O brócolis cru tem cerca de 34 calorias por 100 gramas, junto com aproximadamente 6,6 gramas de carboidrato, 2,8 gramas de proteína, 2,6 gramas de fibra e quase nenhuma gordura, de acordo com o USDA FoodData Central. Uma xícara de brócolis cru picado fica em apenas cerca de 31 calorias. O brócolis é um daqueles raros alimentos em que você pode encher o prato e quase não fazer diferença no seu dia, porque o número depende de uma coisa mais do que de qualquer outra: quanto ele pesa, e o brócolis é basicamente água e fibra.
A resposta rápida: calorias do brócolis
O brócolis cru tem cerca de 34 calorias por 100 gramas, e o brócolis cozido e escorrido é quase idêntico, com cerca de 35 calorias por 100 gramas. Como o brócolis é basicamente água e fibra com muito pouca gordura, as calorias se mantêm baixas independentemente de como você o serve, então uma porção grande ainda é um número pequeno.
Veja como os macros se dividem em 100 gramas de brócolis cru:
- Calorias: cerca de 34 kcal
- Carboidrato: cerca de 6,6 g
- Proteína: cerca de 2,8 g
- Fibra: cerca de 2,6 g
- Gordura: cerca de 0,4 g
Com quase nenhuma gordura, uma dose útil de fibra e uma quantidade surpreendente de proteína para um vegetal, o brócolis é essencialmente um alimento de baixa caloria e alto volume. Isso faz dele uma das formas mais fáceis de encher um prato sem inflar o seu total, e é por isso que ele aparece com tanta frequência no nosso hub de Guias de alimentos e calorias.
Calorias por tamanho de porção
“Uma porção de brócolis” não é uma quantidade fixa, então as calorias variam um pouco dependendo de quanto você serve e se ele está cru ou cozido. A tabela abaixo aplica os valores do USDA por 100 gramas a tamanhos comuns de porção de brócolis cru (34 calorias, 6,6 g de carboidrato, 2,8 g de proteína, 2,6 g de fibra).
| Porção | Calorias | Carboidrato | Proteína | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| 1 talo, cerca de 13 cm (31 g) | cerca de 11 | 2 g | 0,9 g | 0,8 g |
| 1 xícara picado, cru (91 g) | cerca de 31 | 6 g | 2,6 g | 2,4 g |
| 100 g cru | cerca de 34 | 6,6 g | 2,8 g | 2,6 g |
| 1 xícara picado, cozido (156 g) | cerca de 55 | 11 g | 3,7 g | 5,2 g |
A conclusão: até uma xícara cheia de brócolis cozido tem apenas cerca de 55 calorias, e uma xícara crua fica mais perto de 31. Isso é mais ou menos o custo calórico de algumas amêndoas para uma xícara inteira de vegetal. Se você está acompanhando com cuidado, a variável maior não é o brócolis, e sim qualquer coisa em que você o cozinha, já que “uma xícara de brócolis” está quase sempre em menos de 60 calorias por conta própria.
Brócolis cru versus cozido
A diferença de calorias entre o brócolis cru e o cozido é mínima. O brócolis cru tem cerca de 34 calorias por 100 gramas e o brócolis cozido e escorrido tem cerca de 35, então a energia por grama é essencialmente a mesma. Cozinhar não adiciona nem remove um número relevante de calorias por si só; ele basicamente amolece os floretes.
Onde os dois diferem é no peso de uma porção. O brócolis cozido murcha e se compacta, então uma xícara de brócolis cozido (cerca de 156 g) pesa mais do que uma xícara de cru (cerca de 91 g) e, por isso, carrega mais calorias por xícara, mesmo que cada grama seja idêntico. Por 100 gramas cozido, aqui está a comparação aproximada:
| Tipo | Calorias | Carboidrato | Fibra | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| Brócolis, cru | cerca de 34 | cerca de 6,6 g | 2,6 g | 2,8 g |
| Brócolis, cozido | cerca de 35 | cerca de 7,2 g | 3,3 g | 2,4 g |
Então você não escolhe cru ou cozido para economizar calorias; os dois são intercambiáveis nesse aspecto. Ferver pode liberar um pouco de vitamina C na água, enquanto cozinhar no vapor e assar retêm mais, mas para o acompanhamento de calorias a regra prática é simples: registre qualquer um com aproximadamente o mesmo valor por grama e apenas combine a sua porção com o fato de o brócolis estar cru ou cozido.
