אם אי פעם חיפשתם את יחס המאקרו המושלם לירידה במשקל, בטח מצאתם תריסר תשובות שונות. האמת הכנה פשוטה הרבה יותר ומלחיצה הרבה פחות: אף חלוקה מסוימת של חלבון, פחמימות ושומן אינה זו שגורמת לכם לרזות. גירעון קלורי עושה את זה. המאקרו שלכם קובע כמה טוב אתם מרגישים וכמה שריר אתם שומרים לאורך הדרך.
המדריך הזה מראה לכם איך לקבוע את המאקרו שלכם בסדר הנכון, עם חלוקות לדוגמה בכמה רמות קלוריות ועם דוגמה מחושבת שתוכלו להעתיק. המטרה היא תוכנית שמתאימה לחיים שלכם, ולא יחס שאתם צריכים לרדוף אחריו.
העיקרון המרכזי: קלוריות מניעות את הירידה, המאקרו הופך אותה לברת-קיימא
ירידה במשקל מסתכמת במאזן אנרגיה. כשאתם מכניסים פחות קלוריות ממה שהגוף שלכם שורף לאורך זמן, הגוף שואב מאנרגיה אגורה ואתם יורדים במשקל. הפער הזה הוא גירעון קלורי, והוא המנוע שמאחורי כל תוכנית מוצלחת לאובדן שומן, לא משנה איך קוראים לה. אם הרעיון הזה חדש לכם, ההסבר שלנו על מהו גירעון קלורי עובר על המדע.
אז איפה המאקרו נכנס לתמונה? רכיבי המאקרו (חלבון, פחמימה ושומן) הם פשוט שלושת הדברים באוכל שנושאים קלוריות. ה”מאקרו” שלכם הוא האופן שבו הקלוריות האלה מחולקות. שינוי החלוקה לא משנה את חוק מאזן האנרגיה, אבל הוא משנה את החוויה שלכם מהדיאטה בשלוש דרכים גדולות: כמה רעבים אתם מרגישים, כמה טוב אתם מתאמנים, וכמה מהירידה במשקל מגיעה משומן לעומת שריר.
קונצנזוס תזונת הספורט המוביל אומר זאת במפורש. האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט מציינת שדיאטות שמתמקדות באובדן שומן “מונעות על ידי גירעון קלורי מתמשך”, ושמגוון רחב של גישות תזונתיות, מדלות-שומן ועד דלות-פחמימה, יכול להיות יעיל באופן דומה בשיפור הרכב הגוף (Aragon et al., 2017). במילים אחרות, הגירעון הוא הסיבה, וחלוקת המאקרו היא כלי לנוחות ולתוצאות.
זה ממסגר מחדש את כל המשימה. אתם לא מחפשים יחס קסום. אתם קובעים קלוריות קודם, ואז מסדרים את המאקרו שלכם כך שהגירעון יהיה משהו שאתם באמת יכולים להתמיד בו.
הטווחים הרשמיים (ולמה הם משאירים מקום לבחור)
גם הנחיות התזונה הלאומיות לא רושמות יחס אחד. הן נותנות טווחים רחבים. טווחי החלוקה המקובלים של רכיבי המאקרו מתוך הנחיות התזונה לאמריקאים הם 45 עד 65 אחוז מהקלוריות מפחמימה, 20 עד 35 אחוז משומן, ו-10 עד 35 אחוז מחלבון (Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025).
שימו לב כמה רחבים החלונות האלה. הם נועדו לתמוך בתזונה טובה על פני הרבה דפוסי אכילה שונים, ולא להצביע על מספר מושלם יחיד. זה האישור שלכם לבנות חלוקה סביב ההעדפות והמטרות שלכם, ולא סביב ספר הכללים של מישהו אחר.
לאובדן שומן באופן ספציפי, נכוון לקצה הגבוה של טווח החלבון, נקבע רצפת שומן הגיונית, וניתן לפחמימות למלא את השאר. הנה זה שלב-אחר-שלב.
שלב 1: קבעו את הקלוריות שלכם בגירעון
הכול מתחיל ביעד הקלוריות שלכם, כי זה המספר שבאמת מזיז את המאזניים. קודם העריכו את קלוריות התחזוקה שלכם (הכמות ששומרת על משקל יציב), ואז החסירו כמות מתונה כדי ליצור את הגירעון.
גירעון מעשי עבור רוב האנשים הוא בערך 300 עד 500 קלוריות ביום מתחת לתחזוקה, מה שנוטה להפיק ירידה יציבה של בערך 0.25 עד 0.5 ק״ג בשבוע. גדול יותר אינו טוב יותר כאן: חיתוכים אגרסיביים מאוד קשים יותר לשימור ונוטים לעלות לכם יותר שריר. להסבר מלא על מציאת רמת התחזוקה ובחירת גירעון, ראו את המדריך שלנו על כמה קלוריות כדאי לאכול כדי לרזות.
