高タンパク質ダイエットとは、体が必要とする最低限よりも目に見えて多くのタンパク質を食べることで、たいていは体重1キログラムあたり1日1.2〜2.2グラムの範囲のどこかにあたり、推奨摂取量のわずか0.8 g/kgに対するものです。脂肪を落とす、あるいは筋肉をつけるのが目標のとき、最も一貫して役立つ食べ方のひとつです。タンパク質は満腹感が高く、筋肉を守り、消化に余分なエネルギーを使うからです。先に言っておくべき要点はこうです。これは、カロリー赤字を保ちやすくすることで効くのであって、カロリーをまるごと無視してよいということではありません。本ガイドでは、何が高タンパク質にあたるか、なぜ役立つか、そして目標別の早見表とともに組み立て方を解説します。
何が高タンパク質ダイエットにあたるのか？
唯一の公式な区切りはなく、だからこそこの言葉はゆるく使われます。2つの実用的な定義が、人々が意味することのほとんどをカバーします。
1つ目は、体重1キログラムあたりのグラム数です。全米アカデミーズが定めたタンパク質のRDAは、1キログラムあたり1日0.8グラムで（全米アカデミーズ）、これは運動量の少ない成人で欠乏を防ぐために設計された下限であり、体組成に役立つ量ではありません。高タンパク質ダイエットはそれを大きく上回り、たいていは1.2〜2.2 g/kgの範囲にあり、適切な数値は、単に活動的なのか、脂肪を落としているのか、筋肉をつけているのかによって変わります。
2つ目は、カロリーに占める割合です。食事ガイドラインは、タンパク質の許容できるマクロ栄養素分布範囲をカロリーの10〜35パーセントと定めています（米国人のための食生活指針）。典型的な欧米型の食事はその帯の下のほうで推移し、高タンパク質のアプローチはその上のほうへと寄せます。どちらの定義も同じことを指しています。平均よりはっきり多いタンパク質を、それでも糖質と脂質の余地を残しながら摂る、ということです。
タンパク質が糖質や脂質とどう並ぶかの全体像は、マクロとは？をご覧ください。そして自分の数値を決めるより深い解説は、1日に必要なタンパク質の量のガイドが目標を詳しく説明しています。
なぜ高タンパク質ダイエットは効くのか
タンパク質は、脂肪を落とす・筋肉を保とうとするとき、すべて同じ方向を指す3つの仕組みを通じて、その評判に値する働きをします。ハルトンとフーによる批判的レビューは、まさにこれらの見出し、つまり熱産生、満腹感、減量のもとに証拠をまとめました（Halton and Hu 2004）。
満腹感が続く
同じカロリーあたりで、タンパク質は3つのマクロ栄養素の中で最も満腹感をもたらします。高タンパク質の食事は、感じる満腹感を高め、満腹に関わるホルモンを上げる傾向があり、これがこの食べ方の最も信頼でき、最もよく裏づけられた利点です（Leidy 2015）。日常の言葉で言えば、卵やギリシャヨーグルトを中心にした朝食は、同じカロリーのシリアル1杯よりも、午前中の間食の誘惑をうまく抑えてくれる傾向があります。その持続力こそが、カロリー赤字を絶え間ない戦いのように感じさせにくくするものです。食べる量を減らすときに最も難しいのは、たいてい計算ではなく空腹だからです。
脂肪を落とす間、筋肉を守る
体重を落とすとき、体に筋肉を保つ理由を与えないと、落ちる重量の一部が脂肪ではなく筋肉から来てしまうことがあります。より高いタンパク質摂取を、できればある程度のレジスタンストレーニングと組み合わせると、そのバランスは除脂肪量を保つ方向へ傾きます。『アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション』の2015年のレビューは、より高タンパク質でエネルギーを制限した食事が、標準的なタンパク質量の食事よりも大きな脂肪量の減少とより良い除脂肪量の維持をもたらすとわかりました（Leidy 2015）。これこそ、多くの人が本当に求めている「引き締まった」結果を生むものです。同じ体型を小さくしただけにはならず、下にある筋肉を保ったまま脂肪を落とすのです。筋肉を保つことは、体重が動く中でも代謝をより安定させる助けにもなります。
