減量のための完璧なマクロ比率を探したことがあるなら、おそらく十通りもの異なる答えに出くわしたはずです。正直な真実はもっとシンプルで、ずっとストレスがありません。タンパク質・炭水化物・脂質の特定の配分が減量させるわけではないのです。それをするのはカロリー赤字です。マクロが決めるのは、その過程でどれだけ気分よく過ごせるか、そしてどれだけ筋肉を維持できるかです。
このガイドでは、正しい順序でマクロを設定する方法を、いくつかのカロリー水準での配分例と、そのまま真似できる計算例とともに紹介します。目標は、追いかけ続けなければならない比率ではなく、あなたの生活に合った計画です。
鍵となる原則:カロリーが減量を生み、マクロが続けやすくする
減量はエネルギー収支に行き着きます。体が燃やすよりも少ないカロリーを長期にわたって摂取すると、体は蓄えたエネルギーを使い、体重が減ります。その差がカロリー赤字であり、名前が何であれ、あらゆる成功した脂肪減少計画の原動力となるものです。この考え方が初めてなら、カロリー赤字とは何かの解説でその科学を順を追って説明しています。
では、マクロはどこで関わってくるのでしょうか。マクロ栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)は、単に食品の中でカロリーを運ぶ3つの要素にすぎません。あなたの「マクロ」とは、それらのカロリーをどう配分するかということです。配分を変えてもエネルギー収支の法則は変わりませんが、食事の体験を3つの大きな点で変えます。どれだけ空腹を感じるか、どれだけうまくトレーニングできるか、そして減量のうちどれだけが脂肪由来で、どれだけが筋肉由来かです。
スポーツ栄養学の主要なコンセンサスは、それをはっきりと述べています。国際スポーツ栄養学会は、脂肪減少に焦点を当てた食事は「持続的なカロリー赤字によって動かされる」とし、低脂質から低炭水化物まで幅広い食事アプローチが、体組成の改善に同程度の効果をもたらしうると指摘しています(Aragon et al., 2017)。言い換えれば、赤字が原因であり、マクロの配分は快適さと結果のための道具なのです。
これは課題全体をとらえ直させてくれます。あなたは魔法の比率を探しているのではありません。まずカロリーを設定し、それから赤字を実際に続けられるようにマクロを整えているのです。
公式な範囲(そしてそれが選ぶ余地を残している理由)
国の栄養ガイドラインもまた、唯一の比率を定めてはいません。広い範囲を示しています。アメリカ人のための食事ガイドラインによる許容マクロ栄養素分布範囲は、カロリーに占める炭水化物が45〜65パーセント、脂質が20〜35パーセント、タンパク質が10〜35パーセントです(Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025)。
これらの幅がいかに広いかに注目してください。これらは、唯一の完璧な数値を指し示すためではなく、多くの異なる食習慣にわたって良い栄養を支えるよう設計されています。それは、他人のルールブックではなく、自分の好みと目標に合わせて配分を組み立ててよいという許可証です。
脂肪減少に関して言えば、タンパク質の範囲の上限寄りを目指し、妥当な脂質の下限を設定し、残りを炭水化物で埋めます。以下が手順です。
ステップ1:カロリーを赤字に設定する
すべてはカロリー目標から始まります。それが実際に体重計を動かす数値だからです。まず維持カロリー(体重を一定に保つ量)を見積もり、それから適度な量を引いて赤字をつくります。
ほとんどの人にとって実用的な赤字は、維持より1日あたり約300〜500カロリー下で、これは週におよそ0.25〜0.5キログラムの安定した減量を生む傾向があります。ここでは大きければよいというものではありません。非常に攻めた削減は続けるのが難しく、より多くの筋肉を失わせる傾向があります。維持水準の見つけ方と赤字の選び方の完全な手引きについては、減量のために何カロリー食べるべきかのガイドをご覧ください。
マクロに手をつける前に、そのカロリー数値を確定させてください。マクロは、そのカロリー予算を賢く使う方法です。
ステップ2:筋肉を維持し満腹を保つため、タンパク質を高く設定する
タンパク質は減量中にその働きで元を取るマクロなので、何よりも先に設定してください。
赤字においてタンパク質を特別にする要素が2つあります。第一に、筋肉を守ります。赤字で食べると、体は脂肪とともに除脂肪組織を分解することがありますが、より高いタンパク質摂取は、減量をより脂肪のほうへ向かわせ、今ある筋肉を維持するのに役立ちます。ISSNは、カロリー赤字の最中にある、引き締まった筋トレ経験者において筋肉の維持を最大化するには、より高いタンパク質摂取(除脂肪量1キログラムあたり2.3〜3.1グラムの範囲)が必要となる場合があると報告しています(Aragon et al., 2017)。筋肉を維持することは、筋力、体型、代謝にとって重要です。
