O ciclismo é uma das formas mais eficazes e amigáveis às articulações de queimar calorias, mas a resposta honesta para “quantas” é: depende. Uma pessoa de 70 kg queima mais ou menos 145 calorias em 30 minutos de ciclismo fácil e em torno de 370 na mesma meia hora pedalada com força, e o seu próprio número muda com o seu peso, a sua velocidade, o terreno e o vento.
Este guia traz os valores reais da fonte científica mais citada sobre o custo de energia do exercício, uma tabela completa que você pode ler por peso corporal e intensidade, e uma explicação clara de por que a estimativa varia e como usá-la sem se enganar.
A resposta curta
A quantidade de energia que qualquer atividade custa é expressa em METs, ou equivalentes metabólicos. Um MET é a energia que o seu corpo gasta sentado quietamente em repouso, então uma atividade avaliada em 8 METs queima cerca de oito vezes mais energia por minuto do que o repouso (CDC). O ciclismo abrange uma ampla faixa de MET dependendo de quão forte você pedala, e é por isso que a resposta de calorias é uma faixa em vez de um único número.
Usando valores de MET padrão, aqui está a queima por hora aproximada para quem pesa 70 kg:
- Tranquilo (abaixo de 16 km/h): cerca de 295 calorias por hora
- Moderado (19 a 22 km/h): cerca de 590 calorias por hora
- Vigoroso (22 a 26 km/h): cerca de 735 calorias por hora
- Corrida (26 a 31 km/h): cerca de 880 calorias por hora
Quem é mais leve queima menos e quem é mais pesado queima mais, porque mover e sustentar mais massa corporal custa mais energia. A tabela mais adiante destrincha isso por peso e tempo.
Como funciona a conta das calorias
Os valores de calorias deste artigo não são chutes. Eles vêm de uma fórmula simples e padrão, construída sobre valores de MET:
Calorias por minuto = MET x 3,5 x peso corporal em kg / 200
Para obter as calorias de um passeio inteiro, multiplique isso pelo número de minutos. Por exemplo, quem pesa 70 kg pedalando moderado a 8,0 METs queima 8,0 x 3,5 x 70 / 200 = cerca de 9,8 calorias por minuto, o que dá mais ou menos 295 calorias em 30 minutos ou 590 numa hora.
Os dois fatores que mais mexem o número são o que você controla e o que você não controla: quão forte você pedala (o valor de MET) e quanto você pesa (os kg na fórmula). É por isso que o mesmo passeio queima bem mais para quem é mais pesado, e por que forçar o ritmo eleva a queima mais rápido do que simplesmente pedalar mais tempo num esforço fácil.
Valores de MET do ciclismo, por intensidade
A referência para o custo de energia das atividades físicas é o Compêndio de Atividades Físicas de 2011, de Ainsworth e colegas, publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise. Ele cataloga centenas de atividades com valores de MET medidos ou estimados, e é a fonte em que a maioria das calculadoras, aplicativos e órgãos de saúde se baseia (Ainsworth et al., 2011).
Aqui estão os valores de MET do Compêndio para formas comuns de ciclismo:
| Atividade de ciclismo | METs |
|---|---|
| Lazer, abaixo de 16 km/h (deslocamento ou por prazer) | 4,0 |
| Bicicleta, geral | 7,5 |
| Lazer, 16 a 19 km/h, esforço leve | 6,8 |
| Moderado, 19 a 22 km/h | 8,0 |
| Vigoroso, 22 a 26 km/h (rápido ou corrida) | 10,0 |
| Corrida, 26 a 31 km/h (sem vácuo) | 12,0 |
| Corrida, acima de 32 km/h | 15,8 |
| Mountain bike, geral | 8,5 |
O CDC usa os 16 km/h como uma linha divisória simples: pedalar a menos de 16 km/h em terreno plano conta como atividade de intensidade moderada, e a mais de 16 km/h conta como vigorosa (CDC). Em termos de MET, o CDC classifica qualquer coisa de 3,0 a 5,9 METs como moderada e 6,0 ou mais como vigorosa, então a maior parte do pedal real acima de um cruzeiro suave cai na faixa vigorosa.
