Kalori sayımı, beslenme ve sağlıklı beslenme üzerine pratik, kanıta dayalı rehberlerle, tahmin yürütmeden hedeflerine ulaşmana yardımcı oluyoruz.
Bütün büyük sağlık kuruluşları günlük sodyum sınırını yaklaşık 2.000 ila 2.300 miligrama, kabaca bir çay kaşığı tuza koyuyor ve çoğu insan bunun çok üzerinde yiyor. İşte otoriteye göre sınır, tuzu sodyuma nasıl çevireceğin, gerçekten yediğin besinlerde ne kadar olduğu ve ilk nereden kısman gerektiği.
DASH, sadece besinlerle kan basıncını düşürmek için bir NIH çalışmasında geliştirildi ve işe yaradı. İşte plan senden gün be gün tam olarak ne istiyor ve arkasındaki araştırma ne buldu.
Yarım saatlik sakin serbest stil, 70 kilogramlık bir yüzücü için kabaca 215 kalori yakar, zorlu turlar ise yaklaşık 360. İşte stile, efora ve vücut ağırlığına göre tam tablo, her rakamın arkasındaki formülle birlikte.
Otoriteler tavanda hemfikir: eklenmiş şeker kalorilerin yüzde 10'unun altında, yani günde yaklaşık 50 gram, ve daha azı daha iyi. İşte neye şeker denir, neye denmez, gerçekten yediğin besinlerde ne kadar var ve ilk nereden kısmalısın.
Yapay zeka kalori sayma uygulamaları gerçekte ne kadar doğru? Araştırmanın yiyecek tanıma konusunda gösterdikleri, hiçbir kalori sayısının neden asla kesin olmadığı ve herhangi bir uygulamayı kilonu değiştirecek kadar güvenilir kılan basit alışkanlıklar.
Orta boy, fırınlanmış bir tatlı patateste yaklaşık 103 kalori vardır; doğal olarak yağ oranı düşüktür ve bol miktarda lif ile A vitamini içerir. İşte pişirme yöntemine ve porsiyon büyüklüğüne göre tam döküm, USDA destekli rakamlarla.
Çoğu yetişkinin günde 25 ila 38 gram life ihtiyacı var; ABD'de ortalama alım ise yaklaşık 16 gram. İşte yaşa ve kalori düzeyine göre hedefler, rakamların neye dayandığı, bir besin tablosu ve seni şişkinlik yaşatmadan hedefe götüren örnek bir gün.
Proteince zengin bir beslenme; tokluk, kas korunumu ve daha yüksek termik etki yoluyla kilo yönetimine yardımcı olur. Neyin proteince zengin sayıldığını, neden işe yaradığını ve nasıl uygulanacağını, hedefe göre bir g/kg tablosuyla anlatıyoruz.
%70–85 kakaolu bitter çikolatada 100 gramda yaklaşık 598, 10 gramlık bir karede ise 60 kalori var. İşte bitter, sütlü ve beyaz çikolata için USDA destekli rakamlarla tam döküm.
Günlük kalori yakımının çoğu egzersiz değil, dinlenme halindeki metabolizmandır. Toplam günlük enerji harcamasının üç parçasını, kendi rakamını Mifflin-St Jeor denklemiyle nasıl tahmin edeceğini ve her tahminin neden sadece bir başlangıç noktası olduğunu öğren.
Yaşa, cinsiyete ve aktiviteye göre Dietary Guidelines'ın gerçek tahmini aralıklarıyla günde kaç kalori alman gerektiği, ayrıca kiloyu korumak, vermek ya da almak için kendi rakamını nasıl bulacağın.
Bir fincan sade filtre kahvede yaklaşık 2 kalori var. Lattede, cappuccino'da ya da mocha'da kalorinin neredeyse tamamı kahveden değil, süt ve şuruptan gelir; işte USDA destekli rakamlarla tam döküm.
Bisiklet, ne kadar sert ve ne kadar ağır sürdüğüne bağlı olarak saatte kabaca 250 ila 700 kalori, hatta daha fazlasını yakabilir. İşte bilim, tam bir tablo ve gerçek rakamın neden değiştiği.
Günde ne kadar karbonhidrata ihtiyacın olduğuna dair açık, kanıta dayalı bir yanıt: kalori düzeyine göre gram hedefleri, %45–65 aralığı, düşük karbonhidratlı seçenekler, lif ve kendi hedefini nasıl belirleyeceğin.
Bir dilim peynirli pizza yaklaşık 285, sucuklu pizza ise yaklaşık 300 kalori barındırır, USDA FoodData Central verilerine göre. İşte türüne ve hamuruna göre dilim başına ve 100 gram başına tam döküm.
