מחשבון קלוריות
גלו כמה קלוריות אתם צריכים בכל יום כדי לרדת, לשמור או לעלות במשקל. הזינו את הפרטים שלכם למטה וקבלו את הערכת הקלוריות היומית תוך שניות, בחינם ובלי הרשמה.
איך מחשבון הקלוריות עובד
המחשבון אומד כמה קלוריות הגוף שלכם שורף ביום, ואז מציג יעדים לירידה או לשמירה על המשקל. הוא פועל בשני שלבים, בעזרת משוואות שאומתו במחקר תזונתי.
שלב 1: ה-BMR שלכם (קלוריות במנוחה)
קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) הוא האנרגיה שהגוף שלכם מנצל רק כדי לשמור אתכם בחיים, לנשום, להזרים דם ולתקן תאים, גם אם לא תעשו דבר כל היום. המחשבון אומד אותו בעזרת משוואת מיפלין-סנט ז'אור, הנוסחה המאומתת ביותר לאנרגיה במנוחה.
שלב 2: ה-TDEE שלכם (קלוריות במנוחה ועוד פעילות)
ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת (TDEE) היא ה-BMR שלכם כפול מקדם פעילות שמשקף כמה אתם זזים. זו רמת השמירה שלכם, אכלו כמות כזו של קלוריות והמשקל יישאר פחות או יותר קבוע.
יעד הירידה במשקל שלכם
כדי לרדת במשקל אתם אוכלים מעט פחות מה-TDEE שלכם, כלומר נכנסים לגירעון קלורי. המחשבון מציע גירעון מתון (כ-250 קלוריות מתחת לרמת השמירה) וגירעון בינוני (כ-500 קלוריות מתחת), שבדרך כלל מובילים לירידה יציבה ובת-קיימא של כ-0.25 עד 0.5 ק״ג בשבוע.
שאלות נפוצות
כמה קלוריות כדאי לי לאכול ביום?
רוב האנשים שומרים על המשקל ברמת ה-TDEE שלהם, שאצל מבוגרים רבים נעה בין כ-1,800 ל-2,500 קלוריות ביום, אם כי היא משתנה לפי גיל, מין, מבנה גוף ופעילות. כדי לרדת במשקל, כוונו לכ-250 עד 500 קלוריות מתחת לרמת השמירה שלכם. הזינו את הפרטים שלכם למעלה לקבלת הערכה אישית.
האם מחשבון הקלוריות הזה מדויק?
הוא משתמש במשוואת מיפלין-סנט ז'אור, שלפי המחקר חוזה את האנרגיה במנוחה במדויק יותר מנוסחאות ישנות עבור רוב האנשים. עם זאת, מדובר בהערכה ולא במדידת מעבדה, והצרכים האמיתיים משתנים מאדם לאדם. התייחסו למספר כנקודת התחלה חכמה והתאימו אותו לפי השינוי האמיתי במשקל שלכם לאורך כמה שבועות.
מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
ה-BMR שלכם הוא הקלוריות שאתם שורפים במנוחה מוחלטת. ה-TDEE שלכם הוא ה-BMR ועוד הקלוריות שאתם שורפים מפעילות יומיומית ומאימון. ה-TDEE הוא המספר שחשוב לניהול המשקל, כי הוא משקף את כל מה שאתם שורפים ביום אמיתי.
כמה גדול גירעון קלורי נחשב בטוח?
גירעון של כ-250 עד 500 קלוריות ביום הוא מעשי ובר-קיימא עבור רוב האנשים, ומוביל לירידה של כ-0.25 עד 0.5 ק״ג בשבוע. גירעונים אגרסיביים מאוד קשים לשמירה ועלולים לעלות לכם בשריר, ולכן רוב ההמלצות גורסות לא לאכול מתחת לכ-1,200 קלוריות (נשים) או 1,500 (גברים) ללא ליווי רפואי.
האם אני חייב לספור קלוריות בצורה מושלמת כדי לרדת במשקל?
לא. עקביות חשובה הרבה יותר מדיוק. תיעוד ברוב הימים, גם עם מנות משוערות, נותן לכם את המשוב שדרוש כדי להתאים. אפליקציית מעקב כמו CalcEat מקלה על זה ואומדת קלוריות מתמונה של הארוחה שלכם.