健康的な食事
1日にナトリウム（食塩）はどれくらいまでにすればいい？
日本人の食事摂取基準（2025年版）の目標量は、食塩相当量で男性1日7.5g未満、女性6.5g未満。WHOは食塩5g未満、米国はナトリウム2,300mg（食塩約5.8g）未満としています。ところが日本人の食塩摂取量は1日約10g。機関ごとの上限、食塩とナトリウムの換算、身近な食品に含まれる量、そしてどこから減らすのがいちばん効くのかを紹介します。
CalcEat 栄養ブログ
カロリー計算・栄養・健康的な食事についての実践的で科学的根拠にもとづくガイド。当て推量なしで目標達成をサポートします。
最新の記事
食事法と食べ方のパターン
DASH食とは？エビデンスが示すこと
DASHは、食事だけで血圧を下げられるかをNIHの試験で検証するために作られ、実際に効果が確認されました。この食事法が日々具体的に何を求めているのか、そしてその根拠となった研究が明らかにしたことを紹介します。
運動とカロリー消費
水泳で消費するカロリーはどのくらい？
安定したクロールを30分泳ぐと、体重70kgの人でおよそ215キロカロリーを消費し、激しいラップならおよそ360キロカロリーです。泳法・強度・体重別の完全な表と、すべての数値の背後にある計算式を紹介します。
健康的な食事
1日に砂糖はどれくらいまでにすればいい？
WHOの基準は、遊離糖類を総エネルギーの10パーセント未満。2,000キロカロリーの1日ならおよそ50g、小さじにして約12杯です。日本人の食事摂取基準は糖類の目標量を定めていないので、日本でも使えるものさしはこの数字になります。何が「砂糖」に数えられて何が数えられないのか、身近な食品にどれだけ入っているのか、そしてどこから減らすのがいちばん効くのかを紹介します。
カロリー計算
AIカロリー計算アプリは正確？
AIカロリー計算アプリは実際どれくらい正確なのでしょうか。食品認識について研究が示すこと、なぜカロリー値が決して正確になり得ないのか、そしてどんなアプリでも体重を動かせるほど信頼できるものに変える、シンプルな習慣を解説します。
食品とカロリー
さつまいものカロリーはどれくらい？ベイクド・ゆで別ガイド
中サイズのベイクドさつまいも1個は約103kcalで、もともと脂質が少なく、食物繊維とビタミンAが豊富です。調理法別・分量別の内訳を、信頼できるUSDAデータに基づいて詳しく解説します。
健康的な食事
1日に食物繊維はどれくらい摂ればいい？
日本人の食事摂取基準（2025年版）の目標量は、成人男性で1日20〜22g以上、成人女性で18g以上、理想は25g以上とされます。ところが日本人成人の平均は約18g。年齢別・カロリー別の目標と数値の根拠、食品表、そしてお腹を張らせずに30g台に届く1日の献立例を紹介します。
食事法と食べ方のパターン
高タンパク質ダイエット：利点とやり方
高タンパク質ダイエットは、満腹感、筋肉の維持、高い熱産生効果を通じて体重管理に役立ちます。何が高タンパク質にあたるか、なぜ効くか、目標別のg/kg早見表とともに組み立て方を解説します。
食品とカロリー
チョコレートのカロリーはどれくらい？ダーク・ミルク・ホワイト別
カカオ70〜85%のダークチョコレートは100グラムあたり約598kcal、10gの1かけで約60kcalです。ダーク、ミルク、ホワイトの内訳を、信頼できるUSDAデータに基づいて詳しく解説します。
運動とカロリー消費
1日に消費するカロリーはどのくらい？
1日のカロリー消費の大半は運動ではなく安静時代謝です。総エネルギー消費量の3つの構成要素、ミフリン・サンジョール式での見積もり方、そしてどの見積もりも出発点にすぎない理由を学びましょう。
カロリー計算
1日に何キロカロリー食べればいい？
1日に食べるべきカロリーはどれくらいか。食生活指針に基づく年齢・性別・活動量別の推定範囲と、体重を維持・減量・増量するために自分の数値を見つける方法を解説します。
食品とカロリー
コーヒーのカロリーはどれくらい？ブラック・ラテほか徹底ガイド
