公式な答えは、1日のカロリーの20〜35パーセントを脂質から摂ることで、2,000キロカロリーの食事ではおよそ1日44〜78グラムにあたります。脂質は必須栄養素であり、恐れたりほぼゼロまで削ったりするものではないので、問いは本当のところ、どれくらいの量を、どの種類で、ということです。本ガイドでは、そのパーセンテージをよくあるカロリーレベルでの実際のグラムに変え、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸を整理し、実際に守れる目標の決め方を示します。
手早い答え
全米アカデミーズの医学研究所が定めた総脂質の許容できるマクロ栄養素分布範囲（AMDR）は、1日のカロリーの20〜35パーセントです（医学研究所）。およそ2,000キロカロリーを食べるほとんどの成人にとって、これは1日およそ44〜78グラムの脂質にあたります。
なぜ単一の数値ではなく範囲なのでしょうか。脂質はカロリー密度が高いので、グラムでの量は全体でどれだけ食べるかに比例して増減します。この帯はまた、エビデンスが支持するバランスも反映しています。脂質が少なすぎると炭水化物の摂取量が押し上げられがちで、必要な栄養素が不足しかねません。一方、脂質が多すぎると他の食べ物が押しのけられ、カロリーが急速にかさみます。20〜35パーセントのどこかに収まっていれば一般的な健康には十分であり、その中でどこに位置するかは、ほぼ個人の好みの問題です。
最初にはっきりさせておきたいことが一つ。脂質はお皿の上での居場所を正当に持っています。体は脂質を、脂溶性ビタミンのA・D・E・Kを吸収するため、自分で作れない必須脂肪酸を供給するため、そして食べ物をおいしくし満足感を保つために使います。要点は「できるだけ少なく食べる」ではなく、「妥当な量に届かせ、良い供給源を選ぶ」ことです。
カロリー別の脂質グラム量
パーセンテージは実行に移しにくいので、ここでは20〜35パーセントの範囲を、よくある1日のカロリーレベルでグラムに換算しました。脂質は1グラムあたり約9キロカロリーを供給するので、これらの数値は炭水化物やタンパク質の同等値より小さくなります。
| 1日のカロリー | 脂質20%（g） | 脂質35%（g） | 飽和脂肪酸の上限（10%未満） |
|---|---|---|---|
| 1,500 | 33 | 58 | 17 g未満 |
| 1,800 | 40 | 70 | 20 g未満 |
| 2,000 | 44 | 78 | 22 g未満 |
| 2,200 | 49 | 86 | 24 g未満 |
| 2,500 | 56 | 97 | 28 g未満 |
表の読み方は、自分の1日のカロリー目標に最も近い行を見つけ、真ん中の2つの列のあいだに総脂質摂取量を収めることです。カロリーの数値がまだ分からない場合は、1日に炭水化物はどれくらい食べればいい？のガイドと下の計算ツールはどちらも同じカロリー推定から始まるので、3つのマクロを一度に設定できます。
最後の列は飽和脂肪酸の上限で、次に詳しく見ていきます。これは届かせるべき目標ではなく上限であることに注意してください。少なければ少ないで問題ありません。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸、そしてその上限
すべての脂質が同じではなく、ここでは「どの種類か」という問いが総量より重要になります。
優先すべきは不飽和脂肪酸です。 これは、オリーブオイルやその他の非熱帯性植物油・アボカド・ナッツ・種子・サーモンやイワシなどの脂ののった魚に含まれる、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸です。脂質摂取の大半は、このグループから無理なくまかなえます。
上限を設けるべきは飽和脂肪酸です。 これは主に、脂の多い肉・バター・全脂肪の乳製品・ココナッツやパームなどの熱帯性の油に現れます。米国人のための食生活指針は、2歳以降、飽和脂肪酸を1日のカロリーの10パーセント未満に抑えるよう勧めています（米国人のための食生活指針；USDA Dietary Data Brief）。2,000キロカロリーの食事ではおよそ22グラムです。同じ指針は、脂質全体を単に減らすのではなく、飽和脂肪酸の多い食品を不飽和脂肪酸の豊富な食品に置き換えるよう勧めています。
心臓の健康を重視するなら、より低く狙いましょう。 米国心臓協会は、LDL（悪玉）コレステロールをさらに下げると有益な人に向けて、総カロリーの6パーセント未満を飽和脂肪酸とする食事パターンを提案しており、これは2,000キロカロリーの1日でおよそ13グラムにあたります（米国心臓協会）。これは一般的な10パーセントの上限より厳しい目標で、コレステロールを管理している場合に最も関係します。
