公式な答えは体重1キログラムあたり1日0.8グラムですが、この数字は目標ではなく下限です。平均的な健康な成人が不足しないように設定された量であり、運動をしている人、体重を気にしている人、筋肉をつけようとしている人の多くは、もっと多めを目指したほうがうまくいきます。このガイドでは、それを実際に使える目標へと落とし込み、目標別の早見表と、体重kgでの計算例を示します。
手早い答え
全米アカデミーズの医学研究所が定めたタンパク質の推奨摂取量（RDA）は、体重1キログラムあたり1日0.8グラムです（Institute of Medicine）。体重68kgの成人なら、1日約55グラムにあたります。
ここで多くの人が見落とすのが、RDAはほぼすべての人で欠乏を防ぐために設計された最低限であって、満腹感を得たり、筋肉を維持したり、トレーニングから回復したりするのに役立つ量ではない、という点です。目指すべき点数ではなく、ぎりぎり合格の最低点だと考えてください。
運動量が少なく、最低限を押さえたいだけならRDAで十分です。運動をしている、摂取カロリーを減らしている、筋肉をつけたい・維持したいという場合は、研究は明確にもっと多く食べることを示しており、目標に応じて1.2〜2.2グラム毎キログラムあたりの範囲になります。このガイドの残りの部分で、あなたがどこに当てはまるかを示します。
なぜタンパク質が最低限以上に重要なのか
タンパク質は、体組成を目標にしたときに1グラムあたり最も多くの仕事をしてくれるマクロ栄養素です。とりわけ3つの利点が際立っています。
満腹感が続く
3つのマクロ栄養素の中で、タンパク質は同じカロリーあたり最も満腹感をもたらします。高タンパク質の食事は食欲を抑え、空腹を長く遠ざける傾向があるため、我慢を強いられている感覚なしに総摂取カロリーを減らしやすくなります。実際、皿の精製炭水化物の一部をタンパク質に置き換えると、午後の遅い時間に間食に手を伸ばす回数が減ることがよくあります。これが、タンパク質中心の食事が体重管理に役立つ大きな理由であり、カロリー赤字の状態を絶え間ない戦いのように感じさせにくくする理由でもあります。
筋肉を守る
体重を落とすとき、体に筋肉を保つ理由を与えないと、失う重量の一部が筋肉から来てしまうことがあります。十分なタンパク質を、ある程度のレジスタンストレーニングと組み合わせると、そのバランスは脂肪を落としながら除脂肪量を保つ方向へ傾きます。これは見た目にも気分にも関わります。筋肉を保ったまま脂肪を落とすことこそ、多くの人が本当に求めている「引き締まった」結果をもたらすのであって、単に同じ体型を小さくしただけにはなりません。筋肉を保つことは、筋肉が脂肪より代謝的に活発であるため、体重が動く中でも代謝をより安定させる助けにもなります。
消化により多くのエネルギーを使う
体は食べ物を分解するだけでカロリーを消費しており、これは食事誘発性熱産生と呼ばれます。タンパク質は3つのマクロ栄養素の中で食事誘発性熱産生が最も高いため、タンパク質として食べたカロリーのうち相応の割合が、それを処理するだけで使われます。この効果は魔法ではなく控えめなものですが、タンパク質を支持するもう1つの利点です。
マクロ栄養素についてさらに詳しく知るには、マクロとは？と、ハブページのマクロとタンパク質をご覧ください。
目標別に必要なタンパク質の量
あなたの目標値は、何を目指しているかによって変わります。下の表は、科学的知見をグラム毎キログラムで示しており、自分の行を選んで計算するだけで使えます。活動的な人、体脂肪を落とす場合、筋肉をつける場合の高めの範囲は、国際スポーツ栄養学会のポジションスタンドと、Mortonらによるレジスタンストレーニング研究のメタ分析によって支持されています（ISSN；Morton 2018）。
| 目標 | グラム毎kg/日 |
|---|---|
