体脂肪率：健康的な範囲と測り方

体重計の数字は、あなたの体重がどれだけあるかを教えてくれますが、その体重が何でできているかは教えてくれません。身長も体重も同じ2人が、そのうちどれだけが筋肉でどれだけが脂肪かによって、見た目も機能もまったく違って見えることがあります。体脂肪率は、その違いをとらえる指標であり、多くの場合、体重だけよりも有用な健康の手がかりになります。

本ガイドでは、体脂肪率とは実際のところ何なのか、女性と男性にとって何が健康的な範囲とされるのか、よく使われる測定法が精度とコストでどう比較されるのか、これらすべてがBMIとどう関係するのか、そして筋肉と健康を守りながら体脂肪を下げる方法を解説します。ここで挙げる数値は確立された権威ある情報源から来ており、図がはっきりしないところは、はっきりとそう述べます。

体脂肪率とは実際のところ何か

体脂肪率とは、単に体重全体のうち脂肪組織が占める割合のことです。体重が70 kgで、そのうち14 kgが脂肪なら、体脂肪率は20パーセントです。残りは除脂肪量、つまり筋肉、骨、臓器、そして水分です。

すべての体脂肪が同じわけではなく、すべてが省けるわけでもありません。研究者は体脂肪を2つの種類に分けています。

• 必須脂肪は、体が正しく機能するために必要な最低限の脂肪です。臓器を保護し、神経を覆い、ホルモンの生成を支え、女性では生殖機能を支えます。だからこそ、それを下回ってはいけない健康的な下限が存在するのです。
• 貯蔵脂肪は、皮膚の下や臓器の周りの脂肪細胞に体が蓄えるエネルギーです。いくらかは正常で健康的ですが、多すぎるとリスクが生じます。

人々を驚かせる重要な点があります。女性は生まれつき男性より多くの必須脂肪を抱えており、それは主にホルモンと生殖の理由によるものです。それは生物学であって、フィットネスの失敗ではありません。そして、信頼できる体脂肪のどの表も、性別ごとに別々の範囲を載せているのは、まさにこのためです。

健康的な体脂肪率の範囲

最も広く引用される区分は、アメリカ運動評議会（ACE）によるものです。ACEは体脂肪を、必須の最低限から肥満のしきい値まで、性別ごとに5つの帯に分けています。ACEは、平均的で健康的な非アスリートはおよそ女性で25〜31パーセント、男性で18〜24パーセントあたりに落ち着く傾向があると指摘し、女性でおよそ14パーセント、男性で6パーセントを下回る体脂肪を危険なほど低いと指摘しています（ACE）。

この表から読み取る価値のある点がいくつかあります。

• 唯一の魔法の数値ではなく、健康的な幅広いゾーンがあります。 フィットネスと平均のどちらの帯も、ほとんどの人にとって健康的です。フィットで健やかでいるために、アスリート級の数値を追い求める必要はありません。
• 同じパーセンテージでも、女性と男性では意味が違います。 22パーセントの女性と22パーセントの男性は、まったく違う場所にいます。女性はフィットネスの範囲、男性は平均の範囲です。
• これらは基準範囲であって、診断ではありません。 年齢、人種、そして個々人の健康状態がすべて関わってきますし、正確なしきい値は組織によって少しずつ異なります。厳密な最終判定ではなく、役に立つ地図として扱ってください。

体脂肪が少なすぎることがある理由

脂肪は少なければ少ないほど良い、と思い込みやすいものです。しかし、そうではありません。いくらかの脂肪は必須であるため、必須脂肪の範囲に入ったり、それを下回ったりすることには、特に極端なダイエットによってそれを追い求めるとき、現実のリスクが伴います。

非常に低い体脂肪は、ホルモンの生成を乱し、女性では月経周期を止め、骨を弱らせ、免疫機能を損ない、寒さや疲れ、エネルギー不足を招くことがあります。だからこそACEは、女性でおよそ14パーセント、男性で6パーセントを下回るレベルを、立派なものではなく危険なほど低いものとして特に取り上げているのです（ACE）。競技に出るフィジークのアスリートは、ときに監督のもとで短期間そうした深さに達することがありますが、持続可能でも健康的でもないため、そこにとどまることはありません。ほぼすべての人にとって、目指すべきは可能な限り低い数値ではなく、フィットネスや平均の範囲の中の心地よい場所です。

