Calculadora de macros
Veja seus macros diários, proteína, carboidratos e gordura, ajustados ao seu corpo e objetivo. Insira seus dados e a calculadora define sua meta de calorias e a divide em metas em gramas que você consegue acompanhar de verdade.
Como funciona a calculadora de macros
Os macros (macronutrientes) são a proteína, o carboidrato e a gordura que compõem suas calorias. A calculadora define suas metas em três etapas.
Etapa 1: sua meta de calorias
Primeiro, ela estima suas calorias de manutenção (TDEE) usando a equação de Mifflin-St Jeor e, depois, ajusta conforme o seu objetivo: um déficit para perder peso, a manutenção para se manter estável ou um superávit para ganhar.
Etapa 2: sua proteína
A proteína é definida em cerca de 1,8 grama por quilo de peso corporal, uma quantidade respaldada por pesquisas que ajuda a proteger a massa muscular enquanto você perde gordura e apoia o ganho de músculo. A proteína é o macro que vale acertar primeiro.
Etapa 3: gordura e carboidratos
A gordura é definida em cerca de 25 por cento das suas calorias para apoiar os hormônios e a saciedade, e as calorias restantes vão para os carboidratos, que dão energia. Você pode ajustar o equilíbrio conforme sua preferência: o que mais importa é atingir suas calorias e proteína com consistência.
Perguntas frequentes
O que são macros?
Macros, abreviação de macronutrientes, são os três nutrientes que fornecem suas calorias: proteína (4 calorias por grama), carboidratos (4 por grama) e gordura (9 por grama). Contar macros significa acompanhar não só quantas calorias você come, mas do que essas calorias são feitas.
Como meus macros são calculados?
A calculadora estima suas calorias diárias a partir dos seus dados e objetivo, define a proteína com base no seu peso corporal (cerca de 1,8 g/kg), destina cerca de 25 por cento das calorias à gordura e preenche o restante com carboidratos. O resultado é uma meta em gramas para cada macro.
Quanta proteína devo comer?
Para a maioria das pessoas ativas e para quem está perdendo peso, cerca de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia é uma faixa bem respaldada. Esta calculadora usa cerca de 1,8 g/kg, que fica confortavelmente nessa faixa para a maioria dos objetivos.
Preciso atingir meus macros com exatidão?
Não. Busque chegar perto, principalmente na proteína e nas calorias totais, que são as que mais importam. Ficar a alguns gramas das metas de carboidratos e gordura já é o suficiente. A consistência ao longo da semana vale mais do que acertar cada número com perfeição todo dia.
Posso mudar a divisão dos macros?
Sim. A divisão aqui é um padrão equilibrado e baseado em evidências, mas carboidratos e gordura são, de certa forma, intercambiáveis para o controle de peso, desde que suas calorias e proteína fiquem na meta. Ajuste conforme suas preferências, seu treino e como você se sente.