDA Dietary Data Brief). Em uma dieta de 2.000 calorias, isso é cerca de 22 gramas. As mesmas diretrizes recomendam trocar alimentos ricos em gordura saturada por alimentos ricos em gordura insaturada, em vez de apenas comer menos gordura no geral.
Se o seu foco é a saúde do coração, mire mais baixo. A American Heart Association sugere um padrão alimentar com menos de 6 por cento das calorias totais vindas de gordura saturada para quem se beneficiaria de reduzir ainda mais o colesterol LDL (o “ruim”), o que dá mais ou menos 13 gramas em um dia de 2.000 calorias (American Heart Association). Essa é uma meta mais rígida do que o teto geral de 10 por cento, e é mais relevante se você está controlando o colesterol.
Um jeito prático de visualizar: mantenha a sua gordura total na faixa de 20 a 35 por cento e, dentro desse total, aposte em fontes insaturadas para que a gordura saturada fique naturalmente abaixo do teto. Você não precisa pesar os gramas de saturada todo dia; deslocar a mistura na direção de peixe, oleaginosas, sementes e azeite faz a maior parte do trabalho.
Para o panorama maior de como a gordura se encaixa ao lado da proteína e dos carboidratos, veja O que são macros? e o hub sobre Macros e proteína.
Gordura em uma dieta de perda de peso
Um mito comum é que perder peso significa comer muito pouca gordura. Não significa. O que move a perda de gordura é um déficit calórico geral, e você pode manter esse déficit conservando a gordura na mesma faixa de 20 a 35 por cento, só que calculada a partir da sua meta calórica mais baixa.
Veja como isso fica. Digamos que você baixe de um nível de manutenção de 2.200 calorias para um corte de 1.800 calorias. A sua meta de gordura acompanha as calorias: em vez de cerca de 49 a 86 gramas, você miraria em mais ou menos 40 a 70 gramas por dia. A porcentagem fica parada; os gramas caem porque as calorias totais caíram.
Há boas razões para não cortar a gordura mais do que isso. A gordura é a mais saciante por mordida para muitas pessoas e carrega bastante sabor, então refeições magras demais costumam parecer insatisfatórias, o que torna um déficit mais difícil de manter. Cortar a gordura até o piso também dificulta a absorção das vitaminas lipossolúveis. Se você quer reduzir calorias, em geral é mais inteligente tirar um pouco de cada macro, ou focar em porções e escolhas de alimentos, do que empurrar a gordura para quase zero.
Se a perda de peso é o seu objetivo, o roteiro específico de macros está em Macros para perda de peso, e você pode querer ler o lado da proteína da equação em Quanta proteína você precisa por dia?, já que proteína adequada é o que protege o músculo enquanto você perde gordura.
Como definir a sua meta de gordura
Você tem dois caminhos: fazer a conta rápida ou deixar uma ferramenta fazer.
A conta. Pegue a sua meta calórica diária, multiplique por 0,20 e por 0,35 e depois divida cada resultado por 9 (as calorias em um grama de gordura). Isso dá as pontas baixa e alta da sua faixa pessoal de gordura em gramas. Por exemplo, a 2.000 calorias: 2.000 vezes 0,25 é 500 calorias, dividido por 9 é cerca de 56 gramas, um número sensato de meio de faixa.
A calculadora. Se você prefere pular a aritmética, a nossa calculadora de macros gratuita faz por você. Informe os seus dados e o seu objetivo, e ela estima as suas calorias e depois as divide em proteína, gordura e carboidrato, colocando a gordura em equilibrados 25 por cento das calorias por padrão. É o jeito mais rápido de transformar “20 a 35 por cento” em um número concreto em gramas para o seu corpo e objetivo. Para ir além e obter um plano diário completo montado em torno desses números, você pode obter um plano gratuito em alguns minutos.
Depois que você tem uma meta, o truque é atingi-la sem ficar obcecado:
- Monte as refeições em torno de gorduras de alimentos integrais. Um fio de azeite, meio abacate, um punhado pequeno de oleaginosas ou uma porção de salmão cobrem bastante terreno mantendo a gordura majoritariamente insaturada.
- Fique de olho nas fontes escondidas. Boa parte da gordura saturada em que as pessoas se excedem vem de carnes gordas, queijo, manteiga e produtos de panificação, não das gorduras que elas adicionam de propósito. Aparar essas é normalmente onde estão as vitórias fáceis.
- Rastreie por uma ou duas semanas. Você não precisa contar para sempre, mas registrar o suficiente para enxergar o que as suas refeições de fato contêm é revelador. O app gratuito CalcEat deixa você tirar uma foto do seu prato para estimar gordura e calorias, escanear códigos de barras para os valores exatos do rótulo ou registrar manualmente, o que tira o achismo na hora de ver se você está dentro da sua faixa.
Se a contagem de macros é novidade para você, Como contar macros mostra passo a passo como definir os seus números e segui-los sem que isso domine a sua vida. E se você está montando refeições para atingir a proteína ao mesmo tempo, Alimentos ricos em proteína lista opções com as calorias e a proteína por porção para que as duas metas se alinhem.
A conclusão
Mire em 20 a 35 por cento das suas calorias vindas de gordura, o que é mais ou menos 44 a 78 gramas por dia a 2.000 calorias, e deixe as fontes insaturadas carregarem a maior parte disso para que a gordura saturada fique abaixo de 10 por cento (ou abaixo de cerca de 6 por cento se você está controlando o colesterol). Não tema a gordura nem a corte até o piso: ela é essencial, satisfatória e ajuda você a absorver vitaminas importantes. Encontre o seu nível calórico, faça a conta simples ou deixe a calculadora fazer, e escolha gorduras majoritariamente de alimentos integrais. Isso é genuinamente tudo o que basta para acertar neste macro.
