Makroberegner
Få dine daglige makroer, protein, kulhydrater og fedt, skræddersyet til din krop og dit mål. Indtast dine oplysninger, så sætter beregneren dit kaloriemål og opdeler det i gram-mål, du rent faktisk kan holde styr på.
Sådan fungerer makroberegneren
Makroer (makronæringsstoffer) er det protein, de kulhydrater og det fedt, der udgør dine kalorier. Beregneren sætter dine mål i tre trin.
Trin 1: Dit kaloriemål
Først estimerer den dine vedligeholdelseskalorier (TDEE) med Mifflin-St Jeor-formlen og justerer derefter for dit mål: et underskud til vægttab, vedligeholdelse for at holde vægten stabil, eller et overskud for at tage på.
Trin 2: Dit protein
Protein sættes til omkring 1,8 gram pr. kilogram kropsvægt, en forskningsbaseret mængde, der hjælper med at beskytte muskelmasse, mens du taber fedt, og som understøtter muskelopbygning. Protein er den makro, det er værd at få styr på først.
Trin 3: Fedt og kulhydrater
Fedt sættes til omkring 25 procent af dine kalorier for at understøtte hormoner og mæthed, og de resterende kalorier går til kulhydrater som energi. Du kan justere fordelingen efter din egen præference, det vigtigste er at ramme dine kalorier og dit protein konsekvent.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er makroer?
Makroer, kort for makronæringsstoffer, er de tre næringsstoffer, der leverer dine kalorier: protein (4 kalorier pr. gram), kulhydrater (4 pr. gram) og fedt (9 pr. gram). At tælle makroer betyder ikke kun at holde styr på, hvor mange kalorier du spiser, men også hvad de kalorier består af.
Hvordan beregnes mine makroer?
Beregneren estimerer dine daglige kalorier ud fra dine data og dit mål, sætter protein ud fra din kropsvægt (omkring 1,8 g/kg), tildeler omkring 25 procent af kalorierne til fedt og fylder resten op med kulhydrater. Resultatet er et gram-mål for hver makro.
Hvor meget protein bør jeg spise?
For de fleste aktive mennesker og dem, der taber sig, er omkring 1,6 til 2,2 gram protein pr. kilogram kropsvægt om dagen et veldokumenteret interval. Denne beregner bruger omkring 1,8 g/kg, hvilket ligger komfortabelt i det interval for de fleste mål.
Skal jeg ramme mine makroer helt præcist?
Nej. Sigt efter at komme tæt på, især med protein og de samlede kalorier, det er dem, der betyder mest. At ligge inden for nogle få gram af dine mål for kulhydrater og fedt er rigeligt. Konsistens hen over ugen slår at ramme hvert tal perfekt hver dag.
Kan jeg ændre makrofordelingen?
Ja. Fordelingen her er en afbalanceret, evidensbaseret standardindstilling, men kulhydrater og fedt er til en vis grad ombyttelige i forhold til vægtstyring, så længe dine kalorier og dit protein er på sporet. Justér, så det passer til dine præferencer, din træning og hvordan du har det.