A resposta curta é menos de 2.300 miligramas de sódio por dia, cerca de uma colher de chá rasa de sal de cozinha. Esse é o limite das Diretrizes Alimentares para Americanos de 2025–2030 para todos a partir dos 14 anos, e o Valor Diário impresso nos rótulos dos Estados Unidos. A Organização Mundial da Saúde vai um pouco mais baixo, menos de 2.000 mg, e é essa a referência que o Ministério da Saúde usa no Brasil; a American Heart Association diz que 1.500 mg é o ideal para a maioria dos adultos. A parte sincera é que quase ninguém chega perto: o americano médio come cerca de 3.400 mg por dia, a maior parte já dentro de comida embalada e de restaurante, e no Brasil a Pesquisa de Orçamentos Familiares de 2008–2009 encontrou 4,7 gramas de sódio por pessoa por dia, mais que o dobro da referência da OMS. Este guia traz os limites por autoridade, mostra como converter sal em sódio, lista quanto existe nos alimentos que você come de verdade e termina com as mudanças que cortam mais com o menor esforço.
A resposta rápida
Os grandes órgãos de saúde chegam a números muito próximos, e as diferenças se resumem à margem de segurança que cada um decide deixar:
| Autoridade | Limite diário | Em sal |
|---|---|---|
| Ministério da Saúde (Brasil) | Até 2.000 mg de sódio, a referência da OMS | Até 5 g |
| Diretrizes Alimentares dos EUA (2025–2030), a partir dos 14 anos | Menos de 2.300 mg de sódio | Cerca de 5,8 g |
| Rótulo nutricional dos EUA (FDA) | Valor Diário de 2.300 mg | Cerca de 5,8 g |
| Academias Nacionais dos EUA (2019) | Reduzir se passar de 2.300 mg; 1.500 mg cobre as necessidades | Cerca de 5,8 g; 3,8 g |
| American Heart Association | Limite ideal de 1.500 mg para a maioria dos adultos | Cerca de 3,8 g |
| Organização Mundial da Saúde | Menos de 2.000 mg | Menos de 5 g |
| EFSA (União Europeia, 2019) | 2.000 mg é seguro e adequado | 5 g |
| Reino Unido (NHS) | Cerca de 2.400 mg | No máximo 6 g |
No Brasil, o Ministério da Saúde usa como referência a recomendação da OMS, de até 2 gramas de sódio por dia, e registra que a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) de 2008–2009 encontrou um consumo de 4,7 gramas por pessoa por dia, mais que o dobro disso (Ministério da Saúde). As Diretrizes Alimentares para Americanos de 2025–2030 dizem que a população a partir dos 14 anos deve consumir menos de 2.300 mg de sódio por dia, com limites menores para crianças (Diretrizes Alimentares para Americanos, 2025–2030). O mesmo número é o Valor Diário do rótulo Nutrition Facts dos Estados Unidos, que a FDA descreve como cerca de uma colher de chá de sal de cozinha (FDA). Ele vem das Academias Nacionais dos EUA, cuja revisão de 2019 orientou todos a partir dos 14 anos a reduzir a ingestão se ela passar de 2.300 mg e definiu 1.500 mg como a quantidade que cobre as necessidades do corpo (Academias Nacionais, 2019). A American Heart Association recomenda baixar a ingestão para menos de 1.500 mg (Whelton et al., 2012). O limite da Organização Mundial da Saúde é menos de 2.000 mg de sódio, o equivalente a menos de 5 gramas de sal (OMS), e a Autoridade Europeia de Segurança dos Alimentos considera 2,0 gramas de sódio por dia uma ingestão segura e adequada para adultos (EFSA, 2019). O Reino Unido orienta os adultos a comer no máximo 6 gramas de sal por dia, mais ou menos uma colher de chá rasa (NHS).
Na prática, fique abaixo de 2.300 mg, ou abaixo de 2.000 mg se quiser seguir a referência que o Ministério da Saúde usa. Se você tem pressão alta, ou simplesmente quer mais margem, mire em 1.500.
