1日の砂糖の上限は、遊離糖類で総エネルギーの10パーセント未満。2,000キロカロリーの1日ならおよそ50g、小さじにして約12杯です。これは世界保健機関（WHO）の推奨であり、米国の栄養成分表示が1日の基準値として使っている数字でもあります。WHOはさらに、5パーセント未満、およそ25gまで下げると健康上の利点がもっと大きいとしています。米国心臓協会（AHA）の線はさらに低く、女性で約25g、男性で約36g。そして日本人の食事摂取基準（2025年版）は、日本人の添加糖の摂取量を簡便に推定できないことを理由に、糖類の目標量そのものの設定を見送りました。つまり日本には公式の数値がなく、私たちが使えるものさしはWHOの数字ということになります。本ガイドでは、機関ごとの上限とカロリー別の目安を示し、何が「砂糖」に数えられて何が数えられないのかを整理し、身近な食品と飲み物に実際どれだけ入っているのかを並べ、最後に、いちばん手間が少なく効果の大きい減らし方を紹介します。
手早い答え
主要な機関の数値は同じあたりに集まっていて、違いは「どこまで厳しくするか」だけです。
| 機関 | 1日の上限 | 2,000キロカロリーの1日なら |
|---|---|---|
| WHO（2015年）強い推奨 | 遊離糖類を総エネルギーの10パーセント未満 | 50g未満（小さじ約12杯） |
| WHO（2015年）条件付き推奨 | 総エネルギーの5パーセント未満 | 25g未満（小さじ約6杯） |
| 日本（食事摂取基準2025年版） | 糖類の目標量は設定なし | 数値の基準なし |
| 米国の食生活指針（2025〜2030年版） | 添加糖は一切勧めない | 1食あたり10gまで |
| 米国FDAの栄養成分表示 | 添加糖の1日の基準値 | 50g |
| 米国心臓協会（AHA） | 女性100キロカロリー未満、男性150キロカロリー未満 | 女性約25g、男性約36g |
| 英国（NHS） | 成人の遊離糖類 | 30g以下 |
| 欧州（EFSA、2022年） | できるだけ少なく | 上限値は設定できず |
WHOのガイドラインは、成人にも子どもにも、遊離糖類を総エネルギー摂取量の10パーセント未満に抑えるよう勧め、さらに5パーセント未満、およそ25g、小さじ6杯ほどまで下げれば健康上の利点がさらに大きい、としています（WHO、2015年）。
日本はどうでしょうか。日本人の食事摂取基準（2025年版）は、炭水化物の章にわざわざ「糖類」の節を設けていますが、数値の目標量は定めていません。日本食品標準成分表には添加糖や遊離糖類の成分値がなく、摂取量を簡便に推定できないため、指標を定めること自体が難しい、というのが理由です。基準そのものが「今回は糖類に対する目標量の設定は見送ることとした」と明記しています（厚生労働省、日本人の食事摂取基準（2025年版）炭水化物）。そして同じ節が、各国・各機関の基準値の多くは添加糖または遊離糖類に対するものだと述べたうえで、WHOの10パーセント未満・望ましくは5パーセント未満という勧告を紹介しています。日本の数値がない以上、日本の読者が使えるものさしもここになります。
米国では、栄養成分表示に載る1日の基準値50gが、食生活指針が長年掲げてきた「カロリーの10パーセント未満」という上限に基づいています（FDA）。2025〜2030年版の指針はさらに踏み込み、健康的な食事に添加糖は一切勧めないとしたうえで、1食あたり10gを超えないよう求めています（米国人のための食生活指針、2025〜2030年版）。米国心臓協会の科学的声明はもっと厳しく、添加糖の上限を女性で1日100キロカロリー、男性で150キロカロリーとしています（Johnson et al., 2009）。糖1gは4キロカロリーなので、約25gと36gです。英国は成人の遊離糖類を1日30gとし、子どもにはさらに低い上限を年齢別に設けています（NHS）。そして2022年、欧州食品安全機関（EFSA）は、安全な上限値を設定できるかを問われて、エビデンスからは上限を導けない、添加糖と遊離糖類の摂取は適切な食事の中でできるだけ少なくあるべきだ、と結論づけました（EFSA、2022年）。
実用的な答えは2段構えです。1日50gを下回れば、米国の表示が組み立てられている水準は満たしています。25〜30gを目指せば、WHOもAHAも英国も「さらに望ましい」としている水準に届きます。
カロリー別の上限
WHOと米国の上限は割合なので、自分の数値は食べる量によって変わります。下の表は、よくある1日のカロリー目標について、2つの水準をグラムに直したものです（糖1gは4キロカロリー、1g単位に四捨五入）。
| 1日のカロリー | 10パーセントの上限 | 5パーセントの目標 |
|---|---|---|
