高タンパク質食品：1食あたりのカロリーとタンパク質量がわかる40種類以上

タンパク質は、減量、筋肉づくり、あるいは昼食の1時間後に空腹を感じないようにすることのいずれが目標であっても、ほぼ誰もがもう少し摂ってよい唯一の主要栄養素です。問題は、どの食品が実際に役立つのか、そしてそれにどれだけのカロリーがついてくるのかを把握することです。このガイドでは、1食あたりのカロリーとタンパク質量を確かめた40種類以上の高タンパク質食品を、自分の目標に合った一皿を組み立てられるように整理して紹介します。

なぜタンパク質が重要なのか

タンパク質は背後で多くの地味な働きをしており、体重を管理したい、あるいはより良い食事をしたいと考えているなら、3つの利点が際立ちます。

満腹感を保つ

タンパク質は、同じカロリーで比べると3つの主要栄養素の中で最も満腹感を与えます。食欲を抑え、より早く満足感を得られるようにし、同じカロリーの炭水化物や脂質よりも長く空腹を遠ざける傾向があります。管理された食事試験のレビューでは、高タンパク質の食事が満腹感を高め、しばしばその日のうちに食べる量を減らすことが一貫して示されています(Paddon-Jones et al., 2008)。これにより、タンパク質はひもじさを感じずに食べる量を減らすための、地味な味方になります。

脂肪を落としながら筋肉を守るのに役立つ

カロリー赤字の状態で食事をすると、体は脂肪とともに筋肉を分解することがあります。十分なタンパク質を摂ることで、そのバランスを筋肉を保つほうへと傾けやすくなります。American Journal of Clinical Nutritionに掲載された大規模なレビューでは、低タンパク質の食事と比べて、高タンパク質でエネルギー制限をした食事のほうが、より大きな脂肪減少と、より良い除脂肪量の維持につながったことがわかりました(Leidy et al., 2015)。筋肉を維持することは、体重が落ちていく間も代謝をより安定させるのにも役立ちます。

消化により多くのエネルギーを使う

体は、食べ物を消化し処理するだけでもカロリーを消費します。これは食事誘発性熱産生と呼ばれる効果です。タンパク質は主要栄養素の中で最も食事誘発性熱産生が高いため、そのカロリーのかなりの割合が、処理するだけで使われます。この効果は控えめで、魔法のようなものではありませんが、タンパク質が一皿の中に居場所を得るもう一つの小さな理由になります。

実際に必要なタンパク質の量

公式の基準値である推奨栄養所要量は、体重1キログラムあたり1日0.8グラムのタンパク質です。これは体重約68 kgの人でおよそ55グラムにあたり、最適な目標ではなく、不足を避けるための最低量を表します。

多くの人は、より高い量を目指すことで恩恵を受けます。Dietary Guidelines for Americansはタンパク質を1日のカロリーの10〜35パーセントとして扱っており、かなりの研究が、満腹感を支え筋肉を守るために、特に減量中は1キログラムあたり1.2〜1.6グラム前後の摂取量を示しています(Leidy et al., 2015)。実用的なやり方としては、毎食しっかりとしたタンパク質源を含め、夕食にすべてを詰め込むのではなく、1日を通して摂取を分散させることです。

質について手短に一つ。動物性タンパク質は「完全」であり、体が作れない9種類の必須アミノ酸をすべて含むという意味です。ほとんどの単一の植物性食品はそのうち1つ以上が少ないため、植物中心の食べ方をする人は単にさまざまな食品を食べればよく、それで1日を通してすべてをカバーできます(MedlinePlus)。

1食あたりのカロリーとタンパク質量がわかる高タンパク質食品

以下は、種類別にまとめた高タンパク質食品の大きな参照表です。すべての数値はUSDA FoodData CentralとUSDAのタンパク質参照リストから丸めた数字です。正確な数値は部位、ブランド、調理法によって変わるため、おおよその目安として扱ってください。加熱するとタンパク質がより小さく軽い分量に凝縮されるため、肉と魚は特に記載がない限り加熱した状態で掲載しています。

これですべての食品グループにまたがる40種類以上の選択肢があり、ほぼどんな食事、予算、食事の好みにも合う高タンパク質の選択肢があることを意味します。

赤身肉と鶏肉

鶏肉と、牛肉や豚肉の赤身の部位は、このリストの中で1食あたり最もタンパク質密度の高い食品です。皮なし鶏むね肉は定番で、加熱した85 gの分量におよそ26グラムのタンパク質が含まれ、カロリーはおよそ140です。より赤身の部位を選び、目に見える脂肪を取り除き、皮を外すことで、タンパク質を高く保ったままカロリーを抑えられます。

魚介類

魚介類は、高タンパク質と低カロリーを兼ね備え、サーモンやイワシのような脂の多い魚では心臓に良いオメガ3脂肪酸も併せ持つため、優れています。ツナやサーモンの缶詰は最もお得なもののいくつかです。常温保存ができ、安く、すぐに食べられて、小さな缶1個に17〜20グラムのタンパク質が含まれます。エビや、タラやティラピアのような白身魚は特に脂肪が少なく、1食あたり110カロリー未満で十分なタンパク質を供給します。

