DASH食は、本ではなく臨床試験を背景に持つ数少ない食事法の一つです。DASHはDietary Approaches to Stop Hypertension（高血圧を防ぐための食事アプローチ）の略で、1990年代にアメリカ国立心肺血液研究所（NHLBI）の資金提供を受けた研究から生まれました。その研究が問うたのは、減量も、減塩も、薬も使わずに、食べる内容を変えるだけで血圧を下げられるか、という具体的な問いでした。答えは「イエス」であり、それを実現した食事パターンこそが、今日DASHと呼ばれているものです。
本ガイドでは、このプランが日々実際に何を求めているのか、1食分が具体的に何を意味するのか、試験で何がわかったのか、そしてナトリウムがどう関わるのかを解説します。これは食事パターンとその根拠となるエビデンスの説明であり、医療上の助言ではありません。高血圧の治療を受けているなら、この食事法は主治医との対話に取って代わるものではなく、その対話の中に組み込むべきものです。
DASH食が実際にどのようなものか
DASH食は、禁止食品のリストではありません。食品群ごとに1日・週単位の食分数の目標を定めたもので、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、たんぱく質が豊富になり、飽和脂肪酸とナトリウムは少なくなるように組み立てられています（NHLBI）。NHLBIは、これを一時的な段階ではなく、恒久的な食べ方となることを意図した、柔軟でバランスの取れたプランだと説明しています。
1日2,000kcalを基準にしたプランは次のとおりです（NHLBI）。
| 食品群 | 目標 |
|---|---|
| 穀類（主に全粒穀物） | 1日6〜8食分 |
| 野菜 | 1日4〜5食分 |
| 果物 | 1日4〜5食分 |
| 無脂肪または低脂肪の乳製品 | 1日2〜3食分 |
| 赤身肉・鶏肉・魚介 | 1日6食分以下 |
| ナッツ・種子・豆類 | 週4〜5食分 |
| 油脂 | 1日2〜3食分 |
| 甘いものと添加糖 | 週5食分以下 |
| ナトリウム | 1日2,300mg、さらに効果を高めるなら1,500mg |
すぐに目を引く点が2つあります。野菜と果物の目標は高く、合わせると1日8〜10食分になり、カリウムの大半はここから摂れます。そして肉は禁止ではなく上限が設けられているだけです。6食分と聞くと多く感じますが、1食分が何を指すかを知ると印象が変わります。
1食分の基準
ここで、多くの人がこのプランを誤解します。多すぎると感じる人もいれば、少なすぎると感じる人もいます。NHLBI自身による定義は次のとおりです（サービングサイズの手引き）。
| 食品群 | 1食分の基準 |
|---|---|
| 穀類 | 全粒粉パン1枚、乾燥シリアル28g、または調理済みのご飯・パスタ・シリアル90g |
| 野菜 | 生の葉物野菜30g、または生・冷凍・調理済みのいずれかでカットした野菜150g |
| 果物 | りんごなど中サイズの果物1個、または生・冷凍・缶詰の果物120g |
| 無脂肪または低脂肪の乳製品 | 牛乳またはヨーグルト250ml、または低脂肪チーズ43g |
| たんぱく質源の食品 | 調理済みの赤身肉・鶏肉・魚介28g、卵1個、ナッツまたは種子14g、ナッツバター大さじ1、または調理済みの豆類45g |
こうして見ると、数字の印象が変わります。たんぱく質6食分は、1日を通して合計すると調理済みの肉およそ170gにしかならず、控えめな鶏むね肉1枚とそれ以外はわずか、という程度です。そして野菜4〜5食分も、サラダ用の葉物30gで1食分になると知れば、十分に達成可能だとわかります。
根拠となる研究
もとになったDASH試験では、459人の成人に、3種類の食事のいずれかを8週間続けてもらいました。典型的なアメリカ式の対照食、それに果物と野菜を増やした食事、そして果物・野菜・低脂肪乳製品を増やし飽和脂肪酸を減らした完全なDASH併用食の3つです。重要なのは、3群すべてでナトリウム量は一定に保たれ、参加者の体重も安定させたままだったことです。そのため、血圧に起きた変化は食事パターンそのものによるものだと言えます。
併用食は、対照食に比べて収縮期血圧を5.5 mm Hg、拡張期血圧を3.0 mm Hg多く下げました。すでに高血圧のあった133人の参加者に限ると、その差はさらに大きく、収縮期11.4 mm Hg、拡張期5.5 mm Hgでした（Appel et al., 1997）。参考までに、この大きいほうの数値は、降圧薬1剤に期待されるのと同程度の範囲で、それを食料品だけで達成したことになります。
これは1件の試験にすぎません。その後のシステマティックレビューでは、2,561人の参加者を対象とした17件のランダム化比較試験をまとめ、平均で収縮期6.74 mm Hg、拡張期3.54 mm Hgの低下が見られました。カロリーも制限した試験や、もともと高血圧だった参加者では、効果はさらに大きくなりました（Saneei et al., 2014）。この効果は本物であり、再現性があり、しかも得るものが最も大きい人たちでいっそう大きく表れています。