Sal x sódio: como converter
Rótulos e diretrizes alternam entre as duas palavras, e a diferença entre elas é um fator de 2,5. O sal é cloreto de sódio, e o sódio responde por cerca de 40 por cento do peso dele. A legislação da União Europeia oficializa a conversão: o valor de “sal” no rótulo de um alimento é o teor de sódio multiplicado por 2,5 (Regulamento da UE 1169/2011).
- De sódio para sal: multiplique por 2,5. 2.300 mg de sódio são cerca de 5,8 gramas de sal.
- De sal para sódio: multiplique por 0,4. 6 gramas de sal são 2.400 mg de sódio.
- Uma colher de chá de sal: uma colher de chá rasa de sal de cozinha pesa cerca de 6 gramas e contém cerca de 2.325 mg de sódio, a cota de um dia inteiro em uma única colher (USDA).
Isso importa na hora de ler o rótulo. No Brasil, a tabela nutricional declara o sódio em miligramas, em uma coluna por 100 g (ou 100 ml) e outra por porção, e o %VD mostra quanto a porção representa de um valor diário de referência de 2.000 mg, o mesmo número da OMS (Anvisa, perguntas e respostas; IN nº 75/2020, Anexo II). Na frente da embalagem, a lupa de “ALTO EM SÓDIO” aparece quando o produto tem 600 mg ou mais de sódio por 100 g, nos sólidos, ou 300 mg ou mais por 100 ml, nos líquidos (Anvisa). O rótulo brasileiro declara sódio, não sal, então a conversão acima serve para o caminho inverso: ler um rótulo europeu, que traz o sal em gramas por 100 g contra uma ingestão de referência de 6 gramas (Regulamento da UE 1169/2011), ou uma receita que fala em gramas de sal. Nosso guia de como ler um rótulo nutricional percorre o resto da tabela.
Limites para crianças
Crianças precisam de menos porque comem menos. As Diretrizes Alimentares dos EUA de 2025–2030 definem estes tetos, que coincidem exatamente com os valores de 2019 das Academias Nacionais (Diretrizes Alimentares para Americanos, 2025–2030; Academias Nacionais, 2019):
| Idade | Sódio, menos de | Em sal |
|---|---|---|
| 1 a 3 anos | 1.200 mg | Cerca de 3,0 g |
| 4 a 8 anos | 1.500 mg | Cerca de 3,8 g |
| 9 a 13 anos | 1.800 mg | Cerca de 4,5 g |
| 14 anos ou mais | 2.300 mg | Cerca de 5,8 g |
Por que o limite importa
Comer sódio demais eleva a pressão arterial, o que aumenta o risco de doença cardíaca e de AVC (CDC). A OMS estima que cerca de 1,7 milhão de mortes por ano estão associadas ao consumo excessivo de sódio (OMS).
A evidência dos ensaios clínicos é consistente. Uma revisão sistemática com metanálise da Cochrane, com 34 ensaios e 3.230 participantes, encontrou que cortar cerca de 4,4 gramas de sal por dia baixou a pressão arterial em cerca de 4,2/2,1 mmHg em média: 5,4/2,8 mmHg em pessoas com pressão alta e 2,4/1,0 mmHg em pessoas com pressão normal (He et al., 2013). No ensaio de alimentação controlada DASH-Sodium, a dieta DASH combinada com uma ingestão baixa de sódio baixou a pressão sistólica em 11,5 mmHg em pessoas com hipertensão, em comparação com uma dieta americana típica, rica em sódio (Sacks et al., 2001). Nosso guia da dieta DASH explica o padrão alimentar por trás desse resultado.
A evidência mais forte sobre desfechos concretos vem do Salt Substitute and Stroke Study. Ele incluiu 20.995 pessoas em 600 vilarejos da zona rural da China, todas com um AVC anterior ou com 60 anos ou mais e pressão alta, e deu à metade dos vilarejos um substituto de sal com 75 por cento de cloreto de sódio e 25 por cento de cloreto de potássio. Ao longo de cerca de 4,7 anos, o grupo do substituto teve 14 por cento menos AVCs, 13 por cento menos eventos cardiovasculares graves e 12 por cento menos mortes do que o grupo que usava sal comum, sem aumento significativo de hiperpotassemia grave (Neal et al., 2021).
