A dieta DASH é uma das poucas dietas com um ensaio clínico por trás, e não um livro. DASH é a sigla para Dietary Approaches to Stop Hypertension (abordagens dietéticas para deter a hipertensão), e ela nasceu de uma pesquisa financiada pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos (NHLBI) na década de 1990, que partiu de uma pergunta bem específica: mudar o que as pessoas comem consegue baixar a pressão arterial sozinho, sem perda de peso, sem cortar o sal e sem remédio? A resposta foi sim, e o padrão alimentar que conseguiu isso é o que hoje chamamos de DASH.
Este guia cobre o que o plano de fato pede de você no dia a dia, o que uma porção significa na prática, o que os ensaios encontraram, e onde o sódio entra. É uma descrição de um padrão alimentar e das evidências por trás dele, não uma orientação médica: se você está em tratamento para pressão alta, o plano deve entrar em uma conversa com o seu médico, não substituí-la.
O que a dieta DASH realmente é
A DASH não é uma lista de alimentos proibidos. É um conjunto de metas de porções diárias e semanais por grupo alimentar, construído para ser rico em potássio, cálcio, magnésio, fibra e proteína e mais baixo em gordura saturada e sódio (NHLBI). O NHLBI a descreve como um plano flexível e equilibrado, pensado para se tornar um estilo alimentar permanente, e não uma fase.
Veja como é o plano em 2.000 calorias por dia (NHLBI):
| Grupo alimentar | Meta |
|---|---|
| Grãos, majoritariamente integrais | 6 a 8 porções por dia |
| Vegetais | 4 a 5 porções por dia |
| Frutas | 4 a 5 porções por dia |
| Laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura | 2 a 3 porções por dia |
| Carne magra, aves e peixe | 6 porções por dia ou menos |
| Oleaginosas, sementes e leguminosas | 4 a 5 porções por semana |
| Gorduras e óleos | 2 a 3 porções por dia |
| Doces e açúcares adicionados | 5 porções por semana ou menos |
| Sódio | 2.300 mg por dia, ou 1.500 mg para um efeito maior |
Duas coisas chamam atenção logo de cara. As metas de vegetais e frutas são altas: somadas, dão de 8 a 10 porções por dia, e é daí que vem a maior parte do potássio. E a carne tem um teto em vez de ser eliminada: 6 porções soa generoso até você ver o que é uma porção.
O que conta como uma porção
É aqui que a maioria das pessoas erra o julgamento do plano, nos dois sentidos. As definições do próprio NHLBI (guia de tamanhos de porção):
| Grupo alimentar | Uma porção equivale a |
|---|---|
| Grãos | 1 fatia de pão integral, 28 g de cereal seco, ou 90 g de arroz, massa ou cereal cozidos |
| Vegetais | 30 g de folhas verdes cruas, ou 150 g de vegetais crus, congelados ou cozidos picados |
| Frutas | 1 fruta média, como uma maçã, ou 120 g de fruta fresca, congelada ou enlatada |
| Laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura | 250 ml de leite ou iogurte, ou 43 g de queijo com baixo teor de gordura |
| Alimentos proteicos | 28 g de carne magra, aves ou peixe cozidos; 1 ovo; 14 g de oleaginosas ou sementes; 1 colher de sopa de pasta de oleaginosas; ou 45 g de feijão ou ervilha cozidos |
Agora os números fazem mais sentido. Seis porções de proteína somam cerca de 170 g de carne cozida ao longo de um dia inteiro, o que é um peito de frango modesto e pouco mais do que isso. E 4 a 5 porções de vegetais são realmente alcançáveis assim que você sabe que 30 g de folhas de salada já contam como uma.
A evidência
O ensaio original da DASH deu a 459 adultos uma de três dietas durante oito semanas: uma dieta de controle típica americana, a mesma dieta com mais frutas e vegetais, ou a dieta combinada DASH completa, com frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura e menos gordura saturada. De forma crucial, o sódio foi mantido constante nos três grupos e o peso dos participantes foi mantido estável, então qualquer mudança na pressão arterial veio do próprio padrão alimentar.
A dieta combinada baixou a pressão arterial sistólica e diastólica em 5,5 e 3,0 mm Hg a mais do que o controle. Entre os 133 participantes que já tinham hipertensão, a diferença foi muito maior: 11,4 e 5,5 mm Hg (Appel et al., 1997). Para ter uma ideia, esse segundo número está na faixa que você esperaria de um único medicamento para a pressão, e foi alcançado só com o carrinho do supermercado.
Isso foi um único ensaio. Uma revisão sistemática posterior reuniu 17 ensaios randomizados controlados com 2.561 participantes e encontrou reduções médias de 6,74 mm Hg na sistólica e 3,54 mm Hg na diastólica, com efeitos maiores nos ensaios que também restringiam calorias e em participantes que já tinham pressão alta (Saneei et al., 2014). O efeito é real, replicado, e maior justamente nas pessoas que mais têm a ganhar.
O sódio é a segunda alavanca
O ensaio original manteve o sal deliberadamente constante, o que deixou uma pergunta óbvia em aberto. O ensaio DASH-Sodium respondeu a ela testando a dieta DASH e uma dieta de controle, cada uma em três níveis de sódio.
