כמה מים כדאי לשתות ביום?

אם אי פעם תהיתם בדיוק כמה כוסות מים אתם אמורים לשתות, התשובה הכנה היא שאין מספר נכון אחד. עצות על הידרציה מועברות מפה לאוזן כאילו היו חוק קבוע, אבל המדע גמיש יותר, ולמען האמת סלחני יותר, ממה שהכללים מרמזים.

צריכת המים שלכם תלויה בגודל הגוף שלכם, במזג האוויר, בכמה אתם זזים, במה שאתם אוכלים, ובבריאות שלכם. המדריך הזה עובר על מה שרשויות הבריאות הגדולות באמת ממליצות, מאיפה הגיע רעיון “8 הכוסות ביום” המפורסם, למה קפה ומזון נחשבים, ואילו אותות פשוטים בגוף מנצחים כל מספר שתוכלו לשנן.

למה אין מספר קסם אחד

מים הם חיוניים. הגוף שלכם משתמש בהם כדי לווסת טמפרטורה, לרפד מפרקים, לשאת חומרי הזנה ולשטוף פסולת, ואתם מאבדים אותם כל הזמן דרך נשימה, הזעה והטלת שתן. החלפת האובדנים האלה היא כל המטרה של השתייה. אבל הכמות שמחליפה אותם משתנה מאוד מאדם לאדם ומיום ליום.

ה-CDC ישיר בעניין: המלצות צריכת המים היומיות משתנות לפי גיל, מין, מצב היריון, רמת פעילות ומצב הנקה (CDC). אדם קטן ויושבני במשרד קריר ואדם גדול ופעיל שעובד בחוץ בקיץ פשוט אינם זקוקים לאותה כמות.

לכן יעד קבוע עלול להטעות. הוא עשוי להשאיר אדם אחד רודף אחרי מספר שהוא לא זקוק לו, בעוד אחר שותה בשקט מעט מדי. הגישה הטובה יותר היא להכיר את הטווחים המקורבים, ואז לתת לגוף לכוונן משם.

מה ההנחיות הרשמיות באמת אומרות

שניים מהגופים המכובדים ביותר בתזונה פרסמו ערכי ייחוס למים, ועוזר לראות אותם זה לצד זה. הדבר המרכזי לשים לב אליו הוא מה כל מספר כולל.

האקדמיות הלאומיות למדע, הנדסה ורפואה של ארה”ב (לשעבר המכון לרפואה) מדווחות על סך מים, כלומר הכול: מים פשוטים, משקאות אחרים, והמים שבתוך המזון. רשות הבטיחות התזונתית האירופית (EFSA) מדווחת על צריכה מספקת של סך מים אף היא, מתוך ציפייה שרובה מגיע ממשקאות.

האקדמיות הלאומיות מצאו שנשים שנראות בהידרציה מספקת מכניסות בערך 2.7 ליטר וגברים בערך 3.7 ליטר של סך מים ביום (National Academies). EFSA, בבחינת נתונים אירופיים, קבעה את הצריכה המספקת שלה על 2.0 ליטר לנשים ו-2.5 ליטר לגברים (EFSA).

למה שתי קבוצות המספרים שונות? בחלקן מכיוון שהן נגזרו מאוכלוסיות ושיטות שונות, ובחלקן זה עניין של מסגור. ה-Nutrition Source של הרווארד מציג את נתוני האקדמיות הלאומיות כבערך 13 כוסות לגברים ו-9 כוסות לנשים, ומדגיש שאלה “אינם יעד יומי, אלא מדריך כללי” (Harvard). הביטוי הזה הוא החלק השימושי ביותר: מדריך, לא מכסה.

בערך חמישית מהמים שלכם מגיעה ממזון

אחת הסיבות שמסגור “שתו X ליטר” מבלבל אנשים היא שהוא מתעלם מהמזון. אתם כבר מתמלאים נוזלים בכל פעם שאתם אוכלים.

בערך 20% מסך צריכת המים שלכם מגיע לא ממשקאות אלא ממזונות עתירי מים (Harvard). פירות, ירקות, מרק, יוגורט ומזונות דומים הם ברובם מים לפי משקל, והם נחשבים לסכומים שלמעלה. רבים מהם גם דלים בקלוריות ביחס לנפח שלהם, וזו אחת הסיבות שמזונות עתירי נפח ועשירים במים כל כך טובים בלהשאיר אתכם שבעים. המדריך שלנו על מזונות דלי קלוריות ומשביעים נשען בדיוק על הרעיון הזה.

אז אם אתם אוכלים הרבה תוצרת טרייה, חלק משמעותי מהמים היומיים שלכם כבר מטופל לפני שמזגתם כוס אחת. זה גם אומר שהכמות שאתם צריכים לשתות נמוכה מהמספרים של סך המים.