第二に、タンパク質は空腹に役立ちます。3つのマクロ栄養素の中で最も満腹感が高く、最も高い「食事誘発性熱産生」を持ちます。つまり、消化する際に体が少し多くのエネルギーを燃やすということです。ある重要なレビューは、より高いタンパク質摂取が、より低タンパク質の食事と比べて熱産生と満腹感を高めるという説得力のある証拠があると結論づけました(Halton and Hu, 2004)。より満腹を保てる食事は、続けられる食事です。
どれくらいを目指すべきでしょうか。一般人口に対するタンパク質の基準となるRDAは体重1キログラムあたりわずか0.8グラムですが、その数値は欠乏を防ぐための最小値であって、脂肪を落としながらトレーニングする人のための目標ではありません(Institute of Medicine RDA)。ある程度の活動を伴う減量では、広く使われている科学的根拠のある目標は、1日あたり体重1キログラムにつきおよそ1.6〜2.2グラムです。ほとんどの運動する成人について、ISSNは1日あたり体重1キログラムにつき1.4〜2.0グラムの摂取で筋肉を作り維持するのに十分とみなしており、減量中は上限寄りが妥当です(Jager et al., 2017)。
実用的な注意点が1つあります。体脂肪がかなり多い場合、総体重をもとにタンパク質を決めると、不必要に大きな数値になることがあります。目標体重や除脂肪体重の見積もりを使うと、目標が無理のない値に保たれます。自分の数値を選ぶことをより深く知るには、1日に必要なタンパク質の量をご覧ください。
ステップ3:脂質を妥当な最小値に設定する
脂質は敵ではありませんし、低くしすぎるべきではありません。食事の脂質は、体が自分では作れない必須脂肪酸を供給し、特定のビタミンの吸収を助けます(MedlinePlus)。脂質はまた、食べ物をおいしくし、食事に満足感を持たせるのにも役立ち、それが継続を支えます。
妥当なアプローチは、公式な範囲に沿って脂質をカロリーのおよそ20〜35パーセントに設定し、その帯域の下のほうを、長くは下回らない下限として扱うことです。グラムで言えば、多くの人は1日あたり体重1キログラムにつき0.5〜0.8グラムあたりに脂質を据えるとうまくいきます。その範囲内のどこに落ち着くかは、ほとんどが好みの問題です。
要点はバランスです。健康で満足を保つのに十分な脂質を、その日を支えるタンパク質と炭水化物を押しのけてしまわない程度に確保することです。
ステップ4:残りを炭水化物で埋める
炭水化物は、タンパク質と脂質を設定した後に残った予算を受け取ります。炭水化物は体にとって最も都合のよい燃料で、特にきついワークアウトで役立ちますし、日常のあらゆる食品に含まれているため、食事を続けやすくする傾向があります。
炭水化物の数値を求めるには、総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引き、残りを4で割ります(炭水化物は1グラムあたり約4カロリーで、タンパク質と同じです。脂質は約9カロリーです)。残ったものがあなたの炭水化物目標です。それを恐れる必要はありません。炭水化物が特別に脂肪増加を引き起こすことはなく、それをするのはカロリー過剰だけです。赤字の中では、たっぷりの炭水化物の許容量が、トレーニングと日々のエネルギーをずっと良く感じさせてくれます。
ハードにトレーニングする、あるいは炭水化物が少ないと消耗を感じるなら、炭水化物を多めに、脂質をやや少なめに傾けてください。炭水化物が少ないほうが調子が良いなら、その逆をしてください。タンパク質はどちらの場合もそのままにします。
いくつかのカロリー水準でのマクロ配分の例
これら4つのステップが、異なるカロリー目標でどう展開するかを示します。これらの例では、70キログラムの人に対して体重1キログラムあたり約1.8グラムというタンパク質の基準(およそ130グラム)、中程度の脂質水準、そして残りを埋める炭水化物を用いています。処方箋ではなく、調整するための出発点として扱ってください。
| 1日のカロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | おおよその%配分(P / F / C) |
|---|---|---|---|---|
| 1,500 cal | 130 g | 50 g | 135 g | 35% / 30% / 35% |
| 1,800 cal | 135 g | 60 g | 185 g | 30% / 30% / 40% |
| 2,000 cal | 140 g | 65 g | 215 g | 28% / 29% / 43% |
| 2,200 cal | 145 g | 70 g | 250 g | 26% / 29% / 45% |
いくつか際立つ点があります。タンパク質は、どの水準でも高く、かなり安定して保たれています。筋肉と空腹の利点はカロリー予算によって変わらないからです。脂質は妥当な帯域に収まっています。カロリーが増えるにつれて、炭水化物が変動の大部分を担います。そしてこれらの配分のどれもが、公式なAMDRの範囲の内側に楽に収まっており、個人に合わせる余地がいかに大きいかを示しています。
