Calculator de macro
Obține-ți macro-urile zilnice, proteine, carbohidrați și grăsimi, adaptate corpului și obiectivului tău. Introdu-ți detaliile, iar calculatorul îți stabilește ținta calorică, apoi o împarte în ținte de grame, pe care chiar le poți urmări.
Cum funcționează calculatorul de macro
Macro-urile (macronutrienții) sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile care alcătuiesc caloriile tale. Calculatorul îți stabilește țintele în trei pași.
Pasul 1: ținta ta calorică
Mai întâi estimează caloriile tale de întreținere (TDEE), folosind ecuația Mifflin-St Jeor, apoi ajustează pentru obiectivul tău: un deficit ca să slăbești, întreținere ca să rămâi stabil sau un surplus ca să crești în greutate.
Pasul 2: proteina ta
Proteina este stabilită la aproximativ 1,8 grame per kilogram de greutate corporală, o cantitate susținută de cercetare, care ajută la protejarea masei musculare cât timp slăbești și susține creșterea musculară. Proteina este macro-ul care merită prioritizat primul.
Pasul 3: grăsimile și carbohidrații
Grăsimile sunt stabilite la aproximativ 25 la sută din caloriile tale, ca să susțină hormonii și senzația de sațietate, iar restul caloriilor merg către carbohidrați, pentru energie. Poți ajusta echilibrul după preferința ta; ce contează cel mai mult este să îți atingi constant caloriile și proteina.
Întrebări frecvente
Ce sunt macro-urile?
Macro-urile, prescurtare de la macronutrienți, sunt cei trei nutrienți care îți furnizează caloriile: proteina (4 calorii pe gram), carbohidrații (4 pe gram) și grăsimile (9 pe gram). A număra macro-urile înseamnă să urmărești nu doar câte calorii mănânci, ci și din ce sunt alcătuite acele calorii.
Cum îmi sunt calculate macro-urile?
Calculatorul îți estimează caloriile zilnice din datele și obiectivul tău, stabilește proteina în funcție de greutatea corporală (aproximativ 1,8 g/kg), alocă aproximativ 25 la sută din calorii grăsimilor și completează restul cu carbohidrați. Rezultatul este o țintă în grame pentru fiecare macro.
Câtă proteină ar trebui să mănânc?
Pentru majoritatea oamenilor activi și a celor care slăbesc, aproximativ 1,6–2,2 grame de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi este un interval bine susținut. Acest calculator folosește aproximativ 1,8 g/kg, care se situează confortabil în acel interval pentru majoritatea obiectivelor.
Trebuie să îmi ating macro-urile exact?
Nu. Țintește să te apropii, mai ales la proteină și caloriile totale, acestea contează cel mai mult. Să fii la câteva grame distanță de țintele tale de carbohidrați și grăsimi este suficient de bine. Consecvența de-a lungul săptămânii bate atingerea perfectă a fiecărui număr, în fiecare zi.
Pot schimba împărțirea macro-urilor?
Da. Împărțirea de aici este un implicit echilibrat, bazat pe dovezi, dar carbohidrații și grăsimile sunt oarecum interschimbabile pentru managementul greutății, atât timp cât caloriile și proteina rămân la țintă. Ajusteaz-o după preferințele tale, antrenament și cum te simți.