Makrokalkylator
Få dina dagliga makros, protein, kolhydrater och fett, anpassade efter din kropp och ditt mål. Fyll i dina uppgifter så sätter kalkylatorn ditt kalorimål och delar sedan upp det i grammål du faktiskt kan följa.
Så fungerar makrokalkylatorn
Makros (makronäringsämnen) är protein, kolhydrater och fett, det som utgör dina kalorier. Kalkylatorn sätter dina mål i tre steg.
Steg 1: ditt kalorimål
Först uppskattas dina underhållskalorier (TDEE) med Mifflin-St Jeor-ekvationen, sedan justeras det efter ditt mål: ett underskott för att gå ner i vikt, underhåll för att ligga stilla, eller ett överskott för att gå upp.
Steg 2: ditt protein
Protein sätts till cirka 1,8 gram per kilo kroppsvikt, en forskningsstödd mängd som hjälper till att skydda muskler medan du bränner fett och som stöder muskeltillväxt. Protein är den makro som är värd att prioritera först.
Steg 3: fett och kolhydrater
Fett sätts till cirka 25 procent av dina kalorier för att stödja hormoner och mättnad, och resterande kalorier går till kolhydrater för energi. Du kan justera balansen efter smak, det viktigaste är att konsekvent nå dina mål för kalorier och protein.
Vanliga frågor
Vad är makros?
Makros, en kortform av makronäringsämnen, är de tre näringsämnena som ger dig kalorier: protein (4 kalorier per gram), kolhydrater (4 per gram) och fett (9 per gram). Att räkna makros innebär att du håller koll på inte bara hur många kalorier du äter, utan vad de kalorierna består av.
Hur beräknas mina makros?
Kalkylatorn uppskattar dina dagliga kalorier utifrån dina värden och ditt mål, sätter protein baserat på din kroppsvikt (cirka 1,8 g/kg), avsätter runt 25 procent av kalorierna till fett och fyller resten med kolhydrater. Resultatet är ett grammål för varje makro.
Hur mycket protein bör jag äta?
För de flesta aktiva personer och de som går ner i vikt är ungefär 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag ett väl underbyggt intervall. Den här kalkylatorn använder cirka 1,8 g/kg, vilket ligger bekvämt inom det intervallet för de flesta mål.
Måste jag träffa mina makros exakt?
Nej. Sikta på att komma nära, särskilt när det gäller protein och totala kalorier, de spelar störst roll. Att ligga inom några gram från dina mål för kolhydrater och fett räcker gott. Konsekvens över veckan slår att träffa varje siffra perfekt varje dag.
Kan jag ändra makrofördelningen?
Ja. Fördelningen här är ett balanserat, evidensbaserat standardval, men kolhydrater och fett är delvis utbytbara för viktkontroll så länge dina kalorier och ditt protein ligger rätt. Justera efter din smak, din träning och hur du mår.