消化により多くのエネルギーを使う
体は食べ物を処理するだけでカロリーを消費しており、これは食事誘発性熱産生と呼ばれます。タンパク質は3つのマクロ栄養素の中で最も食事誘発性熱産生が高いため、タンパク質として食べたカロリーのうち、より大きな割合が、それを消化し代謝するだけで使われます（Halton and Hu 2004）。この効果は無料パスではなく控えめなものですが、満腹感と筋肉の利点と合わさると、タンパク質中心のお皿があなたに有利に働くもう一つの理由になります。
タンパク質はどれくらい？目標別の目安
適切な量は、何のために体を鍛えているかによって変わります。下の表は、研究結果を体重1キログラムあたりのグラム数に落とし込んでいるので、自分の行を選び、自分の体重で計算するだけです。活動的な人と筋肉をつける人の高めの範囲は、国際スポーツ栄養学会のポジションスタンド（1.4〜2.0 g/kg/日がほとんどの運動する人に十分だと結論づけています）と、上記のレビューにおける脂肪減・筋肉の数値によって支持されています（ISSN）。
| 目標 | グラム毎kg/日 |
|---|---|
| 運動量が少ない／一般的な健康（RDAの下限） | 0.8 |
| 活動的／一般的なフィットネス | 1.2 – 1.6 |
| 筋肉を保ちながら脂肪を落とす | 1.6 – 2.0 |
| 筋肉をつける | 1.6 – 2.2 |
使い方についていくつか補足します。範囲が重なるのは、目標が重なるからです。筋トレをしながら脂肪を落とす人なら、1.6〜2.2 g/kgのどこでも十分に対応できます。そしてこれらの目標はすべて、10〜35パーセントのAMDRの内側に収まっているので、高タンパク質ダイエットは極端なダイエットではなく、ただ意図的なダイエットにすぎません。
計算例
数字は、実際に計算してみると信じやすくなります。ここでは体重70 kgの人を、各目標について示します。
- 活動的（1.2〜1.6 g/kg）： 70 x 1.2〜1.6 = 約84〜112 g/日
- 筋肉を保ちながらの脂肪減（1.6〜2.0 g/kg）： 70 x 1.6〜2.0 = 約112〜140 g/日
- 筋肉をつける（1.6〜2.2 g/kg）： 70 x 1.6〜2.2 = 約112〜154 g/日
自分で計算するには、体重kgに、目標のグラム毎キログラムの値を掛けるだけです。計算を省きたいなら、私たちのマクロ計算ツールが、体重・活動量・目標から数秒でタンパク質目標を設定してくれますし、マクロの数え方の入門が、各要素がどう組み合わさるかを説明しています。
高タンパク質ダイエットの組み立て方
考え方はシンプルです。どの食事も中心にしっかりしたタンパク質源を置き、その周りに糖質と野菜を加えていきます。つまずくのは実行のところで、たいていは朝食でタンパク質が不足し、夕食で取り戻そうとして失敗します。
- どの食事もタンパク質を軸にしましょう。 3食または4食にわたって、1食あたりおおよそ25〜40グラムを目指します。これは研究による1食あたりの指針と一致しています。ISSNのポジションスタンドは、各食事の効果を最大化するために1食あたり約0.25 g/kg、絶対量で20〜40グラムを提案しており（ISSN）、2015年のレビューはおおよそ25〜30グラムの1食あたりの量を示しています（Leidy 2015）。
- まずは自然食品を頼りに。 鶏肉、七面鳥、魚、赤身の牛肉、卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、牛乳、豆腐、テンペ、枝豆、レンズ豆、豆は、いずれもしっかり役割を果たします。高タンパク質食品のガイドでは、1食あたりのカロリーとタンパク質を添えて40以上の選択肢を挙げているので、自由に組み合わせられます。
