Calcolatore di macro
Ottieni le tue macro giornaliere, proteine, carboidrati e grassi, su misura per il tuo corpo e il tuo obiettivo. Inserisci i tuoi dati e il calcolatore imposta il tuo obiettivo calorico, poi lo suddivide in obiettivi in grammi che puoi davvero monitorare.
Come funziona il calcolatore di macro
Le macro (macronutrienti) sono le proteine, i carboidrati e i grassi che compongono le tue calorie. Il calcolatore imposta i tuoi obiettivi in tre passaggi.
Passo 1: il tuo obiettivo calorico
Prima stima le tue calorie di mantenimento (TDEE) usando l'equazione di Mifflin-St Jeor, poi le adatta al tuo obiettivo: un deficit per dimagrire, il mantenimento per restare stabile o un surplus per aumentare.
Passo 2: le tue proteine
Le proteine sono impostate a circa 1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, una quantità supportata dalla ricerca che aiuta a proteggere la massa muscolare mentre perdi grasso e sostiene la crescita muscolare. Le proteine sono la macro da impostare bene per prima.
Passo 3: grassi e carboidrati
I grassi sono impostati a circa il 25 percento delle tue calorie per sostenere gli ormoni e il senso di sazietà, e le calorie restanti vanno ai carboidrati per l'energia. Puoi adattare l'equilibrio alle tue preferenze: ciò che conta di più è raggiungere le tue calorie e le tue proteine con costanza.
Domande frequenti
Cosa sono le macro?
Le macro, abbreviazione di macronutrienti, sono i tre nutrienti che forniscono le tue calorie: proteine (4 calorie per grammo), carboidrati (4 per grammo) e grassi (9 per grammo). Contare le macro significa monitorare non solo quante calorie mangi, ma di cosa sono fatte quelle calorie.
Come vengono calcolate le mie macro?
Il calcolatore stima le tue calorie giornaliere dai tuoi dati e dal tuo obiettivo, imposta le proteine in base al peso corporeo (circa 1,8 g/kg), assegna circa il 25 percento delle calorie ai grassi e riempie il resto con i carboidrati. Il risultato è un obiettivo in grammi per ogni macro.
Quante proteine dovrei mangiare?
Per la maggior parte delle persone attive e per chi sta dimagrendo, circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno è un intervallo ben supportato. Questo calcolatore usa circa 1,8 g/kg, che rientra comodamente in quell'intervallo per la maggior parte degli obiettivi.
Devo raggiungere le mie macro esattamente?
No. Punta ad avvicinarti, soprattutto per le proteine e le calorie totali, che sono ciò che conta di più. Restare entro qualche grammo dai tuoi obiettivi di carboidrati e grassi è più che sufficiente. La costanza nell'arco della settimana batte il raggiungere ogni numero alla perfezione ogni giorno.
Posso cambiare la suddivisione delle macro?
Sì. La suddivisione qui è un punto di partenza equilibrato e basato sull'evidenza, ma carboidrati e grassi sono in parte intercambiabili per la gestione del peso, purché le tue calorie e le tue proteine restino in linea con gli obiettivi. Adattala alle tue preferenze, al tuo allenamento e a come ti senti.