התשובה הרשמית היא 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף ביום, אבל המספר הזה הוא רצפה, לא מטרה. זו הכמות שנקבעה כדי למנוע ממבוגר בריא ממוצע להגיע למחסור, ורוב האנשים הפעילים, ששומרים על המשקל או מנסים לבנות שריר מרגישים טוב יותר כשהם מכוונים גבוה יותר. המדריך הזה הופך את זה ליעדים אמיתיים שתוכלו להשתמש בהם, עם טבלה מהירה לפי מטרה ודוגמאות מחושבות בקילוגרמים.
התשובה המהירה
הקצובה התזונתית המומלצת (RDA) לחלבון, שנקבעה על ידי ה-Institute of Medicine של ה-National Academies, היא 0.8 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף ביום (Institute of Medicine). עבור מבוגר ששוקל 68 ק״ג, זה בערך 55 גרם ביום.
הנה החלק שרוב האנשים מפספסים: ה-RDA הוא המינימום שתוכנן כדי למנוע מחסור כמעט אצל כולם, ולא הכמות שעוזרת לכם להרגיש שובע, לשמר שריר או להתאושש מאימון. תחשבו על זה כמו ציון העובר הנמוך ביותר, ולא הציון שאתם מכוונים אליו.
אם אתם יושבניים ופשוט רוצים לכסות את הבסיס, ה-RDA בסדר גמור. אם אתם מתאמנים, נמצאים בגירעון קלורי או רוצים לבנות או לשמר שריר, המחקר מצביע בבירור על אכילת יותר - אי שם בטווח של 1.2 עד 2.2 גרם לקילוגרם, תלוי במטרה שלכם. שאר המדריך מראה לכם איפה אתם משתבצים.
למה חלבון חשוב יותר מהמינימום
חלבון הוא אבן התזונה שעושה את העבודה הרבה ביותר לכל גרם כשהמטרה שלכם היא הרכב גוף. שלושה יתרונות בולטים.
הוא משאיר אתכם שבעים
מבין שלוש אבני התזונה, חלבון הוא המשביע ביותר, קלוריה מול קלוריה. ארוחות עתירות-חלבון נוטות לעמעם את התיאבון ולהרחיק את הרעב למשך זמן רב יותר, מה שמקל על אכילת פחות קלוריות בסך הכול בלי להרגיש שאתם נאחזים בציפורניים. בפועל, החלפה של חלק מהפחמימות המעובדות בצלחת בחלבון אומרת לעיתים קרובות שתושיטו יד לפחות נשנושים בהמשך אחר הצהריים. זו סיבה גדולה לכך שתזונה מבוססת-חלבון עוזרת בשליטה על המשקל, ולמה היא נוטה לגרום לגירעון קלורי להרגיש פחות כמו מאבק מתמיד.
הוא מגן על השריר
כשאתם יורדים במשקל, חלק ממה שאתם מאבדים יכול להגיע מהשריר אלא אם תיתנו לגוף שלכם סיבה לשמר אותו. חלבון מספק, בשילוב עם אימוני התנגדות, מטה את האיזון לכיוון שמירה על מסת השריר בזמן שאתם משילים שומן. זה משנה גם לאיך שאתם נראים וגם לאיך שאתם מרגישים: לאבד שומן תוך שמירה על שריר הוא מה שנותן את התוצאה ה”חטובה” שרוב האנשים באמת רוצים, במקום פשוט להפוך לגרסה קטנה יותר של אותה צורה. שמירה על שריר גם עוזרת לחילוף החומרים שלכם להישאר יציב יותר ככל שהמשקל יורד, מכיוון שהשריר פעיל מבחינה מטבולית יותר מהשומן.
הוא דורש יותר אנרגיה לעיכול
הגוף שלכם שורף קלוריות רק בפירוק המזון, אפקט שנקרא האפקט התרמי של המזון. לחלבון יש את האפקט התרמי הגבוה ביותר מבין שלוש אבני התזונה, ולכן נתח משמעותי מהקלוריות שאתם אוכלים כחלבון מושקע פשוט בעיבוד שלו. האפקט צנוע ולא קסם, אבל הוא עוד נקודה לזכותו של החלבון.
לסיור מעמיק יותר באבני התזונה, ראו מה הן מאקרו? ואת מרכז התוכן על מאקרו וחלבון.
