Makrokalkulator
Få dine daglige makroer, protein, karbohydrater og fett, tilpasset kroppen og målet ditt. Fyll inn opplysningene dine, så setter kalkulatoren kalorimålet ditt og deler det opp i grammål du faktisk kan følge med på.
Slik fungerer makrokalkulatoren
Makroer (makronæringsstoffer) er proteinet, karbohydratene og fettet som utgjør kaloriene dine. Kalkulatoren setter målene dine i tre steg.
Steg 1: Kalorimålet ditt
Først anslås vedlikeholdskaloriene dine (TDEE) med Mifflin–St Jeor-formelen, deretter justeres de etter målet ditt: et underskudd for å gå ned i vekt, vedlikehold for å holde vekten stabil, eller et overskudd for å gå opp.
Steg 2: Proteinet ditt
Protein settes til om lag 1,8 gram per kilo kroppsvekt, en forskningsbasert mengde som bidrar til å bevare muskelmasse mens du mister fett, og som støtter muskelvekst. Protein er makroen det er mest verdt å få riktig først.
Steg 3: Fett og karbohydrater
Fett settes til om lag 25 prosent av kaloriene dine for å støtte hormoner og metthetsfølelse, og de resterende kaloriene går til karbohydrater for energi. Du kan justere balansen etter egen smak. Det som betyr mest, er at du treffer kalori- og proteinmålene dine jevnlig.
Ofte stilte spørsmål
Hva er makroer?
Makroer, en forkortelse for makronæringsstoffer, er de tre næringsstoffene som gir deg kalorier: protein (4 kalorier per gram), karbohydrater (4 per gram) og fett (9 per gram). Å telle makroer betyr å spore ikke bare hvor mange kalorier du spiser, men hva disse kaloriene består av.
Hvordan beregnes makroene mine?
Kalkulatoren anslår de daglige kaloriene dine ut fra kroppsdataene og målet ditt, setter protein basert på kroppsvekten din (om lag 1,8 g/kg), setter av rundt 25 prosent av kaloriene til fett, og fyller resten med karbohydrater. Resultatet er et grammål for hver makro.
Hvor mye protein bør jeg spise?
For de fleste aktive personer, og de som går ned i vekt, er om lag 1,6 til 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag et godt underbygget område. Denne kalkulatoren bruker om lag 1,8 g/kg, som passer godt innenfor det området for de fleste mål.
Må jeg treffe makromålene mine helt nøyaktig?
Nei. Sikt på å komme nær, spesielt på protein og totale kalorier, det er disse som betyr mest. Å ligge innenfor noen få gram av målene for karbohydrater og fett er mer enn godt nok. Konsistens gjennom uken slår det å treffe hvert tall perfekt hver eneste dag.
Kan jeg endre makrofordelingen?
Ja. Fordelingen her er en balansert, forskningsbasert standard, men karbohydrater og fett kan i noen grad byttes om for vektkontroll, så lenge kaloriene og proteinet holder seg på mål. Juster den etter egen smak, trening og hvordan du føler deg.