O número na balança mostra quanto você pesa, mas não do que esse peso é feito. Duas pessoas da mesma altura e do mesmo peso podem ter aparência e funcionamento completamente diferentes dependendo de quanto delas é músculo e quanto é gordura. O percentual de gordura corporal é a medida que captura essa diferença, e muitas vezes é um sinal de saúde mais útil do que o peso sozinho.
Este guia explica o que realmente é o percentual de gordura corporal, o que conta como uma faixa saudável para mulheres e homens, como os métodos de medição mais comuns se comparam em precisão e custo, como tudo isso se relaciona com o IMC e como reduzir a sua gordura corporal de um jeito que proteja o seu músculo e a sua saúde. Os números aqui vêm de autoridades reconhecidas e, onde uma cifra é imprecisa, vamos dizer isso com clareza.
O que o percentual de gordura corporal realmente é
O percentual de gordura corporal é simplesmente a proporção do seu peso corporal total que é tecido adiposo. Se você pesa 70 kg e 14 kg disso são gordura, o seu percentual de gordura corporal é 20 por cento. O resto é a sua massa magra: músculo, osso, órgãos e água.
Nem toda gordura corporal é igual, e nem toda ela é opcional. Os pesquisadores a dividem em dois grupos:
- Gordura essencial é o mínimo de que o seu corpo precisa para funcionar direito. Ela protege os órgãos, isola os nervos e sustenta a produção de hormônios e, nas mulheres, a função reprodutiva. É por isso que existe um piso saudável abaixo do qual você não deveria descer.
- Gordura de reserva é a energia que o seu corpo guarda nas células de gordura sob a pele e ao redor dos órgãos. Um pouco é normal e saudável; demais é onde entram os riscos.
Um ponto-chave que surpreende as pessoas: as mulheres naturalmente carregam mais gordura essencial do que os homens, em grande parte por razões hormonais e reprodutivas. Isso é biologia, não uma falha de condicionamento físico, e é exatamente por isso que toda tabela de gordura corporal confiável lista faixas separadas para cada sexo.
Faixas saudáveis de percentual de gordura corporal
As categorias mais citadas vêm do American Council on Exercise (ACE). Elas dividem a gordura corporal em cinco faixas para cada sexo, do mínimo essencial até um limiar de obesidade. O ACE observa que a pessoa média, saudável e não atleta tende a ficar em torno de 25 a 31 por cento para mulheres e 18 a 24 por cento para homens, e sinaliza a gordura corporal abaixo de cerca de 14 por cento para mulheres ou 6 por cento para homens como perigosamente baixa (ACE).
| Categoria | Mulheres | Homens |
|---|---|---|
| Gordura essencial | 10–13% | 2–5% |
| Atletas | 14–20% | 6–13% |
| Fitness | 21–24% | 14–17% |
| Média | 25–31% | 18–24% |
| Obesidade | 32%+ | 25%+ |
Algumas coisas que vale a pena ler nesta tabela:
- Existe uma ampla zona saudável, não um único número mágico. Tanto a faixa fitness quanto a média são saudáveis para a maioria das pessoas. Você não precisa perseguir números de atleta para estar em forma e bem.
- O mesmo percentual significa coisas diferentes para mulheres e homens. Uma mulher com 22 por cento e um homem com 22 por cento estão em lugares muito diferentes: ela está na faixa fitness, ele está na faixa média.
- Essas são faixas de referência, não diagnósticos. Idade, etnia e a saúde individual de cada um importam, e os pontos de corte exatos variam um pouco entre as organizações. Encare-as como um mapa útil, e não como um veredicto rígido.
Por que você pode ter gordura corporal de menos
É fácil supor que menos gordura é sempre melhor. Não é. Como um pouco de gordura é essencial, cair na faixa essencial ou abaixo dela traz riscos reais, especialmente quando isso é buscado por meio de dietas extremas.
Uma gordura corporal muito baixa pode prejudicar a produção de hormônios, interromper os ciclos menstruais nas mulheres, enfraquecer os ossos, comprometer a função imunológica e deixar você com frio, cansado e sem energia. É por isso que o ACE destaca níveis abaixo de cerca de 14 por cento para mulheres e 6 por cento para homens como perigosamente baixos, e não impressionantes (ACE). Atletas de fisiculismo às vezes atingem essas profundidades por pouco tempo e sob supervisão, e não permanecem ali porque não é sustentável nem saudável. Para quase todo mundo, o objetivo é um ponto confortável na faixa fitness ou média, e não o menor número possível.