Koşu dakika başına çok fazla kalori yakar, ama tam sayı vücut ağırlığına ve tempona bağlıdır. İşte MET tabanlı hesap, tam bir tablo ve yürüyüşle karşılaştırması.
Günde ne kadar yağ yemen gerektiğine dair açık, kanıta dayalı bir yanıt: kalori düzeyine göre gram hedefleri, doymuş yağ sınırları ve kendi rakamını belirlemenin basit bir yolu.
Pişmiş kontrfilede (top sirloin) 100 gramda yaklaşık 219 kalori ve 29 g protein var. İşte kesime ve porsiyon büyüklüğüne göre tam döküm, USDA destekli rakamlarla.
Yürüyüş, ağırlığına ve tempona bağlı olarak yarım saatte kabaca 100 ila 250 kalori yakar. İşte kendi rakamını nasıl tahmin edeceğin ve bunu nasıl değerli kılacağın.
Beslenme bildirimini adım adım okumaya yönelik bir rehber: önce 100 gram değerleriyle başla, sonra enerji değerine, RA oranına ve şekerlere bak, sonra da yediklerini kaydetmek için kullan.
Aralıklı oruç bir yemek programıdır, sihirli bir diyet değil. İşte popüler yöntemlerin nasıl çalıştığı, kanıtların ne söylediği, nasıl başlanacağı ve kimlerin bunu atlaması gerektiği.
Ünlü 10.000 adım hedefi bir araştırmadan değil, 1960'lardan kalma bir Japon reklam kampanyasından geldi. İşte adımların gerçekte ne yaktığı, bilimin ne dediği ve kilo vermene yardımcı olacak bir hedefi nasıl seçeceğin.
BMR ve TDEE, her kalori hedefinin arkasındaki iki rakamdır. Her birinin ne anlama geldiğini, standart denklemlerin bunları nasıl tahmin ettiğini ve bunları nasıl işe koşacağını öğren.
Aralıklı oruç, kalori saymaktan daha mı iyi? Dürüst ve kanıta dayalı cevap: ikisi de kalori açığı yoluyla işe yarıyor, karşılaştırmalı çalışmalar benzer sonuçlar gösteriyor ve kazananı belirleyen şey sürdürebilme.
Vücut yağ oranı, kilonun neyden oluştuğunu gösterir. Kadınlar ve erkekler için sağlıklı aralıkları, ölçüm yöntemlerinin nasıl karşılaştığını ve onu doğru şekilde nasıl azaltacağını öğren.
Herkese uyan tek kuralı unut. Gerçek su alımı rehberlerini, “8x8” fikrinin olsa olsa kaba bir alt sınır olduğunu ve yeterince içtiğini anlamanı sağlayan basit sinyalleri öğren.
Ketojenik diyete sade ve kanıta dayalı bir rehber: ne olduğu, kilo vermek için gerçekte nasıl işlediği, ne yenip nelerden kaçınılacağı, keto gribi ve kimlerin dikkatli olması gerektiği.
Hem diyet hem egzersiz önemlidir, ama ikisi farklı işler görür. İşte araştırmaların kilo verdiren, kiloyu koruyan ve ikisini birlikte kullanmanın yolu hakkında söyledikleri.
Çiğ brokolide 100 gramda yaklaşık 34 kalori, 91 gramlık doğranmış bir porsiyonda ise yaklaşık 31 kalori vardır. İşte porsiyon büyüklüğüne göre tam döküm, çiğ ve pişmiş karşılaştırmasıyla, USDA destekli rakamlarla.
Akdeniz diyeti; zeytinyağı, sebzeler, baklagiller, tam tahıllar, balık ve kuruyemişler üzerine kurulu bir beslenme düzenidir. İşte ne olduğu, arkasındaki kanıtlar ve nasıl başlanacağı.
Enerji yoğunluğunu düşüren ya da protein ve lif ekleyen küçük değişimler zamanla birikir. İşte USDA verilerine dayanan, yaklaşık kaç kalori tasarruf ettirdiği belirtilmiş 50 kolay değişim.
Cheddar peynirinin 100 gramında yaklaşık 403 kalori, 28 g'lık bir diliminde ise 113 kalori vardır. İşte mozzarelladan fetaya, türe göre USDA kaynaklı tam döküm.
Günde ne kadar proteine ihtiyacın olduğuna dair açık, kanıta dayalı bir yanıt: hedefe göre g/kg hedefleri, kilogram cinsinden hesaplanmış örnekler ve basit, öğün başına rehberlik.
