マクロ計算機
あなたの体と目標に合わせて、1日のマクロ、つまりタンパク質・炭水化物・脂質を算出します。情報を入力すると、計算機がカロリー目標を決め、それを実際に記録できるグラムの目標値に分けます。
マクロ計算機の仕組み
マクロ（マクロ栄養素）とは、カロリーを構成するタンパク質・炭水化物・脂質のことです。この計算機は3つのステップで目標値を設定します。
ステップ1：あなたのカロリー目標
まずミフリン・サンジョール式で維持カロリー（TDEE）を見積もり、次に目標に合わせて調整します。減量なら赤字、維持なら据え置き、増量なら余剰です。
ステップ2：あなたのタンパク質
タンパク質は体重1キログラムあたり約1.8グラムに設定します。これは、脂肪を減らしながら筋肉を守り、筋肉の増加を支える、研究で裏付けられた量です。タンパク質は、まず最初に正しく押さえる価値のあるマクロです。
ステップ3：脂質と炭水化物
脂質はホルモンと満腹感を支えるためにカロリーの約25パーセントに設定し、残りのカロリーはエネルギー源として炭水化物に回します。配分はお好みで調整できます。最も大切なのは、カロリーとタンパク質を一貫して達成することです。
よくある質問
マクロとは何ですか？
マクロは、マクロ栄養素の略で、カロリーを供給する3つの栄養素のことです。タンパク質（1グラムあたり4カロリー）、炭水化物（1グラムあたり4カロリー）、脂質（1グラムあたり9カロリー）です。マクロを数えるとは、何カロリー食べるかだけでなく、そのカロリーが何でできているかも把握することです。
私のマクロはどうやって計算されますか？
この計算機は、あなたの数値と目標から1日のカロリーを見積もり、体重をもとにタンパク質を設定し（約1.8 g/kg）、カロリーの約25パーセントを脂質に割り当て、残りを炭水化物で埋めます。その結果が、各マクロのグラム目標です。
タンパク質はどのくらい食べるべきですか？
運動している人や減量中の多くの人にとって、体重1キログラムあたり1日およそ1.6〜2.2グラムのタンパク質が、よく裏付けられた範囲です。この計算機は約1.8 g/kgを用いており、ほとんどの目標でこの範囲に無理なく収まります。
マクロは正確に達成する必要がありますか？
いいえ。近づけることを目指しましょう。とくにタンパク質と総カロリーが最も大切です。炭水化物と脂質の目標は、数グラムの差なら十分です。毎日すべての数値を完璧に達成するより、1週間を通した一貫性のほうが勝ります。
マクロの配分は変えられますか？
はい。ここでの配分はバランスの取れたエビデンスにもとづく初期値ですが、カロリーとタンパク質が目標どおりであれば、体重管理において炭水化物と脂質はある程度入れ替えがききます。好み・トレーニング・体調に合わせて調整してください。