כמה סוכר מותר לאכול ביום?

התשובה הקצרה היא מתחת ל-10 אחוז מהקלוריות שלכם מסוכר מוסף, שביום של 2,000 קלוריות זה 50 גרם, בערך 12 כפיות. זה הרף שקובע ארגון הבריאות העולמי, והוא מוסיף שירידה מתחת ל-5 אחוז, בערך 25 גרם ביום, מביאה תועלת נוספת. אותם 10 אחוז הם גם הבסיס לערך היומי של 50 גרם שמודפס על תווית המזון האמריקאית, ואיגוד הלב האמריקאי מציב רף נמוך אף יותר, בערך 25 גרם לנשים ו-36 לגברים. הכותרת הכנה היא שרוב האנשים רחוקים מאוד מכל אחד מהמספרים האלה: המבוגר האמריקאי הממוצע צורך 15 עד 19 כפיות סוכר מוסף ביום. המדריך הזה מציג את המגבלות לפי הגופים השונים ולפי רמת קלוריות, מסביר בדיוק מה נחשב סוכר ומה לא, מראה כמה סוכר יושב במזונות ובמשקאות שאתם באמת קונים, ומסתיים בקיצוצים שמחוללים את השינוי הגדול ביותר במאמץ הקטן ביותר.

התשובה המהירה

כל הגופים הגדולים מגיעים לטווח דומה, וההבדלים ביניהם הם שאלה של כמה מחמיר כל אחד בוחר להיות:

הנחיית ארגון הבריאות העולמי ממליצה שמבוגרים וילדים ישמרו על סוכרים חופשיים מתחת ל-10 אחוז מסך צריכת האנרגיה, ועל הפחתה נוספת למתחת ל-5 אחוז, בערך 25 גרם או 6 כפיות ביום, לתועלת בריאותית נוספת (WHO, 2015). באירופה, רשות הבטיחות התזונתית האירופית התבקשה ב-2022 לקבוע רמה עליונה בטוחה, והגיעה למסקנה שהראיות אינן מאפשרות זאת ושצריכת סוכר מוסף וחופשי צריכה פשוט להיות כמה שפחות בתוך תזונה מספקת (EFSA, 2022). בריטניה קובעת 30 גרם סוכרים חופשיים ביום למבוגרים, עם מגבלות נמוכות יותר לילדים (NHS). בארצות הברית, הערך היומי של 50 גרם שמודפס על כל תווית Nutrition Facts נשען על התקרה הוותיקה של הנחיות התזונה, פחות מ-10 אחוז מהקלוריות (FDA). מהדורת 2025–2030 של ההנחיות הולכת רחוק יותר: היא קובעת שאין המלצה על שום כמות של סוכר מוסף כחלק מתזונה בריאה, ושאף ארוחה אחת לא צריכה להכיל יותר מ-10 גרם (Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030). ההצהרה המדעית של איגוד הלב האמריקאי מחמירה יותר: גבול עליון זהיר של 100 קלוריות ביום לרוב הנשים ו-150 לרוב הגברים מסוכר מוסף (Johnson et al., 2009), שלפי 4 קלוריות לגרם הם בערך 25 ו-36 גרם.

אז לתשובה המעשית יש שתי מדרגות. אם תישארו מתחת ל-50 גרם ביום, אתם עומדים בסטנדרט שהתווית בנויה עליו. אם תכוונו ל-25 עד 30 גרם, אתם ברמה שארגון הבריאות העולמי, איגוד הלב האמריקאי ובריטניה רואים כטובה יותר.

בישראל אין על התווית אחוז מהערך היומי שאפשר להיאחז בו, ואין שורה נפרדת של סוכר מוסף: טבלת הערכים התזונתיים מציגה שורת סוכרים אחת, תמיד ל-100 גרם או ל-100 מ״ל. מה שכן יש כאן, ואין בארצות הברית, הוא הסימון האדום על חזית האריזה, שמשרד הבריאות מחייב במוצר שחורג מהסף בסוכר, בנתרן או בשומן רווי. הוא אינו אומר לכם כמה סוכר לאכול ביום, אבל הוא נותן לכם סינון מהיר במעבר בין המדפים, ואנחנו חוזרים אליו בשלב 2 של הקיצוצים.