Önceden yemek hazırlama, sağlıklı beslenmeyi neredeyse otomatik hale getirir. İşte planlamak, toplu pişirmek ve gerçekten iple çekeceğin öğünleri porsiyonlamak için yeni başlayanlara uygun bir yöntem.
Pişmiş 80/20 dana kıymada 100 gramda yaklaşık 246, 113 gramda ise yaklaşık 278 kalori vardır. İşte yağ oranına göre tam döküm, USDA destekli rakamlarla.
Makro saymak, kalorilerinin neyden oluştuğunu takip etmek demektir. İşte basit bir dört adımlı yöntem, hesaplanmış bir örnek ve bunu günden güne nasıl kaydedeceğin.
Kilo vermekte yenisin ve nereden başlayacağını bilmiyor musun? Şok diyete ya da kafa karışıklığına gerek kalmadan kilo vermeye başlamak için bu altı basit, bilimsel adımı izle.
Bir bardak (250 ml) tam yağlı sütte yaklaşık 153, %2'de 125, %1'de 105 ve yağsızda 85 kalori var. İşte porsiyon büyüklüğüne ve yağ oranına göre tam döküm, USDA destekli rakamlarla.
Sağlıklı beslenmek pahalı olmak zorunda değil. İşte USDA verilerine dayanan pratik stratejiler, ucuz ve sağlıklı temel besinler listesi ve daha azına daha iyi yemen için kolay öğünler.
Kalori sayıyorsun ama tartı hareket etmiyor. İşte açıktayken kilo kaybının neden durduğuna dair 9 gerçek, kanıta dayalı neden ve her biri için ne yapman gerektiği.
Suda konserve, açık renkli ton balığında 100 gramda yaklaşık 86 kalori ve 19 g protein var, aynı ton balığı yağda konserve edildiğinde ise bu rakam yaklaşık 198'e çıkıyor. İşte porsiyon ve türe göre tam döküm, USDA destekli rakamlarla.
Dışarıda yemek yemek normal hayatın bir parçasıdır, hile değil. İşte restoranların tadını çıkarırken hedeflerinde kalmanı sağlayan basit, bilime dayalı yollar.
Tartı durdu mu? İşte gerçek bir kilo verme platosunun ne olduğu, neden yaşandığı ve tartıyı yeniden hareket ettirecek bilime dayalı yedi yöntem.
Çiğ bir muzun 100 gramında yaklaşık 89 kalori vardır, yani orta boy bir muz yaklaşık 105 kaloridir. İşte USDA verileriyle boyuta göre tam döküm: karbonhidrat, şeker ve lif değerleriyle birlikte.
Sihirli bir makro oranı yoktur. Kalorini açığa ayarla, proteini yüksek tut, yağı makul bir düzeyde bırak ve geri kalanını karbonhidratla doldur. İşte tam olarak nasıl yapılacağı.
Güvenli ve sürdürülebilir bir tempo, haftada yaklaşık 0,5 ila 1 kg, yani ayda kabaca 2 ila 4 kg'dır. İşte gerçekçi aralıklar ve bunların arkasındaki bilim.
Orta boy, fırınlanmış bir patateste yaklaşık 160 kalori vardır; doğal olarak yağ oranı düşüktür. İşte pişirme yöntemine ve porsiyon büyüklüğüne göre tam döküm, USDA destekli rakamlarla.
Makrolar, yediğin her kaloriyi oluşturan üç besin ögesidir: protein, karbonhidrat ve yağ. İşte her birinin ne işe yaradığı ve birbirine nasıl uyduğu.
Kilo vermek için ihtiyacın olan kalorilere basit, kanıta dayalı bir rehber: ayrıca ücretsiz bir hesaplayıcı ve gerçekten kalıcı olan güvenli bir açık.
28 gramlık bir porsiyon badem (yaklaşık 23 tane) yaklaşık 164 kalori, 6 g protein ve 14 g yağ içerir. İşte porsiyon büyüklüğüne göre tam döküm, USDA destekli rakamlarla.
Kalorileri iyi takip etmek için mutfak tartısına ihtiyacın yok. Ellerini, günlük eşyaları, etiketleri ve akıllı araçları kullanarak porsiyonları güvenle nasıl tahmin edeceğini burada bulacaksın.
Kabuklu orta boy bir elmada yaklaşık 95 kalori, yaklaşık 4 gram lif ve doğal şeker vardır. İşte boyuta göre tam döküm ve bunun bir kalori bütçesine nasıl uyduğu, USDA kaynaklı rakamlarla.
