Se você já ouviu alguém falar em “bater as metas de macros” e ficou se perguntando, em silêncio, o que diabos isso significava, você está no lugar certo. Macros são apenas proteínas, carboidratos e gorduras, os três nutrientes que compõem cada caloria que você come. Assim que você entender o que cada um faz, o resto da nutrição começa a fazer muito mais sentido.
O que são macronutrientes?
Macronutrientes, ou macros para encurtar, são os nutrientes que o seu corpo precisa em grandes quantidades para funcionar e para se abastecer de energia. São exatamente três: proteína, carboidrato e gordura. Quase tudo o que você come é alguma combinação desses três e, juntos, eles fornecem toda a energia, medida em calorias, que o mantém vivo e em movimento.
A palavra se desmembra de forma simples. “Macro” significa grande, então macronutrientes são os nutrientes que você precisa em grandes quantidades, grama a grama, todos os dias. É isso que os diferencia dos micronutrientes.
Macronutrientes versus micronutrientes
Os micronutrientes são as vitaminas e os minerais, e o “micro” significa pequeno: você precisa deles em quantidades minúsculas, muitas vezes apenas miligramas ou microgramas por dia. Pense em vitamina C, vitamina D, ferro, cálcio e potássio. Eles são essenciais para a saúde, mas aqui está a diferença fundamental para o nosso propósito.
Os micronutrientes não fornecem nenhuma caloria. Apenas os três macronutrientes, além do álcool, fornecem energia. Então, quando você está olhando para quanta energia um alimento fornece, na verdade você está olhando para os macros dele. Vitaminas e minerais são enormemente importantes para se manter saudável, mas não é de onde vêm as suas calorias.
Quantas calorias há em cada macro?
Cada grama de um macronutriente carrega uma quantidade fixa de energia, e esses números são a base de tudo o que vem a seguir. Eles vêm diretamente da forma como o seu corpo decompõe cada um.
| Macronutriente | Calorias por grama |
|---|---|
| Proteína | 4 |
| Carboidrato | 4 |
| Gordura | 9 |
| Álcool | 7 |
Proteína e carboidrato fornecem cerca de 4 calorias por grama cada. A gordura é a mais densa em energia, com cerca de 9 calorias por grama, mais do que o dobro do mesmo peso de proteína ou carboidrato (MedlinePlus). O álcool não é um macronutriente de que o seu corpo precise, mas ele de fato fornece energia, cerca de 7 calorias por grama, e é por isso que as bebidas podem somar rapidamente (NIAAA).
Esses valores por grama nunca mudam. Um grama de proteína em um peito de frango e um grama de proteína em uma lentilha fornecem, ambos, 4 calorias. É justamente essa consistência que torna possível somar as calorias de qualquer refeição, o que faremos um pouco mais adiante.
Proteína
A proteína é o principal material de construção do corpo. Embora costumemos associá-la aos músculos, sua função é muito mais ampla, e entender isso ajuda a explicar por que ela é tão importante.
O que a proteína faz
As proteínas são feitas de unidades menores chamadas aminoácidos, encadeadas em longas cadeias, e o seu corpo as usa para construir e manter uma enorme variedade de tecidos (MedlinePlus Genetics). Músculos, pele, cabelo e as estruturas dentro das suas células são todos formados por proteína. Mas a proteína também faz um trabalho que você não consegue ver: as enzimas que conduzem as reações químicas da digestão e do metabolismo são proteínas, os anticorpos que combatem vírus e bactérias são proteínas, e muitos hormônios que transmitem sinais pelo seu corpo também são proteínas (MedlinePlus Genetics).
Para quem está tentando controlar o peso, a proteína tem mais uma qualidade que se destaca: ela é o macro que mais sacia dos três. Uma refeição rica em proteína tende a manter a fome afastada por mais tempo do que a mesma quantidade de calorias vinda de carboidratos ou gorduras, o que a torna uma aliada discreta quando você está tentando comer um pouco menos sem se sentir privado.
