탄단지 계산기
몸과 목표에 맞춘 하루 탄단지, 즉 탄수화물, 단백질, 지방 목표량을 확인해 보세요. 정보를 입력하면 계산기가 칼로리 목표를 정하고, 이를 실제로 기록할 수 있는 그램 단위 목표로 나눠줘요.
탄단지 계산기는 어떻게 작동하나요
탄단지(탄수화물·단백질·지방)는 칼로리를 구성하는 세 가지 영양소를 말해요. 이 계산기는 세 단계로 목표량을 정해요.
1단계: 나의 칼로리 목표
먼저 Mifflin-St Jeor 공식으로 유지 칼로리(TDEE)를 추정한 다음, 목표에 맞게 조정해요. 감량은 적자, 유지는 그대로, 증량은 잉여로요.
2단계: 나의 단백질
단백질은 체중 1kg당 약 1.8g으로 설정돼요. 이는 지방을 줄이는 동안 근육을 보호하고 근육 성장을 돕는, 연구로 뒷받침된 양이에요. 단백질은 가장 먼저 제대로 맞춰야 할 탄단지 항목이에요.
3단계: 지방과 탄수화물
지방은 호르몬과 포만감을 위해 칼로리의 약 25퍼센트로 설정되고, 나머지 칼로리는 에너지원인 탄수화물에 배분돼요. 균형은 취향에 맞게 조정할 수 있으며, 가장 중요한 것은 칼로리와 단백질을 꾸준히 맞추는 거예요.
자주 묻는 질문
탄단지란 무엇인가요?
탄단지는 탄수화물, 단백질, 지방을 줄인 말로, 칼로리를 공급하는 세 가지 영양소를 말해요. 탄수화물은 1g당 4칼로리, 단백질도 1g당 4칼로리, 지방은 1g당 9칼로리예요. 탄단지를 계산한다는 것은 얼마나 먹는지뿐 아니라 그 칼로리가 무엇으로 이루어졌는지도 기록한다는 의미예요.
탄단지는 어떻게 계산되나요?
이 계산기는 신체 정보와 목표로 하루 칼로리를 추정하고, 체중을 기준으로 단백질을 설정하며(약 1.8g/kg), 칼로리의 약 25퍼센트를 지방에 배분하고, 나머지를 탄수화물로 채워요. 그 결과 각 탄단지 항목의 그램 목표가 나와요.
단백질은 얼마나 섭취해야 하나요?
활동적인 사람이나 체중을 감량 중인 사람은 대부분 체중 1kg당 하루 약 1.6~2.2g의 단백질이 잘 뒷받침된 범위예요. 이 계산기는 약 1.8g/kg을 사용하는데, 대부분의 목표에서 이 범위 안에 편안하게 들어가요.
탄단지를 정확히 맞춰야 하나요?
아니요. 특히 단백질과 총 칼로리는 최대한 가깝게 맞추는 것을 목표로 하세요. 이 두 가지가 가장 중요해요. 탄수화물과 지방은 목표치와 몇 그램 정도 차이 나도 충분해요. 매일 완벽한 숫자를 맞추는 것보다 한 주 동안의 꾸준함이 더 중요해요.
탄단지 비율을 바꿀 수 있나요?
네. 여기 나온 비율은 균형 잡힌 과학 기반 기본값이지만, 칼로리와 단백질 목표만 유지된다면 체중 관리에서 탄수화물과 지방은 어느 정도 서로 대체할 수 있어요. 취향, 운동, 컨디션에 맞게 조정하세요.