המגבלה שלכם לפי רמת הקלוריות

מכיוון שהמגבלות של ארגון הבריאות העולמי הן אחוזים, המספר האישי שלכם תלוי בכמה אתם אוכלים. הטבלה ממירה את שתי המדרגות לגרמים לאורך יעדי קלוריות נפוצים, מעוגל לגרם הקרוב (כל גרם סוכר הוא 4 קלוריות).

שימו לב מה זה אומר בגירעון קלורי. אם אתם אוכלים 1,500 קלוריות כדי לרדת במשקל, תקרת 10 האחוז שלכם היא 38 גרם, שפחית אחת של קולה רגילה מנצלת כמעט את כולה לבדה. זו הסיבה שסוכר ראוי לתשומת לב בדיאטה, גם אם הוא כשלעצמו אינו מה שגורם לכם לעלות או לרדת בשומן. אם עוד לא קבעתם יעד קלורי, מחשבון הקלוריות החינמי ייתן לכם אחד, ו-10 אחוז ממנו, חלקי 4, הם התקרה שלכם בגרמים.

מה נחשב סוכר ומה לא

כאן נמצא רוב הבלבול, ולכן שווה לדייק. ההנחיות שלמעלה מכוונות לסוכר מוסף (המונח האמריקאי) או לסוכרים חופשיים (המונח של ארגון הבריאות העולמי ושל בריטניה). ה-FDA מגדיר סוכר מוסף כסוכרים שנוספו בתהליך הייצור, כמו סוכרוז או דקסטרוז, בתוספת סוכרים מסירופים, מדבש ומתרכיזי מיץ פירות או ירקות; הם אינם כוללים את הסוכרים הטבעיים שבחלב, בפירות ובירקות (FDA). הסוכרים החופשיים של ארגון הבריאות העולמי הם הסוכרים שהיצרן, הטבח או הצרכן מוסיפים למזון ולמשקה, בתוספת הסוכרים שנמצאים באופן טבעי בדבש, בסירופים, במיצי פירות ובתרכיזי מיץ פירות (WHO, 2015).

מכאן נובעות שלוש מסקנות:

• פרי שלם אינו נספר. תפוח בינוני מכיל בערך 19 גרם סוכר ובננה בערך 14, אבל הסוכר הזה מגיע בתוך מבנה של סיבים ומים שמאט אותו ומשביע אתכם. שום הנחיה אינה מבקשת מכם להגביל פירות, והמדריך שלנו לכמה סיבים תזונתיים צריך ביום מסביר למה פרי עם הקליפה הוא מהדברים הטובים ביותר שאפשר לאכול.
• חלב טבעי ויוגורט טבעי אינם נספרים. הסוכר שלהם הוא לקטוז, שנמצא בהם באופן טבעי, והוא מגיע יחד עם חלבון וסידן. ב-250 מ״ל חלב מלא יש בערך 13 גרם ממנו, וזה אינו סוכר מוסף.
• מיץ, דבש וסירופים כן נספרים. סחיטת תפוז מסלקת את הסיבים ומשאירה את הסוכר, ולכן כוס מיץ תפוזים, גם כזה שהוא 100 אחוז פרי, היא סוכר חופשי לפי ההגדרה של ארגון הבריאות העולמי. דבש הוא 82 אחוז סוכר לפי משקל, ונספר בדיוק כמו סוכר לבן. ההבחנה אינה עוסקת במקור שממנו הגיע הסוכר, אלא בשאלה אם הוא עדיין מגיע ארוז יחד עם המזון השלם.

