כמה קלוריות יש בסלמון? חלבון, אומגה 3 ומנות

בסלמון אטלנטי מבושל מגידול יש כ-206 קלוריות ל-100 גרם, יחד עם בערך 22 גרם חלבון ו-12 גרם שומן, על פי USDA FoodData Central. סלמון אטלנטי מהבר רזה יותר, עם כ-182 קלוריות, 26 גרם חלבון ו-8 גרם שומן ל-100 גרם. בניגוד לבשר רזה מאוד, חלק גדול מהשומן בסלמון הוא אומגה 3 שמיטיב עם הלב, וזו בדיוק הסיבה שהוא זוכה למקום בכל כך הרבה תפריטי אכילה בריאה למרות שהוא נושא יותר קלוריות מעוף בלי עור.

התשובה המהירה: קלוריות בסלמון

פילה סלמון פשוט שנאפה, נצלה על גריל, נצלה בתנור או בושל בנוזל בלי שומן מוסף נופל בין כ-180 ל-210 קלוריות ל-100 גרם מבושל, תלוי אם הוא מהבר או מגידול. המשתנים הגדולים הם סוג הסלמון וגודל הנתח, ובנוסף כל מה שמבשלים אותו בתוכו.

הנה איך המאקרו מתחלקים ל-100 גרם של סלמון אטלנטי מבושל:

• מגידול: כ-206 קק״ל, 22 גרם חלבון, 12 גרם שומן, 0 גרם פחמימה
• מהבר: כ-182 קק״ל, 26 גרם חלבון, 8 גרם שומן, 0 גרם פחמימה

אין פחמימה בסלמון פשוט, אז הקלוריות מגיעות מחלבון ושומן בלבד. החלבון הוא חלבון מלא, כלומר הוא מכיל את כל תשעת חומצות האמינו החיוניות, מה שמציב את הסלמון בנוחות בין המזונות עשירים בחלבון שכדאי לבנות סביבם ארוחה, עם הבונוס של שומני אומגה 3 שבשרים רזים לא מספקים.

קלוריות לפי גודל המנה

“נתח סלמון” אינו כמות קבועה, אז הקלוריות משתנות עם גודל המנה. הטבלה שלמטה מיישמת את ערך ה-USDA ל-100 גרם של סלמון אטלנטי מבושל מגידול (206 קלוריות, 22 גרם חלבון, 12 גרם שומן) על מנות נפוצות.

השורה התחתונה: פילה נדיב של 170 גרם סלמון מגידול נושא בערך פי שניים קלוריות וחלבון ממנה סטנדרטית של 85 גרם. אם אתם עוקבים בקפידה, שקילת הדג המבושל עדיפה על הערכה בעין, משום ש”פילה” יכול להיות כל דבר החל מכ-175 ועד 350 קלוריות. לעוד מספרי ייחוס כאלה, מרכז מדריכי המזון והקלוריות שלנו שומר אותם במקום אחד.

גידול מול בר: למה המספרים שונים

גם סלמון מגידול וגם מהבר מצוינים, אבל הם לא זהים על האריזה. סלמון אטלנטי מגידול שמן יותר, מה שהופך אותו לגבוה מעט יותר בקלוריות, בעוד שסלמון מהבר רזה יותר וגבוה במעט בחלבון לכל גרם. הטבלה שלמטה משווה 100 גרם של כל אחד, מבושל, לפי ערכי USDA.

כמה נקודות מעשיות עולות מכאן:

• פער הקלוריות אמיתי אך מתון. סלמון מגידול גבוה בכ-24 קלוריות ל-100 גרם. על פני פילה של 170 גרם זה בערך 40 קלוריות נוספות, לא שובר עסקאות.
• שניהם מעצמות אומגה 3. מנה אחת של 100 גרם מכל אחד מספקת קרוב ל-2 גרם של EPA ו-DHA יחד, שומני האומגה 3 ארוכי השרשרת הקשורים לבריאות הלב.
• הבר מקדים מעט בחלבון לכל קלוריה. אם אתם רודפים אחרי יעד חלבון בתקציב צמוד, סלמון מהבר נותן קצת יותר חלבון בפחות קלוריות, בעוד שסלמון מגידול נותן קצת יותר מהשומן הבריא.

למה השומן בסלמון הוא יתרון, לא חיסרון

בסלמון יש יותר שומן מאשר בחזה עוף בלי עור, וזה כל העניין. רוב השומן הזה אינו רווי, כולל חומצות השומן אומגה 3 ארוכות השרשרת EPA ו-DHA שהגוף משתמש בהן לבריאות הלב, המוח והתאים. מנה מבושלת של 100 גרם מספקת בערך 2 גרם של EPA ו-DHA, הרבה יותר ממה שרוב המזונות מספקים ביום שלם.