Kalori açığı, kilo vermenin arkasındaki motordur. Ne olduğunu, ne kadar büyük olması gerektiğini ve gerçekten kalıcı olacak bir açığı nasıl oluşturacağını öğren.
Çiğ avokadonun 100 gramında yaklaşık 160 kalori vardır, çoğu kalp dostu tekli doymamış yağdan gelir, ayrıca yaklaşık 7 gram lif içerir. İşte USDA verileriyle porsiyon büyüklüğüne göre tam döküm.
Bir dilim beyaz ekmek yaklaşık 75 kalori, bir dilim tam buğday ekmeği ise yaklaşık 80 kalori içerir. İşte türe ve dilim büyüklüğüne göre tam döküm, USDA kaynaklı rakamlarla.
Pişmiş, derisiz tavuk göğsünde 100 gramda yaklaşık 165 kalori ve 31 g protein bulunur. İşte porsiyon büyüklüğüne ve pişirme yöntemine göre tam döküm, USDA destekli rakamlarla.
Sade, yağsız Yunan yoğurdunda (süzme yoğurt) 100 gramda yaklaşık 59 kalori ve 10 g protein var. İşte yağ türüne ve kap büyüklüğüne göre tam döküm, USDA destekli rakamlarla.
40 gram kuru yulaf ezmesi yaklaşık 150 kalori, suyla pişirilince 234 gram haliyle yaklaşık 166 kalori içerir. İşte porsiyona, yulaf türüne ve üzerine eklenenlere göre tam döküm, USDA kaynaklı rakamlarla.
Sade pişmiş makarnanın 100 gramında yaklaşık 158 kalori, 140 gramlık bir porsiyonunda ise yaklaşık 221 kalori var. İşte pişmiş, kuru ve tam buğday makarnası için tam döküm, USDA kaynaklı rakamlarla.
Fıstık ezmesinin bir yemek kaşığında yaklaşık 94, standart 2 yemek kaşığılık porsiyonda ise 188 kalori var; protein ve çoğunlukla doymamış yağla birlikte. İşte USDA verilerine dayanan tam döküm.
Haşlanmış beyaz pirincin 100 gramında yaklaşık 130 kalori, 158 gramlık porsiyonunda ise yaklaşık 205 kalori var. İşte porsiyon büyüklüğüne göre tam döküm, beyaz-esmer pirinç karşılaştırması ve USDA kaynaklı rakamlar.
Pişmiş çiftlik somonunda 100 gramda yaklaşık 206 kalori, 22 g protein ve 12 g yağ bulunur, bunun büyük bölümü omega-3'tür. İşte porsiyona ve türe göre tam döküm, USDA destekli rakamlarla.
USDA destekli, pratik bir liste: porsiyon başına kalori ve proteinleriyle 40'tan fazla yüksek proteinli besin, artı her bütçe ve beslenme tarzında hedefine ulaşmanı sağlayacak basit ipuçları.
Büyük boy bir yumurtada yaklaşık 72 kalori ve 6 gram protein bulunur. İşte yumurta boyuna ve pişirme yöntemine göre tam döküm, güvenebileceğin USDA destekli rakamlarla.
Bazı besinler seni neredeyse hiç kalori almadan doyurur. İşte bir besini doyurucu yapan bilim, üstüne gerçek rakamlarla düşük kalorili, yüksek tokluklu besinlerin listesi.
En sevdiğin meyvelerde kaç kalori var? USDA destekli, 22 yaygın meyveyi kapsayan bir tablo ve bunları bir kilo verme planına nasıl sığdıracağın.
Kalorileri doğru şekilde saymayı öğren, günlük kalori ihtiyacını bul ve hedeflerine ulaşmak için tahmine değil kalori açığına güven.
7 makale →Kanıta dayalı, sürdürülebilir kilo verme rehberliği, geçici modalar yok, şok diyetler yok.
6 makale →Makro besinleri ve proteini anla, hedeflerine göre nasıl dengeleyeceğini öğren.
6 makale →Gerçekten uygulayabileceğin, pratik ve gerçekçi sağlıklı beslenme alışkanlıkları.
8 makale →En sık yediğin günlük yiyecekler için kalori ve besin değeri dökümleri.
27 makale →Popüler diyetler ve beslenme düzenleri hakkında kanıta dayalı rehberler: ne işe yarar, ne yaramaz ve gerçekten uyabileceğin olanı nasıl seçersin.
6 makale →Egzersizin kaç kalori yaktığına ve kilo verme planına nasıl uyduğuna dair kanıta dayalı rehberler: dürüst rakamlar, MET tahminleri, abartı yok.
6 makale →