O atum light em conserva na água, escorrido, tem cerca de 86 calorias por 100 gramas, junto com aproximadamente 19 gramas de proteína e quase nenhuma gordura, de acordo com o USDA FoodData Central. Coloque esse mesmo atum em conserva no óleo e a carne escorrida sobe para cerca de 198 calorias por 100 gramas, enquanto a albacora amarela fresca cozida fica perto de 131 calorias com cerca de 29 gramas de proteína. O atum é um dos alimentos mais magros e mais densos em proteína que as pessoas registram, e a maior alavanca sobre a contagem de calorias não é o peixe em si: é o líquido da conserva e o que você mistura depois.
A resposta rápida: calorias do atum
O atum simples em conserva na água é uma das fontes de proteína de menor caloria que você pode comprar, com cerca de 86 calorias por 100 gramas escorrido. Como o atum é essencialmente proteína pura, sem carboidrato e com muito pouca gordura, as calorias acompanham de perto duas coisas: se ele está em conserva na água ou no óleo, e quaisquer acréscimos ricos em gordura como a maionese.
Veja como os macros se dividem em 100 gramas, escorrido, usando os valores do USDA:
- Atum light, em conserva na água: cerca de 86 kcal, 19 g de proteína, 1 g de gordura, 0 g de carboidrato
- Atum light, em conserva no óleo: cerca de 198 kcal, 29 g de proteína, 8 g de gordura, 0 g de carboidrato
- Atum albacora amarela fresco, cozido: cerca de 131 kcal, 29 g de proteína, 0,6 g de gordura, 0 g de carboidrato
Sem carboidrato e com quase nenhuma gordura na versão na água, o atum em lata é cerca do mais próximo de um alimento de proteína pura que o mercado oferece. Isso o coloca confortavelmente entre os alimentos ricos em proteína que vale a pena usar como base de uma refeição, e é exatamente por isso que ele aparece com tanta frequência no nosso hub de Guias de alimentos e calorias.
Calorias por tamanho de porção
“Uma porção de atum” não é uma quantidade fixa, então as calorias variam conforme o tamanho da lata ou do saquinho e conforme o quanto você serve. A tabela abaixo aplica o valor do USDA por 100 gramas para o atum light na água escorrido (86 calorias, 19 g de proteína) a porções comuns.
| Porção | Calorias | Proteína | Gordura |
|---|---|---|---|
| 30 g | cerca de 26 | 6 g | 0,3 g |
| Saquinho de 75 g | cerca de 65 | 14 g | 0,8 g |
| 85 g, porção padrão | cerca de 73 | 16 g | 0,9 g |
| 100 g escorrido | cerca de 86 | 19 g | 1 g |
| Lata de 140 g (escorrida) | cerca de 120 | 27 g | 1,4 g |
A conclusão: mesmo uma lata inteira escorrida de atum na água fica em torno de 120 calorias e ainda fornece perto de 27 gramas de proteína. Essa é uma relação proteína por caloria excepcional. Uma “lata” escorrida de atum pode significar de cerca de 65 calorias para um saquinho pequeno a aproximadamente 145 para uma lata maior de cerca de 170 g, então confira o peso líquido no rótulo quando estiver acompanhando com cuidado.
Na água versus no óleo: por que os números diferem tanto
É aqui que o atum em lata confunde as pessoas. Exatamente o mesmo peixe pode carregar menos da metade ou mais que o dobro das calorias dependendo do líquido da conserva, e escorrer não apaga a diferença. O atum no óleo absorve parte desse óleo na carne, então mesmo um atum no óleo bem escorrido continua muito mais alto em calorias e gordura. A tabela abaixo compara 100 gramas de cada um, escorrido, usando os valores do USDA.
| Por 100 g escorrido | Light, na água | Light, no óleo |
|---|---|---|
| Calorias | cerca de 86 | cerca de 198 |
| Proteína | cerca de 19 g | cerca de 29 g |
| Gordura | cerca de 1 g | cerca de 8 g |
| Carboidrato | 0 g | 0 g |
Alguns pontos práticos saem disso:
- A diferença de calorias é enorme e vem da gordura. O atum no óleo carrega cerca de 7 gramas a mais de gordura por 100 gramas, o que representa a maior parte das 112 calorias extras. Se as calorias são a sua prioridade, o atum na água é a escolha óbvia.
- Escorrer importa mais para o óleo. Pressionar a tampa para escorrer o atum no óleo remove o óleo livre, mas a carne mantém o que absorveu. A proteína por grama parece maior no atum no óleo em parte porque escorrer concentra os sólidos.
- Ambos são proteína excelente. Qualquer que seja a sua escolha, uma lata escorrida fornece uma grande dose de proteína completa. O óleo simplesmente acrescenta calorias sem acrescentar mais daquilo que torna o atum valioso.
Atum em lata versus atum fresco
O atum fresco e o atum em lata são nutricionalmente próximos depois que você leva em conta o líquido da conserva, porque ambos são peixes magros. O atum albacora amarela fresco, cozido com calor seco, tem cerca de 131 calorias por 100 gramas, com por volta de 29 gramas de proteína e bem menos de um grama de gordura, de acordo com os dados do USDA. Isso é mais magro do que o atum em lata no óleo e apenas um pouco mais alto em calorias do que o atum na água, sobretudo porque o cozimento concentra a carne.