נעלו את מספר הקלוריות הזה לפני שאתם נוגעים במאקרו. המאקרו הוא האופן שבו אתם מוציאים את תקציב הקלוריות הזה בחוכמה.
שלב 2: קבעו חלבון גבוה כדי לשמר שריר ולהישאר שבעים
חלבון הוא המאקרו שמצדיק את עצמו במהלך ירידה במשקל, אז קבעו אותו לפני כל דבר אחר.
שני דברים הופכים את החלבון למיוחד בגירעון. ראשית, הוא משמר שריר. כשאתם אוכלים בגירעון, הגוף שלכם עלול לפרק רקמה רזה לצד שומן, אבל צריכת חלבון גבוהה יותר עוזרת להסיט יותר מהאובדן לכיוון השומן ולשמר את השריר שיש לכם. האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט מדווחת שצריכת חלבון גבוהה יותר (בטווח של 2.3 עד 3.1 גרם לכל קילוגרם של מסה נטולת-שומן) עשויה להידרש כדי למקסם שימור שריר אצל אנשים רזים ומתאמני התנגדות בזמן גירעון קלורי (Aragon et al., 2017). שמירת שריר חשובה לכוח, לצורה ולמטבוליזם.
שנית, חלבון עוזר עם הרעב. הוא המשביע ביותר מבין שלושת רכיבי המאקרו ובעל ה”אפקט התרמי” הגבוה ביותר, כלומר הגוף שלכם שורף מעט יותר אנרגיה בעיכולו. סקירה ביקורתית הסיקה שיש עדויות משכנעות לכך שצריכת חלבון גבוהה יותר מגבירה תרמוגנזה ושובע בהשוואה לדיאטות דלות-חלבון (Halton and Hu, 2004). דיאטה שמשאירה אתכם שבעים יותר היא דיאטה שאתם יכולים להתמיד בה.
כמה כדאי לכם לכוון? צריכת החלבון המומלצת הבסיסית (RDA) עבור האוכלוסייה הכללית היא רק 0.8 גרם לכל קילוגרם משקל גוף, אבל המספר הזה הוא המינימום למניעת חוסר, ולא היעד עבור מי שמאבד שומן ומתאמן (Institute of Medicine RDA). לירידה במשקל עם מידה של פעילות, יעד מבוסס-מחקר בשימוש נרחב הוא בערך 1.6 עד 2.2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף ביום. עבור רוב המבוגרים שמתאמנים, האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט רואה בצריכה יומית של 1.4 עד 2.0 גרם לכל קילוגרם כמספיקה לבניית שריר ולשמירתו, והקצה הגבוה הגיוני בזמן דיאטה (Jager et al., 2017).
הערה מעשית אחת: אם יש לכם הרבה שומן גוף, חישוב חלבון לפי המשקל הכולל שלכם עלול להפיק מספר גדול שלא לצורך. שימוש במשקל יעד או בהערכה של המשקל הרזה שלכם שומר את היעד הגיוני. למבט מעמיק יותר על בחירת המספר שלכם, ראו כמה חלבון אתם צריכים ביום.
שלב 3: קבעו שומן למינימום הגיוני
שומן אינו האויב, ואתם לא צריכים להוריד אותו נמוך מדי. שומן תזונתי מספק את חומצות השומן החיוניות שהגוף שלכם לא יכול לייצר בעצמו ועוזר לכם לספוג ויטמינים מסוימים (MedlinePlus). שומן גם גורם לאוכל לטעום טוב ועוזר לארוחות להרגיש משביעות, מה שתומך בהתמדה.
גישה סבירה היא לקבוע שומן על בערך 20 עד 35 אחוז מהקלוריות שלכם, בהתאם לטווח הרשמי, ולהתייחס לחלק הנמוך של הרצועה הזו כרצפה שאתם לא יורדים מתחתיה לאורך זמן. במונחי גרמים, הרבה אנשים מסתדרים היטב כשהם מעגנים שומן סביב 0.5 עד 0.8 גרם לכל קילוגרם משקל גוף ביום. בתוך החלון הזה, היכן בדיוק תנחתו הוא בעיקר עניין של העדפה.
הנקודה היא איזון: מספיק שומן כדי להישאר בריאים ומרוצים, בלי לתת לו לדחוק את החלבון והפחמימות שמתדלקים את היום שלכם.