המקום היחיד שבו שתי ההגדרות נחלקות הוא המיץ: התווית האמריקאית אינה רושמת את הסוכר שבמיץ פירות טבעי כמוסף, בעוד שארגון הבריאות העולמי ובריטניה סופרים אותו כסוכר חופשי. לצרכים שלכם, התייחסו למיץ כאל משקה ממותק. הוא קרוב יותר לקולה מאשר לפרי.

למה המגבלה חשובה

הערכה שערכה EFSA ב-2022, שסרקה יותר מ-30,000 פרסומים, קשרה צריכת סוכרים לעששת, ודרך משקאות ממותקים, מיצים ונקטרים בפרט, גם להשמנה, לכבד שומני לא אלכוהולי ולסוכרת מסוג 2 (EFSA, 2022). הראיות בנוגע למשקל הגוף נקיות במיוחד ביחס למקובל במחקר תזונה. סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של ניסויים מבוקרים ומחקרי עוקבה, אותה עבודה שהנחיית ארגון הבריאות העולמי נשענה עליה, מצאה שהפחתת סוכרים בתזונה הורידה את משקל הגוף בבערך 0.8 ק״ג ושהגדלתם העלתה אותו בבערך 0.75 ק״ג, בעוד שהחלפת סוכרים בפחמימות אחרות באותה כמות קלוריות לא שינתה את המשקל כלל (Te Morenga et al., 2012). במילים אחרות, סוכר משפיע על המשקל שלכם דרך הקלוריות שהוא מוסיף, והוא מוסיף אותן בקלות מפני שמזונות ומשקאות מתוקים משביעים כל כך מעט. המדריך שלנו על מה זה גירעון קלורי מכסה את המנגנון.

מול זה, הפער רחב. בממוצע, גברים מבוגרים בארצות הברית צורכים 19 כפיות סוכר מוסף ביום ונשים 15, ו3 מכל 5 אמריקאים מגיל 2 ומעלה חורגים מהכמות המומלצת (CDC). לפי 4.2 גרם לכפית, אלה בערך 80 ו-63 גרם ביום, מול תקרה של 50 גרם.

כמה סוכר יש במזונות ובמשקאות נפוצים

הטבלה מבוססת על ערכי USDA FoodData Central ועל מנות מציאותיות, והיא מפרידה בין סוכר שנספר (מוסף או חופשי) לבין סוכר שאינו נספר (טבעי בפרי שלם ובמוצרי חלב טבעיים). כפית שטוחה של סוכר לבן שוקלת בערך 4.2 גרם, וזו ההמרה שבשימוש לכל אורך המדריך.

כמה דברים קופצים לעין. פחית קולה אחת מכילה בערך 34 גרם, בערך 8 כפיות: לבדה היא חורגת מהמגבלה של איגוד הלב האמריקאי לנשים ומנצלת בערך שני שלישים מהערך היומי של 50 גרם. 34 הגרם האלה הם הנתון של USDA לקולה גנרית בפחית של 330 מ״ל; ה-CDC מעמיד פחית אמריקאית של 355 מ״ל משקה מוגז רגיל על יותר מ-10 כפיות, בערך 42 גרם ובסביבות 150 קלוריות מסוכר, וקולה ממותגת יושבת בטווח הזה, ולכן התייחסו לכל פחית עם סוכר מלא כאל 34 עד 42 גרם (CDC). ליוגורט בטעם וניל יש כמעט פי שניים סוכר מהיוגורט הטבעי באותו גביע, וההפרש, בערך 11.5 גרם, כולו מוסף. דבש וסירופים הם סוכר מרוכז, לא משנה כמה טבעית נראית הצנצנת. וארבע השורות האחרונות מראות למה הכללים מוציאים מהחשבון מזון שלם: בתפוח יש יותר סוכר כולל מאשר בכף דבש, אבל אף אדם שפוי לא יגיד לכם לוותר על תפוחים.

