גירעון קלורי פשוט להגדרה: אתם מכניסים פחות קלוריות ממה שהגוף שלכם מנצל, ולכן הוא פונה לאנרגיה האגורה ואתם מרזים. הרעיון הבודד הזה הוא המנוע שמאחורי כמעט כל תוכנית הרזיה מוצלחת, לא משנה איך קוראים לה.
המלכוד הוא ש”לשרוף יותר ממה שאוכלים” קל לומר וקשה יותר לעשות היטב. המדריך הזה מסביר מהו באמת גירעון קלורי, כמה גדול הוא צריך להיות, למה דיאטות הרעבה אגרסיביות נוטות להתפוצץ בפנים, ואיך ליצור גירעון שאתם באמת יכולים לחיות איתו.
מה גירעון קלורי באמת אומר
קלוריה היא פשוט יחידת אנרגיה. הגוף שלכם משתמש באנרגיה הזו לכל מה שהוא עושה, מנשימה ושאיבת דם ועד הליכה, חשיבה ועיכול הארוחה האחרונה שלכם. מטבוליזם הוא כל מערך התהליכים שממירים מזון לאנרגיה שעליה אתם פועלים (MedlinePlus).
בכל יום יש זרימה של אנרגיה פנימה (המזון והשתייה שאתם צורכים) ואנרגיה החוצה (כל מה שהגוף שלכם מוציא). הקשר בין שני המספרים האלה נקרא מאזן אנרגיה:
- אנרגיה נכנסת גדולה מאנרגיה יוצאת, אתם אוגרים את העודף ונוטים לעלות במשקל.
- אנרגיה נכנסת שווה לאנרגיה יוצאת, המשקל שלכם נשמר יציב (תחזוקה).
- אנרגיה נכנסת קטנה מאנרגיה יוצאת, אתם פונים לעתודות ונוטים לרדת במשקל.
המצב השלישי הזה הוא גירעון קלורי. ארגון הבריאות העולמי ממסגר תזונה בריאה סביב שמירה על איזון בין סך צריכת האנרגיה להוצאת האנרגיה, וזה בדיוק הידית שאתם מכווננים כדי לרדת במשקל או לשמור עליו (WHO).
גירעון לא חייב להיות דרמטי כדי לעבוד. פער קטן ויציב, החוזר על עצמו יום אחר יום, הוא מה שמייצר שינוי בר קיימא.
הצד של “הקלוריות היוצאות”: BMR ו-TDEE
כדי ליצור גירעון בכוונה, כדאי לדעת בערך כמה אתם שורפים. הוצאת האנרגיה היומית שלכם מורכבת מכמה חלקים נעים.
החלק הגדול ביותר הוא קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR), האנרגיה שהגוף שלכם מוציא רק כדי לשמור אתכם בחיים במנוחה, כמו הפעלת הלב, הריאות, המוח והתאים. עבור רוב האנשים תחזוקת המנוחה הזו מהווה את רוב הקלוריות שהם שורפים בכל יום.
הוסיפו את כל השאר מעל זה ותקבלו את סך הוצאת האנרגיה היומית שלכם (TDEE):
- BMR, שמירה על האורות דולקים במנוחה.
- פעילות גופנית, אימונים בתוספת כל התנועה האגבית שלכם (הליכה, התעסקות, מטלות בית).
- עיכול מזון, עלות האנרגיה של עיבוד מה שאתם אוכלים.
ה-TDEE שלכם הוא רמת התחזוקה שלכם: אכלו את כמות הקלוריות הזו והמשקל שלכם יישאר במקום. אכלו מעט מתחת לזה ואתם בגירעון. אתם לא צריכים מעבדה כדי להעריך את זה; כלים כמו ה-Body Weight Planner של NIDDK בונים תוכניות קלוריות ופעילות מותאמות אישית סביב אותם עקרונות (NIDDK). אם אתם רוצים מספר קונקרטי לכוון אליו, המדריך שלנו על כמה קלוריות כדאי לאכול כדי להרזות עובר על זה צעד אחר צעד.
הכלל של “7,700 קלוריות = קילוגרם אחד” והמגבלות שלו
בטח שמעתם שחיתוך של כ-7,700 קלוריות שווה לקילוגרם אחד של שומן שאבד. כלל אצבע זה נובע מהאנרגיה הגסה האגורה בשומן הגוף, וכהערכה של חישוב מהיר הוא בסדר לקביעת ציפיות.
הנה החלק הכן שרוב המקורות מדלגים עליו: כלל אצבע זה מפשט יתר על המידה, והרזיה אמיתית לא עוקבת אחריו בקו ישר ומסודר. הכלל מניח שצריכת הקלוריות שאתם שורפים נשארת קבועה בזמן הדיאטה, אבל היא לא.
