Makrorechner
Erhalte deine täglichen Makros, Protein, Kohlenhydrate und Fett, abgestimmt auf deinen Körper und dein Ziel. Gib deine Angaben ein, und der Rechner setzt dein Kalorienziel und teilt es dann in Gramm-Ziele auf, die du wirklich tracken kannst.
So funktioniert der Makrorechner
Makros (Makronährstoffe) sind das Protein, die Kohlenhydrate und das Fett, aus denen deine Kalorien bestehen. Der Rechner setzt deine Ziele in drei Schritten.
Schritt 1: Dein Kalorienziel
Zuerst schätzt er deinen Erhaltungsbedarf (TDEE) mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und passt ihn dann an dein Ziel an, ein Defizit zum Abnehmen, Erhaltung zum Halten oder einen Überschuss zum Zunehmen.
Schritt 2: Dein Protein
Protein wird auf etwa 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gesetzt, eine durch Forschung gestützte Menge, die hilft, Muskeln beim Fettabbau zu schützen und den Muskelaufbau unterstützt. Protein ist das Makro, das du zuerst richtig hinbekommen solltest.
Schritt 3: Fett und Kohlenhydrate
Fett wird auf etwa 25 Prozent deiner Kalorien gesetzt, um Hormone und Sättigung zu unterstützen, und die übrigen Kalorien gehen für Energie an die Kohlenhydrate. Du kannst das Verhältnis nach deinen Vorlieben anpassen, am wichtigsten ist, deine Kalorien und dein Protein beständig zu treffen.
Häufige Fragen
Was sind Makros?
Makros, kurz für Makronährstoffe, sind die drei Nährstoffe, die deine Kalorien liefern: Protein (4 Kalorien pro Gramm), Kohlenhydrate (4 pro Gramm) und Fett (9 pro Gramm). Makros zu zählen bedeutet, nicht nur zu tracken, wie viele Kalorien du isst, sondern auch, woraus diese Kalorien bestehen.
Wie werden meine Makros berechnet?
Der Rechner schätzt deine täglichen Kalorien aus deinen Werten und deinem Ziel, setzt das Protein nach deinem Körpergewicht (etwa 1,8 g/kg), weist rund 25 Prozent der Kalorien dem Fett zu und füllt den Rest mit Kohlenhydraten auf. Das Ergebnis ist ein Gramm-Ziel für jedes Makro.
Wie viel Protein sollte ich essen?
Für die meisten aktiven Menschen und alle, die abnehmen, sind rund 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ein gut belegter Bereich. Dieser Rechner nutzt etwa 1,8 g/kg, was für die meisten Ziele bequem in diesem Bereich liegt.
Muss ich meine Makros exakt treffen?
Nein. Ziele darauf, nah heranzukommen, vor allem bei Protein und Gesamtkalorien, die zählen am meisten. Ein paar Gramm Abweichung bei deinen Kohlenhydrat- und Fettzielen sind völlig in Ordnung. Beständigkeit über die Woche schlägt das perfekte Treffen jeder Zahl an jedem Tag.
Kann ich die Makroverteilung ändern?
Ja. Die Verteilung hier ist eine ausgewogene, evidenzbasierte Vorgabe, aber Kohlenhydrate und Fett sind beim Gewichtsmanagement bis zu einem gewissen Grad austauschbar, solange deine Kalorien und dein Protein im Ziel bleiben. Passe sie an deine Vorlieben, dein Training und dein Gefühl an.