Uma ressalva honesta. Quando as Academias Nacionais revisaram a evidência em 2019, concluíram que ingestões acima de 2.300 mg aumentam o risco de doença crônica na população, mas encontraram evidência insuficiente de que ingestões abaixo de 2.300 mg reduzam o risco de morte por qualquer causa ou por doença cardiovascular (Academias Nacionais, 2019). Ir mais baixo continua reduzindo a pressão arterial, como mostram os ensaios acima. A questão em aberto é até onde vai o benefício sobre os desfechos concretos, não se a maioria das pessoas deveria comer menos.
De onde o sódio vem de verdade
Nos Estados Unidos e no Reino Unido, o saleiro é a menor parte da história. Mais de 70 por cento do sódio que os americanos comem vem de alimentos embalados e prontos (FDA), e no Reino Unido cerca de três quartos do sal que as pessoas comem já estão na comida que elas compram, em coisas como pão, cereais matinais, produtos de carne e pratos prontos (NHS). A FDA lista os maiores contribuintes nos EUA, que juntos respondem por cerca de 40 por cento da ingestão: sanduíches de frios, pizza, burritos e tacos, sopas, petiscos salgados, aves, pratos de massa, hambúrgueres e pratos com ovos (FDA). O CDC coloca a ingestão média do país em mais de 3.300 mg por dia e acrescenta nuggets de frango e pão à lista (CDC).
No Brasil, o quadro muda. Segundo o Ministério da Saúde, o consumo excessivo de sódio da população vem principalmente do sal adicionado diretamente nas refeições, e também dos alimentos processados e ultraprocessados (Ministério da Saúde). Por aqui, portanto, a panela e o saleiro pesam mais, e os industrializados completam a conta. Do lado da indústria, o ministério assinou acordos voluntários com o setor de alimentos, com metas a cada dois anos para reduzir o sódio em diferentes produtos (Ministério da Saúde).
O pão é o que mais surpreende. Uma fatia de pão de forma branco carrega cerca de 142 mg, o que não é muito sozinho, mas duas fatias torradas no café da manhã e mais duas em um sanduíche passam de 550 mg antes de qualquer coisa ir por cima. Com o pão francês é igual: pelos valores do USDA, uma unidade de 50 g tem cerca de 287 mg, então dois pães no café da manhã já somam uns 574 mg.
Quanto sódio existe nos alimentos do dia a dia
A tabela usa valores do USDA FoodData Central e porções realistas. A última coluna mostra quanto cada porção representa dos 2.300 mg do limite diário. No rótulo brasileiro, o %VD do sódio usa 2.000 mg como base, então, para a mesma quantidade de sódio, o percentual impresso na embalagem sai um pouco maior do que o desta coluna.
