A dieta cetogênica, keto para abreviar, é uma forma de comer com pouquíssimo carboidrato que corta os carboidratos para aproximadamente 20 a 50 gramas por dia e obtém a maior parte das suas calorias da gordura. Com tão pouco carboidrato entrando, o seu corpo migra para um estado metabólico chamado cetose e passa a queimar combustível derivado da gordura em vez de glicose (StatPearls). Para a perda de peso, ela pode funcionar bem, mas não pelas razões que o marketing dá a entender. Este guia explica o que a keto de fato é, por que ela ajuda algumas pessoas a emagrecer, o que comer e evitar, a temida gripe da keto e quem deve ter cautela.
O que é a dieta cetogênica
A maioria das dietas do dia a dia funciona com carboidrato. O seu corpo quebra os carboidratos em glicose, o seu principal combustível de acesso rápido. A keto deliberadamente corta esse suprimento. Uma dieta cetogênica padrão limita o carboidrato a cerca de 20 a 50 gramas por dia, mantém a proteína moderada e preenche o restante com gordura, de modo que a gordura acaba fornecendo algo em torno de 60 a 75 por cento das calorias (StatPearls).
Para colocar esse teto de carboidratos em perspectiva: a maioria das orientações alimentares coloca o carboidrato em 45 a 65 por cento das calorias diárias, o que dá cerca de 225 a 325 gramas em um dia de 2.000 calorias (National Academies). Até a Ingestão Dietética Recomendada de carboidrato, o piso definido para cobrir a glicose que o seu cérebro usa, é de 130 gramas por dia (tabela-resumo da DRI). A keto fica bem abaixo de tudo isso de propósito. Se você quer o panorama completo da ingestão normal de carboidratos antes de decidir descer tanto, o nosso guia sobre quantos carboidratos você deve comer por dia explica tudo.
A keto é um ponto específico em um espectro mais amplo de baixo carboidrato. Muita gente come “low carb” com 100 a 150 gramas por dia sem nunca chegar à cetose. O que torna uma dieta cetogênica é baixar os carboidratos o suficiente, e por tempo suficiente, para virar o seu metabolismo para a cetose.
Como funciona a cetose
Quando o carboidrato diário cai para cerca de 20 a 50 gramas, os seus níveis de insulina baixam. A insulina mais baixa sinaliza ao seu corpo para liberar a gordura armazenada, e o seu fígado converte alguns desses ácidos graxos em moléculas chamadas corpos cetônicos. As cetonas se tornam um combustível alternativo que o seu cérebro, os músculos e outros tecidos podem usar no lugar da glicose (StatPearls). Essa troca de combustível é a cetose, e é a característica que define a dieta.
Chegar à cetose costuma levar alguns dias de carboidratos consistentemente baixos. Vale deixar uma coisa clara: a cetose é um estado metabólico, não uma medida de quanta gordura você está perdendo. Estar “em cetose” não garante perda de peso por si só. Se você perde gordura ou não ainda depende da equação energética total, que é onde a parte honesta desta história começa.
A keto realmente funciona para perder peso?
Sim, a keto ajuda muita gente a emagrecer, mas não são os carboidratos em si fazendo algo mágico. A keto funciona por meio de alguns mecanismos pé no chão que desembocam todos no mesmo lugar: comer menos calorias no total.
- Ela reduz o apetite. Essa é a vantagem de destaque da keto. Uma revisão sistemática e metanálise descobriu que pessoas seguindo dietas cetogênicas sentiam menos fome e tinham menor vontade de comer, mesmo enquanto perdiam peso, quando normalmente a perda de peso faz a fome subir (Gibson et al., 2015). Comer principalmente proteína e gordura sacia, então muita gente naturalmente come menos sem tentar de forma consciente.
- O peso de água inicial cai rápido. Cortar carboidratos esvazia as suas reservas de glicogênio e a água ligada a elas, então a balança costuma cair vários quilos na primeira semana. Esse retorno rápido é motivador, mas é principalmente água, não gordura.
- Você acaba em um déficit calórico. Junte a supressão do apetite com as escolhas alimentares mais simples e a maioria das pessoas simplesmente consome menos. A perda de gordura que vem na sequência decorre desse déficit calórico, que é o verdadeiro motor aqui, não a ausência de carboidratos.
Aqui está a parte que a maior parte do marketing da keto deixa de fora. No longo prazo, a keto é mais ou menos tão eficaz quanto outras dietas quando as calorias são parecidas. No ensaio randomizado DIETFITS, de um ano, uma dieta saudável com pouco carboidrato e uma dieta saudável com pouca gordura não produziram diferença significativa na perda de peso: os participantes perderam cerca de 6,0 kg na de pouco carboidrato e 5,3 kg na de pouca gordura, uma distância que não foi estatisticamente relevante (Gardner et al., 2018). Uma metanálise de ensaios que duraram 12 meses ou mais encontrou apenas uma pequena vantagem de longo prazo para as dietas com pouquíssimo carboidrato, da ordem de cerca de 1 kg (Bueno et al., 2013). A mensagem prática: a keto pode sem dúvida funcionar, mas o seu valor principal é que, para algumas pessoas, ela torna comer menos mais fácil. A melhor dieta é aquela que você realmente consegue manter.