| 運動量が少ない／一般的な健康（RDAの下限） | 0.8 |
| 活動的／一般的なフィットネス | 1.2 – 1.6 |
| 筋肉を保ちながら体脂肪を落とす | 1.6 – 2.0 |
| 筋肉をつける | 1.6 – 2.2 |
表の読み方についていくつか補足します。範囲は意図的に重なっています。目標自体が重なるからです。筋トレをしながら脂肪を落とす人なら、1.6〜2.2g/kgのどこでも十分に対応できます。およそ2.2g/kgを超えても、統合データでは筋肉の増加は示されていないため、それより高い数値を追う理由はほとんどありません（Morton 2018）。そしてこれらの目標はすべて、食事ガイドラインが定めるタンパク質の許容できるマクロ栄養素分布範囲（カロリーの10〜35パーセント）にゆとりをもって収まっています（Dietary Guidelines for Americans）。
計算例
数字は実際に計算してみると信じやすくなります。ここでは体重68kgの人を、各目標について示します。
- 運動量が少ない（0.8g/kg）： 68 x 0.8 = 約55g/日
- 活動的（1.2〜1.6g/kg）： 68 x 1.2〜1.6 = 約82〜109g/日
- 筋肉を保ちながらの体脂肪減（1.6〜2.0g/kg）： 68 x 1.6〜2.0 = 約109〜136g/日
- 筋肉をつける（1.6〜2.2g/kg）： 68 x 1.6〜2.2 = 約109〜150g/日
そしてこちらは、より体格の大きい体重91kgの人です。
- 運動量が少ない（0.8g/kg）： 91 x 0.8 = 約73g/日
- 活動的（1.2〜1.6g/kg）： 約109〜145g/日
- 筋肉を保ちながらの体脂肪減（1.6〜2.0g/kg）： 約145〜182g/日
- 筋肉をつける（1.6〜2.2g/kg）： 約145〜200g/日
自分の体重で計算するには、体重kgに、目標のグラム毎キログラムの値を掛けるだけです。たとえば体重75kgで活動的な人（1.2〜1.6g/kg）なら、75 x 1.2〜1.6 = 約90〜120g/日になります。
体重が重い場合の注意
体脂肪がかなり多い場合、全体重にこれらの係数を掛けると、実際に必要な量より高い目標が出てしまうことがあります。脂肪組織はタンパク質をあまり必要としないからです。よくある回避策は、現在の体重ではなく、目標体重や除脂肪寄りの推定値をもとに目標を立てることです。正確である必要はありません。妥当な数字を選び、進めながら調整してください。
1日の中でタンパク質をどう分けるか
最も大切なのは、1日の合計のタンパク質量です。とはいえ、配分を分けることは有益なおまけであり、特にトレーニングをする場合に役立ちます。体は一度の食事から筋肉づくりに回せる量に限りがあるからです。
実用的なルールは、3食または4食にわたって、1食あたりおおよそ20〜40グラムのタンパク質を目指すことです。筋タンパク質合成に関する研究は、各食事でこの範囲の量を摂ることが、体が一度に効果的に使う量をカバーする確かな方法であると示しており、1食あたりおよそ0.4グラム毎キログラムが妥当な目安になります（Schoenfeld and Aragon 2018）。平たく言えば、各食事で手のひらサイズの肉・魚・豆腐、あるいはギリシャヨーグルトや豆を約200g摂れば、多くの人はほぼ目標に届きます。
均等な配分に神経質になる必要はありません。1日の合計が目標範囲に収まっていれば、それがバランスの取れた3食からでも、軽めの朝食と多めの夕食からでも、あなたは勝っています。
