מחשבון מאקרו
קבלו את המאקרו היומי שלכם, חלבון, פחמימות ושומן, מותאם לגוף ולמטרה שלכם. הזינו את הפרטים והמחשבון יקבע את יעד הקלוריות שלכם, ואז יחלק אותו ליעדים בגרמים שאפשר באמת לעקוב אחריהם.
איך מחשבון המאקרו עובד
מאקרו (מאקרו-נוטריאנטים) הם החלבון, הפחמימות והשומן שמרכיבים את הקלוריות שלכם. המחשבון קובע את היעדים שלכם בשלושה שלבים.
שלב 1: יעד הקלוריות שלכם
תחילה הוא אומד את קלוריות השמירה שלכם (TDEE) בעזרת משוואת מיפלין-סנט ז'אור, ואז מתאים אותן למטרה שלכם, גירעון לירידה במשקל, שמירה כדי להישאר יציבים, או עודף קלורי לעלייה.
שלב 2: החלבון שלכם
החלבון נקבע לכ-1.8 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף, כמות מגובת מחקר שעוזרת לשמור על השריר בזמן ירידה באחוזי שומן ותומכת בבניית שריר. החלבון הוא המאקרו שכדאי לדייק בו קודם.
שלב 3: שומן ופחמימות
השומן נקבע לכ-25 אחוז מהקלוריות שלכם כדי לתמוך בהורמונים ובשובע, ויתר הקלוריות הולכות לפחמימות לאנרגיה. אפשר להתאים את האיזון להעדפה שלכם, מה שחשוב יותר מכול הוא לעמוד בקלוריות ובחלבון בעקביות.
שאלות נפוצות
מה זה מאקרו?
מאקרו, קיצור של מאקרו-נוטריאנטים, הם שלושת אבות המזון שמספקים את הקלוריות שלכם: חלבון (4 קלוריות לגרם), פחמימות (4 לגרם) ושומן (9 לגרם). ספירת מאקרו פירושה לעקוב לא רק אחרי כמה קלוריות אתם אוכלים, אלא גם ממה הקלוריות האלה עשויות.
איך מחושב המאקרו שלי?
המחשבון אומד את הקלוריות היומיות שלכם מהנתונים והמטרה, קובע את החלבון לפי משקל הגוף שלכם (כ-1.8 g/kg), מקצה כ-25 אחוז מהקלוריות לשומן, וממלא את היתר בפחמימות. התוצאה היא יעד בגרמים לכל מאקרו.
כמה חלבון כדאי לי לאכול?
לרוב האנשים הפעילים ולמי שיורד במשקל, כ-1.6 עד 2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף ביום הוא טווח מגובה היטב. המחשבון הזה משתמש בכ-1.8 g/kg, שיושב בנוחות בטווח הזה עבור רוב המטרות.
האם אני חייב לעמוד במאקרו בדיוק מושלם?
לא. כוונו להתקרב, במיוחד בחלבון ובסך הקלוריות, אלה החשובים ביותר. להיות בטווח של כמה גרמים מיעדי הפחמימות והשומן זה בהחלט מספיק. עקביות לאורך השבוע עדיפה על פגיעה מושלמת בכל מספר בכל יום.
אפשר לשנות את חלוקת המאקרו?
כן. החלוקה כאן היא ברירת מחדל מאוזנת ומבוססת-ראיות, אבל פחמימות ושומן ניתנים פחות או יותר להחלפה לצורך ניהול המשקל, כל עוד הקלוריות והחלבון נשארים ביעד. התאימו אותה להעדפות, לאימון ולתחושה שלכם.