ほとんどの人にとって、炭水化物は1日のカロリーのおよそ45〜65パーセントを占めるのが適切で、2,000キロカロリーの食事ならおよそ1日225〜325グラムにあたります。これは健康機関が定める範囲であり、正直な要点は、あなたに合う炭水化物の量はカロリー目標と目標によってこの中で大きく振れうる、ということです。本ガイドでは、パーセンテージをカロリー別の実際のグラム目標に変え、低炭水化物の食事がどこにはまるかを示し、なぜ炭水化物の質が数値より重要なのかを解説します。
手早い答え
全米科学・工学・医学アカデミーが定めた許容できるマクロ栄養素分布範囲（AMDR）は、成人について炭水化物を総カロリーの45〜65パーセントに置いています（全米アカデミーズ）。炭水化物1グラムは4キロカロリーを供給するので、どんなカロリー目標もグラムに換算できます。2,000キロカロリーの1日で45〜65パーセントなら、炭水化物はおよそ225〜325グラムです。
下限もあります。炭水化物の推奨摂取量（RDA）は成人で1日130グラムで、これは脳が1日に使うブドウ糖の量をまかなうために医学研究所が定めた数値です（DRIサマリー表）。通常の食事ならほぼ誰もが楽にこれを超えますが、非常に低炭水化物のプランが下回る基準点になります。
つまり、実用的な答えには2つの部分があります。ほとんどの人は自然に45〜65パーセントの範囲に収まり、その帯の中でどこに位置するかは、ルールというより個人の選択です。本ガイドの残りは、あなたが自分の位置を選ぶのを助けます。
カロリー別の炭水化物グラム量
パーセンテージは理屈の上ではきれいでも、実際には扱いにくいものです。そこで下の表が換算をしてくれます。よくある1日のカロリー目標について、カロリーの45・55・65パーセントが何グラムの炭水化物にあたるかを、5グラム単位で丸めて示しています。
| 1日のカロリー | カロリーの45% | カロリーの55% | カロリーの65% |
|---|---|---|---|
| 1,500 kcal | 170 g | 205 g | 245 g |
| 1,800 kcal | 200 g | 250 g | 290 g |
| 2,000 kcal | 225 g | 275 g | 325 g |
| 2,500 kcal | 280 g | 345 g | 405 g |
| 3,000 kcal | 340 g | 415 g | 490 g |
表の読み方をいくつか補足します。55パーセント前後の真ん中の列は、特定の低炭水化物の目標を追っていないほとんどの人にとって、理にかなった初期設定です。自分のカロリー数で計算したいなら、計算はシンプルです。1日のカロリーにパーセンテージを掛け、4で割るだけです。たとえば、2,000キロカロリーの50パーセントなら、2,000 x 0.50 = 炭水化物由来の1,000キロカロリー、1,000を4で割って250グラムです。そもそもカロリー目標がどれくらいか分からない場合は、まずそれを決め、それからこの表に戻ってきてください。
減量のための炭水化物と低炭水化物の範囲
ここは多くのマーケティングに反する部分です。減量のための魔法の炭水化物の数値などありません。脂肪の減少は全体のカロリー赤字によって動かされるのであって、炭水化物そのものによってではなく、カロリーをそろえて低炭水化物と高炭水化物の食事を比較した研究は、時間が経つとおおむね似た結果を示す傾向があります。幅広い炭水化物摂取量で体重を減らせるので、より良い問いは、どのレベルならあなたが物足りなさを感じずにカロリー赤字を保てるか、です。
とはいえ、炭水化物を削るのは人気があり、理にかなったレバーでもあります。実用的な理由がいくつかあります。
- タンパク質の余地が空く。 炭水化物を減らすと、より多くのタンパク質の余地が生まれます。タンパク質は最も満腹感をもたらすマクロ栄養素であり、脂肪を落とすあいだ筋肉を最もよく守ってくれます。減量のためのマクロのガイドで、3つのバランスの取り方を解説しています。
- 一部の人は食欲が抑えられる。 精製炭水化物と添加糖を減らすと、しばしばエネルギーが安定し、間食が減るので、カロリー赤字が戦いのように感じられにくくなります。
- 初期の体重減が励みになる。 低炭水化物の食事は蓄えられたグリコーゲンと、それに結びついた水分を引き下げるので、最初の1週間は体重計がよく動きます。これは脂肪というよりほとんどが水分ですが、その素早いフィードバックが続ける励みになります。
意図的に低炭水化物にしたいなら、よくある適度な範囲は1日50〜150グラムで、これはAMDRの帯を下回り、下のほうでは130グラムのRDAも下回ります。多くの健康な成人にとってこれは問題ありませんが、炭水化物を削るときは食物繊維と栄養豊富な植物性食品を意識してください。これらは削る過程で一緒に失われやすいからです。非常に低炭水化物、いわゆるケトジェニックのやり方はさらに低く、通常は1日50グラム未満まで下げます。これも、やはり主に続けやすさによって一部の人には有効ですが、妊娠中の方、糖尿病を管理している方、服薬中の方は、まず医療者に相談する価値があります。炭水化物の変化は血糖値や薬の用量に影響しうるからです。