Onde encontrar proteína
Alimentos de origem animal, como carnes, aves, peixes, ovos e laticínios, são fontes ricas e concentradas. Alimentos vegetais, como feijões, lentilhas, soja, castanhas e alguns grãos, também fornecem proteína (MedlinePlus). As proteínas de origem animal são “completas”, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais que o seu corpo não consegue produzir sozinho, enquanto a maioria dos alimentos vegetais isolados é mais pobre em um ou dois deles, então quem segue uma alimentação baseada em vegetais simplesmente aproveita uma variedade ao longo do dia para cobrir tudo.
Se você quiser o panorama completo sobre metas e as melhores fontes, veja o nosso guia sobre quanta proteína você precisa por dia.
Carboidratos
Os carboidratos têm uma má reputação em alguns cantos da internet, e ela é, em grande parte, injusta. Os carboidratos são a principal e mais prontamente disponível fonte de energia do seu corpo.
O que os carboidratos fazem
Quando você come carboidratos, o seu corpo decompõe a maior parte deles em glicose, um açúcar simples que circula no seu sangue e abastece suas células, tecidos e órgãos (MedlinePlus). A glicose é o combustível rápido preferido do seu cérebro e dos seus músculos, especialmente durante atividades mais intensas. Qualquer glicose que você não use de imediato é armazenada no fígado e nos músculos para depois, e é por isso que os carboidratos estão tão intimamente ligados à energia e ao desempenho.
Fibra versus açúcar
Nem todos os carboidratos se comportam da mesma forma, e é aqui que entra a qualidade. Os carboidratos vêm em três formas: açúcares, amidos e fibras (MedlinePlus).
- A fibra é um tipo de carboidrato que o seu corpo não consegue decompor por completo. Como passa praticamente intacta, ela ajuda você a se sentir saciado, favorece uma digestão saudável e é encontrada em legumes, frutas, feijões, castanhas, sementes e grãos integrais (MedlinePlus).
- Os açúcares são os carboidratos mais simples. Eles ocorrem naturalmente nas frutas e no leite, mas também são adicionados a doces, refrigerantes e muitos alimentos processados, onde acumulam calorias sem oferecer muito mais.
Essa é a distinção que realmente vale a pena considerar, muito mais do que “carboidratos” como uma categoria genérica. Carboidratos ricos em fibras e menos processados, como aveia, feijões, frutas e grãos integrais, vêm acompanhados de nutrientes e saciedade, enquanto muito açúcar adicionado oferece energia e pouco mais.
Os carboidratos não são o vilão
Vale dizer com todas as letras: o carboidrato é um nutriente essencial e útil, não algo a ser temido. Você pode, sem dúvida, perder peso comendo carboidratos, porque a mudança de peso é determinada pelo total de calorias, e não por nenhum macro isolado. A jogada mais inteligente do que cortar os carboidratos por completo é escolher mais os do tipo rico em fibras e ficar atento ao açúcar adicionado.
Gordura
A gordura talvez seja o macro mais incompreendido de todos. Durante anos ela foi culpada por tudo, mas o seu corpo realmente precisa de gordura para funcionar, e várias de suas funções não podem ser feitas por mais nada.
O que a gordura faz
A gordura é uma fonte concentrada de energia, e desempenha papéis que vão muito além de servir de combustível. O seu corpo precisa de gordura para absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, para manter a pele e o cabelo saudáveis e para fornecer ácidos graxos essenciais que ele mesmo não consegue produzir (MedlinePlus). A gordura também é um bloco de construção das membranas celulares e participa da produção de certos hormônios. Em outras palavras, reduza a gordura demais e você compromete coisas que não têm nada a ver com peso.
Gordura insaturada versus saturada
Assim como com os carboidratos, o tipo de gordura importa mais do que a própria palavra “gordura”.
- As gorduras insaturadas costumam ser líquidas à temperatura ambiente e vêm principalmente de plantas, como azeite de oliva, óleo de canola, castanhas, sementes e abacates, além de peixes gordurosos. Essas são as gorduras a priorizar; elas podem ajudar a reduzir o LDL, o chamado colesterol “ruim” (MedlinePlus).
- As gorduras saturadas geralmente são sólidas à temperatura ambiente e vêm em sua maioria de produtos de origem animal e de alguns óleos tropicais. As orientações de saúde recomendam mantê-las mais limitadas, porque elas podem elevar o colesterol LDL (MedlinePlus).
