ביוגורט יווני רגיל נטול שומן יש כ-59 קלוריות ל-100 גרם, יחד עם בערך 10 גרם חלבון ורק 0.4 גרם שומן, על פי USDA FoodData Central. הפרופיל הזה, עשיר בחלבון ודל שומן, הוא בדיוק הסיבה שיוגורט יווני הוא פריט בסיסי לכל מי שסופר קלוריות או מנסה להגיע ליעד חלבון. הסך הכולל בקערה שלכם תלוי בשני דברים: כמה שומן יש ביוגורט, והאם הוסיפו לו משהו מתוק.
התשובה המהירה: קלוריות ביוגורט יווני
יוגורט יווני רגיל בלי שום תוספת נוחת על כ-59 קלוריות ל-100 גרם בגרסה נטולת השומן. החלבון נשאר גבוה בכל רמת שומן משום שהסינון של היוגורט הוא מה שמרכז אותו. מה שמזיז את מספר הקלוריות הוא השומן: יותר שומן פירושו יותר קלוריות, בעוד שהחלבון כמעט ולא משתנה.
הנה איך המאקרו מתחלקים ב-100 גרם של יוגורט יווני רגיל נטול שומן:
- קלוריות: כ-59 קק״ל
- חלבון: כ-10 גרם
- שומן: כ-0.4 גרם
- פחמימות: כ-3.6 גרם
עם מעט מאוד שומן ורק כמה גרמים של סוכר חלב טבעי, יוגורט יווני רגיל נטול שומן קרוב לחלבון טהור. בכ-10 גרם חלבון עבור פחות מ-60 קלוריות, הוא אחד מהמזונות הצפופים ביותר בחלבון שאפשר להחזיק במקרר, וזו הסיבה שהוא מופיע כמעט בכל רשימה של מזונות עשירים בחלבון.
קלוריות לפי סוג שומן וגביע
“יוגורט יווני” אינו מספר אחד, משום שהגרסאות נטולת השומן, דלת השומן ומחלב מלא נושאות כמויות שונות של שומן. הטבלה שלמטה משתמשת בערכי USDA ליוגורט יווני רגיל לא ממותק בכל רמת שומן, מוצגים ל-100 גרם ולגביע סטנדרטי של 170 גרם.
| סוג (רגיל, לא ממותק) | ל-100 גרם | לגביע 170 גרם |
|---|---|---|
| נטול שומן | כ-59 קק״ל, 10 גרם חלבון, 0.4 גרם שומן | כ-100 קק״ל, 17 גרם חלבון |
| דל שומן (2%) | כ-73 קק״ל, 10 גרם חלבון, 1.9 גרם שומן | כ-124 קק״ל, 17 גרם חלבון |
| חלב מלא | כ-97 קק״ל, 9 גרם חלבון, 5 גרם שומן | כ-165 קק״ל, 15 גרם חלבון |
השורה התחתונה: מעבר מחלב מלא לנטול שומן חוסך בערך 65 קלוריות לגביע תוך שמירה על כמעט כל החלבון. אף אחד מאלה אינו כולל סוכר מוסף, אז הם הדרך הרזה ביותר והממוקדת ביותר בחלבון לאכול יוגורט יווני. לעוד מספרי ייחוס כאלה, מרכז מדריכי המזון והקלוריות שלנו אוסף אותם במקום אחד.
למה יוגורט יווני כל כך עשיר בחלבון לכל קלוריה
זה הלב של הסיבה שיוגורט יווני זוכה למוניטין שלו. יוגורט רגיל עובר סינון כדי להפוך ליוגורט יווני, והסינון הזה מסיר את רוב נוזל מי הגבינה יחד עם חלק מהסוכר הטבעי. מה שנשאר סמיך יותר, חמצמץ יותר ומרוכז הרבה יותר בחלבון.
בפועל, זה אומר שיוגורט יווני רגיל מספק בערך פי שניים חלבון מיוגורט רגיל רגיל עבור מספר קלוריות דומה. גביע בודד של 170 גרם נטול שומן נותן לכם כ-17 גרם חלבון מלא, מהסוג שמכיל את כל תשעת חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלכם לא יכול לייצר בעצמו, עבור בערך 100 קלוריות. מעטים הם החטיפים שמתקרבים ליחס הזה, וזה מה שהופך את היוגורט היווני לכל כך שימושי בתקציב קלורי. החלבון הוא גם רכיב המאקרו המשביע ביותר לכל קלוריה, אז קערת יוגורט יווני רגיל נוטה להחזיק את הרעב בחוץ טוב יותר ממה שמספר הקלוריות שלה מרמז, וזו הסיבה שהוא שייך לרשימת מזונות דלי קלוריות ומשביעים.
נטול שומן מול חלב מלא: מה לבחור
הבחירה בין יוגורט יווני נטול שומן לבין כזה מחלב מלא היא בעצם בחירה לגבי שומן וקלוריות, משום שהחלבון כמעט זהה בכל מקרה.
- נטול שומן הוא כ-59 קלוריות ל-100 גרם. הוא נותן לכם את הכי הרבה חלבון עבור הכי מעט קלוריות, מה שאידיאלי כשאתם עוקבים אחרי הצריכה שלכם בקפידה או רוצים חטיף בנפח גדול.