שלב 4: מלאו את השאר בפחמימות
הפחמימות מקבלות את התקציב שנשאר אחרי שהחלבון והשומן נקבעו. פחמימות הן הדלק הנוח ביותר של הגוף שלכם, במיוחד לאימונים קשים יותר, והן נוטות להפוך דיאטה לקלה יותר להתמדה כי הן מופיעות בכל כך הרבה מאכלים יומיומיים.
כדי למצוא את מספר הפחמימות שלכם, החסירו את קלוריות החלבון והשומן מהסך הכולל, ואז חלקו את מה שנותר בארבע (מכיוון שלפחמימה יש בערך 4 קלוריות לגרם, בדיוק כמו לחלבון; לשומן יש בערך 9). מה שנשאר הוא יעד הפחמימות שלכם. אין צורך לפחד ממנו. פחמימות לא גורמות לעלייה בשומן באופן ייחודי; רק עודף קלורי עושה את זה. בתוך גירעון, קצבת פחמימות נדיבה יכולה לגרום לאימונים ולאנרגיה היומיומית להרגיש הרבה יותר טוב.
אם אתם מתאמנים קשה או מרגישים מותשים על פחות פחמימות, נטו לכיוון יותר פחמימות ומעט פחות שומן. אם אתם מרגישים טוב יותר על פחות פחמימות, עשו את ההפך. החלבון נשאר במקומו כך או כך.
חלוקות מאקרו לדוגמה בכמה רמות קלוריות
הנה איך ארבעת השלבים האלה משחקים ביעדי קלוריות שונים. הדוגמאות האלה משתמשות בעוגן חלבון של בערך 1.8 גרם לכל קילוגרם עבור אדם של 70 ק״ג (בערך 130 גרם), רמת שומן מתונה, ופחמימות שממלאות את היתרה. התייחסו אליהן כנקודות פתיחה להתאמה, לא כמרשמים.
| קלוריות יומיות | חלבון | שומן | פחמימות | חלוקת % גסה (ח / ש / פ) |
|---|---|---|---|---|
| 1,500 קלוריות | 130 גרם | 50 גרם | 135 גרם | 35% / 30% / 35% |
| 1,800 קלוריות | 135 גרם | 60 גרם | 185 גרם | 30% / 30% / 40% |
| 2,000 קלוריות | 140 גרם | 65 גרם | 215 גרם | 28% / 29% / 43% |
| 2,200 קלוריות | 145 גרם | 70 גרם | 250 גרם | 26% / 29% / 45% |
כמה דברים בולטים. החלבון נשאר גבוה ויציב למדי בכל רמה, כי היתרונות של השריר והרעב לא משתנים עם תקציב הקלוריות שלכם. השומן יושב ברצועה הגיונית. הפחמימות עושות את רוב הגמישות ככל שהקלוריות עולות. וכל אחת מהחלוקות האלה יושבת בנוחות בתוך חלונות החלוקה הרשמיים, מה שמראה כמה מקום יש לכם להתאמה אישית.
דוגמה מחושבת
נניח שאתם אדם של 70 ק״ג, פעילים באופן מתון, וקלוריות התחזוקה שלכם הן בערך 2,300. אתם בוחרים גירעון של 400 קלוריות, מה שנותן יעד של 1,900 קלוריות ביום.
- קלוריות: 1,900 ביום.
- חלבון: 1.8 גרם לק״ג של 70 ק״ג זה בערך 126 גרם. עגלו ל-130 גרם. ב-4 קלוריות לגרם, זה 520 קלוריות.
- שומן: כוונו לסביבות 0.8 גרם לק״ג, בערך 56 גרם. עגלו ל-60 גרם. ב-9 קלוריות לגרם, זה 540 קלוריות.
- פחמימות: 1,900 פחות 520 פחות 540 משאיר 840 קלוריות לפחמימות. חלקו ב-4 כדי לקבל 210 גרם.
היעדים שלכם: בערך 130 גרם חלבון, 60 גרם שומן, 210 גרם פחמימות. זה יוצא בערך 27 אחוז חלבון, 28 אחוז שומן ו-44 אחוז פחמימות, הכול בדיוק בתוך הטווחים המומלצים, כשהחלבון גבוה מספיק כדי לשמר שריר ולהשאיר אתכם שבעים.
למה “חלבון קודם, ואז העדפה” עדיף על רדיפה אחרי יחס
ברגע שהקלוריות שלכם נקבעו והחלבון שלכם גבוה, היחס בין פחמימה לשומן הוא בעיקר עניין של מה שאתם נהנים ממנו ומה שעוזר לכם להישאר עקביים. זה החלק המשחרר של קביעת המאקרו.
