Macrocalculator
Krijg je dagelijkse macro's, eiwit, koolhydraten en vet, afgestemd op je lichaam en doel. Vul je gegevens in en de calculator bepaalt je caloriedoel en verdeelt dit in gramdoelen die je echt kunt bijhouden.
Hoe de macrocalculator werkt
Macro's (macronutriënten) zijn het eiwit, de koolhydraten en het vet waaruit je calorieën bestaan. De calculator bepaalt je doelen in drie stappen.
Stap 1: je caloriedoel
Eerst schat hij je onderhoudscalorieën (TDEE) met de Mifflin-St Jeor-formule en past dit dan aan op je doel: een tekort om af te vallen, onderhoud om gelijk te blijven, of een overschot om aan te komen.
Stap 2: je eiwit
Eiwit wordt ingesteld op ongeveer 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, een door onderzoek onderbouwde hoeveelheid die helpt je spieren te beschermen terwijl je vet verliest en spiergroei ondersteunt. Eiwit is de macro die je als eerste goed wilt krijgen.
Stap 3: vet en koolhydraten
Vet wordt ingesteld op ongeveer 25 procent van je calorieën om hormonen en verzadiging te ondersteunen, en de resterende calorieën gaan naar koolhydraten voor energie. Je kunt de balans naar voorkeur aanpassen, wat het meest telt is consistent je calorieën en eiwit halen.
Veelgestelde vragen
Wat zijn macro's?
Macro's, kort voor macronutriënten, zijn de drie voedingsstoffen die je calorieën leveren: eiwit (4 calorieën per gram), koolhydraten (4 per gram) en vet (9 per gram). Macro's tellen betekent niet alleen bijhouden hoeveel calorieën je eet, maar ook waaruit die calorieën bestaan.
Hoe worden mijn macro's berekend?
De calculator schat je dagelijkse calorieën op basis van je gegevens en doel, stelt eiwit in op je lichaamsgewicht (ongeveer 1,8 g/kg), reserveert rond 25 procent van de calorieën voor vet en vult de rest met koolhydraten. Het resultaat is een gramdoel voor elke macro.
Hoeveel eiwit moet ik eten?
Voor de meeste actieve mensen en wie afvalt, is ruwweg 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een goed onderbouwd bereik. Deze calculator gebruikt ongeveer 1,8 g/kg, wat voor de meeste doelen comfortabel binnen dat bereik valt.
Moet ik mijn macro's precies halen?
Nee. Mik erop dichtbij te komen, vooral bij eiwit en totale calorieën, die tellen het meest. Een paar gram naast je koolhydraat- en vetdoelen zitten is prima. Consistentie over de week is belangrijker dan elk getal elke dag perfect halen.
Kan ik de macroverdeling aanpassen?
Ja. De verdeling hier is een uitgebalanceerde, onderbouwde standaard, maar koolhydraten en vet zijn voor gewichtsbeheersing enigszins uitwisselbaar zolang je calorieën en eiwit op koers blijven. Pas het aan op je voorkeuren, training en hoe je je voelt.