- חלב מלא הוא כ-97 קלוריות ל-100 גרם. השומן הנוסף הופך אותו לקרמי ומשביע יותר לכל כפית, וקצת שומן תזונתי עוזר לכם לספוג את הוויטמינים מסיסי השומן שאתם אוכלים לצידו.
אף אחד אינו “טוב יותר” באופן מופשט. אם המטרה שלכם היא מקסימום חלבון עבור מינימום קלוריות, נטול השומן מנצח. אם אתם מגלים שמרקם עשיר יותר משאיר אתכם שבעים ומרוצים כך שאתם אוכלים פחות בסך הכל, הגרסה מחלב מלא יכולה להיות הבחירה החכמה יותר למרות המספר הגבוה יותר. דל השומן (2%) יושב באמצע על כ-73 קלוריות ל-100 גרם והוא פשרה סבירה.
רגיל מול בטעמים: היכן מסתתרות הקלוריות
המשתנה הגדול ביותר אינו סוג השומן, אלא הסוכר. ליוגורט יווני רגיל אין ממתיקים מוספים, אז הפחמימה שלו היא רק סוכר החלב הטבעי, רק כמה גרמים ל-100 גרם. הגרסאות בטעמים הן סיפור אחר.
יוגורט יווני עם פרי, דבש או ווניל יכול לשאת תוספת של 10 עד 20 גרם סוכר מוסף לגביע, מה שיכול להעלות מנה בודדת מכ-100 קלוריות עד 150, 200 או יותר, בלי להוסיף שום חלבון. היוגורט שמתחת זהה, הסוכר המוסף עושה את כל העבודה.
כמה נקודות מעשיות עולות מכאן:
- רגיל בתוספת הפרי שלכם הוא ברירת המחדל הרזה. ערבבו פנימה פירות יער טריים או טפטוף קטן של דבש ואתם שולטים בדיוק בכמות הסוכר שנכנסת, בדרך כלל בהרבה פחות קלוריות מאשר גביע ממותק מראש.
- בדקו את התווית, לא את חזית האריזה. “יווני”, “חלבון” ו”פיט” בחזית לא אומרים לכם כלום על סוכר מוסף. טבלת הערכים התזונתיים כן.
- תעדו גם את התוספות. גרנולה, דבש, חמאת אגוזים ופירות יבשים מצטברים מהר. אפליקציית מעקב כמו CalcEat מאפשרת לכם לתעד את היוגורט ואת התוספות בנפרד כדי שהחשבון יישאר הוגן.
איך יוגורט יווני משתלב ביעדי ירידה במשקל וחלבון
יוגורט יווני רגיל הוא מועדף מסיבה טובה כשאתם חותכים קלוריות או בונים שריר. שלושה דברים פועלים לטובתו.
הוא משביע במיוחד ביחס לקלוריות שלו. חלבון גבוה יחד עם צפיפות קלורית נמוכה פירושם מנה נדיבה ומשביעה עבור מעט קלוריות יחסית, מה שמקל על שמירת גירעון קלורי לאורך זמן. קערת יוגורט נטול שומן רגיל עם פירות יער יכולה להרגיש כמו קינוח עבור הקלוריות של חטיף קל.
הוא הופך יעדי חלבון לפשוטים. שואפים ל-120 גרם חלבון ביום? כמה גביעים של יוגורט יווני נטול שומן יכולים לכסות בערך שליש מזה, עם מעט מאוד שומן או פחמימות לתקצב סביבם. אם אתם מחשבים את המספר שלכם, המדריך שלנו על כמה חלבון צריך ביום עובר על זה.
הוא גמיש וקל להחזיק זמין. השתמשו בו לארוחת בוקר, לחטיף, כתחליף עתיר חלבון לשמנת חמוצה או מיונז, או כבסיס לשייק. שמרו אותו רגיל והוסיפו טעם משלכם עם פרי, תבלינים או מעט ווניל כדי להחזיק את הקלוריות קרוב לקו הבסיס.
השורה התחתונה
יוגורט יווני רגיל נטול שומן הוא כ-59 קלוריות ו-10 גרם חלבון ל-100 גרם, וגביע סטנדרטי נוחת קרוב ל-100 קלוריות עבור בערך 17 גרם חלבון. מעבר לדל שומן או לחלב מלא מוסיף קלוריות מהשומן תוך שמירה על חלבון דומה, והשינוי הגדול מכולם מגיע מסוכר מוסף בגרסאות בטעמים. עבור רוב האנשים, יוגורט יווני רגיל הוא אחד מהמזונות הטובים ביותר העשירים בחלבון ודלי הקלוריות שאפשר לבנות סביבו חטיף או ארוחה.
שמרו על פשטות: בחרו את רמת השומן שמתאימה לתקציב שלכם ומשאירה אתכם שבעים, התחילו ברגיל בכל פעם שאתם יכולים, ושימו לב לתוספות המתוקות. תעדו את היוגורט ואת התוספות, התמידו, והמספרים ידאגו לעצמם.
מאמר זה הוא מידע כללי, לא ייעוץ רפואי או תזונתי למצב הספציפי שלכם.
