Makro Hesaplayıcı
Vücuduna ve hedefine göre uyarlanmış günlük makrolarını, protein, karbonhidrat ve yağı al. Bilgilerini gir, hesaplayıcı kalori hedefini belirlesin, ardından gerçekten takip edebileceğin gram hedeflerine bölsün.
Makro hesaplayıcı nasıl çalışır
Makrolar (makro besinler), kalorilerini oluşturan protein, karbonhidrat ve yağdır. Hesaplayıcı hedeflerini üç adımda belirler.
Adım 1: Kalori hedefin
Önce Mifflin-St Jeor denklemini kullanarak idame kalorini (TDEE) tahmin eder, ardından hedefine göre ayarlar: kilo vermek için bir açık, sabit kalmak için idame ya da kilo almak için bir fazla.
Adım 2: Proteinin
Protein, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,8 gram olarak belirlenir; bu, yağ kaybederken kasını korumana yardımcı olan ve kas gelişimini destekleyen, araştırmalarla desteklenen bir miktardır. Protein, önce doğru ayarlanması gereken makrodur.
Adım 3: Yağ ve karbonhidrat
Hormonları ve tokluğu desteklemek için yağ, kalorilerinin yaklaşık yüzde 25'i olarak belirlenir; kalan kaloriler enerji için karbonhidrata gider. Dengeyi tercihine göre ayarlayabilirsin; en önemlisi kalorini ve proteinini tutarlı şekilde tutturmaktır.
Sıkça sorulan sorular
Makrolar nedir?
Makro besinlerin kısaltması olan makrolar, kalorini sağlayan üç besin ögesidir: protein (gramda 4 kalori), karbonhidrat (gramda 4 kalori) ve yağ (gramda 9 kalori). Makro saymak, yalnızca kaç kalori yediğini değil, o kalorilerin neyden oluştuğunu da takip etmek demektir.
Makrolarım nasıl hesaplanıyor?
Hesaplayıcı, vücut ölçülerine ve hedefine göre günlük kalorini tahmin eder, vücut ağırlığına göre proteini belirler (yaklaşık 1,8 g/kg), kalorilerin yaklaşık yüzde 25'ini yağa ayırır ve geri kalanını karbonhidratla doldurur. Sonuç, her makro için bir gram hedefidir.
Ne kadar protein yemeliyim?
Çoğu aktif kişi ve kilo verenler için, vücut ağırlığının kilogramı başına günde yaklaşık 1,6 ila 2,2 gram protein, iyi desteklenen bir aralıktır. Bu hesaplayıcı yaklaşık 1,8 g/kg kullanır, bu da çoğu hedef için bu aralığın rahatça içindedir.
Makrolarımı tam olarak tutturmam gerekir mi?
Hayır. Özellikle en önemli olan protein ve toplam kaloride yakın olmayı hedefle. Karbonhidrat ve yağda hedefinden birkaç gram sapman sorun olmaz. Her sayıyı her gün mükemmel tutturmaktansa hafta boyunca tutarlı olmak daha önemlidir.
Makro dağılımını değiştirebilir miyim?
Evet. Buradaki dağılım dengeli, kanıta dayalı bir varsayılandır, ama kalorin ve proteinin hedefte kaldığı sürece karbonhidrat ve yağ kilo yönetimi açısından bir ölçüde birbirinin yerine geçebilir. Tercihlerine, antrenmanına ve kendini nasıl hissettiğine göre ayarla.