ナトリウムは2つ目のレバー
もとの試験では塩分をあえて一定に保っていたため、当然次の疑問が残りました。DASH-Sodium試験は、DASH食と対照食それぞれについて、3段階のナトリウムレベルで検証することでこれに答えました。
ナトリウムを減らすことは、どちらの食事でも効果があり、2つのレバーは足し合わさりました。DASH食を最も低いナトリウムレベルで実践した高血圧の参加者は、ナトリウムの多い対照食の参加者に比べて、収縮期血圧が11.5 mm Hg低くなりました（Sacks et al., 2001）。NHLBIの標準的な目標は1日2,300mgで、1,500mgまで減らすとさらに血圧が下がります。
実際的な問題は、ナトリウムの大半が食卓の塩からではなく、パン、ソース、加工肉、チーズ、スープ、外食から摂取されているということです。だからこそ、調理で塩を控えることよりも、表示を読むことのほうが効いてきます。栄養成分表示の読み方のガイドでは食塩相当量の欄がどこにあるかを、1日にナトリウム（食塩）はどれくらいまでにすればいい？のガイドでは機関ごとの上限と身近な食品に含まれるナトリウムの量を解説しています。
DASH食と地中海食
この2つは、実際以上に対立させて語られがちです。それぞれが求めるものを見比べると、重なる部分がプランの大半を占めることがわかります。野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ、魚、そして赤身肉・加工肉を控えめにすることです。
違いは確かに存在しますが、その幅は狭いものです。
- DASHは数えます。食品群ごとの食分数と明確なナトリウムの数値を示してくれるので、それを分かりやすいと感じる人もいれば、細かすぎると感じる人もいます。
- DASH食は低脂肪乳製品を意図的に取り入れています。試験で、乳製品を含むバージョンが果物と野菜だけのバージョンより優れた結果を示したためです。
- 地中海食は、処方箋というよりパターンです。オリーブオイルと魚により重点を置き、最も強力なエビデンスは血圧そのものではなく心血管イベントについてのものです。
ルールに沿いたいならDASH食、スタイルを求めるなら地中海食です。最悪なのは、その間を行ったり来たりすることです。
DASH食でのシンプルな1日の例
特別なものは何もなく、どの項目も上の目標にそのまま対応します。
- 朝食： 低脂肪牛乳250mlで作ったポリッジ（穀類1、乳製品1）に、バナナ（果物1）をのせて。
- 昼食： 葉物野菜とカット野菜を合わせた大きめのサラダ（野菜2）に、ひよこ豆45g（週単位の豆類の枠の一部）を添え、全粒粉パン（穀類2）とりんご1個（果物1）を添えて。
- 間食： プレーンヨーグルト（乳製品1）にベリーを添えて（果物1）、または無塩ナッツをひとつかみ。
- 夕食： 鶏肉または魚をおよそ100g（たんぱく質源のおよそ3〜4食分）、調理済み野菜150g（野菜1）、玄米90g（穀類1）を、オリーブオイル大さじ1（油脂）で調理して。
特別な買い物をしなくても、1日の目標にかなり近づきます。食物繊維だけを見ても、多くの人の平均を大きく上回るはずで、それ自体が一つの利点です。詳しくは1日に必要な食物繊維の量をご覧ください。
カロリー意識が収まる場所
DASH食はカロリーについて何も定めていません。血圧への効果を単独で測定できるよう、体重を安定させることを目的に設計されており、食分の目標は1日2,000kcalを基準にしていますが、これは誰にでも当てはまる数字ではありません。
ですから、目標が血圧だけなら、このパターンに従い、カロリーは気にしなくてかまいません。減量も目標にするなら、やはりカロリー赤字が必要で、DASH食はカロリーのわりに満腹感が続くため、その受け皿として適した形です。無料のカロリー計算ツールで目標を設定し、その中でDASH食の食分パターンを守りましょう。週5食分までの甘いものの枠と、添加糖の上限も同じ方向を指していることを忘れずに。数週間記録してみるのが、自分なりのやり方が目標に合っているかを確かめる一番早い方法です。無料アプリCalcEatなら、お皿を撮影するかバーコードをスキャンするだけなので、確認もすぐに済みます。
まとめ
DASH食は、ブランドではなく、試験に裏づけられたNIHの食事パターンです。1日あたり野菜と果物それぞれ4〜5食分、大半が全粒穀物の穀類6〜8食分、低脂肪乳製品2〜3食分、上限を設けた赤身たんぱく質、毎日ではなく週単位のナッツと豆類、そして週5食分以下の甘いものを求め、ナトリウムは1日2,300mg、より強い効果を狙うなら1,500mgです。17件の試験全体では収縮期血圧が平均でおよそ6.7 mm Hg下がりました。これとは別に、もとの試験では、すでに高血圧のあった参加者における効果は11.4 mm Hgでした。これは減量プランではなく、治療の代わりになるものでもありませんが、心臓に良い食べ方の説明としては、栄養に関するアドバイスの中でも指折りにエビデンスが充実しています。自分の数値に基づいたプランが欲しいなら、無料プランを作成できます。
