Het korte antwoord: houd toegevoegde suikers onder 10 procent van je calorieën. Op een dag van 2.000 calorieën is dat 50 gram, ongeveer 12 theelepels. Zo luidt de sterke aanbeveling van de Wereldgezondheidsorganisatie voor vrije suikers, met de aantekening dat onder 5 procent gaan, ruwweg 25 gram per dag, extra gezondheidswinst oplevert. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) kon in 2022 geen veilige bovengrens vaststellen en houdt het daarom op zo laag mogelijk, en de American Heart Association legt de lat in de Verenigde Staten nog wat lager, rond 25 gram voor vrouwen en 36 voor mannen. De eerlijke boodschap is dat de meeste mensen bij geen van die getallen in de buurt komen: de gemiddelde Amerikaanse volwassene eet 15 tot 19 theelepels toegevoegde suiker per dag. Deze gids zet de limieten per instantie en per calorieniveau op een rij, legt precies uit wat wel en niet als suiker telt, laat zien hoeveel er in gangbare voeding en drank zit, en eindigt met de wissels die de meeste winst opleveren voor de minste moeite.
Het snelle antwoord
Alle grote instanties komen in dezelfde buurt uit, en het verschil zit vooral in hoe streng ze de lat leggen:
| Instantie | Dagelijkse limiet | Op een dag van 2.000 calorieën |
|---|---|---|
| WHO (2015), sterke aanbeveling | Vrije suikers onder 10% van de energie | Onder 50 g (ongeveer 12 theelepels) |
| WHO (2015), voorwaardelijke aanbeveling | Onder 5% van de energie | Onder 25 g (ongeveer 6 theelepels) |
| EFSA (EU, 2022) | Zo laag mogelijk | Geen bovengrens vastgesteld |
| Nederland (Gezondheidsraad) | Geen maximum voor suiker; suikerhoudende dranken zo min mogelijk | Geen getal |
| Verenigd Koninkrijk (NHS) | Vrije suikers, volwassenen | Maximaal 30 g |
| Verenigde Staten (Dietary Guidelines 2025–2030) | Geen enkele hoeveelheid toegevoegde suiker aanbevolen | Hooguit 10 g per maaltijd |
| Verenigde Staten (FDA-etiket Nutrition Facts) | Daily Value voor toegevoegde suikers | 50 g |
| American Heart Association (VS) | Onder 100 kcal (vrouwen), 150 kcal (mannen) | Ongeveer 25 g (vrouwen), 36 g (mannen) |
De WHO-richtlijn adviseert volwassenen en kinderen om vrije suikers onder 10 procent van de totale energie-inname te houden, met een verdere verlaging naar onder 5 procent, ruwweg 25 gram of 6 theelepels per dag, voor extra gezondheidsvoordelen (WHO, 2015). EFSA kreeg in 2022 de vraag om een veilige bovengrens vast te stellen en concludeerde dat het bewijs dat niet toeliet: de inname van toegevoegde en vrije suikers moet binnen een volwaardige voeding simpelweg zo laag mogelijk zijn (EFSA, 2022). Het Verenigd Koninkrijk hanteert 30 gram vrije suikers per dag voor volwassenen, met lagere grenzen voor kinderen (NHS). In de Verenigde Staten is de Daily Value van 50 gram, die op elk Nutrition Facts-etiket staat, gebaseerd op de grens die de Dietary Guidelines lange tijd hanteerden: minder dan 10 procent van de calorieën (FDA). De editie 2025–2030 van die richtlijnen gaat verder: daarin staat dat geen enkele hoeveelheid toegevoegde suiker wordt aanbevolen als onderdeel van een gezond eetpatroon, en dat geen enkele maaltijd meer dan 10 gram mag bevatten (Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030). Het wetenschappelijke standpunt van de American Heart Association is strenger: een verstandige bovengrens van 100 calorieën per dag voor de meeste vrouwen en 150 voor de meeste mannen uit toegevoegde suikers (Johnson et al., 2009), bij 4 calorieën per gram dus ongeveer 25 en 36 gram.
In Nederland zelf ligt er geen getal. De Gezondheidsraad geeft geen advies voor de maximale hoeveelheid suiker die je op een dag kunt eten, maar wel een richtlijn voor suikerhoudende dranken: drink die zo min mogelijk, omdat ze de kans op gewichtstoename en diabetes type 2 vergroten. Producten met toegevoegde suikers, zoals frisdrank en koek, staan bovendien niet in de Schijf van Vijf (Voedingscentrum). Wil je toch een concreet getal om je aan vast te houden, dan is de WHO-norm je beste anker.