ブラックで淹れたコーヒー1杯は約2kcalです。ラテ、カプチーノ、モカのカロリーはコーヒーではなく、そのほとんどが牛乳とシロップに由来します。USDAデータに基づいて解説します。
運動とカロリー消費
サイクリングで消費するカロリーはどのくらい？
サイクリングは、どれだけきつく、どれだけ重い体で漕ぐかによって、1時間あたり約250〜700キロカロリー超を消費します。その科学、完全な表、そして実際の数値が変わる理由を紹介します。
マクロとタンパク質
1日に炭水化物はどれくらい食べればいい？
1日に必要な炭水化物について、カロリー別のグラム目標、45〜65%の範囲、低炭水化物の選択肢、食物繊維、そして自分の数値の決め方とともに、根拠に基づいて明快にお答えします。
食品とカロリー
ピザのカロリーはどれくらい？種類別・1切れあたりガイド
チーズピザ1切れは約285kcal、ペパロニは約300kcalです（USDA FoodData Centralに基づく）。種類別・生地別に、1切れあたりと100グラムあたりの内訳を詳しく解説します。
運動とカロリー消費
ランニングで消費するカロリーはどのくらい？
ランニングは1分あたりの消費カロリーが多いものの、正確な数値は体重とペースで決まります。MET基準の計算、完全な表、そしてウォーキングとの比較を紹介します。
マクロとタンパク質
1日に脂質はどれくらい食べればいい？
1日に食べるべき脂質の量について、カロリー別のグラム目標、飽和脂肪酸の上限、そして自分の数値をシンプルに決める方法とともに、根拠に基づいて明快にお答えします。
食品とカロリー
ステーキのカロリーはどれくらい？部位別・分量別ガイド
加熱したトップサーロインは100グラムあたり約219kcal、タンパク質29gです。部位別・分量別の内訳を、信頼できるUSDAデータに基づいて詳しく解説します。
運動とカロリー消費
ウォーキングで消費するカロリーはどのくらい？
ウォーキングは体重とペース次第で30分あたりおよそ100〜250キロカロリーを消費します。自分の数値の見積もり方と、それを活かすコツを紹介します。
カロリー計算
栄養成分表示の読み方（ステップ・バイ・ステップ）
栄養成分表示を読むためのステップ・バイ・ステップのガイド。義務表示・推奨表示・任意表示という3段階のしくみを軸に、義務表示の5項目や食塩相当量の意味、記録への活かし方までを解説します。
食事法と食べ方のパターン
初心者のための間欠的断食：シンプルガイド
間欠的断食は魔法のダイエットではなく、食べる時間割です。人気の方法の仕組み、研究が示すこと、始め方、そして避けるべき人を解説します。
運動とカロリー消費
減量には1日何歩歩けばよい？
有名な「1日1万歩」目標は、研究ではなく1960年代の日本の広告キャンペーンから生まれました。歩数が本当に消費するカロリー、科学が示すこと、そして減量に役立つ目標の選び方を紹介します。
カロリー計算
BMRとTDEEの違い：意味と使い方をやさしく解説
BMRとTDEEは、あらゆるカロリー目標の土台となる2つの数値です。それぞれが何を意味するか、標準的な計算式での見積もり方、そして実際の活かし方を学びましょう。
食事法と食べ方のパターン
間欠的断食とカロリーカウント：どちらが効く？
間欠的断食はカロリーを数えるより優れているのか。正直で根拠に基づく答えは、どちらもカロリー赤字を通じて効き、直接比較した試験では結果は同程度で、続けやすさが勝者を決める、というものです。
ダイエット
体脂肪率：健康的な範囲と測り方
体脂肪率は、あなたの体重が何でできているかを教えてくれます。女性と男性の健康的な範囲、各測定法の比較、そして正しく下げる方法を学びましょう。
健康的な食事
1日に水はどれくらい飲むべき？
万人共通のルールは忘れましょう。本当の水分摂取ガイドライン、「8杯」という考え方がせいぜいおおよその下限でしかない理由、そして十分かどうかを教えてくれるシンプルなサインを学びましょう。
食事法と食べ方のパターン
初心者のためのケトダイエット：仕組みを解説
ケトジェニックダイエットを、平易な言葉と根拠に基づいて解説します。それが何か、減量に本当に効く仕組み、食べてよいもの・避けるもの、ケトフルー、そして注意すべき人を紹介します。