חוקרים הממדלים את חילוף החומרים האנושי הראו זאת באופן ישיר. כפי שקווין הול וקורבי צ’או ניסחו זאת, הטעות החמורה ביותר של הכלל היא כשלונו להביא בחשבון את השינויים הדינמיים במאזן האנרגיה המתרחשים במהלך ההרזיה, מה שמוביל אותו להגזים בכמה תרדו ללא רמה (Hall and Chow, 2013). שני גורמים מהעולם האמיתי עומדים בדרך:
- תרמוגנזה אדפטיבית. ככל שאתם נעשים קלים יותר, הגוף שלכם זקוק לפחות אנרגיה כדי לפעול, והוא גם נעשה יעיל במידת מה. מספר “הקלוריות היוצאות” שלכם נסחף כלפי מטה, כך שהגירעון שהתחלתם איתו מצטמצם בשקט.
- תזוזות במשקל מים. הרזיה מוקדמת כוללת לעתים קרובות ירידה מהירה במים ובפחמימה אגורה, מה שיכול לגרום לשבוע הראשון להיראות מהיר ולשבוע מאוחר יותר להיראות תקוע, גם כשאובדן השומן שלכם יציב.
המסקנה אינה שקלוריות לא משנות. הן כן. המסקנה היא להתייחס ל-7,700 כמדריך רופף, לצפות שקצב ההרזיה שלכם יואט עם הזמן, ולשפוט התקדמות לאורך שבועות ולא ימים.
כמה גדול צריך להיות הגירעון שלכם?
כשמדובר בגירעונות, גדול יותר אינו טוב יותר. הגודל שעובד הוא זה שאתם יכולים לקיים תוך שמירה על בריאות ונוחות סבירה.
יעד מעשי עבור רוב האנשים הוא גירעון של בערך 300 עד 500 קלוריות ביום. הקצב הזה מתיישב עם מה שגופי בריאות הציבור רואים כבטוח ובר קיימא. ה-CDC מציין שאנשים שמרזים בקצב הדרגתי ויציב של בערך 0.5 עד 1 ק״ג בשבוע נוטים יותר לשמור על המשקל מאשר אנשים שמרזים מהר יותר (CDC).
| גירעון יומי | הרזיה שבועית מקורבת | מתאים ביותר ל |
|---|---|---|
| בערך 250 קלוריות | בערך 0.2 ק״ג | התחלה עדינה ובת קיימא מאוד; התאמות קטנות |
| בערך 500 קלוריות | בערך 0.45 ק״ג | ברירת מחדל מוצקה ויציבה לרוב האנשים |
| בערך 750 עד 1,000 קלוריות | בערך 0.7 עד 0.9 ק״ג | משקלי פתיחה גדולים יותר, לטווח קצר, רצוי עם הדרכה |
התייחסו לאלה כהערכות, לא כהבטחות, בגלל ההשפעות המטבוליות שלמעלה. כרצפה, מקורות בריאות רבים מציעים לא לרדת מתחת לבערך 1,200 קלוריות ביום לנשים ו-1,500 לגברים ללא פיקוח מקצועי, מכיוון שאכילה של מעט מדי מקשה לקבל מספיק תזונה.
שתי ידיות: לאכול מעט פחות, לזוז מעט יותר
יש רק שתי דרכים להרחיב את הפער בין הקלוריות הנכנסות לקלוריות היוצאות, והתוצאות הטובות ביותר בדרך כלל מגיעות מדחיפה עדינה של שתיהן ולא מטריקה של אחת מהן.
ידית 1: אכלו מעט פחות (קלוריות נכנסות). שינויים קטנים שניתן לחזור עליהם מנצחים הגבלה הירואית. החליפו משקאות ממותקים במים, בנו ארוחות סביב חלבון וירקות, שימו לב לקלוריות נוזליות ונשנושים מתוך היסח הדעת, והשתמשו במנות מעט קטנות יותר של מזונות עתירי קלוריות.
ידית 2: זוזו מעט יותר (קלוריות יוצאות). תנועה יומיומית נחשבת לא פחות מאימון מסודר. הוסיפו הליכה יומית, עלו במדרגות, וכללו מעט אימוני כוח, שאליהם נחזור עוד רגע.
פיצול הגירעון בין שתי הידיות אומר שאף אחת מהן לא צריכה להרגיש קיצונית. קיצוץ של 250 קלוריות מהמזון ושריפה של 250 דרך תנועה נוספת הוא הרבה יותר קל לחיות איתו מאשר חיתוך של 500 מהצלחת לבד.
למה גירעונות אגרסיביים מתפוצצים בפנים
מפתה לקצץ קלוריות בחוזקה ולהרזות מהר. בפועל, גירעונות אגרסיביים מאוד נוטים לחתור תחת התוצאות שאתם עובדים עבורן.