計算例
あなたが70キログラムで、適度に活動的で、維持が約2,300カロリーだとしましょう。あなたは400カロリーの赤字を選び、1日1,900カロリーの目標とします。
- カロリー: 1日1,900。
- タンパク質: 70キログラムの1.8 g/kgは約126グラム。130グラムに丸めます。1グラムあたり4カロリーなので、520カロリーです。
- 脂質: 約0.8 g/kgを目指すと、約56グラム。60グラムに丸めます。1グラムあたり9カロリーなので、540カロリーです。
- 炭水化物: 1,900から520を引き、540を引くと、炭水化物に840カロリーが残ります。4で割って210グラムになります。
あなたの目標は、タンパク質およそ130 g、脂質60 g、炭水化物210 gです。これはおよそタンパク質27パーセント、脂質28パーセント、炭水化物44パーセントとなり、すべて推奨範囲のど真ん中に収まり、筋肉を守って満腹を保つのに十分なタンパク質を備えています。
「まずタンパク質、それから好み」が比率を追いかけるより優れている理由
いったんカロリーが設定され、タンパク質が高ければ、炭水化物と脂質のバランスは、ほとんどが何を楽しめるか、そして何が一貫性を保つのに役立つかの問題です。これがマクロ設定の自由なところです。
研究もこれを裏づけています。研究やレビューは、カロリーとタンパク質をそろえた場合、低脂質と低炭水化物の食事が同程度の脂肪減少をもたらすと一貫して見出しています。ですから「最良の」バランスとは、あなたが続けられるものです。パン、米、果物が大好きですか?炭水化物を多めにしてください。こってりした、より満足感のある食事が好きですか?脂質を少し上げ、炭水化物を下げてください。どちらの選択がより立派ということもなく、カロリー赤字とタンパク質が保たれている限り、どちらが速いということもありません。
完璧な比率を追いかけることは、結果を足すことなくストレスを足す傾向があります。タンパク質を据え、それから残りを好みで選ぶことで、はるかに少ない手間で、利点のほとんどが得られます。
柔軟なアプローチと厳格なアプローチ
マクロを達成する方法は1つではなく、自分に合った構造の度合いを選べます。
柔軟なアプローチ(「イフ・イット・フィッツ・ユア・マクロズ」と呼ばれることもあります)は、1日の合計が目標の近くに収まる限り、禁止される食品はないということです。便利で、続けやすく、社交的に食べる人にうまく合います。引き換えとなるのは、それでも分量の基本的な感覚は必要だということ、そして「柔軟」が栄養価の低い食品でお腹を満たしてよいという意味ではないということです。
より厳格なアプローチは、より繰り返しやすい一連の食事と、より厳密な記録に頼ります。判断疲れを取り除き、目標に近いときには結果を鋭くできますが、より多くの労力を求め、時とともに窮屈に感じることがあります。
ほとんどの人は、その中間のどこかで最もうまくいきます。日々の食事には一貫した、タンパク質を重視したテンプレートを用い、残りには柔軟性を組み込むのです。どちらを選んでも、記録の仕組みは同じで、マクロの数え方のガイドで詳しく説明しています。
進めながら調整する
最初のマクロ目標は出発点であって、判決ではありません。体も生活習慣も変わるので、調整するつもりでいてください。
- 日々の細かな揺れではなく、傾向を追ってください。 体重は水分と食べ物の量で日ごとに上下します。2〜4週間にわたって進捗を判断してください。
- 数週間にわたって減量が止まったら、 通常の対処は、わずかなカロリーの削減(多くの場合は炭水化物か脂質からで、決してタンパク質からではありません)か、日々の運動を少し増やすことです。変更は控えめに保ってください。
- ボロボロだと感じたら、 トレーニングの前後に炭水化物を戻し、脂質が低すぎないことを確かめ、十分に眠れているかを確認してください。つらさは、もっと頑張れという合図ではなく、調整せよという合図です。
- その間ずっと、タンパク質は安定して保ってください。 それは、他のすべてが変動する間、筋肉と食欲を守る土台です。
小さく、科学的根拠に基づいた調整は、劇的な総入れ替えよりもはるかに遠くまであなたを運んでくれます。
結論
減量のためのマクロ設定は、インターネットが言うよりもはるかにシンプルです。カロリーを適度な赤字に置き、筋肉を守って空腹を抑えるためにタンパク質を高く設定し、脂質に妥当な下限を与え、残りを炭水化物で支えてください。見つけるべき魔法の比率はなく、組み立てるべき続けられる計画があるだけです。
そこから先は、一貫性が重い仕事を引き受けてくれます。傾向を追い、穏やかに調整し、タンパク質を安定して保てば、数値はあなたに逆らうのではなく、あなたのために働き始めます。これらの目標を日々の習慣に変える準備ができたら、マクロの数え方のガイドがそのやり方を正確に示しますし、CalcEatのようなアプリは、皿の写真を撮るだけで数秒のうちにカロリーとマクロを見積もるので、目標を守ることがスプレッドシートではなくほんの一瞬で済みます。あなたならできます。