כמה חלבון אתם צריכים לפי מטרה
היעד שלכם תלוי במה שאתם מנסים לעשות. הטבלה שלמטה מתרגמת את המדע לגרמים לקילוגרם כדי שתוכלו לבחור את השורה שלכם ולעשות את החשבון. הטווחים הגבוהים יותר עבור אנשים פעילים, ירידת שומן ובניית שריר נתמכים בעמדת ה-International Society of Sports Nutrition ובמטא-אנליזה של מורטון ועמיתיו של מחקרי אימוני התנגדות (ISSN; Morton 2018).
| מטרה | גרמים לק״ג ביום |
|---|---|
| יושבני / בריאות כללית (רצפת ה-RDA) | 0.8 |
| פעיל / כושר כללי | 1.2 – 1.6 |
| ירידת שומן תוך שמירה על שריר | 1.6 – 2.0 |
| בניית שריר | 1.6 – 2.2 |
כמה הערות על קריאת הטבלה. הטווחים חופפים בכוונה, כי המטרות חופפות; מי שיורד בשומן בזמן שהוא מרים משקולות מקבל שירות טוב בכל מקום בין 1.6 ל-2.2 גרם לקילוגרם. עלייה מעל בערך 2.2 גרם לקילוגרם לא הוכחה כמוסיפה שריר בנתונים המאוגדים, ולכן אין סיבה מיוחדת לרדוף אחרי מספרים גבוהים יותר (Morton 2018). וכל היעדים האלה יושבים בנוחות בתוך טווח החלוקה המקובל של אבות המזון לחלבון, של 10 עד 35 אחוז מהקלוריות, מתוך ה-Dietary Guidelines (Dietary Guidelines for Americans).
דוגמאות מחושבות
קל יותר לסמוך על מספרים כשרואים אותם מחושבים. הנה אדם ששוקל 68 ק״ג בכל אחת מהמטרות:
- יושבני (0.8 גרם/ק״ג): 68 x 0.8 = בערך 55 גרם ביום
- פעיל (1.2 עד 1.6 גרם/ק״ג): 68 x 1.2 עד 1.6 = בערך 82 עד 109 גרם ביום
- ירידת שומן עם שמירה על שריר (1.6 עד 2.0 גרם/ק״ג): 68 x 1.6 עד 2.0 = בערך 109 עד 136 גרם ביום
- בניית שריר (1.6 עד 2.2 גרם/ק״ג): 68 x 1.6 עד 2.2 = בערך 109 עד 150 גרם ביום
והנה אדם גדול יותר במשקל 91 ק״ג:
- יושבני (0.8 גרם/ק״ג): 91 x 0.8 = בערך 73 גרם ביום
- פעיל (1.2 עד 1.6 גרם/ק״ג): בערך 109 עד 145 גרם ביום
- ירידת שומן עם שמירה על שריר (1.6 עד 2.0 גרם/ק״ג): בערך 145 עד 182 גרם ביום
- בניית שריר (1.6 עד 2.2 גרם/ק״ג): בערך 145 עד 200 גרם ביום
כדי לעשות את זה עבור משקל הגוף שלכם, פשוט הכפילו את המשקל שלכם בקילוגרמים בנתון הגרמים-לקילוגרם של המטרה שלכם. למשל, אם אתם שוקלים 75 ק״ג ומכוונים ל-1.6 גרם לקילוגרם, היעד שלכם הוא 75 x 1.6 = בערך 120 גרם ביום.
הערה על משקלי גוף גבוהים
אם אתם נושאים הרבה שומן גוף עודף, הכפלת מלוא משקל הגוף שלכם בגורמים האלה יכולה להפיק יעד גבוה יותר ממה שאתם באמת צריכים, מכיוון שרקמת שומן אינה דורשת הרבה חלבון. פתרון נפוץ הוא לבסס את היעד שלכם על משקל יעד או על הערכה הנוטה למסת רזה, ולא על המשקל הנוכחי שלכם. זה לא צריך להיות מדויק; בחרו מספר הגיוני והתאימו תוך כדי תנועה.
איך לפזר חלבון לאורך היום
סך החלבון לאורך היום הוא הדבר החשוב ביותר. עם זאת, פיזור שלו הוא בונוס מועיל, במיוחד אם אתם מתאמנים, מכיוון שהגוף שלכם יכול להפנות רק כמות מסוימת לבניית שריר מכל ארוחה בודדת.
כלל מעשי הוא לכוון לבערך 20 עד 40 גרם חלבון לכל ארוחה, על פני שלוש או ארבע ארוחות. מחקר על סינתזת חלבון בשריר מצביע על כך שמנה בטווח הזה בכל ארוחה היא דרך מבוססת לכסות את הכמות שהגוף מנצל ביעילות בכל פעם, כשבערך 0.4 גרם לקילוגרם לארוחה הם מדריך סביר לכל ישיבה (Schoenfeld and Aragon 2018). במילים פשוטות, מנה בגודל כף יד של בשר, דגים, טופו, או מנה של בערך 200 גרם יוגורט יווני או שעועית בכל ארוחה מביאה את רוב האנשים רוב הדרך.
אתם לא צריכים להיות אובססיביים לגבי חלוקות שוות. אם הסך היומי שלכם נוחת בטווח היעד שלכם, אתם מנצחים, בין אם זה הגיע משלוש ארוחות מאוזנות או מארוחת בוקר קלה יותר וארוחת ערב גדולה יותר.