体脂肪はどう測るのか

体脂肪を推定する方法はいくつかあり、それぞれ精度とコストや手軽さを天秤にかけています。完璧な簡易測定法は存在しないので、正直に言えば、より正確な方法は本当のスナップショットを得るのに向いており、より安価な方法は自分自身の傾向を時間をかけて追うのに最適だ、ということになります。

DEXA（二重エネルギーX線吸収測定法）。 脂肪、除脂肪組織、骨を分けて測り、脂肪がどこにあるかまで示す、素早く低線量のX線スキャンです。Indian Journal of Medical Researchのレビューは、DEXAを体組成のゴールドスタンダードのツールだと説明していますが、この方法はいくらかの誤差を生む仮定を置いており、専用の機器を必要とすると指摘しています（Kuriyan, 2018）。正確ですが、たいていクリニックや研究室で行われ、費用がかかります。

水中体重測定。 体密度を計算するために水に沈めた状態で体重を量る、長く使われてきた基準法です。熟練者の手にかかれば非常に正確ですが、扱いが面倒です。水に沈められ、息を完全に吐き切らなければならず、誰もがうまくできるわけではありません。

空気置換法（BodPod）。 密閉されたチャンバーに座り、押しのけた空気を測定します。水槽に沈める必要がなく、同じレビューによれば、成人で体脂肪率およそ1パーセント以内まで水中体重測定と一致するため、有力な研究室向けの選択肢になります（Kuriyan, 2018）。

皮下脂肪厚を測るキャリパー。 訓練を受けた測定者が、決められた部位で皮膚のひだをつまみ、その測定値を計算式に当てはめます。安価で持ち運びやすいのですが、精度は測定者の技量と使う計算式に大きく左右されるため、測定する人によって結果が変わります（Kuriyan, 2018）。

生体電気インピーダンス（体組成計や手持ちの機器）。 体に微弱な電流を流し、その流れにどれだけ抵抗するかから脂肪を推定します。安く、速く、手軽ですが、測定値は水分、食事、時間帯によって変動し、無視できない幅でずれることがあります。レビューは、ある機器が基準法と比べて体脂肪を数パーセントポイント過小評価したことを挙げ、インピーダンスによる推定は慎重に使うべきだと注意を促しています（Kuriyan, 2018）。一定の条件のもとで測り、一回の測定値ではなく傾向を見守りましょう。

アメリカ海軍のメジャー法。 周囲径の測定値から体脂肪を推定する計算式です。男性では身長、首、ウエスト、女性ではこれにヒップを加えます。1980年代に海軍健康研究センターで開発され、メジャー1本だけで済みます（Hodgdon and Beckett, 1984）。妥当な無料の推定法ですが、すべての簡易測定法と同じく、研究室の結果ではなくあくまで近似値です。私たちの体脂肪率計算ツールはこの方法を使っているので、自宅で素早く推定値を得られます。

実用的な要点はこうです。1つの方法を選んで、それを使い続けましょう。キャリパーの測定値を体組成計の測定値やDEXAスキャンと比べても、混乱するだけです。それぞれの方法は厳密には一致しないからです。どの方法であれ、それを役立つものにするのは一貫性です。

体脂肪率とBMIの比較

BMI（体格指数）は、ほとんどの人が知っている数値で、それなりの役割を持っていますが、答えている問いは別物です。BMIは体重を身長とだけ比べ、それ以外は何も見ません。筋肉と脂肪を区別することはできません。NHLBIは、BMIがそれ単独では体の脂肪量を診断しないスクリーニングツールだと、はっきり述べています（NHLBI）。

その盲点には結果が伴います。筋肉質なアスリートは、体脂肪が低くてもBMIによって肥満気味と判定されることがありますし、BMIが正常な人でも、脂肪が多すぎて筋肉が少なすぎる状態を抱えていることがあります。これは、ときに正常体重肥満と呼ばれるパターンです。PLoS Oneに掲載された大規模なコホート研究は、同じBMIでも筋肉量が少ない人は体脂肪が高く、死亡リスクも高いことを見出し、BMIだけでは健康を読み違えることがあると裏づけています（Abramowitz et al., 2018）。

つまり、この2つの指標は競合相手ではなく、互いを補い合います。

• BMIは、多くの人にうまく当てはまり、機器のいらない、素早く無料の集団向けスクリーニングです。私たちのBMI計算ツールは、その数値を数秒で出してくれます。
• 体脂肪率は、あなたの体重が何でできているかを教えてくれます。これは、あなたが筋肉質なとき、引き締まっているとき、あるいは積極的に体を作り変えているときに最も重要になります。
• ウエストサイズは、脂肪がどこにあるかを加えてくれます。これは次に取り上げるように、それ自体が1つのリスク要因です。