המחקר תומך בזה. מחקרים וסקירות מוצאים בעקביות שדיאטות דלות-שומן ודלות-פחמימה מפיקות אובדן שומן דומה כשמשווים בין קלוריות וחלבון. אז האיזון ה”טוב ביותר” הוא זה שאתם יכולים לעקוב אחריו. אוהבים לחם, אורז ופירות? לכו על יותר פחמימות. מעדיפים ארוחות עשירות ומשביעות יותר? העלו את השומן והורידו את הפחמימות. אף בחירה אינה מוסרית יותר, ואף אחת אינה מהירה יותר, כל עוד הגירעון הקלורי והחלבון שלכם מחזיקים.
רדיפה אחרי יחס מושלם נוטה להוסיף לחץ בלי להוסיף תוצאות. עיגון החלבון ואז בחירת השאר לפי העדפה נותנים לכם את רוב התועלת עם הרבה פחות טרחה.
גישות גמישות לעומת נוקשות
יש יותר מדרך אחת לעמוד ביעדי המאקרו שלכם, ואתם יכולים לבחור את רמת המבנה שמתאימה לכם.
גישה גמישה (לפעמים נקראת “אם זה מתאים למאקרו שלך”) פירושה שאף מאכל אינו אסור כל עוד הסכומים היומיים שלכם נוחתים קרוב ליעדים שלכם. היא נוחה, ברת-קיימא, ועובדת טוב לאנשים שאוכלים בחברה. הפשרה היא שאתם עדיין צריכים תחושה בסיסית של מנות, ו”גמיש” לא אומר להתמלא במאכלים דלי-תזונה.
גישה נוקשה יותר נשענת על מערך ארוחות חזרתי יותר ועל מעקב הדוק יותר. היא מסירה עייפות החלטה ויכולה לחדד תוצאות כשאתם קרובים למטרה, אבל היא דורשת יותר מאמץ ויכולה להרגיש מגבילה עם הזמן.
רוב האנשים מסתדרים הכי טוב איפשהו באמצע: תבנית עקבית וממוקדת-חלבון לארוחות היומיומיות, עם גמישות מובנית לשאר. לא משנה מה תבחרו, מנגנון המעקב זהה, והמדריך שלנו על איך לספור מאקרו מכסה אותו בפירוט.
התאמה תוך כדי תנועה
יעדי המאקרו הראשונים שלכם הם נקודת פתיחה, לא גזר דין. גופים ושגרות משתנים, אז תכננו להתאים.
- עקבו אחרי המגמה, לא אחרי הקפיצות היומיות. המשקל מקפץ מיום ליום בגלל מים ונפח אוכל. שפטו את ההתקדמות לאורך שבועיים עד ארבעה שבועות.
- אם הירידה נתקעת למשך כמה שבועות, התיקון הרגיל הוא קיצוץ קלורי קטן (לרוב מפחמימות או שומן, לעולם לא מחלבון) או מעט יותר תנועה יומית. שמרו על שינויים מתונים.
- אם אתם מרגישים גמורים, הוסיפו פחמימות בחזרה סביב האימון, ודאו שהשומן לא נמוך מדי, וודאו שאתם ישנים מספיק. סבל הוא סימן להתאים, לא לדחוף חזק יותר.
- שמרו על חלבון יציב לאורך כל זה. הוא העוגן שמשמר את השריר והתיאבון שלכם בזמן שכל השאר משתנה.
התאמות קטנות ומובלות-מחקר ייקחו אתכם הרבה יותר רחוק משיפוצים דרמטיים.
השורה התחתונה
קביעת מאקרו לירידה במשקל פשוטה הרבה יותר ממה שהאינטרנט גורם לזה להישמע. הכניסו את הקלוריות שלכם לגירעון מתון, קבעו חלבון גבוה כדי לשמר שריר ולרסן רעב, תנו לשומן רצפה הגיונית, ותנו לפחמימות לתדלק את השאר. אין יחס קסום למצוא, רק תוכנית ברת-קיימא לבנות.
משם, העקביות עושה את העבודה הקשה. עקבו אחרי המגמה שלכם, התאימו בעדינות, ושמרו על חלבון יציב, והמספרים מתחילים לעבוד בשבילכם במקום נגדכם. כשאתם מוכנים להפוך את היעדים האלה להרגלים יומיומיים, המדריך שלנו על איך לספור מאקרו מראה לכם בדיוק איך, ואפליקציה כמו CalcEat יכולה לצלם את הצלחת שלכם כדי להעריך קלוריות ומאקרו תוך שניות, כך שלהישאר ביעד לוקח רגעים במקום גיליונות אלקטרוניים. אתם יכולים לעשות את זה.