גופי הבריאות נשענים על זה. ה-Nutrition Source של הרווארד מקשר בין אכילה של מנה אחת עד שתיים של דג שמן כמו סלמון בשבוע לבין סיכון נמוך יותר למוות ממחלת לב, וה-FDA מציין את הסלמון בין “הבחירות הטובות ביותר” שלו, וממליץ על שתיים עד שלוש מנות בשבוע של דגים דלי כספית. אז בעוד שסלמון צפוף יותר בקלוריות מעוף רזה, הקלוריות קונות פרופיל תזונתי שבשרים רזים לא יכולים להשתוות אליו.

קלוריות לפי שיטת בישול ותוספות

הדג עצמו נשאר בסביבות 180 עד 210 קלוריות ל-100 גרם. מה שמשנה את הסך הכל בצלחת שלכם הוא השומן שאתם מבשלים בו אותו והרטבים שאתם מוסיפים. הטבלה שלמטה מציגה איך זה משחק במנה של 85 גרם של סלמון מגידול.

כמה נקודות מעשיות:

• בישול יבש הוא האפשרות הרזה ביותר. אפייה, צלייה על גריל, צלייה בתנור, בישול בנוזל וטיגון באייר פריר מוסיפים בעצם כלום, אז הסלמון נשאר קרוב לערך הבסיסי שלו.
• השמן והזיגוג הם המשתנים, לא הדג. מדידת שמן הבישול בכף במקום מזיגה חופשית, ושמירה על מתינות ברטבים מתוקים, הם המקום שבו נמצא החיסכון הקל.
• תעדו את התוספות בנפרד. אפליקציית מעקב כמו CalcEat מאפשרת לכם לתעד את הסלמון ואת השמן או הרוטב כפריטים נפרדים כדי שהחשבון יישאר הוגן.

איך סלמון משתלב ביעדי ירידה במשקל וחלבון

סלמון הוא בחירה חזקה כשאתם חותכים קלוריות או בונים שריר, עם הסתייגות אחת: הוא צפוף יותר בקלוריות מבשר רזה, אז גודל המנה משנה יותר.

הוא משביע ועשיר בחלבון. בערך 19 עד 22 גרם חלבון במנה של 85 גרם עוזרים לשליטה בתיאבון ומגנים על השריר בגירעון קלורי. אם אתם מחשבים את היעד היומי שלכם, המדריך שלנו על כמה חלבון צריך ביום עובר על המספרים.

השומן עובד לטובתכם, בתוך התקציב שלכם. בניגוד לקלוריות ריקות, השומן בסלמון מביא איתו אומגה 3, אז הוא מצדיק את מקומו בצלחת. רק קחו אותו בחשבון: פילה של 170 גרם הוא כ-350 קלוריות לפני כל שמן, אז התאימו את המנה לסך הכל היומי שלכם במקום להתייחס אליה כמזון חופשי.

הוא גמיש וידידותי להכנה מראש. אפו או צלו על גריל מנה גדולה, חלקו אותה, ויש לכם אפשרות עתירת חלבון ועשירה באומגה 3 מוכנה לשבוע. בנו טעם עם לימון, עשבי תיבול, שום ותבלינים במקום שמנים כבדים או זיגוגים מתוקים כדי לשמור על הקלוריות קרוב לערך הבסיסי.

לימים שבהם הקלוריות צמודות, חזה עוף בלי עור נותן יותר חלבון בפחות קלוריות, בעוד שסלמון מביא את השומנים הבריאים. סבב בין שניהם הוא דרך הגיונית לכסות את כל הבסיסים.

השורה התחתונה

בסלמון אטלנטי מבושל מגידול יש כ-206 קלוריות, 22 גרם חלבון ו-12 גרם שומן ל-100 גרם, בעוד שסלמון אטלנטי מהבר רזה יותר, עם כ-182 קלוריות, 26 גרם חלבון ו-8 גרם שומן. כך או כך, חלק גדול מהשומן הזה הוא אומגה 3 שמיטיב עם הלב, וזה מה שמייחד את הסלמון מחלבון רזה רגיל. הדג נשאר קרוב לערך הבסיסי שלו בין אם אתם אופים, צולים על גריל, צולים בתנור או מבשלים אותו בנוזל. הקלוריות שמתגנבות פנימה מגיעות משמן מוסף ומזיגוגים מתוקים.

שמרו על פשטות: שקלו את המנה המבושלת, קחו בקלות את שומן הבישול ואת הרטבים המתוקים כשהקלוריות חשובות, והישענו על הסלמון לחלבון איכותי בתוספת אומגה 3. בחרו בר לקצת פחות קלוריות או גידול לקצת יותר שומן בריא, תעדו את התוספות, והתמידו.

מאמר זה הוא מידע כללי, לא ייעוץ רפואי או תזונתי למצב הספציפי שלכם.