| 1,500 kcal | 38 g | 19 g |
| 1,800 kcal | 45 g | 23 g |
| 2,000 kcal | 50 g | 25 g |
| 2,200 kcal | 55 g | 28 g |
| 2,500 kcal | 63 g | 31 g |
| 3,000 kcal | 75 g | 38 g |
減量中は、この意味が重くなります。1日1,500キロカロリーで減量しているなら、10パーセントの上限は38g。350mlのコーラ1缶（約36g）で、ほぼ使い切ってしまう量です。砂糖そのものが太る原因なわけではないのに、減量中はやはり気を配る価値がある、というのはこういうことです。カロリー目標がまだ決まっていなければ、無料のカロリー計算ツールで求められます。その10パーセントを4で割れば、グラム単位の上限になります。
何が「砂糖」に数えられ、何が数えられないのか
いちばん誤解が多いところなので、丁寧にいきます。ここまでの上限が対象にしているのは、添加糖（米国の言い方）、または遊離糖類（WHOと英国の言い方）です。FDAは添加糖を、製造や加工の途中で加えられる糖（ショ糖やブドウ糖など）と、シロップ・はちみつ・濃縮された果汁や野菜汁に由来する糖と定義し、牛乳・果物・野菜にもともと含まれる糖は含めないとしています（FDA）。WHOの遊離糖類は、製造者・調理者・食べる本人が食品や飲料に加えた糖に、はちみつ・シロップ・果汁・濃縮果汁にもともと含まれる糖を足したものです（WHO、2015年）。
ここから3つの帰結が出てきます。
- まるごとの果物は数えません。中くらいのりんご1個に約19g、バナナ1本に約14gの糖がありますが、その糖は食物繊維と水分の構造の中に収まっていて、吸収がゆるやかで満腹感もあります。果物を控えるよう求めているガイドラインはひとつもありませんし、1日に食物繊維はどれくらい摂ればいい？のガイドで書いたとおり、皮ごとの果物は最も食べる価値のある食品のひとつです。
- プレーンの牛乳とプレーンヨーグルトも数えません。その糖は乳糖で、もともとそこにあるものです。たんぱく質やカルシウムと一緒についてきます。全乳250mlにおよそ13gの乳糖が入っていますが、これは添加糖ではありません。
- ジュース、はちみつ、シロップは数えます。オレンジを搾ると食物繊維が抜け落ちて糖だけが残るので、果汁100パーセントのジュースでも、WHOの定義では遊離糖類です。はちみつは重量の82パーセントが糖で、砂糖とまったく同じように数えます。線引きは、その糖がもともとどこから来たかではありません。いまもまるごとの食品と一緒に包まれているかどうかです。
2つの定義が食い違うのはジュースだけです。米国の表示は果汁100パーセントの糖を添加糖として載せませんが、WHOと英国は遊離糖類に数えます。自分で管理するうえでは、ジュースは加糖飲料として扱っておくのが確実です。果物よりコーラに近い飲み物です。
なぜ上限が大切なのか
EFSAが2022年に行った評価は、3万件を超える文献を精査したうえで、糖類の摂取をう蝕（虫歯）と結びつけ、とくに加糖飲料・果汁飲料・ネクターを通じて、肥満、非アルコール性脂肪性肝疾患、2型糖尿病と結びつけました（EFSA、2022年）。
体重についてのエビデンスは、栄養学の研究としては珍しいほど明快です。WHOのガイドラインが根拠にしたランダム化試験とコホート研究のシステマティックレビュー・メタ解析では、糖類を減らすと体重が約0.8kg下がり、増やすと約0.75kg上がる一方で、同じカロリーのまま糖類を他の炭水化物に置き換えると体重は変わりませんでした（Te Morenga et al., 2012）。つまり砂糖が体重に効くのは、それが加えるカロリーを通してです。そして加わりやすいのは、甘い食べ物や飲み物が満腹感をほとんど生まないからです。仕組みそのものはカロリー赤字とはのガイドで扱っています。
では日本人はどうなのか。食事摂取基準（2025年版）が引用している報告では、成人の糖類摂取量の平均は総エネルギー摂取量の男性10.7パーセント、女性13.6パーセントで、そのうち添加糖は男性6.1パーセント、女性7.4パーセントでした。添加糖だけで見ればWHOの10パーセントの上限は下回っているものの、望ましいとされる5パーセント未満には届いていません。基準は続けて、報告されている日本人の添加糖や遊離糖類の摂取量の平均値は低く、過半数の日本人では他国が推奨する値を下回っている可能性がある、と述べています。ただし同時に、こうした報告はまだ数が少なく日本人の摂取実態が十分に明らかになっているとは言い難いこと、一部に糖類の摂取量が非常に多い人がいることも書き添えています（厚生労働省、2025年版）。平均が上限の内側にあることと、あなたの1日が上限の内側にあることは、別の話です。