Calorias queimadas no ciclismo: tabela completa
A tabela abaixo aplica a fórmula acima a quatro pesos corporais, cinco intensidades comuns e três durações. Os valores são arredondados para a caloria mais próxima de 5. Encontre a linha mais perto do seu esforço e a coluna mais perto do seu peso.
30 minutos de ciclismo
| Intensidade (MET) | 57 kg | 70 kg | 84 kg | 98 kg |
|---|---|---|---|---|
| Lazer, abaixo de 16 km/h (4,0) | 120 | 145 | 175 | 205 |
| Estacionário, moderado (7,0) | 210 | 255 | 310 | 360 |
| Moderado, 19 a 22 km/h (8,0) | 240 | 295 | 355 | 410 |
| Vigoroso, 22 a 26 km/h (10,0) | 300 | 370 | 440 | 515 |
| Corrida, 26 a 31 km/h (12,0) | 360 | 440 | 530 | 615 |
45 minutos de ciclismo
| Intensidade (MET) | 57 kg | 70 kg | 84 kg | 98 kg |
|---|---|---|---|---|
| Lazer, abaixo de 16 km/h (4,0) | 180 | 220 | 265 | 310 |
| Estacionário, moderado (7,0) | 315 | 385 | 465 | 540 |
| Moderado, 19 a 22 km/h (8,0) | 360 | 440 | 530 | 615 |
| Vigoroso, 22 a 26 km/h (10,0) | 450 | 550 | 660 | 770 |
| Corrida, 26 a 31 km/h (12,0) | 540 | 660 | 795 | 925 |
60 minutos de ciclismo
| Intensidade (MET) | 57 kg | 70 kg | 84 kg | 98 kg |
|---|---|---|---|---|
| Lazer, abaixo de 16 km/h (4,0) | 240 | 295 | 355 | 410 |
| Estacionário, moderado (7,0) | 420 | 515 | 615 | 720 |
| Moderado, 19 a 22 km/h (8,0) | 480 | 590 | 705 | 825 |
| Vigoroso, 22 a 26 km/h (10,0) | 600 | 735 | 880 | 1.030 |
| Corrida, 26 a 31 km/h (12,0) | 720 | 880 | 1.060 | 1.235 |
Esses valores batem de perto com os números de calorias queimadas publicados pela Harvard Health Publishing, que lista valores parecidos para o ciclismo em cada intensidade (Harvard Health). Pequenas diferenças entre quaisquer duas fontes vêm do arredondamento e de pesos de referência ligeiramente diferentes, não de uma estar certa e a outra errada. Para uma estimativa personalizada que considera o seu peso e tempo exatos, a nossa calculadora de calorias queimadas faz a conta por você.
Pedalar ao ar livre vs bicicleta ergométrica
Uma dúvida comum é se a bicicleta da academia “vale” tanto quanto pedalar lá fora. Para a queima de calorias no mesmo esforço, as duas são muito próximas. O Compêndio avalia o ciclismo estacionário geral em cerca de 7,0 METs, comparável a pedalar moderado ao ar livre, e uma aula de spinning puxada pode chegar a 8,5 METs ou mais (Ainsworth et al., 2011).
As diferenças práticas são sobre constância e medição, não sobre calorias:
- As ergométricas mantêm uma carga estável. Não há descer ladeira sem pedalar nem parar no sinal, então o esforço, e a queima, ficam mais constantes. Bicicletas com leitura de potência (watts) também dão uma estimativa de calorias muito melhor do que só a velocidade.
- Pedalar ao ar livre é mais variável. A resistência do vento, as ladeiras, a superfície da via e o tempo gasto deslizando sem pedalar fazem o custo real de energia oscilar para cima e para baixo. Uma rota plana e abrigada pode parecer fácil, enquanto a mesma distância contra o vento é genuinamente vigorosa.
Nenhuma das duas é inerentemente melhor para queimar calorias. A que você vai fazer com regularidade é a que funciona, que é a mesma lógica por trás de toda forma de exercício: a constância vence a escolha perfeita.
Por que o seu número real vai diferir
Vale ser honesto sobre os limites de qualquer estimativa de calorias, porque os números nos aplicativos e nos ciclocomputadores muitas vezes parecem mais precisos do que são.