Algumas coisas para ter em mente ao comparar os dois:
- O atum fresco é um filé magro, não um peixe gorduroso. Ao contrário do salmão, que carrega bastante gordura boa para o coração, atuns comuns como a albacora amarela têm muito pouca gordura. Ele é valorizado pela proteína magra, e não pela densidade de ômega 3, embora ainda contribua um pouco.
- O preparo muda o total. Um filé de atum selado fica perto de 131 calorias por 100 gramas só se você o cozinhar com pouca ou nenhuma gordura adicionada. Uma colher de sopa de óleo na frigideira acrescenta cerca de 120 calorias, e molhos cremosos ou um glaceado doce acrescentam mais.
- A lata é a proteína prática e econômica. Para refeições do dia a dia ricas em proteína, uma lata escorrida de atum na água dá quase a mesma proteína magra de um filé fresco por uma fração do custo e do esforço.
O que realmente impulsiona as calorias de uma refeição com atum
O peixe em si fica baixo; as calorias que entram nos pratos de atum quase sempre vêm do que você mistura. Uma salada de atum clássica pode variar de magra a indulgente dependendo de um único ingrediente. A tabela abaixo mostra como uma lata escorrida de 140 g de atum na água (cerca de 120 calorias sozinha) muda com acréscimos comuns.
| Preparo | O que muda | Calorias aprox. |
|---|---|---|
| Escorrido, na água, simples | Nada acrescentado | cerca de 120 |
| Com 1 colher de sopa de maionese comum | cerca de 1 c. sopa de maionese (90 kcal) | cerca de 210 |
| Com 2 colheres de sopa de maionese comum | cerca de 2 c. sopa de maionese (180 kcal) | cerca de 300 |
| No óleo em vez de na água, escorrido | óleo absorvido na carne | cerca de 280 |
Alguns pontos práticos:
- A maionese costuma ser a maior variável. Uma colher cheia de maionese integral pode acrescentar mais calorias do que o próprio atum. Trocar por maionese light, iogurte grego ou mostarda mantém a salada de atum magra.
- Escolha o líquido da conserva de propósito. Optar pela versão na água em vez da no óleo economiza por volta de 100 a 160 calorias por lata antes de você acrescentar qualquer outra coisa.
- Registre os extras separadamente. Um aplicativo de acompanhamento como o CalcEat permite registrar o atum e a maionese, o óleo ou o molho como itens separados, para que as contas fiquem honestas, e a calculadora de calorias dá uma meta diária personalizada para encaixá-los.
Como o atum se encaixa na perda de peso e nas metas de proteína
O atum, especialmente o do tipo na água, é uma das fontes de proteína mais eficientes para quem está cortando calorias ou buscando uma meta de proteína. Duas coisas o fazem se destacar, e uma vale um alerta.
Ele é excepcionalmente denso em proteína para as calorias. Uma lata escorrida de atum na água fornece perto de 28 gramas de proteína completa por cerca de 120 calorias, o que é saciante e ajuda a proteger o músculo em um déficit calórico. Se você está calculando a sua meta diária, nosso guia sobre quanta proteína você precisa por dia explica os números, e para alternativas bem magras um peito de frango sem pele cumpre um papel parecido.
Ele é estável na prateleira e fácil de porcionar. Uma lata ou um saquinho é uma porção de proteína pronta, com um rótulo que diz exatamente o que você está consumindo. Isso faz do atum um dos alimentos mais simples de encaixar nos seus macros sem nenhum preparo.
Fique atento ao sódio e às orientações sobre o mercúrio. O atum em lata pode ser rico em sódio, então versões com baixo sódio ou uma enxaguada ajudam se isso for importante para você; o nosso guia do sódio compara o atum comum com o atum sem sal adicionado. O atum também carrega mais mercúrio do que muitos peixes, então as autoridades de saúde sugerem limitar o quanto você come por semana, em especial para pessoas grávidas. A FDA coloca o atum light em lata entre suas “melhores escolhas”, com o albacora branco e a albacora amarela consumidos com menos frequência, e recomenda algumas porções de peixe por semana no geral.
Conclusão
O atum light em conserva na água tem cerca de 86 calorias e 19 gramas de proteína por 100 gramas, então uma lata escorrida fica perto de 120 calorias e ainda dá perto de 28 gramas de proteína. Coloque esse mesmo atum em conserva no óleo e a carne escorrida praticamente dobra, para cerca de 198 calorias por 100 gramas por causa do óleo absorvido, enquanto a albacora amarela fresca cozida fica no meio, em cerca de 131 calorias com por volta de 29 gramas de proteína. Nos três casos, o peixe é quase proteína magra pura, sem carboidrato.
Mantenha simples: escolha a versão na água em vez da no óleo para reduzir as calorias pela metade, vá com calma na maionese, e pese ou leia o peso líquido escorrido ao registrar. Registre o atum e seus acréscimos separadamente, fique de olho no sódio e nas porções semanais, e o atum será uma das fontes de proteína mais magras e confiáveis do seu cardápio.
Este artigo é uma informação geral, não um conselho médico ou dietético para a sua situação específica.