卵と乳製品

卵はほぼ完璧なタンパク質で、1個あたり約6グラムあり、あらゆる高タンパク質のキッチンの定番です。乳製品も実力以上の働きをします。無脂肪プレーンギリシャヨーグルトは1個(170 g)あたり約17グラムのタンパク質が摂れ、低脂肪カッテージチーズは約226 gで実に28グラムを供給します。プレーンで無糖のものを選ぶことで、添加糖とカロリーを抑えられます。これらの食品は満腹感があり、かつ低カロリーである傾向もあり、だからこそ満腹感が続く低カロリー食品のガイドにこれほど多くが登場します。

豆類と大豆

豆、レンズ豆、ひよこ豆は、手頃な植物ベースのタンパク質の中心であり、食物繊維も併せ持ちます。加熱したレンズ豆約198 gには約18グラムのタンパク質とたっぷりの食物繊維が含まれ、カロリーはおよそ230です。大豆食品は完全タンパク質であるという点で特別です。豆腐、テンペ、枝豆はいずれも、他のタンパク質と組み合わせる必要なく、それ単独で成り立ちます。

その他の植物性タンパク質

ナッツ、種子、全粒穀物は1日を通して積み重なります。これらは健康的な脂肪を含むためカロリー密度が高く、主役ではなく添え物として量を加減しましょう。ピーナッツバター大さじ2、またはアーモンド約28 gで6〜8グラムのタンパク質が加わり、加熱したキヌア1杯は、タンパク質を強化した穀物として約8グラムを供給します。

高タンパク質の間食

多くの人がタンパク質を取りこぼすのは間食です。クラッカーやチップスの代わりに、ゆで卵、ストリングチーズ1本、ツナパウチ、ひとつかみの枝豆に手を伸ばせば、食事と食事の間に7〜16グラムのタンパク質を手軽に加えられ、夕食までの食欲を安定させるのに役立ちます。

タンパク質の目標量を達成するための実用的なヒント

食品を知ることは戦いの半分です。ここからは、どんな状況でも実際に十分な量を摂る方法を紹介します。

予算が限られているとき

たっぷりのタンパク質を摂るのに、高価なパウダー、バー、専用商品は必要ありません。最も安い供給源が、最も優れたもののいくつかです。

• 卵と魚の缶詰。 卵、ツナ缶、サーモン缶は安く、常温保存ができ、タンパク質密度が高いです。
• 乾燥豆と缶詰豆。 レンズ豆、豆、ひよこ豆、割りエンドウ豆は、タンパク質1グラムあたりの費用が非常に少なく、何か月も保存できます。
• まとめ買いして冷凍する。 鶏肉や赤身牛ひき肉のファミリーパックは1食あたりのコストを下げます。すぐに使わない分は小分けにして冷凍しましょう。
• 牛乳とプレーンヨーグルト。 乳製品は、朝食や間食にタンパク質を加える最も経済的な方法の一つです。

ベジタリアンやビーガンとして

植物ベースの食事でも、少しの計画があれば、どんなタンパク質の目標量でも間違いなく達成できます。

• 豆類と大豆を中心に食事を組み立てる。 レンズ豆、豆、ひよこ豆、豆腐、テンペ、枝豆、セイタンを一皿の軸にしましょう。
• 完全タンパク質には大豆を活用する。 豆腐、テンペ、枝豆、豆乳は、それ単独で必須アミノ酸をすべて供給します。
• 1日を通して組み合わせる。 穀物、豆類、ナッツ、種子を食事全体で組み合わせ、アミノ酸が互いに補い合うようにしましょう。同じ食事の中で組み合わせる必要はありません。
• ベジタリアンは卵と乳製品を使う。 ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、卵、牛乳は、利用できる中で最も手軽でタンパク質密度の高い追加食品のいくつかです。

分散させて記録する

夕食にすべてを後回しにするのではなく、毎食タンパク質源を摂ることを目指しましょう。体は、タンパク質が1日を通して分散されているときに、より効果的に利用します。自分がどのあたりに着地しているかわからない場合は、1〜2週間記録してみると役立ちます。手作業でもできますが、CalcEatのようなツールを使えばもっと早くなります。一皿の写真を撮ればカロリーと主要栄養素の概算が出せ、バーコードをスキャンしたり、手作業で記録したりできるので、1日のタンパク質が積み重なっていくのを確認し、その場で調整できます。タンパク質の目標量と適切な総カロリーを組み合わせることが、脂肪減少の本当の原動力であり、それについては減量のために摂るべきカロリー量で詳しく説明しています。

まとめ

タンパク質は満腹感を保ち、脂肪を落としながら筋肉を守るのに役立ち、さらに消化にいくらか余分なカロリーまで使います。だからこそ、それを中心に食事を組み立てることには見返りがあります。良い知らせは、高タンパク質食品はどこにでもあり、ツナ缶や1杯分のレンズ豆からギリシャヨーグルト1個まで、どんな予算にも合うということです。

上の表から、自分が心から楽しめる定番をいくつか選び、毎食一皿にタンパク質源を載せることを目指しましょう。そのたった一つの習慣を繰り返すことは、どんなサプリメントよりも効果があります。食品ごとの詳しい内訳や実用的なガイドをもっと知りたい方は、食品・カロリーガイドのハブをご覧ください。きっとうまくいきます。