ダイエット
減量には運動か食事か：本当に効くのはどちらか
食事も運動も大切ですが、果たす役割は異なります。どちらが減量を動かし、どちらが体重を維持するのか、そして両方をどう使うのか、研究が示すことをまとめました。
食品とカロリー
ブロッコリーのカロリーはどれくらい？生・加熱・分量別ガイド
生のブロッコリーは100グラムあたり約34kcal、刻んだ91gの1食分でおよそ31kcalです。分量別の内訳に加え、生と加熱の比較を、信頼できるUSDAデータに基づいて解説します。
食事法と食べ方のパターン
地中海食を解説
地中海食は、オリーブオイル、野菜、豆類、全粒穀物、魚、ナッツを土台にした食事パターンです。それが何か、その背後にある根拠、そして始め方を解説します。
健康的な食事
我慢せずにカロリーを減らせる健康的な食品の置き換え50選
エネルギー密度を下げたり、タンパク質や食物繊維を加えたりする小さな置き換えは、時間とともに積み重なります。USDAのデータに基づく節約カロリーの目安とともに、簡単なアップグレード50選をご紹介します。
食品とカロリー
チーズのカロリーはどれくらい？種類別・1枚あたりガイド
チェダーチーズは100グラムあたり約403kcal、28gのスライス1枚で約113kcalです。モッツァレラからフェタまで、種類別の内訳を信頼できるUSDAデータに基づいて解説します。
マクロとタンパク質
1日に必要なタンパク質の量はどれくらい？
1日に必要なタンパク質の量について、目標別のg/kg目安、体重kgでの計算例、シンプルな1食あたりの指針とともに、根拠に基づいて明快にお答えします。
健康的な食事
初心者のための健康的な作り置き入門：かんたんステップバイステップガイド
作り置きをすれば、健康的な食事がほぼ自動になります。計画し、まとめて調理し、本当に楽しみになる食事を小分けする、初心者にやさしい方法をご紹介します。
食品とカロリー
牛ひき肉のカロリーはどれくらい？赤身と脂身の比率・マクロ栄養素・分量別ガイド
加熱した80/20の牛ひき肉は100グラムあたり約246kcal、約113gでおよそ278kcalです。赤身と脂身の比率ごとの内訳を、信頼できるUSDAデータに基づいて解説します。
マクロとタンパク質
マクロの数え方:初心者向けガイド
マクロを数えるとは、カロリーが何でできているかを把握することです。シンプルな4ステップの方法、具体的な計算例、そして日々の記録のコツを紹介します。
ダイエット
ダイエットの始め方：初心者のためのシンプルなステップバイステップ・ガイド
減量がはじめてで、何から手をつければいいか分からない方へ。クラッシュダイエットや混乱とは無縁の、科学的根拠に基づいた6つのシンプルなステップで始めましょう。
食品とカロリー
牛乳のカロリーはどれくらい？全乳・2%・1%・無脂肪別ガイド
250mlの全乳は約153kcal、2%は125、1%は105、無脂肪は85kcalです。分量別・脂肪レベル別の内訳を、信頼できるUSDAデータに基づいて解説します。
健康的な食事
節約しながら健康的に食べる方法
健康的な食事にお金をかける必要はありません。実践的でUSDAの根拠に基づく戦略、安くて健康的な定番食材リスト、安く食べられる簡単レシピを紹介します。
ダイエット
カロリー赤字なのに痩せないのはなぜ？よくある9つの理由
カロリーを記録しているのに体重が動かない。カロリー赤字で停滞が起きる、科学的根拠にもとづいた9つの本当の理由と、それぞれの対処法を解説します。
食品とカロリー
ツナのカロリーはどれくらい？水煮缶・油漬け缶・生の比較
水煮のライトツナは100グラムあたり約86kcal、タンパク質を19グラム含みますが、同じツナの油漬けはおよそ198kcalになります。分量別・種類別の詳しい内訳を、信頼できるUSDAデータに基づいて解説します。
健康的な食事
目標を崩さずに外食を楽しむ方法
外食はチートではなく、普通の生活の一部です。レストランを楽しみながら目標も維持できる、科学的根拠に基づいたシンプルな方法をご紹介します。