Por que o brócolis tem tão poucas calorias
O brócolis concentra tão poucas calorias em um grande volume porque é cerca de 90 por cento água, com a maior parte do resto sendo fibra. A água não tem calorias, e a fibra é um carboidrato que o seu corpo não consegue absorver totalmente para gerar energia, então uma porção grande e volumosa ainda soma muito pouco. É isso que faz uma xícara inteira de brócolis cozido ficar perto de 55 calorias, uma fração do mesmo peso de quase qualquer amido ou proteína.
A baixa densidade energética é o superpoder do brócolis para o controle do apetite. Alguns pontos práticos:
- Use-o para acrescentar volume, não calorias. Encorpar uma refeição com brócolis faz o prato parecer e se sentir maior sem quase tocar no seu total, o que ajuda na saciedade.
- Combine-o com uma proteína e um amido. O brócolis funciona como o acompanhamento de alto volume que permite manter sob controle as porções de alimentos mais densos, muito parecido com a abordagem do nosso guia de alimentos saciantes de baixa caloria.
- Cuidado com o que vai por cima. Uma colher de sopa de óleo para assar adiciona cerca de 120 calorias, e um molho de queijo pode adicionar várias centenas. Muitas vezes é a cobertura, não o brócolis, que estoura o número.
O que o brócolis oferece nutricionalmente
Além de ter poucas calorias, o brócolis conquista sua reputação de vegetal denso em nutrientes. Uma porção de uma xícara cozida entrega:
- Fibra: cerca de 5 gramas em uma xícara cozida, o que desacelera a digestão, favorece a saúde intestinal e aumenta a saciedade.
- Vitamina C: o brócolis é incomumente rico nela, com uma única xícara cozida cobrindo uma grande parte das necessidades de um dia, favorecendo a função imunológica e a pele.
- Vitamina K e folato: o brócolis é uma boa fonte de ambos, que importam para a saúde dos ossos, o sangue e a função celular.
- Compostos vegetais: o brócolis e outros vegetais crucíferos contêm sulforafano e compostos relacionados que os pesquisadores continuam a estudar por seus potenciais benefícios à saúde.
Essa combinação de fibra, água e micronutrientes por quase nenhuma caloria é a razão pela qual as autoridades de saúde incentivam de forma consistente preencher mais do seu prato com vegetais como o brócolis. O Harvard Nutrition Source observa que uma dieta rica em vegetais e frutas está associada a uma pressão arterial mais baixa, a uma digestão melhor e a um risco reduzido de várias doenças crônicas (Harvard, The Nutrition Source). Se você quer também uma quantidade surpreendente de proteína de um vegetal, o brócolis até merece menção entre os nossos alimentos ricos em proteína.
Como o brócolis se encaixa em um orçamento calórico
O brócolis é quase tão tolerante quanto um alimento pode ser para quem está de olho nas calorias, porque a porção quase nunca joga contra você. Duas coisas o tornam valioso e uma vale uma observação rápida.
Ele acrescenta volume por quase nada. Uma xícara de brócolis cozido com cerca de 55 calorias preenche espaço no prato e no seu estômago, deixando lugar para a proteína e um amido medido como uma batata assada. Se você está descobrindo o seu próprio consumo, pode calcular os números com a nossa calculadora de calorias ou ler o nosso guia sobre quantas calorias você deve comer para perder peso.
Ele é genuinamente saciante. A fibra e a água tornam o brócolis mais satisfatório do que a contagem de calorias sugere, então ele ajuda a conter o impulso de comer demais alimentos mais densos. Montar refeições em torno de vegetais de alto volume é uma das formas mais confiáveis de se manter em déficit sem se sentir privado.
As coberturas é que são o verdadeiro item do orçamento. Como o próprio brócolis é tão leve, as calorias quase sempre vêm de como ele é preparado. Registrar o óleo, a manteiga e o queijo separadamente em um aplicativo de acompanhamento como o CalcEat mantém as contas honestas, para que uma xícara de brócolis de 55 calorias não vire silenciosamente um acompanhamento de 300 calorias.
Conclusão
O brócolis cru tem cerca de 34 calorias por 100 gramas e cerca de 31 por xícara picado, e o brócolis cozido e escorrido é quase idêntico, com cerca de 35 calorias por 100 gramas, ou cerca de 55 por xícara compactada. Um único talo tem apenas cerca de 11 calorias. Na prática, o brócolis é um dos alimentos com menos calorias e maior volume que você pode comer, e o valor por grama quase não muda quer ele esteja cru ou cozido.
Mantenha simples: encha o prato, combine a sua medida com o brócolis cru ou cozido, e leve em conta qualquer óleo, manteiga ou molho que você adicionar. Registre o brócolis e suas coberturas separadamente, e você vai descobrir que ele é um dos alimentos mais fáceis de encaixar em qualquer orçamento calórico.
Este artigo é uma informação geral, não um conselho médico ou dietético para a sua situação específica.