参考までに米国の数字を見ておくと、差はもっとはっきりします。成人男性は添加糖を1日に小さじ19杯、女性は15杯摂っており、2歳以上の5人に3人が推奨量を超えています（CDC）。小さじ1杯4.2gで換算すると、およそ80gと63g。50gの上限に対して、これだけの量です。
身近な食品と飲み物の砂糖
下の表は、米国農務省（USDA）のFoodData Centralの値と現実的な1食分を使い、上限に数える糖（添加糖・遊離糖類）と、数えない糖（まるごとの果物やプレーンの乳製品にもともとある糖）を分けて示しています。グラニュー糖はすりきり小さじ1杯で約4.2g。この記事の換算はすべてこの値を使っています。
| 食品・飲み物 | 1食分の目安 | 糖の総量 | カロリー | 上限に数える？ |
|---|---|---|---|---|
| コーラ | 350ml缶（約363g） | 36 g | 152 kcal | 数える（すべて添加糖） |
| 加糖バニラヨーグルト（低脂肪） | 170g | 23.5 g | 145 kcal | 一部：約12gは乳糖、残りが添加糖 |
| ミルクチョコレート | 板1枚（43g） | 22 g | 230 kcal | 数える（ほぼすべて添加糖） |
| オレンジジュース | グラス1杯（250ml） | 21 g | 112 kcal | WHOと英国の定義では数える（遊離糖類）。米国の表示では添加糖に載らない |
| はちみつ | 大さじ1（21g） | 17 g | 64 kcal | 数える（遊離糖類） |
| バニラアイスクリーム | 66g | 14 g | 137 kcal | 数える（大半が添加糖） |
| 砂糖 | 小さじ1（4.2g） | 4.2 g | 16 kcal | 数える |
| ケチャップ | 大さじ1（17g） | 3.6 g | 17 kcal | 数える（添加糖） |
| 食パン | 1枚（28g） | 1.6 g | 75 kcal | 大半が添加糖だが少量 |
| りんご（皮つき） | 中1個（182g） | 19 g | 95 kcal | 数えない（まるごとの果物） |
| バナナ | 中1本（118g） | 14 g | 105 kcal | 数えない（まるごとの果物） |
| 全乳 | グラス1杯（250ml） | 13 g | 153 kcal | 数えない（乳糖） |
| プレーンヨーグルト（低脂肪） | 170g | 12 g | 107 kcal | 数えない（乳糖） |
いくつか目を引く点があります。コーラ1缶で約36g、小さじにして約9杯。それだけでAHAの女性向けの上限を超え、50gの1日の基準値の4分の3近くを使ってしまいます。この36gはUSDAの一般的なコーラの値で、CDCは米国で売られている355mlの缶を小さじ10杯以上、約42gとしています。加糖の缶入り飲料はどれも36〜42gと見ておくのが安全です（CDC）。加糖ヨーグルトは、同じ大きさのプレーンのほぼ2倍の糖を含み、その差の約11〜12gはまるごと添加糖です。はちみつやシロップは、瓶の見た目がどれだけ自然でも、濃縮された糖であることに変わりはありません。そして表の下4行は、まるごとの食品が上限から外れている理由をよく表しています。りんご1個の糖の総量ははちみつ大さじ1杯より多いのに、りんごを控えろと言う人はいません。
個別の食品については、チョコレート、牛乳、バナナ、りんご、そしてコーヒーのガイドをご覧ください。甘いコーヒーでは、砂糖とシロップがコーヒーそのものを上回ることも珍しくありません。
ごく普通の1日で50gを超えるまで
ここまでの数字は、どれも単体では大したことがなさそうに見えます。それこそが問題です。とくに変わったところのない1日を思い浮かべてください。朝のコーヒーに砂糖を小さじ2杯（8.4g）、朝食に加糖バニラヨーグルトを1個（添加糖でおよそ11.5g）、昼食にケチャップを大さじ2杯（7.2g）、午後に350mlのコーラを1缶（36g）。合わせて添加糖はおよそ63グラム。50gの上限を超え、WHOの25gという目標のおよそ2.5倍です。しかもここには、クッキーもデザートもシリアルもソースもグラノーラバーも、まだ登場していません。ケチャップが危険だという話ではありません。添加糖はごく普通の商品に薄く広く散らばっていて、その中でいちばん効いているのが飲み物だ、という話です。
我慢しないで砂糖を減らすコツ
- まず飲み物から。加糖飲料はアメリカ人の食生活における添加糖の最大の供給源だとCDCは言っており、しかも満腹感にほとんど寄与しないぶん、いちばん減らしやすい対象でもあります。水、炭酸水、ブラックコーヒーや無糖のお茶、あるいは同じ飲み物のゼロシュガー版に替えれば、1缶あたり30〜40gが浮きます。上の1日の例からコーラ1缶を抜くだけで、63gが約27gまで下がります。
