حاسبة الماكروز
احصلوا على ماكروزكم اليومية من بروتين وكربوهيدرات ودهون، مفصّلة على جسمكم وهدفكم. أدخلوا بياناتكم لتحدّد الحاسبة هدفكم من السعرات، ثم تقسّمه إلى أهداف بالغرام يمكنكم تتبّعها فعليًا.
كيف تعمل حاسبة الماكروز
الماكروز (العناصر الغذائية الكبرى) هي البروتين والكربوهيدرات والدهون التي تتكوّن منها سعراتكم. وتحدّد الحاسبة أهدافكم في ثلاث خطوات.
الخطوة 1: هدفكم من السعرات
تقدّر الحاسبة أولًا سعرات الحفاظ لديكم TDEE بمعادلة ميفلين-سانت جيور، ثم تعدّلها حسب هدفكم: عجز لخسارة الوزن، أو حفاظ لتثبيته، أو فائض لزيادته.
الخطوة 2: البروتين
يُضبط البروتين عند نحو 1.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهو قدر مدعوم بالأبحاث يساعد على حماية العضلات أثناء خسارة الدهون ويدعم نموّ العضلات. والبروتين هو الماكرو الأجدر بضبطه أولًا.
الخطوة 3: الدهون والكربوهيدرات
تُضبط الدهون عند نحو 25% من سعراتكم لدعم الهرمونات والشبع، وتذهب السعرات المتبقّية إلى الكربوهيدرات من أجل الطاقة. ويمكنكم تعديل التوازن حسب تفضيلكم، فالأهم هو الالتزام بسعراتكم وبروتينكم بثبات.
الأسئلة الشائعة
ما هي الماكروز؟
الماكروز، اختصارًا للعناصر الغذائية الكبرى، هي العناصر الثلاثة التي تمدّكم بالسعرات: البروتين (4 سعرات لكل غرام)، والكربوهيدرات (4 لكل غرام)، والدهون (9 لكل غرام). وحساب الماكروز يعني تتبّع ليس فقط كم سعرة تتناولون، بل ممّ تتكوّن تلك السعرات.
كيف تُحسب ماكروزي؟
تقدّر الحاسبة سعراتكم اليومية من بياناتكم وهدفكم، وتضبط البروتين حسب وزن الجسم (نحو 1.8 g/kg)، وتخصّص نحو 25% من السعرات للدهون، وتملأ الباقي بالكربوهيدرات. والنتيجة هدف بالغرام لكل ماكرو.
كم بروتينًا يجب أن أتناول؟
بالنسبة لمعظم النشطين ولمن يخسرون الوزن، يُعدّ نحو 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا نطاقًا مدعومًا جيدًا. وتستخدم هذه الحاسبة نحو 1.8 g/kg، وهو يقع بارتياح ضمن ذلك النطاق لمعظم الأهداف.
هل عليّ تحقيق ماكروزي بدقّة تامّة؟
لا. استهدفوا الاقتراب، خاصةً في البروتين وإجمالي السعرات، فهما الأهم. والبقاء على بُعد بضعة غرامات من هدفَي الكربوهيدرات والدهون كافٍ تمامًا. والاستمرارية على مدى الأسبوع تتفوّق على تحقيق كل رقم بدقّة كل يوم.
هل يمكنني تغيير توزيع الماكروز؟
نعم. التوزيع هنا إعداد افتراضي متوازن وقائم على الأدلة، لكن الكربوهيدرات والدهون قابلة للتبادل إلى حدٍّ ما في إدارة الوزن ما دامت سعراتكم وبروتينكم على الهدف. عدّلوه بما يناسب تفضيلاتكم وتدريبكم وشعوركم.