もう1つ知っておく価値のある細かい点として、タンパク質は同じグラム数なら等価というわけではありません。肉・魚・卵・乳製品などの動物性の供給源は、必須アミノ酸をすべてたっぷり供給しますが、ほとんどの単一の植物性食品は、そのうち1〜2種類がやや少なめです。これは植物中心の人が不足するという意味ではありません。マメ科植物・穀物・大豆・ナッツ・種子をさまざまに1日を通して食べれば、アミノ酸は積み重なって足り、豆腐・テンペ・枝豆などの大豆食品はそれ自体で完全です。要点は、1つの食品にすべてを頼るのではなく、質の高い供給源を組み合わせて活用することにあります。
タンパク質は摂りすぎることがあるのか
これは最も多くの人が心配する疑問で、たいていは腎臓について聞いた何かが理由です。ここで正直なところをお伝えします。
健康な人にとって、腎臓への不安は誤解です。 28件の試験を統合した2018年のメタ分析では、高タンパク質の食事が、糸球体濾過量で測定した健康な成人の腎機能を損なうことはないと示されました（Devries 2018）。通常の高タンパク質の食事が健康な腎臓をすり減らすという考えは、エビデンスに支持されていません。
本当に注意すべきなのは、すでに腎臓病がある場合です。 すでに慢性腎臓病を抱えている場合、タンパク質はまったく別の話になり、あなたにとって適切な量はより少なく、慎重に管理されるべきものかもしれません。それが当てはまるなら、このような一般的な指針ではなく、医師や腎臓専門の管理栄養士が設定する目標に従ってください。この記事は一般的な情報であり、医療上の助言ではありません。腎臓の病気と診断された方、妊娠中の方、その他の健康状態を管理している方は、大きな変更を行う前に必ず担当の医療者に相談してください。
腎臓の問題を別にしても、表の範囲をはるかに超えてタンパク質を増やすことに利点はほとんどありません。およそ2.2g/kgを超えた余分なタンパク質は、より多くの筋肉をつくるのではなく単にエネルギーとして使われるだけなので、そのカロリーはバランスの取れた皿の残りに使ったほうがよいでしょう。
目標を実際に達成する方法
自分の数値を知ることが第一歩です。コツは、手間をかけずにそこへ届く食事を組み立てることです。
- どの食事もタンパク質源を軸にしましょう。 鶏肉・魚・赤身の牛肉・卵・ギリシャヨーグルト・カッテージチーズ・豆腐・テンペ・レンズ豆・豆は、いずれもしっかり役割を果たします。高タンパク質食品のガイドでは、1食あたりのカロリーとタンパク質を添えて40以上の選択肢を挙げているので、自由に組み合わせられます。
- 少し前倒しにしましょう。 多くの人は朝食でタンパク質が不足し、夕食で慌てて取り戻そうとします。朝に卵・ギリシャヨーグルト・プロテイン1杯を加えると、1日の残りが楽になります。
- 手軽な勝ち筋を常備しましょう。 ツナ缶・枝豆・ジャーキー・カッテージチーズの容器・プロテインシェイクは、あと少しで届かない日を、ほとんど手間なく達成に変えてくれます。
- 1〜2週間記録してみましょう。 ずっと数える必要はありませんが、自分の食事に実際に何が含まれているかを学べるだけの期間記録してみると、目を見開かされます。無料のCalcEatアプリでは、皿の写真を撮ってタンパク質とカロリーを推定したり、バーコードをスキャンしたり、手動で記録したりでき、目標に届いているかを確かめる際の当てずっぽうをなくせます。
マクロのトラッキングが初めてなら、マクロの数え方で、自分の数値の設定方法と、生活を支配されることなくそれに従う方法を解説しています。
まとめ
0.8g/kgというRDAは不足を防いでくれますが、これは下限です。運動をしている、減量中、または筋肉をつけているという人の多くは、およそ1.2〜2.2グラム毎キログラムの範囲のほうがうまくいき、最適点は目標によって変わります。表で自分の行を選び、体重で手早く計算し、1日を通しておおよそ20〜40グラムずつに分けて摂れば、自分が何をしているかを正確に分かっている人のようにタンパク質を食べられるようになります。次の食事から始めましょう。始めるのに本当に必要なのは、それだけです。