食物繊維と炭水化物の質
この記事から一つだけ覚えておくなら、これにしてください。炭水化物の質は総量より重要です。2つの食事が同じグラム目標に届いても、炭水化物がどこから来るかによって、健康への影響はまったく異なりえます。
一方には栄養豊富な炭水化物があります。全粒穀物・豆・レンズ豆・果物・野菜です。これらは食物繊維・ビタミン・ミネラル・消化のゆっくりしたでんぷんとともに摂れるので、カロリーあたりで満腹感と栄養を与えてくれます。もう一方には精製穀物と添加糖の多い食品があり、こうした支えとなる栄養をほとんど伴わずにカロリーだけを届けます。米国人のための食生活指針は、添加糖をカロリーの10パーセント未満（2,000キロカロリーの1日でおよそ50グラム）に抑えつつ、炭水化物の大半を、まるごとで食物繊維の豊富な食品から組み立てるよう勧めています（米国人のための食生活指針）。
食物繊維は、質を優先すべき際立った理由です。消化を支え、満腹感を助け、長期的な健康の改善とも結びついていますが、ほとんどの人は大きく不足しています。食生活指針は食物繊維の推奨を1,000キロカロリーあたり約14グラムを基準としており、これは食事摂取基準のもとで成人女性で1日約25グラム、成人男性で1日約38グラムに近い値になります（DRIサマリー表）。どの炭水化物を食べるかを決めるとき、全粒穀物・マメ科植物・果物・野菜を頼りにすることは、できる最も価値の高い手立てのひとつです。
炭水化物がタンパク質や脂質とどう並ぶのか、より大きな全体像については、マクロとは？と、ハブページのマクロとタンパク質をご覧ください。
炭水化物の目標の決め方
組み立てるには3つのステップを踏みます。そして、その大半は計算ツールがやってくれます。
- まずカロリー目標を見つける。 炭水化物はカロリーのパーセンテージなので、グラムが意味を持つ前にその数値が必要です。まだ決めていないなら、そこが出発点です。
- タンパク質と脂質を決め、残りを炭水化物で埋める。 よくある効果的なやり方は、満腹感と筋肉のためにタンパク質を固定し、ホルモンと満足感のために妥当な量の脂質を決め、残りのカロリーを炭水化物に充てることです。これで自然と、ほとんどの人が45〜65パーセントの範囲のどこかに収まります。残り2つのマクロは、姉妹ガイドで詳しく扱っています。1日のタンパク質の量と1日の脂質の量です。
- 計算する、またはツールに任せる。 無料のマクロ計算ツールは、あなたの情報と目標から、タンパク質・脂質・炭水化物の目標をグラムで返してくれるので、計算をまるごと省けます。それらの数値を軸にした完全なプランが欲しいなら、目標に合わせた無料プランを受け取ることもできます。
マクロのトラッキングが初めてなら、マクロの数え方で、自分の数値の決め方と、生活を支配されることなくそれに従う方法を解説しています。
炭水化物の目標を実際に達成する方法
自分の数値を知ることと、それに近い食事を組み立てることは別で、後者には少し練習が要ります。
- 炭水化物の大半を食物繊維の多いものにする。 オートミール・玄米・キヌア・全粒パン・豆・レンズ豆・果物・でんぷん質の野菜は、グラムあたりで最も多くの栄養を与え、より長く満腹感を保ってくれます。
- 液体の炭水化物に注意する。 甘い飲み物・ジュース・加糖コーヒーはあっという間に積み重なり、めったに満腹感を与えないので、余地が必要なときに最も削りやすい炭水化物であることが多いです。
- 役立つなら活動量に合わせる。 トレーニングの前後に炭水化物を多めに回すと調子がよい、と感じる人もいます。体がそのとき炭水化物を進んで使うからです。これは任意であって必須ではありません。最も大切なのは1日の合計だからです。
- 1〜2週間記録してみる。 ずっと数える必要はありませんが、自分の食事に実際に何が含まれているかが見えるだけの期間記録してみると、目を見開かされます。無料のCalcEatアプリでは、お皿の写真を撮って炭水化物とカロリーを推定したり、市販食品のバーコードをスキャンしたり、手動で記録したりでき、目標に届いているかを確かめる当てずっぽうをなくせます。
まとめ
ほとんどの人は、カロリーのおよそ45〜65パーセントを炭水化物から摂るべきで、これは2,000キロカロリーの1日でおよそ225〜325グラム、脳が必要とする分をまかなう130グラムの下限つきです。その帯の中でどこに位置するかは、あなた次第です。低炭水化物は一部の人の減量に合いますが、それは主にカロリー赤字を保ちやすくするからであって、脂肪を落とすのに必須なわけではありません。どんな合計を選ぶにせよ、食物繊維の豊富な自然食品から組み立て、食物繊維は1,000キロカロリーあたり約14グラムを目指し、添加糖は抑えましょう。カロリー目標を決め、体重と目標をマクロ計算ツールに通せば、実際に使える炭水化物の数値が手に入ります。次の食事から始めましょう。始めるのに本当に必要なのは、それだけです。