עוד דקות אחת ששווה להכיר: לא כל חלבון שווה גרם מול גרם. מקורות מן החי כמו בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב מספקים את כל מערך חומצות האמינו החיוניות בכמויות נדיבות, בעוד שרוב מזונות הצומח הבודדים דלים מעט באחת או שתיים מהן. זה לא אומר שאוכלי צמחים יוצאים נפסדים. אכילת מגוון של קטניות, דגנים, סויה, אגוזים וזרעים לאורך היום מאפשרת לחומצות האמינו להצטבר, ומזונות סויה כמו טופו, טמפה ואדממה הם שלמים בפני עצמם. השורה התחתונה היא פשוט להישען על תמהיל של מקורות איכותיים, ולא להסתמך על מזון אחד לכל דבר.
האם אפשר לאכול יותר מדי חלבון?
זו השאלה שמדאיגה אנשים יותר מכול, בדרך כלל בגלל משהו ששמעו על כליות. הנה התמונה הכנה.
עבור אנשים בריאים, הפחד לכליות הוא מיתוס. מטא-אנליזה משנת 2018 שאיגדה 28 מחקרים מצאה שדיאטות עתירות-חלבון לא פגעו בתפקוד הכליות, כפי שנמדד לפי קצב הסינון הגלומרולרי, אצל מבוגרים בריאים (Devries 2018). הרעיון שאכילה רגילה עתירת-חלבון שוחקת כליות בריאות אינו נתמך בראיות.
האזהרה האמיתית היא עבור מחלת כליות קיימת. אם אתם כבר סובלים ממחלת כליות כרונית, חלבון הוא שיחה אחרת, והכמות הנכונה עבורכם עשויה להיות נמוכה יותר ומנוהלת בקפידה. אם זה אתם, עקבו אחר היעד שהרופא שלכם או דיאטנית כליות קובעים, ולא אחר הנחיה כללית כמו זו. המאמר הזה הוא מידע כללי, לא ייעוץ רפואי; כל מי שיש לו מחלת כליות מאובחנת, או שהיא בהיריון או מנהל מצב בריאותי אחר, צריך להתייעץ עם הרופא שלו לפני ביצוע שינויים גדולים.
מעבר לשאלת הכליות, יש מעט תועלת בדחיפת חלבון הרבה מעל הטווחים שבטבלה. חלבון עודף מעבר לבערך 2.2 גרם לקילוגרם פשוט מנוצל לאנרגיה במקום לבניית שריר נוסף, ולכן עדיף לכם להשקיע את הקלוריות האלה בשאר הצלחת המאוזנת.
איך באמת להגיע ליעד שלכם
לדעת את המספר שלכם זה שלב ראשון; הטריק הוא לבנות ארוחות שמגיעות אליו בלי הרבה טרחה.
- עגנו כל ארוחה במקור חלבון. עוף, דגים, בקר רזה, ביצים, יוגורט יווני, גבינת קוטג’, טופו, טמפה, עדשים ושעועית - כולם תורמים את חלקם. המדריך שלנו למזונות עתירי-חלבון מפרט יותר מ-40 אפשרויות עם הקלוריות והחלבון למנה כדי שתוכלו לערבב ולהתאים.
- הקדימו אותו מעט. אנשים רבים אוכלים מעט מדי חלבון בארוחת הבוקר ונאבקים להשלים בארוחת הערב. הוספת ביצים, יוגורט יווני או מנת אבקת חלבון לבוקר שלכם מקלה על שאר היום.
- שמרו בהישג יד ניצחונות קלים. טונה משומרת, אדממה, נתחי בשר מיובש, אריזת קוטג’ או שייק חלבון הופכים יום של כמעט-החמצה ליום של פגיעה במטרה כמעט בלי מאמץ.
- תעדו אותו במשך שבוע-שבועיים. אתם לא חייבים לספור לנצח, אבל תיעוד למשך זמן מספיק כדי ללמוד מה הארוחות שלכם באמת מכילות הוא פוקח עיניים. אפליקציית CalcEat החינמית מאפשרת לכם לצלם תמונה של הצלחת כדי להעריך חלבון וקלוריות, לסרוק ברקודים, או לתעד ידנית, מה שמוציא את הניחושים מהשאלה אם אתם מגיעים ליעד שלכם.
אם מעקב מאקרו חדש לכם, איך לספור מאקרו עובר על הגדרת המספרים שלכם ועל מעקב אחריהם בלי שזה ישתלט על החיים שלכם.
השורה התחתונה
ה-RDA של 0.8 גרם לקילוגרם מונע מכם להגיע למחסור, אבל הוא רצפה. רוב האנשים הפעילים, היורדים במשקל או הבונים שריר מרגישים טוב יותר בטווח של בערך 1.2 עד 2.2 גרם לקילוגרם, כשנקודת המתיקות תלויה במטרה. בחרו את השורה שלכם בטבלה, עשו את החשבון המהיר על משקל הגוף שלכם, פזרו אותו לאורך היום במנות של בערך 20 עד 40 גרם, ותאכלו חלבון כמו מישהו שיודע בדיוק מה הוא עושה. התחילו בארוחה הבאה שלכם; זה באמת כל מה שצריך כדי להתחיל.
