מחשבון TDEE
ה-TDEE שלכם (הוצאה אנרגטית יומית כוללת) הוא כמה קלוריות אתם שורפים ביום. הזינו את הפרטים שלכם כדי לאמוד אותו, זו רמת השמירה שלכם, הבסיס לכל מטרת משקל.
איך מחשבון ה-TDEE עובד
ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת היא הסכום של כל קלוריה שהגוף שלכם מנצל ביום. המחשבון אומד אותה בשני שלבים.
שלב 1: ה-BMR שלכם
קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) הוא האנרגיה שהגוף שלכם מנצל במנוחה מוחלטת, כ-60 עד 70 אחוז ממה שרוב האנשים שורפים. המחשבון אומד אותו בעזרת משוואת מיפלין-סנט ז'אור, הנוסחה שהמחקר מוצא כמדויקת ביותר לאנרגיה במנוחה.
שלב 2: מקדם הפעילות שלכם
ה-BMR שלכם מוכפל במקדם פעילות (מ-1.2 ליושבני ועד 1.9 לפעיל מאוד) שמביא בחשבון תנועה ואימון. התוצאה היא ה-TDEE שלכם, הקלוריות שאתם צריכים כדי לשמור על המשקל הנוכחי.
איך משתמשים ב-TDEE
אכלו ברמת ה-TDEE שלכם כדי לשמור על המשקל. אכלו כ-250 עד 500 קלוריות מתחת אליו כדי לרדת במשקל, או מעליו כדי לעלות. המחשבון מציג את רמת השמירה שלכם ועוד שני יעדי ירידה מתונים, כדי שתוכלו לבחור קצב שתוכלו להתמיד בו.
שאלות נפוצות
מה זה TDEE?
TDEE הוא ראשי תיבות של הוצאה אנרגטית יומית כוללת, סך הקלוריות שהגוף שלכם שורף ביום, כולל חילוף החומרים במנוחה, העיכול, התנועה היומיומית והאימון. זו רמת קלוריות השמירה שלכם: אכלו כמות זו והמשקל יישאר פחות או יותר קבוע.
מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
ה-BMR הוא הקלוריות שאתם שורפים במנוחה מוחלטת. ה-TDEE הוא ה-BMR שלכם כפול מקדם פעילות, ולכן הוא כולל את כל מה שאתם שורפים מתנועה ומאימון. ה-TDEE הוא המספר השימושי יותר לתכנון התזונה, כי הוא משקף יום אמיתי ופעיל.
כמה מדויק מחשבון ה-TDEE?
הוא משתמש במשוואת מיפלין-סנט ז'אור, שחוזה את האנרגיה במנוחה במדויק יותר מנוסחאות ישנות עבור רוב האנשים. מקדם הפעילות הוא קירוב, ולכן התייחסו ל-TDEE שלכם כהערכת התחלה חכמה וכווננו אותו לפי השינוי האמיתי במשקל שלכם לאורך כמה שבועות.
איך אני משתמש ב-TDEE שלי כדי לרדת במשקל?
אכלו מתחת ל-TDEE שלכם. גירעון של כ-250 עד 500 קלוריות ביום מוביל בדרך כלל לירידה יציבה של כ-0.25 עד 0.5 ק״ג בשבוע. גירעונים גדולים יותר קשים יותר לשמירה, ולכן רוב האנשים מצליחים יותר עם גירעון בינוני.
האם ה-TDEE שלי משתנה עם הזמן?
כן. ככל שאתם יורדים או עולים במשקל, הגוף שלכם זקוק לפחות או ליותר קלוריות, ולכן ה-TDEE שלכם משתנה. כדאי לחשב אותו מחדש בכל שינוי של 4 עד 6 ק״ג במשקל, או אם רמת הפעילות שלכם משתנה משמעותית.