ダイエット
減量の停滞期を抜け出す方法
体重計が動かなくなりましたか。本当の減量の停滞期とは何か、なぜ起こるのか、そして再び体重を動かすための科学的根拠に基づく7つの方法を紹介します。
食品とカロリー
バナナ1本のカロリーはどれくらい？サイズ・炭水化物・糖質ガイド
生バナナは100グラムあたり約89kcalなので、中サイズのバナナ1本は約105kcalです。サイズ別の内訳を、炭水化物・糖質・食物繊維とともにUSDAデータに基づいて解説します。
マクロとタンパク質
減量のためのマクロ栄養素の設定方法
魔法のマクロ比率は存在しません。カロリーを赤字に設定し、タンパク質を高く、脂質はほどほどに、残りを炭水化物で埋める。そのやり方を正確に解説します。
ダイエット
1か月で安全に減らせる体重はどのくらい？
安全で続けやすいペースは週におよそ0.5〜1kg、つまり1か月でおよそ2〜4kgです。現実的な範囲と、その裏付けとなる科学を紹介します。
食品とカロリー
じゃがいものカロリーはどれくらい？ベイクド・ゆで・さつまいも別ガイド
中サイズのベイクドポテト1個は約160kcalで、もともと脂質が少ない食品です。調理法別・分量別の内訳を、信頼できるUSDAデータに基づいて詳しく解説します。
マクロとタンパク質
マクロ栄養素とは？タンパク質・炭水化物・脂質をわかりやすく解説
マクロ栄養素とは、食べるすべてのカロリーを構成するタンパク質・炭水化物・脂質の3つの栄養素です。それぞれの働きと、互いにどう組み合わさるのかを解説します。
カロリー計算
減量するには1日何キロカロリー食べればいい？
減量に必要なカロリーをやさしく科学的に解説するガイド。無料の計算ツールと、本当に続く安全なカロリー赤字つきです。
食品とカロリー
アーモンドのカロリーはどれくらい？28g・ひとつかみあたりの目安
アーモンド28g（約23粒）は、およそ164kcal、タンパク質6g、脂質14gです。サイズ別の内訳を、信頼できるUSDAデータに基づいて詳しく解説します。
カロリー計算
毎食はからずにカロリーを正確に数える方法
カロリーをしっかり管理するのにキッチンスケールは必要ありません。手や身近な物、栄養成分表示、便利なツールを使って分量を確実に見積もる方法をご紹介します。
食品とカロリー
りんご1個のカロリーはどれくらい？サイズ・糖質・食物繊維別ガイド
皮つきの中サイズのりんご1個は約95kcalで、食物繊維を約4グラム、自然由来の糖を含みます。サイズ別の内訳と、カロリーの枠にどう収まるかを、信頼できるUSDAデータに基づいて解説します。
カロリー計算
カロリー赤字とは？減量を支えるシンプルな科学
カロリー赤字は減量を動かすエンジンです。それが何か、どのくらいの大きさが適切か、そして本当に長続きする形で作り出す方法を学びましょう。
食品とカロリー
アボカド1個のカロリーはどれくらい？脂質・食物繊維・分量別ガイド
生のアボカドは100グラムあたり約160kcalで、その大半が心臓に良い一価不飽和脂肪酸、さらに約7グラムの食物繊維を含みます。分量別の内訳を、信頼できるUSDAデータに基づいて解説します。
食品とカロリー
パンのカロリーはどれくらい？食パン・全粒粉・1枚あたりガイド
食パン1枚は約75kcal、全粒粉パン1枚は約80kcalです。種類別・1枚のサイズ別の内訳を、信頼できるUSDAデータに基づいて詳しく解説します。
食品とカロリー
鶏むね肉のカロリーはどれくらい？タンパク質・マクロ栄養素・分量別ガイド
加熱した皮なし鶏むね肉は100gあたり約165kcal、タンパク質約31gです。分量別・調理法別の内訳を、信頼できるUSDAデータに基づいて詳しく解説します。
食品とカロリー
ギリシャヨーグルトのカロリーはどれくらい？タンパク質と脂肪タイプ別ガイド
無脂肪プレーンのギリシャヨーグルトは100gあたり約59kcal、タンパク質約10gです。脂肪タイプ別・容器サイズ別の内訳を、信頼できるUSDAデータに基づいて詳しく解説します。
食品とカロリー