| Alimento | Porção | Sódio | % de 2.300 mg |
|---|---|---|---|
| Sal de cozinha | 1 colher de chá (6 g) | 2.325 mg | 101% |
| Molho de soja (shoyu) | 1 colher de sopa (16 g) | 879 mg | 38% |
| Sopa enlatada de frango com macarrão | 1 tigela (243 g) | 744 mg | 32% |
| Pizza congelada de queijo | Um terço de uma pizza (151 g) | 675 mg | 29% |
| Peito de peru fatiado | 4 fatias (64 g) | 575 mg | 25% |
| Salsicha de carne e frango, cozida | 1 unidade (50 g) | 457 mg | 20% |
| Queijo cottage, 2% de gordura | 113 g | 348 mg | 15% |
| Queijo feta | 28 g | 319 mg | 14% |
| Pão francês | 1 unidade (50 g) | 287 mg | 12% |
| Picles de pepino | 1 palito pequeno (35 g) | 283 mg | 12% |
| Atum em conserva de água, escorrido | 85 g | 210 mg | 9% |
| Queijo cheddar | 28 g | 183 mg | 8% |
| Ketchup | 1 colher de sopa (17 g) | 154 mg | 7% |
| Batata chips com sal | 28 g | 148 mg | 6% |
| Pão de forma branco | 1 fatia (29 g) | 142 mg | 6% |
| Peito de frango assado, sem tempero | 85 g | 63 mg | 3% |
| Banana | 1 média (118 g) | 1 mg | 0% |
Algumas coisas saltam aos olhos. Uma colher de sopa de molho de soja passa de um terço do dia. O atum enlatado cai de 210 mg para cerca de 43 mg quando vem sem sal adicionado, o que mostra quanto do sódio de um alimento processado é escolha de fabricação, e não uma propriedade do próprio alimento. O queijo cottage e o feta são mais salgados do que a maioria imagina, e um único picles grande, de uns 135 gramas, carrega cerca de 1.090 mg, perto da metade do limite diário. A salsicha e o pão francês, que entraram na tabela por estarem no dia a dia brasileiro, também pesam: uma única salsicha já leva um quinto dos 2.300 mg. Alimentos frescos, sem processamento, ficam perto de zero: uma banana tem 1 mg.
Para saber mais sobre alimentos específicos, veja nossos guias sobre pizza, queijo, pão e atum.
Como um dia comum passa dos 2.300 mg
Nenhum desses números assusta sozinho, e é exatamente aí que está o problema. Monte um dia comum: 113 g de queijo cottage com uma banana no café da manhã (cerca de 349 mg), um sanduíche de peito de peru no pão de forma branco com um palito de picles e um pacotinho de batata chips no almoço (cerca de 1.290 mg), e um terço de uma pizza congelada de queijo no jantar (cerca de 675 mg). São cerca de 2.310 mg, acima do limite sem encostar no saleiro. Acrescente uma tigela de sopa enlatada de frango com macarrão e o dia chega a cerca de 3.060 mg, perto da média americana de 3.400.
A lição não é que algum desses alimentos seja perigoso. É que o sódio está espalhado por dezenas de produtos comuns, e no Brasil ele ainda se soma ao sal que vai na panela, que o Ministério da Saúde aponta como a principal fonte.
Como cortar sódio sem perder o sabor
- Leia o rótulo. No Brasil, comece pela frente da embalagem: a lupa de “ALTO EM SÓDIO” aparece a partir de 600 mg de sódio por 100 g nos sólidos e 300 mg por 100 ml nos líquidos (Anvisa), então ela resolve a triagem em dois segundos. Na tabela, compare produtos parecidos pela coluna de 100 g, que coloca todos na mesma base. E não se deixe levar pelas promessas da frente do pacote: um produto com a lupa de alto em sódio não pode alegar que é “reduzido em sódio”, mesmo que tenha menos sódio do que a versão anterior ou do que os concorrentes (Anvisa). Se você já ouviu falar da regra de que 5 por cento do Valor Diário por porção é pouco e 20 por cento é muito, ela é uma convenção da FDA para o rótulo dos Estados Unidos (FDA).
- Ataque primeiro os maiores contribuintes. Frios e embutidos, pizza, sopa e petiscos salgados estão no topo da lista por um motivo. Trocar por uma versão com menos sódio os um ou dois que você mais come rende mais do que tentar cortar tudo de uma vez.
- Cozinhe mais, com a mão leve no sal. Nos Estados Unidos, a maior parte do sódio chega em comida que outra pessoa fez; no Brasil, segundo o Ministério da Saúde, o excesso vem principalmente do sal colocado nas próprias refeições. Nos dois casos, cozinhar com ingredientes frescos coloca você no controle, desde que o sal seja dosado, e não jogado a olho. Quando você comer fora, nosso guia sobre como comer fora sem sabotar suas metas ajuda.
- Escorra e enxágue o feijão enlatado. Em um teste com cinco tipos de feijão enlatado, escorrer removeu em média 36 por cento do sódio, e escorrer e enxaguar removeu 41 por cento (Duyff et al., 2011).