למזונות בודדים, ראו את המדריכים שלנו לשוקולד, חלב, בננות, תפוחים וקפה, שם הסוכר והסירופ במשקה ממותק עולים לא פעם על הקפה עצמו.

איך יום רגיל עובר את 50 הגרם

אף אחד מהמספרים שלמעלה אינו נראה מדאיג בפני עצמו, וזו בדיוק הבעיה. קחו יום שגרתי לגמרי: שתי כפיות סוכר בקפה של הבוקר (8.4 גרם), יוגורט וניל בארוחת הבוקר (בערך 11.5 גרם מוספים), שתי כפות קטשופ בצהריים (7.2 גרם) ופחית קולה אחת אחר הצהריים (34 גרם). זה בערך 61 גרם של סוכר מוסף, מעבר לתקרת 50 הגרם ובערך פי שניים וחצי מיעד 25 הגרם של ארגון הבריאות העולמי, לפני שנכנסו לתמונה עוגייה, קינוח, דגני בוקר, רוטב או חטיף גרנולה. הלקח אינו שקטשופ הוא מסוכן; הלקח הוא שסוכר מוסף מפוזר בכמויות קטנות על פני עשרות מוצרים רגילים לגמרי, והמשקאות עושים את רוב הנזק.

איך לצמצם סוכר בלי להרגיש מקופחים

1. התחילו במה שאתם שותים. משקאות ממותקים הם המקור המוביל לסוכר מוסף בתזונה האמריקאית, אומר ה-CDC, והם גם הקלים ביותר להסרה מפני שהם אינם תורמים דבר לשובע. מים, מים מוגזים, קפה ותה ללא סוכר, או גרסה נטולת סוכר של המשקה הרגיל שלכם, חוסכים כל אחד את מלוא 34 עד 42 הגרם שבפחית. הורדת פחית הקולה האחת מהיום לדוגמה שלמעלה מורידה אותו מ-61 גרם לבערך 27.
2. קראו את שורת הסוכרים ואת חזית האריזה. על תווית ישראלית אין שורה נפרדת של סוכר מוסף ואין אחוז מהערך היומי, אבל יש בסיס אחיד שמקל: כל הערכים מסומנים ל-100 גרם או ל-100 מ״ל, כך שהשוואה בין שני מוצרים מאותו סוג היא קריאה ישירה של שורת הסוכרים. שני דברים סוגרים את הפער. הראשון הוא הסימון האדום: משרד הבריאות מחייב אותו כשמזון מוצק מכיל יותר מ-10 גרם סוכר ל-100 גרם, או כשמשקה מכיל יותר מ-5 גרם ל-100 מ״ל, לפי הסף שבתוקף מ-1 בינואר 2021 (משרד הבריאות). קולה רגילה עומדת על בערך 10 גרם ל-100 מ״ל, פי שניים מהסף למשקאות. שימו לב שהסף הזה מחושב על סך הסוכרים, כולל הטבעיים, ולכן הוא סינון מהיר ולא מדידה ישירה של סוכר מוסף. השני הוא רשימת הרכיבים, שמסודרת לפי משקל יורד: סוכר, סירופ גלוקוז-פרוקטוז, דבש או תרכיז מיץ שמופיעים בין הרכיבים הראשונים מעידים שנוסף כאן הרבה. התווית הישראלית גם עושה חלק מהחשבון בשבילכם: מ-2 גרם סוכר ל-100 גרם ומעלה, התקנות מחייבות שורה שמתרגמת את הגרמים לכפיות, לפי 4 גרם לכפית (תקנות הסימון התזונתי). על מוצר אמריקאי מיובא תראו לעומת זאת שורת Added Sugars נפרדת ואחוז מהערך היומי מול 50 גרם, וכלל האצבע של ה-FDA שם הוא ש-5 אחוז מהערך היומי ומטה זה מעט ו-20 אחוז ומעלה זה הרבה (FDA). המדריך שלנו לקריאת תווית תזונה עובר על שאר הטבלה.
3. קנו טבעי, המתיקו בעצמכם. יוגורט טבעי, שיבולת שועל ללא תוספות ודגני בוקר לא ממותקים עם פרי שאתם מוסיפים בבית עולים שבריר מהסוכר של הגרסאות המוכנות בטעמים, מפני שלעולם לא תוסיפו ליוגורט 12 גרם סוכר בעצמכם.
4. שמרו על הפרי, ותרו על המיץ. פרי שלם אינו נמצא באף רשימה של דברים להגביל. מיץ, שייקים מתרכיז ומשקאות בטעם פרי כן.
5. שימו לב לרטבים ולתיבולים. קטשופ, רוטב ברביקיו, טריאקי, צ’ילי מתוק ורוטבי סלט רבים נושאים כמה גרמים בכל כף. שתיים או שלוש מנות לאורך יום מצטברות לפחית קולה שלמה.
6. אל תרדפו אחרי ממתיקים טבעיים. דבש, סירופ מייפל, אגבה וסוכר קוקוס נספרים בדיוק כמו סוכר בכל הנחיה. אם אתם מעדיפים את הטעם, בבקשה, רק אל תשתמשו ביותר מהם מפני שהם נשמעים בריאים יותר.
7. בדקו איפה אתם באמת עומדים. רוב האנשים מעריכים את הסוכר שלהם בחסר, בדיוק כמו שהם מעריכים בחסר כל דבר אחר שהם אוכלים. תיעוד הארוחות במשך כמה ימים מראה אילו מוצרים נושאים את הגרמים. אפליקציית CalcEat החינמית מאפשרת לכם לצלם את הצלחת, לסרוק ברקודים של מזון ארוז או לתעד ידנית, כך שתוכלו לראות את המוצרים הממותקים כמו שהם. ברשימת ההחלפות הבריאות שלנו יש עוד חמישים החלפות שמורידות סוכר וקלוריות יחד.