Como a gordura corporal é medida
Há várias maneiras de estimar a gordura corporal, e elas trocam precisão por custo e conveniência. Nenhum método de campo é perfeito, então o enquadramento honesto é que os métodos mais precisos são melhores para um retrato fiel, enquanto os mais baratos são melhores para acompanhar a sua própria tendência ao longo do tempo.
DEXA (absortometria de raio-X de dupla energia). Um exame de raio-X rápido e de baixa dose que separa gordura, tecido magro e osso, e ainda mostra onde a gordura está. Uma revisão no Indian Journal of Medical Research descreve o DEXA como uma ferramenta padrão-ouro para a composição corporal, embora observe que o método faz suposições que introduzem algum erro e exige equipamento especializado (Kuriyan, 2018). É preciso, mas normalmente feito em uma clínica ou laboratório e custa dinheiro.
Pesagem hidrostática (subaquática). Um método de referência consagrado que pesa você submerso para calcular a densidade corporal. É muito preciso em mãos habilidosas, mas trabalhoso: você precisa ser mergulhado e expirar totalmente, o que nem todo mundo consegue fazer bem.
Deslocamento de ar (BodPod). Você se senta em uma câmara vedada que mede o ar que você desloca. Ele dispensa o tanque de mergulho e, segundo a mesma revisão, concorda com a pesagem subaquática dentro de cerca de 1 por cento de gordura corporal em adultos, o que faz dele uma opção de laboratório robusta (Kuriyan, 2018).
Adipômetro de dobras cutâneas. Um avaliador treinado belisca dobras de pele em pontos definidos e insere as medidas em uma equação. É barato e portátil, mas a precisão depende muito da habilidade do avaliador e da equação usada, então os resultados variam entre as pessoas que fazem a medição (Kuriyan, 2018).
Bioimpedância (balanças inteligentes e aparelhos portáteis). Esses aparelhos enviam uma corrente minúscula pelo corpo e estimam a gordura a partir de quanto ela resiste à passagem. São baratos, rápidos e convenientes, mas as leituras mudam com a hidratação, a comida e a hora do dia, e podem errar por uma margem considerável. A revisão alerta que as estimativas de bioimpedância devem ser usadas com cautela, já que um aparelho subestimou a gordura corporal em vários pontos percentuais em relação a um método de referência (Kuriyan, 2018). Faça a medição sob condições consistentes e observe a tendência, não uma leitura única.
Método da fita da Marinha dos EUA. Uma fórmula que estima a gordura corporal a partir de medidas de circunferência: altura, pescoço e cintura para homens, mais o quadril para mulheres. Foi desenvolvido no Naval Health Research Center na década de 1980 e não precisa de nada além de uma fita métrica (Hodgdon and Beckett, 1984). É uma estimativa gratuita razoável, embora, como todo método de campo, seja uma aproximação, e não um resultado de laboratório. A nossa calculadora de gordura corporal usa essa abordagem para você obter uma estimativa rápida em casa.
Aqui está a lição prática: escolha um método e mantenha-o. Comparar uma leitura de adipômetro com uma leitura de balança inteligente e com um exame DEXA só vai confundir você, porque os métodos não concordam com precisão. A consistência é o que torna qualquer um deles útil.
Percentual de gordura corporal versus IMC
O índice de massa corporal (IMC) é o número que a maioria das pessoas conhece, e ele tem um papel real, mas responde a uma pergunta diferente. O IMC compara o seu peso com a sua altura e nada mais. Ele não consegue distinguir músculo de gordura. O NHLBI é explícito ao dizer que o IMC é uma ferramenta de triagem que, sozinha, não diagnostica a gordura corporal (NHLBI).
Esse ponto cego tem consequências. Um atleta musculoso pode ser classificado como acima do peso pelo IMC mesmo carregando pouca gordura corporal, e alguém com um IMC normal ainda pode carregar gordura demais e músculo de menos, um padrão às vezes chamado de obesidade de peso normal. Um grande estudo de coorte na PLoS One descobriu que, com o mesmo IMC, as pessoas com pouca massa muscular tinham mais gordura corporal e maior risco de mortalidade, reforçando que o IMC sozinho pode interpretar mal a saúde (Abramowitz et al., 2018).
Então as duas medidas não são rivais; elas se complementam:
- O IMC é uma triagem populacional rápida e gratuita que funciona bem para muitas pessoas e não precisa de equipamento. A nossa calculadora de IMC dá esse número em segundos.