- Os valores de MET são médias populacionais. Os valores do Compêndio descrevem uma pessoa típica, mas o custo de energia individual varia com o condicionamento, a economia de pedalada e a composição corporal. Duas pessoas do mesmo peso na mesma velocidade podem diferir em 10 a 20 por cento ou mais.
- Os monitores estimam, não medem. Um relógio ou ciclocomputador deduz as calorias a partir do seu peso, da sua velocidade e, às vezes, da frequência cardíaca, e depois aplica uma fórmula. Só um medidor de potência lendo os seus watts reais chega perto de uma medição de verdade, e mesmo esse tem uma margem.
- Terreno e vento dominam ao ar livre. O mesmo passeio de 30 minutos pode queimar quantidades bem diferentes dependendo das ladeiras e do vento contrário, nada do que uma estimativa simples baseada em velocidade capture bem.
A conclusão não é ignorar os números, e sim tratar qualquer valor isolado como uma aproximação e confiar na tendência ao longo de semanas em vez de na leitura de um único passeio.
O ciclismo queima o suficiente para emagrecer?
O ciclismo é excelente para o seu coração, as suas pernas e o seu humor, e pode com certeza apoiar a perda de gordura, mas é fácil superestimar o efeito dele na balança. Até uma hora de pedal vigoroso queima mais ou menos o que tem num muffin grande e num café com leite, e o apetite tende a subir para repor em parte o que você queima. É por isso que o exercício sozinho costuma produzir apenas uma perda de peso modesta, enquanto um ajuste moderado na dieta faz o trabalho pesado. Destrinchamos isso diretamente em exercício vs dieta para emagrecer.
O enquadramento mais inteligente é deixar o ciclismo ampliar o seu déficit calórico e proteger o seu condicionamento, não tentar pedalar para compensar o prato. Uma configuração prática é assim:
- Defina um déficit calórico moderado pela comida, o motor da perda de peso abordado em o que é um déficit calórico.
- Use o ciclismo para somar a esse déficit e embolsar os benefícios cardiovasculares, tratando o número de calorias queimadas como um bônus para olhar com ceticismo, e não como calorias para “repor comendo”.
- Mantenha um quadro realista do seu dia inteiro, já que o seu passeio é apenas uma fatia da sua queima calórica diária total.
O CDC faz o mesmo ponto sobre a perda de peso sustentável: um ritmo gradual e constante, construído sobre hábitos consistentes, mantém o peso melhor do que esforços radicais (CDC).
Ciclismo vs corrida, em poucas palavras
Quem pedala costuma se perguntar como o ciclismo se compara à corrida. Minuto a minuto, correr num ritmo típico carrega um valor de MET maior do que o ciclismo fácil ou moderado, então uma corrida constante geralmente sai na frente de um pedal constante em calorias queimadas no mesmo tempo. Mas o ciclismo rápido ou com ladeiras fecha a diferença, e a maioria das pessoas consegue pedalar confortavelmente muito mais tempo do que correr, o que pode equilibrar o total de calorias por sessão. O ciclismo também é muito mais suave para os joelhos e os quadris, o que o torna mais fácil de fazer com frequência. Se você está pesando os dois, o nosso guia complementar sobre quantas calorias a corrida queima deixa você comparar os valores exatos lado a lado.
Conclusão
O ciclismo queima algo entre mais ou menos 250 e mais de 700 calorias por hora para a maioria das pessoas, definidas principalmente por quão forte você pedala e quanto você pesa. A fórmula por trás de cada valor aqui é direta: calorias por minuto = MET x 3,5 x o seu peso em kg / 200, com o pedal de lazer em torno de 4 METs, o moderado em 8 e o vigoroso em 10 ou mais, tudo do Compêndio de Atividades Físicas de 2011.
Use a tabela para encontrar a sua aproximação, lembre-se de que qualquer número isolado é uma estimativa que pode errar em 10 a 20 por cento, e apoie-se no ciclismo para sustentar um déficit calórico guiado pela dieta em vez de apagar um. Para deixar o lado da ingestão tão fácil de acompanhar quanto o do exercício, o CalcEat deixa você tirar uma foto da sua refeição para uma estimativa rápida de calorias e macros, para que você veja se a sua alimentação combina com o esforço que você está colocando na bicicleta. Se você quer uma meta sob medida para perseguir, o nosso plano gratuito monta uma em torno dos seus números em alguns minutos.