- 朝食を厚めに。 朝に卵、ギリシャヨーグルト、プロテイン1杯を加えることは、1日の高い合計に届くのを最も楽にする唯一の変化です。目標がまるごと夕食に集中するのを防いでくれるからです。
- 手軽な勝ち筋を常備しましょう。 ツナ缶、カッテージチーズの容器、枝豆、ジャーキー、プロテインシェイクは、あと少しで届かない日を、ほとんど手間なく達成に変えてくれます。プロテインパウダーは便利な手段であって必須ではありません。自然食品だけで必要量はまかなえます。
何より大切なこととして、高タンパク質ダイエットも、やはり全体のカロリー目標に収まる必要があります。すでに食べているものすべての上にタンパク質を足しても減量にはつながりません。考え方は、すでに予算化しているカロリーのうち、タンパク質の割合を大きくすることです。脂肪を落とすのが目標なら、赤字のまわりにタンパク質・糖質・脂質をどう設定するかは減量のためのマクロを、そのすべての土台となるカロリー赤字とは？もあわせてご覧ください。
両方を視野に入れる手っ取り早い方法は、1〜2週間記録してみることです。無料のCalcEatアプリなら、お皿の写真を撮ってタンパク質とカロリーを推定したり、バーコードをスキャンしたり、手動で記録したりできるので、1日のタンパク質目標に届いているかを当てずっぽうではなく実際に確認できます。あなたに合わせたスタート地点が欲しいなら、目標をもとにした無料プランを受け取れます。
タンパク質はどれくらいで摂りすぎなのか
2つの正直な注意点が、高タンパク質ダイエットを健全に保ちます。
筋肉づくりのためには、ある点を超えると多いほど良いわけではありません。 レジスタンストレーニング研究の2018年のメタ分析では、おおよそ1キログラムあたり1日1.62グラムを超えるタンパク質摂取は、筋肉量のさらなる増加をもたらさず、その変曲点の信頼区間は約2.2 g/kgまで及ぶことがわかりました（Morton 2018）。それを超えて食べても健康な人には害はありませんが、余剰は余分な筋肉ではなく単にエネルギーとして使われるだけなので、そのカロリーをバランスの取れたお皿の残りに使えるのに、ひたすら高い数値を追う理由はほとんどありません。
健康な人にとって、腎臓への不安は誤解です。 これは、多くの人がタンパク質を増やすのをためらう原因となる心配です。28件の試験を統合した2018年のメタ分析では、より高タンパク質の食事が、糸球体濾過量で測定した健康な成人の腎機能を損なうことはないとわかりました（Devries 2018）。本当の例外は、既存の腎臓病です。すでに慢性腎臓病を抱えている場合、タンパク質はまったく別の話になり、あなたにとって適切な量はより少なく、慎重に管理されるべきもので、一般的な指針ではなく医師や腎臓専門の管理栄養士が設定すべきものかもしれません。本記事は一般的な情報であり、医療上の助言ではありません。腎臓の病気と診断された方、妊娠中の方、その他の健康状態を管理している方は、大きな変更を行う前に必ず担当の医療者に相談してください。
まとめ
高タンパク質ダイエットは、脂肪を落とす・筋肉をつけるための最も信頼できる食べ方のひとつです。タンパク質は満腹感を保ち、除脂肪量を守り、消化に余分なエネルギーを使うからです。ほとんどの人にとって、それは1日およそ1.2〜2.2グラム毎キログラムの範囲のどこかを目指すことを意味し、正確な目標は目標によって決まり、1食あたり25〜40グラムずつを3食または4食に分けて摂ります。違いを生む一つのルールだけは覚えておきましょう。タンパク質はカロリー赤字を保つのを助けますが、赤字の代わりにはなりません。表で自分の行を選び、自分の数値を決め、次の食事をタンパク質源を中心に組み立てれば、あなたはもう実践できています。