- O percentual de gordura corporal mostra do que o seu peso é feito, o que importa mais quando você é musculoso, magro ou está remodelando o corpo ativamente.
- A circunferência da cintura acrescenta onde a sua gordura está, o que é um fator de risco próprio, como veremos a seguir.
Se você está principalmente tentando chegar a uma faixa de peso sensata para a sua estrutura, a nossa calculadora de peso ideal é um ponto de partida amigável que combina naturalmente com uma estimativa de gordura corporal.
Por que a gordura visceral é a que mais importa
Onde a sua gordura está acaba importando tanto quanto quanto dela você tem. A gordura logo abaixo da pele é chamada de gordura subcutânea. A gordura acumulada bem no fundo do abdômen, envolvendo o fígado, os intestinos e outros órgãos, é a gordura visceral, e é o tipo mais perigoso.
A gordura visceral é metabolicamente ativa de maneiras que prejudicam a saúde. A Cleveland Clinic associa o excesso de gordura visceral a um maior risco de doença cardiovascular e a condições como diabetes tipo 2 e colesterol alto (Cleveland Clinic). Fundamentalmente, você pode carregar uma quantidade arriscada dela mesmo com um peso normal, e é por isso que uma simples fita métrica ao redor da cintura é tão reveladora. O NHLBI sinaliza uma circunferência da cintura acima de 102 cm em homens ou 88 cm em mulheres como sinal de risco aumentado à saúde (NHLBI).
A notícia animadora é que a gordura visceral tende a responder bem aos mesmos hábitos sensatos que reduzem a gordura corporal como um todo. Você não precisa de um plano especial para a barriga; precisa de uma abordagem geral que funcione.
Como reduzir a gordura corporal do jeito certo
Reduzir a gordura corporal não tem a ver com um truque secreto. Tem a ver com perder gordura e ao mesmo tempo segurar o músculo, para que o percentual se mova na direção certa. Três alavancas fazem a maior parte do trabalho.
- Mantenha um déficit calórico moderado. A perda de gordura exige comer um pouco menos do que você gasta ao longo do tempo. Um déficit gradual é mais sustentável e protege melhor o músculo do que uma dieta radical. Se a ideia é nova para você, o nosso texto sobre o que é um déficit calórico explica como montar um que dure.
- Coma proteína suficiente. A proteína ajuda a preservar o músculo durante a perda de peso, o que mantém mais do que você perde na forma de gordura e mantém o seu metabolismo mais alto. Para ideias de como chegar lá, veja o nosso guia de alimentos ricos em proteína.
- Faça treino de força. Levantar peso ou trabalhar com o peso do corpo sinaliza ao seu corpo para manter o músculo enquanto você está em déficit. O cardio queima calorias, mas é o trabalho de força que defende a sua massa magra e molda o resultado.
Duas expectativas que vale a pena definir. Primeira, isso é lento. O percentual de gordura corporal muda ao longo de semanas e meses, não de dias, então avalie o progresso por uma tendência mensal, e não por uma leitura diária. Segunda, você não consegue reduzir gordura localizada: fazer abdominais sem parar não vai derreter a gordura da barriga especificamente. A gordura sai do corpo todo conforme você mantém um déficit, e onde você a perde por último depende em grande parte da genética.
Para se manter em déficit sem microgerenciar cada refeição, um aplicativo ajuda. Com o CalcEat, você pode fotografar um prato para obter uma estimativa rápida das suas calorias e proteína, escanear um código de barras ou registrar manualmente, então leva segundos para ver se você está no caminho certo, que é exatamente o retorno constante que a perda de gordura recompensa.
Conclusão
O percentual de gordura corporal responde a uma pergunta que a balança não consegue: do que o seu peso é realmente feito. Uma faixa saudável é ampla e varia por sexo, com as mulheres naturalmente carregando mais gordura essencial do que os homens, e existe um piso real abaixo do qual menos deixa de ser melhor. Pelas categorias do ACE, a maioria das pessoas é bem servida mirando a faixa fitness ou média, em vez de perseguir o número de um atleta.
Meça com qualquer método que você consiga usar de forma consistente, apoie-se nele para a tendência, e não para um retrato perfeito, e lembre-se de que o IMC e a circunferência da cintura acrescentam um contexto útil que a gordura corporal sozinha não dá. Quando quiser mudar o número, o caminho é sem glamour e confiável: um déficit calórico moderado, proteína suficiente e algum treino de força, com tempo. Faça isso e a sua composição corporal melhora do jeito que realmente importa para a sua aparência, o seu movimento e como você se sente.