- אתם מאבדים שריר, לא רק שומן. כשהגירעון תלול והחלבון נמוך, חלק גדול יותר מהמשקל שאתם מורידים מגיע מרקמה רזה. צריכת חלבון גבוהה יותר במהלך ההרזיה עוזרת לשמר שריר ולהסיט יותר מהאובדן לכיוון שומן, על פי סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של ניסויים מבוקרים (Kim et al., 2016). שמירה על שריר גם שומרת על המטבוליזם שלכם גבוה יותר.
- המטבוליזם שלכם מסתגל חזק יותר. ככל שהגירעון גדול וארוך יותר, כך הגוף שלכם מנמיך יותר את הוצאת האנרגיה כדי להגן על משקלו. ההאטה האדפטיבית הזו מקשה על המשך ההרזיה.
- חזרה אחורה סבירה יותר. תוכניות קיצוניות קשות לקיום, והרעב, העייפות והשריר האבוד שמגיעים איתן מכינים את הקרקע להחזרת המשקל ברגע שאתם מפסיקים. כאן באמת איטי ויציב מנצח.
שתי הגנות פשוטות עושות דרך ארוכה: אכלו מספיק חלבון, ועשו מעט אימוני התנגדות פעמיים בשבוע. יחד הן אומרות לגוף שלכם להחזיק בשריר בזמן שאתם מאבדים שומן.
רמות (פלטו): נורמליות, ובדרך כלל ניתנות לתיקון
כמעט כל אחד נתקל בתקופה שבה המשקל מפסיק לזוז. רמה אינה סימן לכישלון; היא לעתים קרובות התוצאה הצפויה של החשבון המטבולי.
ככל שאתם מרזים, אתם זקוקים לפחות קלוריות כדי לתפקד, כך שהגירעון שהתחלתם איתו מצטמצם בהדרגה עד שאתם מגיעים לרמת תחזוקה חדשה ונמוכה יותר וההתקדמות נעצרת (Hall and Chow, 2013). כמה צעדים יציבים בדרך כלל מפעילים את הדברים מחדש:
- בדקו מחדש את הצריכה שלכם. מנות זוחלות וביסים מצטברים. הידוק המעקב למשך שבוע לעתים קרובות חושף את הפער.
- הוסיפו מעט תנועה. כמה אלפי צעדים נוספים ביום או אימון אחד נוסף יכולים לפתוח מחדש את הגירעון.
- היו סבלניים ועקביים. המשקל זז בצעדים, לא במדרון חלק. תנו לכל שינוי שבועיים עד ארבעה שבועות לפני שאתם שופטים אותו.
התנגדו לדחף להגיב לרמה בדיאטת הרעבה. התאמה צנועה כמעט תמיד מספיקה, והיא מגנה על השריר והאנרגיה שעמלתם לשמור.
עקביות ומעקב חשובים יותר משלמות
הגירעון שעובד הוא זה שאתם באמת מתמידים בו. שלמות יומיומית הרבה פחות חשובה מהופעה ברוב הימים לאורך שבועות וחודשים.
כאן מודעות מנצחת כוח רצון. אתם לא צריכים לשקול כל גרם של מזון כדי להישאר בגירעון, אבל אתם כן צריכים תמונה כנה של הצריכה שלכם, מכיוון שהקלוריות שמסיטות את ההתקדמות מהמסלול הן בדרך כלל אלה שאנחנו שוכחים. המדריך שלנו על ספירת קלוריות מדויקת בלי לשקול כל ארוחה מכסה דרכים מעשיות לעשות זאת.
כלים מודרניים הופכים את חלק המעקב להרבה יותר קל. עם CalcEat, אתם יכולים לצלם את הצלחת שלכם ולקבל הערכה מהירה של הקלוריות והמאקרו שלה, לסרוק ברקוד, או לתעד ידנית, כך שבדיקה האם אתם על המסלול לוקחת שניות במקום גיליון אלקטרוני. המטרה היא משוב יציב, לא אובססיה.
לתמונה הרחבה יותר של איך כל זה משתלב יחד, מרכז ספירת הקלוריות שלנו קושר את הגירעון, יעד הקלוריות שלכם, והמעקב היומיומי לגישה אחת.
השורה התחתונה
גירעון קלורי הוא דבר לא אקזוטי כלל: אכלו מעט פחות ממה שאתם שורפים, התמידו בכך, והגוף שלכם עושה את השאר. המדע שמאחוריו מבוסס היטב, וכללי האצבע (כמו 7,700 קלוריות לקילוגרם) שימושיים כל עוד אתם זוכרים שהם ממוצעים גסים, לא הבטחות.
כוונו לגירעון מתון ויציב, הגנו על השריר שלכם עם חלבון ומעט עבודת כוח, צפו לרמה מזדמנת, והישארו עקביים. עשו זאת, וההרזיה מפסיקה להרגיש כמו קרב של כוח רצון ומתחילה להרגיש כמו הרגל שאתם יכולים לשמור. אתם תצליחו בזה.
