A pasta de amendoim tem cerca de 94 calorias por colher de sopa e em torno de 188 calorias em uma porção padrão de 2 colheres de sopa, junto com aproximadamente 7 gramas de proteína e 16 gramas de gordura nessa porção, de acordo com o USDA FoodData Central. É um alimento genuinamente nutritivo, rico em proteína, fibra e gordura majoritariamente insaturada. O problema é que ele também é uma das coisas mais densas em calorias da sua cozinha, e o número no seu prato depende quase inteiramente do quão cheia está a sua colher.
A resposta rápida: calorias da pasta de amendoim
Uma colher de sopa rasa de pasta de amendoim tem cerca de 94 calorias. O tamanho da porção na maioria dos potes é de 2 colheres de sopa, o que dá aproximadamente 188 calorias. Como a pasta de amendoim é tão concentrada, essas calorias se acumulam rápido, e uma colher cheia pode silenciosamente transformar uma porção em quase duas.
Veja como os macros se dividem em uma porção padrão de 2 colheres de sopa (cerca de 32 gramas):
- Calorias: cerca de 188 kcal
- Proteína: cerca de 7 g
- Gordura: cerca de 16 g
- Carboidrato: cerca de 7 g
- Fibra: cerca de 2 g
A maior parte dessas calorias vem da gordura, e é por isso que duas colheradas pequenas carregam tanta energia quanto duas fatias de pão. A gordura é majoritariamente mono e poli-insaturada, do tipo associado a uma melhor saúde do coração, então a pasta de amendoim está longe de ser um alimento de calorias vazias. Ela só precisa ser medida em vez de despejada livremente.
Calorias por tamanho de porção
“Uma colher de pasta de amendoim” é uma das porções mais fáceis do mundo de subestimar, porque ela espalha, gruda e raramente sai como uma colher de sopa limpa e rasa. A tabela abaixo aplica o valor do USDA por 100 gramas para pasta de amendoim cremosa (588 calorias, 22 g de proteína, 50 g de gordura) às quantidades que as pessoas realmente comem.
| Porção | Calorias | Proteína | Gordura |
|---|---|---|---|
| 1 colher de sopa (16 g) | cerca de 94 | 3,5 g | 8 g |
| 2 colheres de sopa (32 g), porção padrão | cerca de 188 | 7 g | 16 g |
| 100 g | cerca de 588 | 22 g | 50 g |
A conclusão: o número por colher de sopa é pequeno, mas sobe rápido, e 100 gramas de pasta de amendoim, que são apenas cerca de seis colheres de sopa, concentram quase 600 calorias. Se você tende a comê-la direto do pote, vale a pena ter isso em mente. Para mais números de referência como esses, nosso hub de Guias de alimentos e calorias reúne tudo em um só lugar.
Por que a pasta de amendoim é tão fácil de despejar demais
A pasta de amendoim é densa em energia, ou seja, carrega muitas calorias em um volume pequeno. É exatamente isso que a torna satisfatória, e exatamente isso que a torna fácil de exagerar. Uma “colher de sopa” pega no olho costuma ser uma colher e meia ou mais, e a diferença entre uma porção medida e uma generosa pode ser de 50 a 100 calorias a cada vez.
Alguns hábitos mantêm a porção honesta:
- Meça, ao menos no começo. Use uma colher medidora de verdade ou, melhor ainda, uma balança de cozinha, até saber como é uma colher de sopa real. Dezesseis gramas é o peso de referência.
- Nivele a colher, não a encha. Uma colher de sopa cheia pode conter quase duas rasas.
- Fique de olho no que “espalha”. A quantidade que some dentro de um sanduíche ou de um talo de aipo costuma ser maior do que parece.
Se você está acompanhando, pesar a pasta de amendoim em gramas é a forma mais precisa de registrá-la, porque o volume é muito difícil de avaliar no olho. Um aplicativo de acompanhamento como o CalcEat permite registrá-la por peso para que as contas continuem honestas.
Proteína, fibra e gorduras boas
A pasta de amendoim merece seu lugar em uma dieta equilibrada. Uma porção de 2 colheres de sopa fornece cerca de 7 gramas de proteína vegetal e 2 gramas de fibra, junto com vitamina E, magnésio e vitaminas do complexo B. A maior parte de sua gordura é insaturada, o tipo que ajuda a reduzir o colesterol LDL quando substitui a gordura saturada na dieta. Pesquisas da Harvard T.H. Chan School of Public Health associam o consumo regular de oleaginosas e amendoim a um menor risco de doença cardíaca, e as Dietary Guidelines for Americans contam oleaginosas e sementes entre os alimentos proteicos recomendados.