主に自分の体格に見合った妥当な体重範囲に収まろうとしているなら、私たちの理想体重計算ツールが、体脂肪の推定値と自然に組み合わさる、親しみやすい出発点になります。

なぜ内臓脂肪が最も重要なのか

脂肪がどこにあるかは、どれだけあるかと同じくらい重要だとわかっています。皮膚のすぐ下にある脂肪は、皮下脂肪と呼ばれます。腹部の奥深く、肝臓、腸、その他の臓器を包み込むように詰まった脂肪は内臓脂肪であり、こちらがより危険な種類です。

内臓脂肪は、健康を害する形で代謝的に活発です。クリーブランド・クリニックは、過剰な内臓脂肪を心血管疾患のより高いリスク、そして2型糖尿病や高コレステロールを含む状態と結びつけています（Cleveland Clinic）。重要なのは、正常な体重であってもリスクのある量を抱えていることがあるという点で、だからこそウエストの周りをメジャーで測るという単純なことが、これほど多くを物語るのです。NHLBIは、男性で102 cm、女性で88 cmを超えるウエスト周囲径を、健康リスクが高まっている兆候として指摘しています（NHLBI）。

心強いのは、内臓脂肪は、体脂肪全体を下げる同じ理にかなった習慣によく反応する傾向があるということです。特別なお腹の脂肪専用のプランは必要ありません。効果のある全体的なアプローチが必要なのです。

体脂肪を正しく下げる方法

体脂肪を下げることは、秘密の裏技の話ではありません。筋肉を保ちながら脂肪を減らし、パーセンテージが正しい方向に動くようにすることです。3つのレバーが、仕事の大半をこなします。

• 適度なカロリー赤字を作る。 脂肪を減らすには、時間をかけて消費するよりいくらか少なく食べる必要があります。ゆるやかな赤字のほうが続けやすく、極端な食事制限よりも筋肉をよく守ります。この考え方が初めてなら、私たちのカロリー赤字とは何かについての解説が、長続きする赤字の作り方を噛み砕いて説明しています。
• 十分なタンパク質を摂る。 タンパク質は減量中に筋肉を維持するのを助けてくれます。それによって、減る分のより多くが脂肪のままになり、代謝も高く保たれます。実践のヒントは、私たちの高タンパク質食品のガイドをご覧ください。
• レジスタンストレーニングを行う。 ウェイトや自重を使う運動は、赤字の状態でも筋肉を保つよう体に伝えます。有酸素運動はカロリーを消費しますが、除脂肪量を守り、結果の形を整えるのは筋力トレーニングです。

設定しておく価値のある2つの心構えがあります。1つ目は、これはゆっくりだということ。体脂肪率は数日ではなく数週間から数ヶ月かけて動くので、毎日の測定値ではなく月単位の傾向で進捗を判断しましょう。2つ目は、部分やせはできないということ。延々と腹筋運動をしても、お腹の脂肪だけが溶けることはありません。赤字を保つにつれて脂肪は全身から落ちていき、どこから最後に落ちるかは、大部分が遺伝で決まります。

すべての食事を細かく管理せずに赤字を保つには、アプリが役立ちます。CalcEatを使えば、お皿の写真を撮るだけでそのカロリーとタンパク質の素早い推定値が得られ、バーコードをスキャンしたり、手動で記録したりもできます。そのため、自分が順調かどうかを確認するのに数秒で済みます。これこそ、脂肪を減らすうえで効果を生む、着実なフィードバックそのものです。

まとめ

体脂肪率は、体重計には答えられない問いに答えてくれます。あなたの体重は、実際のところ何でできているのか。健康的な範囲は幅広く、性別によって異なり、女性は生まれつき男性より多くの必須脂肪を抱えています。そして、それより下では低いことが良いことでなくなる、現実の下限があります。ACEの区分では、ほとんどの人は、アスリートの数値を追い求めるよりも、フィットネスや平均の帯を目指すことでよく報われます。

一貫して使える方法であればどれで測ってもよく、完璧なスナップショットよりも傾向のためにそれを頼りにし、BMIとウエストサイズが体脂肪だけでは得られない有用な文脈を加えてくれることを覚えておきましょう。数値を変えたくなったとき、その道のりは派手ではないけれど確実です。適度なカロリー赤字、十分なタンパク質、そしていくらかの筋力トレーニングを、時間をかけて。それを実践すれば、あなたの見た目、動き、気分にとって本当に重要な形で、体組成は改善していきます。