オートミールのカロリーはどれくらい？乾燥・調理後・トッピング別ガイド
乾燥オーツ40gは約150kcal、水で炊いた234gは約166kcalです。分量別・オーツの種類別・トッピング別の内訳を、信頼できるUSDAデータに基づいて解説します。
食品とカロリー
パスタのカロリーはどれくらい？ゆで・乾麺・分量別ガイド
プレーンなゆでパスタは100gあたり約158kcal、140gの1食分でおよそ221kcalです。ゆで・乾麺・全粒粉について、信頼できるUSDAデータに基づいて詳しく解説します。
食品とカロリー
ピーナッツバターのカロリーはどれくらい？大さじ1杯・1食分あたりで解説
ピーナッツバターは大さじ1杯で約94kcal、大さじ2杯の1食分で約188kcalで、タンパク質と主に不飽和脂肪を含みます。信頼できるUSDAデータに基づいて、詳しい内訳を解説します。
食品とカロリー
ご飯のカロリーはどれくらい？白米・玄米・分量別ガイド
炊いた白米は100グラムあたり約130kcal、茶碗1杯（約150グラム）で約195kcalです。分量別の内訳に加え、白米と玄米の比較を、信頼できるUSDAデータに基づいて解説します。
食品とカロリー
サーモンのカロリーはどれくらい？タンパク質・オメガ3・分量別ガイド
加熱した養殖アトランティックサーモンは100gあたり約206kcal、タンパク質約22g、脂質約12gで、その多くがオメガ3です。分量別・種類別の内訳を、信頼できるUSDAデータに基づいて詳しく解説します。
食品とカロリー
高タンパク質食品：1食あたりのカロリーとタンパク質量がわかる40種類以上
1食あたりのカロリーとタンパク質量がわかる、USDAの裏付けがある40種類以上の高タンパク質食品の実用的なリスト。どんな予算や食事スタイルでも目標量を達成するためのシンプルなコツも紹介します。
食品とカロリー
卵1個のカロリーはどれくらい？タンパク質・マクロ栄養素・調理法別ガイド
大きめの卵1個は約72kcal、タンパク質約6gです。サイズ別・調理法別の内訳を、信頼できるUSDAデータに基づいて詳しく解説します。
食品とカロリー
本当に満腹感が続く低カロリー食品
ほとんどカロリーがないのに満腹感を与えてくれる食品があります。何が食品を満腹にするのかという科学と、実際の数値付きの低カロリー・高満腹感食品リストをご紹介します。
食品とカロリー
よく食べる果物のカロリー：完全早見表
お気に入りの果物には何キロカロリーある？USDAのデータに基づく22種類の果物の早見表と、減量プランへの組み込み方を紹介します。
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カロリー計算
カロリーを正確に数え、1日の必要カロリーを知り、カロリー赤字を使って目標を達成する方法を学びましょう。
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科学的根拠にもとづく、続けられるダイエットのコツ。流行のダイエットや極端な食事制限はありません。
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マクロ栄養素とタンパク質を理解し、目標に合わせてバランスをとる方法を学びましょう。
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毎日よく食べる身近な食品のカロリーと栄養価。
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人気の食事法と食べ方を科学的根拠から解説。何が効いて何が効かないか、そして自分に合うものの選び方。
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運動でどれだけカロリーを消費するか、運動が減量計画にどう組み込まれるかを科学的根拠から解説。正直な数字、METにもとづく推定、誇張なし。
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