実用的なイメージの仕方はこうです。総脂質を20〜35パーセントの帯に保ち、その総量の中で不飽和脂肪酸の供給源を頼りにすれば、飽和脂肪酸は自然と上限を下回ります。飽和脂肪酸のグラム数を毎日量る必要はありません。配分を魚・ナッツ・種子・オリーブオイルへ寄せれば、そのほとんどはこなせます。
脂質がタンパク質や炭水化物とどう並ぶのか、より大きな全体像については、マクロとは？と、ハブページのマクロとタンパク質をご覧ください。
減量中の食事における脂質
よくある誤解は、減量するなら脂質をごくわずかしか食べてはいけない、というものです。そんなことはありません。脂肪の減少を動かすのは全体のカロリー赤字であり、脂質を同じ20〜35パーセントの範囲に保ったまま、より低いカロリー目標から計算してその赤字をつくることができます。
具体的にはこうなります。2,200キロカロリーの維持レベルから1,800キロカロリーの削減に移るとします。脂質の目標はカロリーとともに動きます。およそ49〜86グラムのかわりに、1日およそ40〜70グラムを目指すことになります。パーセンテージは変わらず、総カロリーが下がったからグラムが下がるのです。
それ以上に脂質を削らないほうがよい、もっともな理由があります。多くの人にとって脂質は一口あたり最も満腹感が高く、風味も多く運ぶので、脂質が少なすぎる食事はしばしば物足りなく感じられ、カロリー赤字を続けにくくします。脂質を下限まで削ると、脂溶性ビタミンの吸収も難しくなります。カロリーを削りたいなら、脂質をほぼゼロまで下げるのではなく、たいていは各マクロから少しずつ引くか、分量や食品選びに目を向けるほうが賢明です。
減量が目標なら、マクロに特化した手引きは減量のためのマクロにあります。また、脂肪を落とすあいだ筋肉を守るのは十分なタンパク質なので、その面については1日に必要なタンパク質の量はどれくらい？を読むとよいでしょう。
脂質の目標の決め方
方法は2つあります。手早く計算するか、ツールに任せるかです。
計算。 1日のカロリー目標を取り、0.20と0.35を掛け、それぞれの結果を9（脂質1グラムのカロリー）で割ります。これで自分の脂質範囲の下限と上限がグラムで出ます。たとえば2,000キロカロリーなら、2,000 x 0.25 = 500キロカロリー、9で割って約56グラムという、理にかなった中間の数値になります。
計算ツール。 計算を省きたいなら、無料のマクロ計算ツールが代わりにやってくれます。情報と目標を入力すると、カロリーを推定し、それをタンパク質・脂質・炭水化物に振り分け、初期設定では脂質をカロリーのバランスの取れた25パーセントに置きます。「20〜35パーセント」を、自分の体と目標に合った具体的なグラム数に変える最速の方法です。さらに進んで、その数値を軸にした1日の完全なプランを得るには、数分で無料プランを受け取ることができます。
目標が決まったら、コツは執着せずにそれに届かせることです。
- まるごとの食品の脂質を中心に食事を組み立てる。 オリーブオイルをひとたらし、アボカド半分、ひと握りのナッツ、ひと切れのサーモンで、脂質をほぼ不飽和に保ちながら多くをまかなえます。
- 隠れた供給源に注意する。 人が摂りすぎる飽和脂肪酸の多くは、わざわざ加える脂質ではなく、脂の多い肉・チーズ・バター・焼き菓子から来ます。そこを抑えるのが、たいてい手っ取り早い勝ち筋です。
- 1〜2週間記録してみる。 ずっと数える必要はありませんが、自分の食事に実際に何が含まれているかが見えるだけの期間記録してみると、目を見開かされます。無料のCalcEatアプリでは、お皿の写真を撮って脂質とカロリーを推定したり、バーコードをスキャンして正確な表示値を読み取ったり、手動で記録したりでき、自分が範囲内にいるかを確かめる当てずっぽうをなくせます。
マクロのトラッキングが初めてなら、マクロの数え方で、自分の数値の決め方と、生活を支配されることなくそれに従う方法を解説しています。そして、同時にタンパク質も達成できる食事を組み立てているなら、高タンパク質食品が1食あたりのカロリーとタンパク質つきで選択肢を挙げているので、2つの目標がそろいます。
まとめ
カロリーの20〜35パーセントを脂質から摂ることを目指しましょう。これは2,000キロカロリーでおよそ1日44〜78グラムにあたります。そして、そのほとんどを不飽和の供給源に運ばせて、飽和脂肪酸を10パーセント未満（コレステロールを管理しているなら約6パーセント未満）に保ちます。脂質を恐れたり下限まで削ったりしないでください。脂質は必須であり、満足感をもたらし、重要なビタミンの吸収を助けます。自分のカロリーレベルを見つけ、シンプルな計算をするか計算ツールに任せ、まるごとの食品の脂質を中心に選びましょう。このマクロを正しく扱うのに本当に必要なのは、それだけです。
