Uma dieta rica em proteína significa comer bem mais proteína do que o mínimo de que o seu corpo precisa, em geral em algum ponto da faixa de 1,2 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal por dia, contra uma Ingestão Dietética Recomendada de apenas 0,8 g/kg. É uma das formas de comer mais consistentemente úteis quando o seu objetivo é perder gordura ou ganhar músculo, porque a proteína sacia, protege o músculo e custa energia extra para ser digerida. A ressalva que vale dizer já de início: ela funciona por tornar um déficit calórico mais fácil de manter, não por deixar você ignorar as calorias por completo. Este guia explica o que conta como rica em proteína, por que ela ajuda e como montar a sua, com uma tabela de metas por objetivo.
O que conta como uma dieta rica em proteína?
Não existe um único ponto de corte oficial, e é por isso que o termo é usado de forma solta. Duas definições práticas cobrem a maior parte do que as pessoas querem dizer.
A primeira é em gramas por quilo de peso corporal. A RDA de proteína, definida pelas National Academies, é de 0,8 grama por quilo por dia (National Academies), que é o piso projetado para prevenir deficiência em um adulto sedentário, não a quantidade que ajuda na composição corporal. Uma dieta rica em proteína fica bem acima disso, em geral na faixa de 1,2 a 2,2 g/kg, com o número certo dependendo de você ser simplesmente ativo, estar perdendo gordura ou ganhando músculo.
A segunda é como fatia das suas calorias. As Diretrizes Alimentares definem uma Faixa Aceitável de Distribuição de Macronutrientes para a proteína de 10 a 35 por cento das calorias (Diretrizes Alimentares para Americanos). Uma dieta ocidental típica corre perto do fundo dessa faixa; uma abordagem rica em proteína empurra em direção ao topo dela. As duas definições apontam para a mesma coisa: bem mais proteína do que a média, ainda deixando espaço para carboidratos e gordura.
Para o detalhamento completo de como a proteína se encaixa ao lado de carboidratos e gordura, veja O que são macros?. E para um olhar mais aprofundado sobre como definir o seu próprio número, o nosso guia sobre quanta proteína você precisa por dia detalha as metas.
Por que uma dieta rica em proteína funciona
A proteína conquista a sua fama por meio de três mecanismos que apontam todos na mesma direção quando você está tentando perder gordura ou segurar músculo. Uma revisão crítica de Halton e Hu agrupou as evidências sob exatamente esses títulos: termogênese, saciedade e perda de peso (Halton and Hu 2004).
Ela mantém você saciado
Caloria por caloria, a proteína é a mais saciante dos três macronutrientes. Refeições com mais proteína tendem a aumentar a sensação de saciedade e a elevar os hormônios da saciedade, que é o benefício mais confiável e mais bem documentado de comer assim (Leidy 2015). Em termos do dia a dia, um café da manhã montado em torno de ovos ou iogurte grego costuma segurar melhor o ataque de fome do meio da manhã do que uma tigela de cereal com as mesmas calorias. Esse poder extra de saciar é o que faz um déficit calórico parecer menos uma luta constante, já que a parte mais difícil de comer menos costuma ser a fome, não a conta.
Ela protege o músculo enquanto você perde gordura
Quando você perde peso, parte do que sai pode ser músculo, em vez de gordura, a menos que você dê ao seu corpo um motivo para mantê-lo. Uma maior ingestão de proteína, idealmente combinada com algum treino de força, inclina essa balança para a preservação da massa magra. A revisão de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que dietas com mais proteína e restrição de energia produziram maior perda de massa gorda e melhor preservação da massa magra do que dietas com proteína padrão (Leidy 2015). É isso que produz o resultado “definido” que a maioria das pessoas de fato busca: perder gordura mantendo o músculo por baixo, em vez de simplesmente virar uma versão menor da mesma forma. Manter o músculo também ajuda a manter o seu metabolismo mais estável conforme a balança cai.
Ela custa mais energia para ser digerida
O seu corpo queima calorias só ao processar o alimento, um efeito chamado efeito térmico dos alimentos, e a proteína tem o maior efeito térmico dos três macronutrientes. Então uma fatia maior das calorias que você consome como proteína é gasta apenas digerindo e metabolizando a proteína (Halton and Hu 2004). O efeito é modesto, e não um passe livre, mas, combinado com os benefícios de saciedade e de músculo, é mais uma razão pela qual um prato com mais proteína joga a seu favor.
Quanta proteína? Uma meta por objetivo
A quantidade certa depende do que você está treinando para conseguir. A tabela abaixo traduz a pesquisa em gramas por quilo para que você possa escolher a sua linha e fazer a conta com o seu próprio peso corporal. As faixas para pessoas ativas e para ganho de músculo são apoiadas pelo position stand da International Society of Sports Nutrition, que conclui que 1,4 a 2,0 g/kg/dia é suficiente para a maioria das pessoas que se exercitam (ISSN), e pelos valores de perda de gordura e de músculo das revisões acima.
| Objetivo | Gramas por kg/dia |
|---|---|
| Sedentário / saúde geral (piso da RDA) | 0,8 |
| Ativo / condicionamento geral | 1,2 – 1,6 |
| Perda de gordura preservando músculo | 1,6 – 2,0 |
| Ganho de músculo | 1,6 – 2,2 |
Algumas observações sobre como usá-la. As faixas se sobrepõem porque os objetivos se sobrepõem; quem perde gordura enquanto treina é bem atendido em qualquer ponto de 1,6 a 2,2 g/kg. E cada uma dessas metas ainda fica dentro da AMDR de 10 a 35 por cento, então uma dieta rica em proteína não é uma dieta extrema, é apenas uma dieta deliberada.