- 「糖類」の行と原材料名を見る。日本の栄養成分表示には、米国のような添加糖の欄も、1日の摂取目安に対するパーセント表示もありません。義務表示は熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウム（食塩相当量）の5項目で、炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分けて書かれることがあり、そこからさらに「糖類」（単糖類と二糖類）まで内訳を出すかどうかは製造者の任意です（消費者庁）。だから、まず糖類の数値が載っているかを見て、載っていれば100gあたりか1食分あたりかを確かめたうえで商品どうしを比べます。載っていない場合に効くのが原材料名です。原材料は重量の多い順に並ぶので、砂糖や果糖ぶどう糖液糖、水あめが先頭のほうにあれば、かなりの量が入っているということです。数値の目安がほしいときは、パッケージの強調表示の基準が使えます。食品表示基準は、糖類について「含まない旨」（無糖、糖類ゼロなど）を表示できる基準値を100gあたり0.5g、飲料は100mlあたり0.5g、「低い旨」（低糖、糖類控えめなど）を表示できる基準値を100gあたり5g、飲料は100mlあたり2.5gと定めています（消費者庁、栄養成分表示のためのガイドライン）。裏を返せば、飲み物で100mlあたり2.5gを超えていれば、日本の制度でも「低い」とは呼べない水準だということです。表示の読み方そのものは、栄養成分表示の読み方のガイドで順を追って解説しています。
- プレーンを買って、自分で甘くする。プレーンヨーグルト、味のついていないオートミール、無糖のシリアルに自分で果物を足せば、はじめから甘い商品よりずっと少ない砂糖で済みます。ヨーグルトに自分の手で12gの砂糖を入れる人はいないからです。
- 果物は残して、ジュースを減らす。まるごとの果物は、どのリストにも「控えるもの」として載っていません。ジュース、濃縮還元のスムージー、「果汁入り飲料」は載っています。
- 調味料とドレッシングに気をつける。ケチャップ、焼き肉のたれ、照り焼きのたれ、スイートチリソース、そして多くのドレッシングには、大さじ1杯で数グラムの糖が入っていることがあります。1日に2、3回使えば、それだけでコーラ1缶分になります。
- 「自然な甘味料」を追いかけない。はちみつ、メープルシロップ、アガベシロップ、ココナッツシュガーは、どのガイドラインでも砂糖と同じ扱いです。味が好きなら構いませんが、健康そうに聞こえるからといって量を増やすのは筋が違います。
- 今の自分の位置を確かめる。ほとんどの人は、ほかの食べ物と同じように、砂糖の量も少なめに見積もっています。数日でも食事を記録すると、どの商品がグラムを稼いでいるのかが見えてきます。無料のCalcEatアプリなら、お皿の写真を撮るか、市販食品のバーコードをスキャンするか、手入力で記録でき、甘い商品の正体がそのまま数字になって出てきます。健康的な食品の置き換えのリストには、砂糖とカロリーを同時に減らせる置き換えが50通り並んでいます。
砂糖を完全にやめる必要はある？
ありませんし、そう求めているガイドラインもありません。上限は上限であって禁止ではなく、研究が示しているのは、害が量に応じて増えるということであって、小さじ1杯目から始まるということではありません。エビデンスが言えるのは、少ないほうがよいということ、そして加糖飲料が具体的にやめる価値のある習慣だということです。糖尿病や予備群の管理をしている人は、主治医や管理栄養士がもっと厳しい目標を設定することがあります。その場合は、一般向けの数値よりそちらに従ってください。
まとめ
添加糖、つまり遊離糖類は、カロリーの10パーセント未満に。2,000キロカロリーの1日ならおよそ50gで、米国の表示が1日の基準値としている数字でもあります。WHO、米国心臓協会、英国がそろって指しているのは、そのおよそ半分、25〜30gという水準です。日本人の食事摂取基準は糖類の目標量を定めていないので、日本でも実質的なものさしはこのWHOの数値になります。まるごとの果物とプレーンの牛乳の糖は数えません。飲み物、ジュース、はちみつ、シロップ、菓子、加工食品の糖は数えます。350mlのコーラ1缶で約36g。だから何を飲むかが最初で最大のてこであり、砂糖を減らすことが体重に効くのは、それが取り除くカロリーを通してであって、何か神秘的な力によってではありません。カロリー計算ツールでカロリー目標を決め、その10パーセントを上限とし、25gを目標に置きましょう。本ガイドは1日に炭水化物はどれくらい食べればいい？や1日に食物繊維はどれくらい摂ればいい？と並ぶ一本で、目標に合わせた完全なプランが欲しいなら、無料プランを受け取ることもできます。