A gordura também não é o vilão
A conclusão espelha a dos carboidratos. A gordura é essencial, então o objetivo não é evitá-la, mas pender para as fontes insaturadas e manter a gordura saturada mais moderada. E, como a gordura carrega 9 calorias por grama, um pouco de atenção às porções, sobretudo com óleos, castanhas e molhos, faz muita diferença quando você está de olho nas calorias.
Como os macros somam as suas calorias
É aqui que tudo se encaixa. Como cada macro tem um valor calórico fixo, os macros de um alimento não são separados das suas calorias; eles são aquilo de que as suas calorias são feitas.
Imagine uma refeição com 30 gramas de proteína, 45 gramas de carboidrato e 15 gramas de gordura. Multiplique cada um pelas suas calorias por grama:
- Proteína: 30 g x 4 = 120 calorias
- Carboidrato: 45 g x 4 = 180 calorias
- Gordura: 15 g x 9 = 135 calorias
Some tudo e a refeição tem cerca de 435 calorias. Essa é a relação inteira em um único exemplo: as suas calorias vêm dos seus macros, e os seus macros são apenas as suas calorias desmembradas em que tipo de combustível elas são. Contar macros significa simplesmente acompanhar esse desmembramento em vez do total único, para que você possa ver se está consumindo proteína suficiente, bastante fibra e uma quantidade sensata de gordura, e não apenas bater um número de calorias.
Uma ferramenta gratuita como o CalcEat faz essa conta para você: tire uma foto do seu prato e ela estima as calorias e a proteína, os carboidratos e a gordura, para que você possa ver os números somarem sem fazer contas a cada refeição.
Como é uma distribuição razoável de macros?
Uma pergunta natural que vem em seguida é quanto de cada macro você deveria buscar. A resposta honesta é que não existe uma única distribuição perfeita, e quem promete uma está exagerando.
As orientações nacionais refletem isso ao oferecer faixas, e não uma regra única. As Diretrizes Alimentares para Americanos definem Faixas Aceitáveis de Distribuição de Macronutrientes (AMDR) para adultos de 45 a 65 por cento das calorias diárias vindas de carboidratos, 20 a 35 por cento de gorduras e 10 a 35 por cento de proteínas (Dietary Guidelines for Americans). Qualquer combinação dentro dessas faixas pode sustentar uma dieta saudável, o que é uma margem tranquilizadora.
Dentro desse espaço, um ponto de partida comum e equilibrado se parece com algo em torno de 30 por cento de proteína, 40 por cento de carboidrato e 30 por cento de gordura. A partir daí, as pessoas ajustam para se encaixar em seus objetivos e gostos. Quem está focado em ganhar ou manter músculo enquanto perde gordura costuma empurrar a proteína para a parte mais alta, enquanto quem é muito ativo pode querer mais carboidrato para abastecer os treinos. A “melhor” distribuição é, em grande parte, aquela que mantém você satisfeito, apoia o seu objetivo e é genuinamente fácil de manter dia após dia.
A única parte com a qual a maioria dos especialistas concorda que vale a pena priorizar é consumir proteína suficiente, já que ela protege os músculos e mantém você saciado. Fora isso, o equilíbrio exato entre carboidratos e gorduras tem mais a ver com preferência pessoal do que com qualquer proporção mágica.
Juntando tudo
Então, o que são macros? São proteínas, carboidratos e gorduras, os três nutrientes que compõem cada caloria que você come. A proteína constrói e repara e mantém você saciado, o carboidrato é a principal energia rápida do seu corpo, e a gordura impulsiona funções essenciais, dos hormônios à absorção de vitaminas. Nenhum deles é o vilão, e você precisa dos três.
Assim que esses fundamentos parecerem familiares, o próximo passo natural é aprender a definir suas próprias metas e acompanhá-las de um jeito que combine com a sua vida. Nosso guia sobre como contar macros leva você por exatamente isso, passo a passo, e você pode sempre voltar ao hub de Macros e Proteína para mais. Entender os seus macros é uma das coisas mais empoderadoras que você pode fazer pela sua nutrição, e você acabou de dar o primeiro passo.