- Tempere com outras coisas além do sal. Ervas, especiarias, cheiro-verde, alho, cebola, limão e vinagre dão sabor sem acrescentar sódio.
- Coma mais alimentos ricos em potássio. Vegetais, frutas, feijões e laticínios são a base do plano DASH, que baixou mais a pressão quando foi combinado com menos sódio (Sacks et al., 2001).
- Pergunte antes de trocar por um substituto de sal. Os substitutos enriquecidos com potássio reduziram os AVCs no ensaio acima, mas o estudo excluiu pessoas que tomavam diuréticos poupadores de potássio ou suplementos de potássio e pessoas com doença renal grave (Haghdoost et al., 2024). Se algum desses casos se aplica a você, fale com o seu médico antes.
- Confira onde você realmente está. A maioria das pessoas subestima o que come. Registrar as refeições por alguns dias mostra quais alimentos formam o seu dia. O app gratuito CalcEat deixa você tirar uma foto do prato, escanear o código de barras dos alimentos embalados ou registrar manualmente. Nossa lista de trocas alimentares saudáveis traz mais trocas fáceis.
O que as novas diretrizes dos EUA dizem sobre o sal
As Diretrizes Alimentares de 2025–2030 mantiveram o limite de 2.300 mg e orientam os americanos a evitar alimentos altamente processados ricos em sódio. Elas também dizem que, se a pessoa preferir, pode temperar carnes e vegetais com sal, especiarias e ervas (Diretrizes Alimentares para Americanos, 2025–2030). A American Heart Association respondeu que o conselho de temperar com sal pode, sem querer, levar as pessoas a passar do limite de sódio (AHA, 2026).
As duas posições se encaixam quando você lembra de onde o sódio vem. Uma pitada de sal, cerca de 0,4 grama, acrescenta uns 155 mg a um prato de legumes feito em casa (USDA). Isso é pouco perto do sódio que já está nos processados que as duas instituições mandam cortar, e deixa de ser pouco quando a pitada vira mão pesada. No Brasil, onde o sal colocado nas refeições é a principal fonte, segundo o Ministério da Saúde, a mão pesada é justamente o hábito que mais conta.
Algumas pessoas precisam de mais?
O limite de 2.300 mg mira a população em geral. As Diretrizes Alimentares de 2025–2030 observam que pessoas muito ativas podem se beneficiar de mais sódio para repor o que perdem no suor (Diretrizes Alimentares para Americanos, 2025–2030), o que importa principalmente em treinos longos e intensos no calor. Nosso guia sobre quanta água beber cobre o lado dos líquidos. Na direção oposta, se você tem doença renal, insuficiência cardíaca ou pressão alta, o seu médico pode definir uma meta mais baixa para você, e vale seguir a dele em vez de uma diretriz geral.
A conclusão
Mantenha o sódio abaixo de 2.300 mg por dia, cerca de uma colher de chá de sal, ou abaixo de 2.000 mg se quiser seguir a referência que o Ministério da Saúde usa, e mire em 1.500 mg se você tem pressão alta ou quer mais margem. Nos Estados Unidos, a maior parte já vem dentro da comida embalada e de restaurante; no Brasil, o maior peso está no sal colocado nas refeições. Por isso os maiores ganhos vêm de dosar o sal da panela, olhar a lupa e a coluna de 100 g no rótulo, escolher versões com menos sódio dos industrializados que você mais come e cozinhar mais em casa. O sal tem 40 por cento de sódio, então, quando um rótulo ou uma receita trouxer sal em vez de sódio, multiplique o seu número de sódio por 2,5 para comparar (2.300 mg são cerca de 5,8 gramas de sal), ou multiplique o sal por 0,4 para chegar ao sódio. Este guia faz par com os nossos guias sobre quanto açúcar e quanta fibra você precisa por dia, e, se você quer um plano completo montado em torno do seu objetivo, pode obter um plano gratuito.