Dito isso, a pasta de amendoim não é um alimento com muita proteína por caloria como a carne magra é. Sua proteína vem embrulhada em bastante gordura, então ela funciona melhor como parte de uma refeição do que como sua principal fonte de proteína. Se atingir uma meta de proteína é o objetivo, a pasta de amendoim é uma coadjuvante, e nossa seleção de alimentos ricos em proteína cobre os básicos que fazem o trabalho pesado.
Natural versus comum, e a troca pela versão em pó
As pessoas costumam supor que a pasta de amendoim “natural” é mais leve. Não é, ao menos não em calorias. A pasta de amendoim natural e a comum ficam ambas em torno de 90 a 100 calorias por colher de sopa, porque as calorias vêm dos amendoins, não da pequena quantidade de açúcar, sal ou estabilizante adicionados. As versões naturais têm uma lista de ingredientes mais curta e dispensam os óleos adicionados, o que é um motivo justo para preferi-las, mas para fins de calorias você deve tratar as duas da mesma forma.
Se você realmente quer menos calorias, a pasta de amendoim em pó é a verdadeira troca. Marcas como a PB2 prensam a maior parte do óleo para fora dos amendoins torrados, deixando um pó que você mistura com água. Uma porção de 2 colheres de sopa do pó fica em torno de 60 calorias com cerca de 1,5 grama de gordura, contra aproximadamente 188 calorias e 16 gramas de gordura para a mesma quantidade de pasta de amendoim comum. Você perde parte da riqueza cremosa, mas ela brilha em smoothies, aveia, iogurte e molhos, onde a textura importa menos. É uma das mais simples trocas alimentares saudáveis para quem come pasta de amendoim todos os dias e quer cortar as calorias.
Como a pasta de amendoim se encaixa em um orçamento calórico
A pasta de amendoim pode perfeitamente se encaixar em um plano de perda de peso; ela só precisa de uma porção definida. Veja como fazer isso funcionar.
Decida a quantidade antes de colher. Uma colher de sopa (cerca de 94 calorias) é uma porção razoável para o dia a dia que adiciona sabor e poder de saciedade sem dominar seu orçamento. Duas colheres de sopa (cerca de 188 calorias) são satisfatórias, mas representam uma fatia real das calorias de um dia, então planeje para isso.
Use-a onde ela vale a pena. A pasta de amendoim brilha como um acréscimo saciante à aveia, à fruta ou à torrada integral, onde sua gordura e fibra retardam a digestão e mantêm você satisfeito. Essa saciedade é sua maior vantagem em um déficit calórico.
Recorra ao pó quando precisar de volume. Se você ama o sabor mas as calorias estão apertando o seu dia, a pasta de amendoim em pó permite manter o gosto por uma fração da energia.
Algumas formas simples de manter a pasta de amendoim trabalhando a favor das suas metas:
- Pese em gramas. O volume é fácil demais de avaliar errado, e as gramas eliminam a adivinhação.
- Pré-porcione. Colher uma colher de sopa medida em uma tigela é melhor do que comer direto do pote com a colher.
- Conte-a como uma gordura, não como um brinde. Saber onde a pasta de amendoim se encaixa entre suas gorduras e calorias diárias facilita o orçamento. Se você é novo no equilíbrio entre gordura, proteína e carboidratos, nosso guia sobre o que são macros explica tudo.
A conclusão
A pasta de amendoim tem cerca de 94 calorias por colher de sopa e em torno de 188 por porção padrão de 2 colheres de sopa, com aproximadamente 7 gramas de proteína e 16 gramas de gordura majoritariamente insaturada nessa porção. É um alimento nutritivo e amigo do coração, mas é denso em calorias, então a porção é tudo. As versões natural e comum têm quase as mesmas calorias, enquanto a pasta de amendoim em pó é a verdadeira troca de menor caloria.
Mantenha simples: meça sua colher, registre por peso e trate a pasta de amendoim como uma parte satisfatória do seu orçamento de gordura, em vez de um alimento para comer aos potes. Faça isso, e ela continua sendo uma parte saborosa e útil de uma dieta consciente das calorias.
Este artigo é uma informação geral, não um conselho médico ou dietético para a sua situação específica.
