Calculadora de macros
Obtén tus macros diarios, proteínas, carbohidratos y grasa, adaptados a tu cuerpo y a tu objetivo. Introduce tus datos y la calculadora fija tu objetivo de calorías, luego lo reparte en objetivos en gramos que sí puedes registrar.
Cómo funciona la calculadora de macros
Los macros (macronutrientes) son las proteínas, los carbohidratos y la grasa que componen tus calorías. La calculadora fija tus objetivos en tres pasos.
Paso 1: tu objetivo de calorías
Primero estima tus calorías de mantenimiento (TDEE) con la ecuación de Mifflin-St Jeor y luego las ajusta a tu objetivo: un déficit para perder peso, mantenimiento para no cambiar o un superávit para ganar.
Paso 2: tus proteínas
Las proteínas se fijan en unos 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal, una cantidad respaldada por la investigación que ayuda a proteger el músculo mientras pierdes grasa y favorece el crecimiento muscular. Las proteínas son el macro que conviene acertar primero.
Paso 3: grasa y carbohidratos
La grasa se fija en torno al 25 por ciento de tus calorías para favorecer las hormonas y la saciedad, y las calorías restantes van a los carbohidratos para obtener energía. Puedes ajustar el equilibrio a tu gusto: lo que más importa es alcanzar tus calorías y tus proteínas con constancia.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macros?
Los macros, abreviatura de macronutrientes, son los tres nutrientes que aportan tus calorías: proteínas (4 calorías por gramo), carbohidratos (4 por gramo) y grasa (9 por gramo). Contar macros significa registrar no solo cuántas calorías comes, sino de qué están compuestas esas calorías.
¿Cómo se calculan mis macros?
La calculadora estima tus calorías diarias a partir de tus datos y tu objetivo, fija las proteínas según tu peso corporal (unos 1,8 g/kg), asigna en torno al 25 por ciento de las calorías a la grasa y rellena el resto con carbohidratos. El resultado es un objetivo en gramos para cada macro.
¿Cuánta proteína debo comer?
Para la mayoría de las personas activas y las que pierden peso, un rango bien respaldado es de unos 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esta calculadora usa unos 1,8 g/kg, que encaja con holgura en ese rango para casi cualquier objetivo.
¿Tengo que alcanzar mis macros con exactitud?
No. Intenta acercarte, sobre todo en proteínas y calorías totales, que son lo que más importa. Quedarte a unos pocos gramos de tus objetivos de carbohidratos y grasa es más que suficiente. La constancia a lo largo de la semana vale más que clavar cada cifra a diario.
¿Puedo cambiar el reparto de macros?
Sí. El reparto de aquí es un valor por defecto equilibrado y con base en la evidencia, pero los carbohidratos y la grasa son algo intercambiables para controlar el peso mientras tus calorías y tus proteínas se mantengan en el objetivo. Ajústalo a tus preferencias, tu entrenamiento y cómo te sientas.