Um exemplo prático
Os números ficam mais fáceis de confiar quando você os vê em ação. Aqui está uma pessoa que pesa 70 kg em cada objetivo:
- Ativo (1,2 a 1,6 g/kg): 70 x 1,2 a 1,6 = cerca de 84 a 112 g/dia
- Perda de gordura com preservação de músculo (1,6 a 2,0 g/kg): 70 x 1,6 a 2,0 = cerca de 112 a 140 g/dia
- Ganho de músculo (1,6 a 2,2 g/kg): 70 x 1,6 a 2,2 = cerca de 112 a 154 g/dia
Para fazer isso com o seu próprio peso, é só multiplicar o seu peso em quilos pelo valor de gramas por quilo do seu objetivo. Se você prefere pular a aritmética, a nossa calculadora de macros define uma meta de proteína a partir do seu peso, atividade e objetivo em poucos segundos, e o guia Como contar macros explica como as peças se encaixam.
Como montar uma dieta rica em proteína
O plano é simples em princípio: ponha uma fonte sólida de proteína no centro de cada refeição e depois preencha com carboidratos e vegetais ao redor. A execução é onde as pessoas escorregam, em geral por comer pouca proteína no café da manhã e tentar correr atrás no jantar.
- Ancore cada refeição com proteína. Mire cerca de 25 a 40 gramas por refeição, ao longo de três ou quatro refeições. Isso bate com a orientação por refeição da pesquisa: o position stand da ISSN sugere cerca de 0,25 g/kg, ou um valor absoluto de 20 a 40 gramas, em cada refeição para aproveitar ao máximo cada uma delas para o músculo (ISSN), e a revisão de 2015 aponta doses por refeição de cerca de 25 a 30 gramas (Leidy 2015).
- Apoie-se primeiro em alimentos integrais. Frango, peru, peixe, carne magra, ovos, iogurte grego, queijo cottage, leite, tofu, tempeh, edamame, lentilha e feijão fazem todos a sua parte. O nosso guia de Alimentos ricos em proteína lista mais de 40 opções com as calorias e a proteína por porção para você combinar à vontade.
- Reforce o café da manhã. Adicionar ovos, iogurte grego ou uma dose de proteína de manhã é a única mudança que mais facilita atingir um total diário alto, porque impede que a meta inteira caia toda no jantar.
- Tenha vitórias fáceis à mão. Atum em lata, um pote de queijo cottage, edamame, carne seca ou um shake de proteína transformam um dia por pouco em um acerto com quase nenhum esforço. O suplemento de proteína é uma conveniência, não uma exigência; alimentos integrais podem cobrir as suas necessidades sozinhos.
De forma crucial, uma dieta rica em proteína ainda precisa caber na sua meta calórica geral. Adicionar proteína em cima de tudo o que você já come não vai ajudar você a emagrecer; a ideia é fazer da proteína uma fatia maior das calorias que você já está orçando. Se a perda de gordura é o objetivo, veja Macros para perda de peso para saber como definir proteína, carboidrato e gordura em torno de um déficit, e O que é um déficit calórico? para o alicerce por baixo de tudo isso.
A forma mais direta de manter os dois à vista é monitorar por uma ou duas semanas. O app gratuito CalcEat permite tirar uma foto do seu prato para estimar a proteína e as calorias, escanear um código de barras ou registrar manualmente, de modo que você consiga de fato ver se está atingindo a meta diária de proteína, em vez de adivinhar. Se você quer um ponto de partida personalizado, pode obter um plano gratuito montado em torno do seu objetivo.
Quanta proteína é demais?
Duas ressalvas honestas mantêm uma dieta rica em proteína sensata.
Para ganhar músculo, mais não é melhor depois de certo ponto. Uma metanálise de 2018 de estudos de treino de força descobriu que ingestões de proteína acima de cerca de 1,62 grama por quilo por dia não produziram ganhos adicionais de massa muscular, com o intervalo de confiança do ponto de virada chegando a cerca de 2,2 g/kg (Morton 2018). Comer mais do que isso não é prejudicial para uma pessoa saudável, mas o excedente é simplesmente usado como energia, em vez de músculo extra, então há pouca razão para perseguir números cada vez maiores quando você poderia gastar essas calorias com o resto de um prato equilibrado.
O medo dos rins é um mito para pessoas saudáveis. Essa é a preocupação que impede muita gente de comer mais proteína. Uma metanálise de 2018 que reuniu 28 estudos descobriu que dietas com mais proteína não prejudicaram a função renal, medida pela taxa de filtração glomerular, em adultos saudáveis (Devries 2018). A verdadeira exceção é a doença renal já existente: se você já tem doença renal crônica, a proteína é uma conversa diferente, e a sua meta pode precisar ser menor e cuidadosamente controlada, definida pelo seu médico ou por um nutricionista renal, em vez de um guia geral. Este artigo é informação geral, não orientação médica; qualquer pessoa com uma condição renal diagnosticada, que esteja grávida ou que esteja controlando outra condição de saúde deve consultar o seu profissional de saúde antes de fazer grandes mudanças.
Conclusão
Uma dieta rica em proteína é uma das formas mais confiáveis de comer para perda de gordura ou músculo, porque a proteína mantém você saciado, protege a massa magra e custa energia extra para ser digerida. Para a maioria das pessoas, isso significa mirar em algum ponto da faixa de cerca de 1,2 a 2,2 gramas por quilo por dia, com a meta exata definida pelo seu objetivo, distribuída ao longo de três ou quatro refeições de 25 a 40 gramas cada. Só lembre da única regra que faz a diferença: a proteína ajuda você a manter um déficit calórico, mas não substitui um. Escolha a sua linha na tabela, defina o seu número, monte a sua próxima refeição em torno de uma fonte de proteína, e você já estará fazendo isso.