מאיפה הגיע הכלל של “8 כוסות ביום”

כלל ההידרציה המפורסם ביותר הוא לשתות שמונה כוסות של 240 מ״ל ביום, שמקוצר לעתים קרובות ל”8 על 8”. קל לזכור אותו והוא לא נקודת פתיחה נוראית, אבל הוא אינו החוק המדויק שמתייחסים אליו לעתים קרובות.

כשד”ר היינץ ולטין, פיזיולוג כליות, בילה חודשים בחיפוש בספרות אחר ראיות מאחורי הכלל, הוא לא הצליח למצוא מחקרים מדעיים שתומכים בו עבור מבוגרים בריאים באקלים ממוזג (Valtin, 2002). הניחוש הטוב ביותר שלו למקורו היה המלצה משנות ה-40 של בערך מיליליטר אחד של מים לכל קלוריה נאכלת, בערך 2 עד 2.5 ליטר ביום. המשפט שמיד אחריו ציין שרוב המים האלה כבר נמצאים במזון, אבל אותו חלק כנראה נשמט, והשאיר את האנשים עם כלל “שתו כמות כזו” שמעולם לא נועד בדיוק לכך.

הנה המסקנה המעשית. שמונה כוסות (בערך 1.9 ליטר) הן רצפה גסה סבירה עבור מבוגרים רבים, לא יעד קסם. חלק מהאנשים זקוקים ליותר, חלק לפחות, והמספר כשלעצמו לא אומר לכם דבר על היום הספציפי שלכם.

כלל אצבע מבוסס משקל

אם אתם רוצים משהו מותאם מעט יותר ממספר שטוח, כלל אצבע נפוץ מתאים את כמות המים לגודל הגוף: בערך 30 עד 35 מיליליטר של נוזל לכל קילוגרם של משקל גוף ביום. עבור מבוגר במשקל 70 ק״ג, זה יוצא בערך 2.1 עד 2.5 ליטר.

זו עדיין רק הערכה, וצריך להתאים אותה לחום, לפעילות, לגיל ולבריאות. אבל יש לה היגיון שחסר לכללים השטוחים, מכיוון שגוף גדול יותר באמת זקוק ליותר מים מגוף קטן יותר. אם אתם מעדיפים לא לעשות את החשבון, מחשבון צריכת המים שלנו מיישם גישה כזו מבוססת משקל ומתאים אותה לפעילות שלכם, כך שאתם מקבלים הערכת פתיחה מותאמת אישית בכמה שניות.

לא משנה לאיזה מספר תגיעו, החזיקו בו ברפיון. זו נקודת פתיחה לבדיקת היגיון מול איך שאתם באמת מרגישים, לא קו סיום.

אותות טובים יותר ממספר

החדשות הטובות הן שהגוף שלכם בנוי לנהל הידרציה, והוא נותן לכם משוב אמין יותר מכל נוסחה. האקדמיות הלאומיות ניסחו זאת בפשטות: רוב האנשים הבריאים עונים על צורכי ההידרציה שלהם בכך שהם נותנים לצמא להנחות אותם (National Academies).

שני אותות יומיומיים עושים את רוב העבודה:

• צמא. עבור רוב המבוגרים הבריאים, שתייה כשאתם מרגישים צמא משאירה אתכם בטווח טוב. הצמא נעשה פחות אמין עם הגיל ובמחלה, אז מבוגרים יותר ואנשים לא חשים בטוב צריכים להיות מכוונים יותר, אבל עבור האוכלוסייה הכללית זה מדריך מוצק.
• צבע השתן. צהוב בהיר, כמו לימונדה, מסמן בדרך כלל הידרציה טובה. שתן כהה ומרוכז יותר מרמז שתוכלו להשתמש ביותר נוזלים, מכיוון שהשתן מתכהה ככל שהוא מרוכז יותר (Harvard). שתן צלול לעתים תכופות בדרך כלל אומר שאתם בהידרציה טובה, אולי יותר ממה שאתם צריכים.

הישענו על אלה ותוכלו להפסיק לספור כוסות. הם משקפים את מה שהגוף שלכם באמת עושה, בזמן אמת, הרבה יותר טוב מיעד שנקבע עבור אדם ממוצע שאינו אתם.

קפה, תה ומשקאות אחרים נחשבים גם הם

מיתוס עיקש אומר שקפה ותה מייבשים אתכם, ולכן אסור שייחשבו לנוזלים שלכם. עבור כמויות יומיומיות, זה לא מדויק. משקאות עם קפאין כולל קפה ותה תורמים לסך צריכת המים היומית שלכם, והחששות שהקפאין גורם להתייבשות נטו אינם מבוססים היטב במחקר (Harvard).