Reduzir o sódio ajudou nas duas dietas, e as duas alavancas se somaram. Os participantes com hipertensão que seguiam a dieta DASH no nível mais baixo de sódio tiveram uma pressão sistólica 11,5 mm Hg mais baixa do que os que seguiam a dieta de controle com sódio alto (Sacks et al., 2001). A meta padrão do NHLBI é 2.300 mg por dia, e 1.500 mg produz uma redução ainda maior.
Nos Estados Unidos, o problema prático é que a maior parte do sódio não está no saleiro. Ele está no pão, nos molhos, nos frios, no queijo, na sopa e na comida de restaurante, e é por isso que lá ler o rótulo importa mais do que cozinhar sem sal. No Brasil, o Ministério da Saúde aponta o sal adicionado diretamente nas refeições como a principal fonte do excesso, com os processados e ultraprocessados logo depois (Ministério da Saúde), então aqui vale olhar o rótulo e também dosar o sal da panela. O nosso guia de como ler um rótulo nutricional mostra onde encontrar a linha do sódio e o que as porcentagens significam, e o nosso guia sobre quanto sódio você deve consumir por dia traz os limites por autoridade e quanto sódio carregam os alimentos mais comuns.
DASH e a dieta mediterrânea
Essas duas dietas são colocadas uma contra a outra mais do que merecem. Olhe para o que cada uma pede e a sobreposição é a maior parte do plano: vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas, oleaginosas, peixe, e menos carne vermelha e processada.
As diferenças são reais, mas estreitas:
- A DASH conta. Ela te dá porções por grupo e um número explícito de sódio, o que algumas pessoas acham esclarecedor e outras acham chato.
- A DASH inclui laticínios com baixo teor de gordura de propósito, porque o ensaio descobriu que a versão com laticínios superou a versão só com frutas e vegetais.
- A dieta mediterrânea é um padrão, não uma prescrição, se apoia mais no azeite e no peixe, e a sua evidência mais forte é para eventos cardiovasculares, não especificamente para a pressão arterial.
Se você quer um conjunto de regras, DASH. Se você quer um estilo, mediterrânea. A pior opção é ficar pulando de uma para a outra.
Um dia simples na DASH
Nada exótico, e cada item se encaixa nas metas acima:
- Café da manhã: mingau feito com 250 ml de leite com baixo teor de gordura (1 grão, 1 laticínio), coberto com uma banana (1 fruta).
- Almoço: uma salada grande de folhas verdes e vegetais picados (2 vegetais) com 45 g de grão-de-bico (parte da cota semanal de leguminosas), pão integral de acompanhamento (2 grãos), e uma maçã (1 fruta).
- Lanche: iogurte natural (1 laticínio) com frutas vermelhas (1 fruta), ou um punhado pequeno de oleaginosas sem sal.
- Jantar: cerca de 100 g de frango ou peixe (cerca de 3 a 4 porções de proteína), 150 g de vegetais cozidos (1 vegetal), e 90 g de arroz integral (1 grão), preparado com uma colher de sopa de azeite (gorduras e óleos).
Isso deixa o dia perto das metas diárias sem nenhuma compra especializada. Só a fibra já vai ficar bem acima do que a maioria das pessoas consegue, o que já é um benefício por si só: veja quanta fibra você precisa por dia.
Onde entra a consciência calórica
A DASH não diz nada sobre calorias. Ela foi desenhada para manter o peso estável, de modo a isolar o efeito sobre a pressão arterial, e as metas de porções são ancoradas em um dia de 2.000 calorias, que não é o número de todo mundo.
Então, se o seu único objetivo é a pressão arterial, siga o padrão e ignore as calorias. Se você também quer perder peso, ainda precisa de um déficit calórico, e a DASH é um bom formato para construir em torno disso, porque sacia bastante para as calorias que tem. Defina a sua meta com a calculadora de calorias gratuita, mantenha o padrão de porções da DASH dentro dela, e lembre-se de que a cota de 5 doces por semana e os limites de açúcar adicionado apontam na mesma direção. Registrar o que você come por algumas semanas é a forma mais rápida de ver se a sua versão do plano bate com as metas; o app gratuito CalcEat permite fotografar um prato ou escanear um código de barras para que a checagem seja rápida.
Conclusão
A DASH é um padrão alimentar do NIH com um ensaio por trás, não uma marca. Ela pede de 4 a 5 porções de vegetais e de frutas por dia cada, 6 a 8 de grãos majoritariamente integrais, 2 a 3 de laticínios com baixo teor de gordura, proteína magra com um teto, oleaginosas e leguminosas semanais em vez de diárias, e no máximo 5 doces por semana, com o sódio em 2.300 mg ou 1.500 mg para um efeito mais forte. Em 17 ensaios, ela baixou a pressão arterial sistólica em cerca de 6,7 mm Hg em média, e no ensaio original o efeito entre os participantes que já tinham hipertensão foi de 11,4 mm Hg. Não é um plano para perder peso, e não substitui um tratamento, mas como descrição de como comer para um coração mais saudável, ela tem tanta evidência por trás quanto um conselho nutricional pode ter. Se você quer um plano construído em torno dos seus próprios números, pode conseguir um plano gratuito.