O que comer e o que evitar
A keto reorganiza o seu prato em torno de gordura e proteína mantendo os carboidratos muito baixos. Você não precisa contar cada folha, mas precisa saber quais alimentos se encaixam e quais estouram o seu orçamento de carboidratos sem você perceber.
| Coma à vontade (pouquíssimo carboidrato) | Limite ou evite (ricos em carboidrato) |
|---|---|
| Carne, aves, peixe, ovos | Pão, massa, arroz, cereal, aveia |
| Vegetais sem amido: folhas verdes, brócolis, abobrinha, pimentão | Vegetais ricos em amido: batata, milho, ervilha |
| Abacate, azeitona, azeite | A maioria das frutas, em especial banana, uva, manga |
| Oleaginosas e sementes (em porções sensatas) | Feijão, lentilha e outras leguminosas |
| Queijo, manteiga, laticínios integrais | Açúcar, doces, sobremesas, bebidas adoçadas |
| Frutas vermelhas com pouco carboidrato, em pequena quantidade | Leite e iogurtes adoçados |
Algumas observações práticas. Os vegetais ainda importam na keto, então monte as refeições em torno dos sem amido por causa das fibras e dos micronutrientes. A proteína deve ficar moderada, e não ilimitada. E “gordura é ilimitada” é um mito: a gordura é densa em calorias, então as porções de óleo, queijo e oleaginosas ainda contam no seu total. Para entender como esses alimentos se encaixam em um panorama maior de proteína, carboidrato e gordura, veja O que são macros?.
A gripe da keto e outros riscos
Cortar carboidratos com força pode vir com um período de ajuste difícil, apelidado de gripe da keto. Nos primeiros dias da dieta, algumas pessoas têm dores de cabeça, fadiga, náusea, tontura, prisão de ventre e irritabilidade conforme o corpo se adapta a funcionar com cetonas. Esses sintomas costumam surgir na fase inicial de adaptação e somem em poucos dias até umas duas semanas (StatPearls). Manter-se bem hidratado, garantir sódio e outros eletrólitos suficientes e não fazer dieta radical de calorias ao mesmo tempo ajudam a suavizar a transição.
Além da gripe inicial, a keto tem contrapartidas que vale conhecer. Como grãos integrais, a maioria das frutas e as leguminosas ficam fora do cardápio, é preciso esforço deliberado para obter fibra e certas vitaminas e minerais suficientes. Algumas pessoas veem mudanças no colesterol do sangue. A alimentação com pouquíssimo carboidrato por longo prazo também foi associada na literatura clínica a problemas como cálculos renais em pessoas suscetíveis (StatPearls). Nada disso significa que a keto seja perigosa para um adulto saudável que a faça com cuidado, mas ela é um afastamento maior do padrão alimentar comum do que, digamos, uma dieta rica em proteína moderada, então merece um pouco de planejamento.
Para quem a keto serve, e quem deve ter cautela
A keto tende a funcionar melhor para pessoas que se sentem genuinamente mais satisfeitas comendo gordura e proteína, que não se importam de abrir mão de pão, massa e da maioria das frutas, e que valorizam o forte controle de apetite que ela pode oferecer. Se a estrutura ajuda você e você prefere seguir uma lista clara de “não” a contar cada caloria, a keto pode ser uma boa opção.
Mesmo assim, ela não é para todo mundo. Evite a keto ou converse com um profissional de saúde antes se você:
- está grávida ou amamentando, situação em que a restrição severa de carboidratos em geral não é recomendada;
- tem histórico de transtorno alimentar, já que regras rígidas de alimentação e oscilações rápidas de peso podem ser um gatilho;
- usa medicamento para diabetes ou pressão alta, porque cortar carboidratos pode mudar a sua glicose e a necessidade de medicação;
- tem uma condição crônica de fígado, pâncreas, rins ou vesícula, ou qualquer problema de saúde em curso, em que a orientação personalizada importa mais.
Na dúvida, busque orientação individual antes de começar. Isto é educação geral, não orientação médica para a sua situação específica.
Como monitorar a keto com o CalcEat
O hábito mais útil na keto é ficar de olho nos seus carboidratos para que você de fato fique abaixo do seu limite, porque os carboidratos escondidos em molhos, temperos e alimentos do tipo “só uma mordidinha” são o que tira as pessoas da cetose sem alarde. Você não precisa de uma planilha para isso. Com o CalcEat, você pode tirar uma foto do seu prato para estimar os carboidratos e as calorias, escanear um código de barras de alimentos embalados ou registrar manualmente, de modo que verificar se uma refeição cabe no seu orçamento keto leva segundos.
Duas ferramentas facilitam a configuração. A calculadora de macros gratuita transforma os seus dados e o seu objetivo em metas de proteína, gordura e carboidrato em gramas, o que lhe dá um teto concreto de carboidratos para não ultrapassar. Se você prefere ter tudo mapeado, pode obter um plano gratuito montado em torno dos seus números. E se a contagem de macros é novidade para você, como contar macros explica passo a passo como definir os seus números e segui-los sem que isso domine a sua vida.
Conclusão
A keto é uma dieta com pouquíssimo carboidrato, cerca de 20 a 50 gramas de carboidrato por dia, que coloca o seu corpo em cetose para que ele queime cetonas derivadas da gordura como combustível. Ela pode ser uma forma eficaz de perder peso, principalmente porque suprime o apetite, elimina peso de água no início e ajuda você a comer menos calorias no total. O que ela não é: um atalho metabólico. No longo prazo, ela rende mais ou menos tão bem quanto outras dietas quando as calorias se equiparam, então o fator decisivo é se você consegue mantê-la. Espere uma possível gripe da keto na primeira semana ou duas, seja deliberado com a fibra e os nutrientes, e consulte um profissional de saúde antes se você estiver grávida, tiver histórico de transtorno alimentar ou usar medicamento para uma condição crônica. Se a keto se encaixar na sua vida, passe os seus números pela calculadora de macros e monitore os seus carboidratos para que se manter em cetose seja algo que você de fato consiga sustentar.
