מחשבון פחמימות
גלו כמה גרם פחמימות לאכול ביום. הזינו את הפרטים והמטרה שלכם כדי לראות את הקלוריות היומיות ואת יעד הפחמימות בקצה הנמוך, באמצע ובקצה הגבוה של הטווח המומלץ.
איך מחשבון הפחמימות עובד
אין מספר פחמימות אחד נכון. גופי הבריאות קובעים טווח, והנקודה המתאימה בתוכו היא בחירה אישית. המחשבון אומד את הקלוריות היומיות למטרה שלכם, ואז ממיר את החלק המומלץ מהקלוריות האלה לגרמים של פחמימות.
הנוסחה
הקלוריות היומיות מחושבות ממשוואת Mifflin-St Jeor ומרמת הפעילות שלכם, בהתאמה למטרה: פחות 500 לירידה במשקל, ועוד 400 לעלייה. טווח החלוקה המקובל של אבות המזון (AMDR) שקבעו ה-National Academies ממקם את הפחמימות ב-45 עד 65 אחוז מהקלוריות, וכל גרם פחמימה מספק 4 קלוריות. ב-2,000 קלוריות זה יוצא 225 עד 325 גרם ביום. התוצאות מעוגלות ל-5 הגרמים הקרובים.
איך לבחור את הנקודה שלכם בטווח
אנשים פעילים מאוד וספורטאי סבולת מסתדרים לרוב טוב יותר לקראת הקצה הגבוה, כי פחמימות מתדלקות אימונים קשים. אם אתם מעדיפים יותר חלבון או שומן, או שקל לכם יותר להתמיד עם פחות פחמימות, גם הקצה הנמוך עובד. הקצובה התזונתית המומלצת (RDA) של 130 גרם ביום היא הכמות שנקבעה כדי לכסות את הגלוקוז שהמוח מנצל, ולכן התייחסו אליה כרצפה, אלא אם אתם בתוכנית דלת-פחמימה בפיקוח מקצועי.
שאלות נפוצות
כמה פחמימות כדאי לאכול ביום?
עבור רוב האנשים, טווח החלוקה המקובל של אבות המזון ממקם את הפחמימות ב-45 עד 65 אחוז מהקלוריות היומיות. בתזונה של 2,000 קלוריות זה יוצא בערך 225 עד 325 גרם ביום, מכיוון שכל גרם פחמימה מספק 4 קלוריות. המחשבון מחשב את הטווח לפי הקלוריות שלכם.
כמה פחמימות כדאי לאכול כדי לרדת במשקל?
אין מספר פחמימות אחד לירידה במשקל. אובדן שומן נובע מגירעון קלורי כולל, לא מפחמימות באופן ספציפי, ולכן אפשר לרדת במשקל בטווח רחב של צריכת פחמימות. אנשים רבים מסתדרים היטב לקראת הקצה הנמוך של טווח ה-45 עד 65 אחוז, מה שמשאיר יותר מקום לחלבון.
האם 100 גרם פחמימות ביום נחשבים דל-פחמימה?
כן. 100 גרם ביום הם מתחת לתחתית טווח ה-45 עד 65 אחוז עבור רוב רמות הקלוריות, ולכן זו נחשבת צריכה דלת-פחמימה במידה מתונה. זה גם מתחת לקצובה התזונתית המומלצת של 130 גרם, נקודת הייחוס שנקבעה כדי לכסות את הגלוקוז שהמוח מנצל.
מהי כמות הפחמימות המינימלית ביום?
הקצובה התזונתית המומלצת לפחמימות היא 130 גרם ביום למבוגרים, והיא נקבעה כדי לכסות את כמות הגלוקוז שהמוח מנצל. דיאטות דלות-פחמימה יורדות מתחת לזה ומתאימות לחלק מהאנשים בזכות ההתמדה, אבל הן בחירה ולא תנאי לאובדן שומן.
האם פחמימות משמינות?
לא כשלעצמן. עלייה במשקל נובעת מאכילת יותר קלוריות ממה ששורפים, בלי קשר למקור. איכות הפחמימות חשובה יותר ממספר הגרמים: דגנים מלאים עשירים בסיבים, פירות, ירקות וקטניות קל יותר לשלב בתזונה בריאה מאשר פחמימות מזוקקות וסוכרים מוספים.