Calculateur de macros
Obtenez vos macros quotidiennes, protéines, glucides et lipides, adaptées à votre corps et à votre objectif. Saisissez vos informations et le calculateur fixe votre objectif calorique, puis le répartit en objectifs en grammes que vous pouvez réellement suivre.
Comment fonctionne le calculateur de macros
Les macros (macronutriments) sont les protéines, glucides et lipides qui composent vos calories. Le calculateur fixe vos objectifs en trois étapes.
Étape 1 : votre objectif calorique
Il estime d'abord vos calories de maintien (TDEE) avec l'équation de Mifflin-St Jeor, puis les ajuste selon votre objectif : un déficit pour maigrir, le maintien pour rester stable, ou un surplus pour prendre du poids.
Étape 2 : vos protéines
Les protéines sont fixées à environ 1,8 gramme par kilogramme de poids corporel, une quantité appuyée par la recherche qui aide à préserver le muscle pendant la perte de graisse et soutient la prise de muscle. Les protéines sont la macro à bien régler en premier.
Étape 3 : lipides et glucides
Les lipides sont fixés à environ 25 pour cent de vos calories pour soutenir les hormones et la satiété, et les calories restantes vont aux glucides pour l'énergie. Vous pouvez ajuster cet équilibre à votre préférence : ce qui compte le plus, c'est d'atteindre vos calories et vos protéines avec régularité.
Questions fréquentes
Que sont les macros ?
Les macros, abréviation de macronutriments, sont les trois nutriments qui fournissent vos calories : protéines (4 calories par gramme), glucides (4 par gramme) et lipides (9 par gramme). Compter les macros, c'est suivre non seulement combien de calories vous mangez, mais aussi de quoi ces calories sont faites.
Comment mes macros sont-elles calculées ?
Le calculateur estime vos calories quotidiennes à partir de vos données et de votre objectif, fixe les protéines selon votre poids corporel (environ 1,8 g/kg), attribue environ 25 pour cent des calories aux lipides et complète le reste avec les glucides. Le résultat est un objectif en grammes pour chaque macro.
Combien de protéines devrais-je manger ?
Pour la plupart des personnes actives et celles qui maigrissent, environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour est une fourchette bien étayée. Ce calculateur utilise environ 1,8 g/kg, qui se situe confortablement dans cette fourchette pour la plupart des objectifs.
Dois-je atteindre mes macros exactement ?
Non. Visez à vous en approcher, surtout pour les protéines et les calories totales : ce sont elles qui comptent le plus. Rester à quelques grammes de vos objectifs de glucides et de lipides suffit amplement. La régularité sur la semaine vaut mieux que d'atteindre chaque chiffre parfaitement chaque jour.
Puis-je modifier la répartition des macros ?
Oui. La répartition proposée ici est un réglage par défaut équilibré et fondé sur des preuves, mais les glucides et les lipides sont en partie interchangeables pour la gestion du poids tant que vos calories et vos protéines restent sur la cible. Ajustez selon vos préférences, votre entraînement et votre ressenti.