עם זאת, לא כל הנוזלים שווים ברגע שמסתכלים מעבר להידרציה:

• מים פשוטים הם סטנדרט הזהב: הם מרווים בלי שום קלוריות, ולכן ה-CDC מציין שהחלפת משקאות ממותקים במים יכולה לעזור להפחית את צריכת הקלוריות (CDC).
• קפה ותה לא ממותק מרווים ונחשבים, רק שימו לב לסוכר ולשמנת מוספים.
• משקאות ממותקים כמו סודה ומיץ מרווים אבל מביאים הרבה קלוריות נוזליות, שקל לפספס. אם אתם עוקבים אחר הצריכה, כדאי לתעד אותם.

אז אתם בהחלט יכולים לספור את הקפה של הבוקר לנוזלים שלכם. רק שימו עין על מה שעוד מגיע איתו.

מתי אתם זקוקים ליותר

ההנחיות הבסיסיות מניחות אדם בריא ויושבני למדי באקלים ממוזג. כמה מצבים נפוצים דוחפים את הצרכים שלכם גבוה יותר, ובאותם ימים כדאי לשתות בחופשיות יותר ולעקוב אחר צבע השתן:

• חום ולחות. מזג אוויר חם יותר משמעו יותר זיעה ויותר נוזלים שאובדים.
• פעילות גופנית. כל פעילות שגורמת לכם להזיע מגדילה את הצרכים שלכם במהלכה ואחריה; אימונים ארוכים או אינטנסיביים יותר זקוקים ליותר השלמה.
• גובה רב. גבהים גבוהים יותר יכולים להגדיל את אובדן הנוזלים דרך נשימה מהירה יותר והטלת שתן תכופה יותר.
• מחלה. חום, הקאות ושלשול כולם מרוקנים נוזלים במהירות, אז לגימה יציבה חשובה.
• היריון והנקה. שניהם מעלים את צורכי הנוזלים, ו-EFSA ממליצה על תוספת מתונה במהלך היריון ועל תוספת גדולה יותר בזמן הנקה (EFSA).

אף אחד מאלה אינו דורש נוסחה מדויקת. הם רמזים לשתות מעט יותר מהרגיל ולשים לב יותר לצמא ולשתן.

האם אפשר לשתות יותר מדי?

כן, אם כי זה לא נפוץ. שתייה של הרבה יותר מים ממה שהכליות שלכם יכולות להפריש מדללת את הנתרן בדם שלכם, מצב שנקרא היפונתרמיה שיכול להיות חמור. החלק המרגיע הוא את מי הוא נוטה להשפיע: הוא נראה בעיקר אצל ספורטאי סבולת במהלך אירועים ממושכים כמו מרתונים וטריאתלונים, ובמחלות מסוימות, ולא בשתייה יומיומית רגילה (Harvard).

כמעט עבור כולם שמתנהלים ביום רגיל, זו לא דאגה מעשית, ושתייה מועטה מדי היא הבעיה הסבירה הרבה יותר. המסקנה היא פשוט שיותר אינו אוטומטית טוב יותר. יש טווח אמצע בריא, וכפיית מים על עצמכם הרבה מעבר לצמא אין בה תועלת, ובקיצוניות נדירה יש בה חיסרון אמיתי. ההנחיות של מאיו קליניק משקפות את ההשקפה המאוזנת הזו, ומתייחסות לנתוני האקדמיות הלאומיות כיעדים כלליים ולא כמינימום שיש לחרוג ממנו (Mayo Clinic).

השורה התחתונה

אין מספר אוניברסלי של כוסות שאתם חייבים להגיע אליו. טווחי הייחוס, בערך 2.0 עד 2.7 ליטר לנשים ו-2.5 עד 3.7 ליטר לגברים תלוי אם המזון נספר, הם ציוני דרך שימושיים, לא מצוות. הכלל של “8 כוסות” הוא רצפה גסה עם מקורות רעועים, קפה ומזון שניהם נחשבים לסכום שלכם, והצרכים שלכם מטפסים בחום, בזמן פעילות, וכשאתם חולים.

התוכנית הפשוטה ביותר היא האמינה ביותר: שתו כשאתם צמאים, כוונו לשתן צהוב בהיר, הישענו על מים כמשקה ברירת המחדל שלכם, והתאימו כלפי מעלה בימים חמים או פעילים. אם תרצו הערכת פתיחה מותאמת אישית, נסו את מחשבון צריכת המים, ולתמונה הרחבה יותר של בניית הרגלים מזינים באמת, מרכז האכילה הבריאה שלנו מאגד את הכול יחד. כשתרצו לשים עין על הקלוריות הנוזליות שמשתחלות לצד הנוזלים שלכם, CalcEat הופך תיעוד של משקה למהיר כמו צילום תמונה. הישארו סקרנים לגבי מה שהגוף שלכם אומר לכם, והכמות הנכונה נוטה לדאוג לעצמה.