האם צריך לוותר על סוכר לגמרי?

לא, ואף הנחיה אינה מבקשת זאת. המגבלות הן תקרות ולא איסורים, והמחקר מראה שהנזק עולה עם הכמות ואינו מתחיל בכפית הראשונה. מה שהראיות כן אומרות הוא שפחות זה טוב יותר, ושמשקאות ממותקים הם ההרגל הספציפי ששווה לשבור. אם אתם מאזנים סוכרת או טרום-סוכרת, הרופא או הדיאטנית שלכם עשויים לקבוע לכם יעד מחמיר יותר, וכדאי ללכת לפיו ולא לפי הנחיה כללית.

השורה התחתונה

שמרו על סוכר מוסף מתחת ל-10 אחוז מהקלוריות שלכם, שהם 50 גרם ביום של 2,000 קלוריות וגם הערך היומי שעל התווית האמריקאית; ארגון הבריאות העולמי, איגוד הלב האמריקאי ובריטניה מצביעים כולם על בערך חצי מזה, 25 עד 30 גרם, כיעד הטוב יותר. סוכר שבפרי שלם ובחלב טבעי אינו נספר; סוכר במשקאות, במיץ, בדבש, בסירופים, בממתקים ובמזון ארוז כן. פחית אחת של 330 מ״ל קולה מכילה בערך 34 גרם, ולכן מה שאתם שותים הוא המנוף הראשון והגדול ביותר, וצמצום הסוכר עובד על המשקל שלכם דרך הקלוריות שהוא מסיר ולא דרך שום דבר מיסטי. קבעו את יעד הקלוריות שלכם עם מחשבון הקלוריות, קחו 10 אחוז ממנו כתקרה, והתייחסו ל-25 גרם כיעד. זה משתלב באופן טבעי עם המדריכים שלנו על כמה פחמימות לאכול ביום וכמה סיבים תזונתיים צריך ביום, ואם אתם רוצים תוכנית מלאה סביב המטרה שלכם, אתם יכולים לקבל תוכנית חינמית.