Het praktische antwoord heeft daarmee twee niveaus. Blijf onder 50 gram per dag en je voldoet aan de standaard waar het internationale advies en het Amerikaanse etiket op gebouwd zijn. Mik op 25 tot 30 gram en je zit op het niveau dat de WHO, de AHA en het Verenigd Koninkrijk nog beter noemen.
Jouw limiet per calorieniveau
Omdat de norm een percentage is, hangt jouw persoonlijke getal af van hoeveel je eet. De tabel rekent beide niveaus om naar grammen bij gangbare dagdoelen, afgerond op hele grammen (elke gram suiker levert 4 calorieën).
| Dagelijkse calorieën | Plafond van 10% | Doel van 5% |
|---|---|---|
| 1.500 kcal | 38 g | 19 g |
| 1.800 kcal | 45 g | 23 g |
| 2.000 kcal | 50 g | 25 g |
| 2.200 kcal | 55 g | 28 g |
| 2.500 kcal | 63 g | 31 g |
| 3.000 kcal | 75 g | 38 g |
Let op wat dit betekent in een calorietekort. Eet je 1.500 calorieën om af te vallen, dan ligt je plafond van 10 procent op 38 gram, en daarvan neemt één blikje gewone cola in z’n eentje al bijna alles in beslag. Daarom verdient suiker aandacht tijdens het afvallen, ook al is suiker op zichzelf niet de reden dat je aankomt of afvalt. Heb je nog geen caloriedoel, dan geeft de gratis caloriecalculator je er een, en 10 procent daarvan, gedeeld door 4, is jouw plafond in grammen.
Wat telt als suiker en wat niet
Hier zit de meeste verwarring, dus het loont om precies te zijn. De richtlijnen hierboven mikken op vrije suikers (de term van de WHO en het Verenigd Koninkrijk) of toegevoegde suikers (de Amerikaanse term). Vrije suikers zijn volgens de WHO de suikers die een fabrikant, een kok of de eter zelf aan eten en drinken toevoegt, plus de suikers die van nature in honing, siroop, vruchtensap en vruchtensapconcentraat zitten (WHO, 2015). De FDA omschrijft toegevoegde suikers als suikers die tijdens de productie worden toegevoegd, zoals sucrose of dextrose, plus suikers uit siroop, honing en geconcentreerd vruchten- of groentesap; de van nature aanwezige suikers in melk, fruit en groente vallen er niet onder (FDA).
Daar volgen drie dingen uit:
- Heel fruit telt niet mee. Een middelgrote appel bevat ongeveer 19 gram suiker en een banaan ongeveer 14, maar die suiker komt binnen in een geheel van vezels en water dat hem vertraagt en jou een vol gevoel geeft. Geen enkele richtlijn vraagt je om fruit te beperken, en onze gids over hoeveel vezels je nodig hebt legt uit waarom fruit met schil tot het beste hoort wat je kunt eten.
- Gewone melk en yoghurt naturel tellen niet mee. Hun suiker is lactose, van nature aanwezig, en komt samen met eiwit en calcium. Een glas volle melk van 250 ml bevat er ongeveer 13 gram van, en dat is geen toegevoegde suiker.
- Sap, honing en siroop tellen wel mee. Een sinaasappel uitpersen haalt de vezels eruit en laat de suiker over, dus een glas sinaasappelsap is ook bij 100 procent sap een vrije suiker volgens de WHO. Honing bestaat voor 82 procent uit suiker en telt op dezelfde manier als kristalsuiker. Het gaat niet om waar de suiker oorspronkelijk vandaan komt, maar om de vraag of hij nog in het hele voedingsmiddel verpakt zit.
Op één punt lopen de twee definities uiteen: sap. Het Amerikaanse etiket rekent de suiker in 100 procent sap niet als toegevoegd, terwijl de WHO en het Verenigd Koninkrijk hem wel als vrije suiker tellen. Voor je eigen boekhouding kun je sap het beste als een suikerhoudende drank behandelen. Het lijkt meer op cola dan op fruit.
Waarom de limiet ertoe doet
De EFSA-beoordeling uit 2022, waarvoor meer dan 30.000 publicaties werden gescreend, legde een verband tussen suikerinname en tandbederf, en via suikerhoudende dranken, sappen en nectars in het bijzonder ook met overgewicht, niet-alcoholische leververvetting en diabetes type 2 (EFSA, 2022). Het bewijs rond lichaamsgewicht is voor voedingsonderzoek ongewoon helder. Een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde trials en cohortstudies, het werk waarop de WHO-richtlijn steunt, vond dat minder suiker eten het lichaamsgewicht met ongeveer 0,8 kilo verlaagde en meer suiker eten het met ongeveer 0,75 kilo verhoogde, terwijl suiker vervangen door andere koolhydraten bij gelijke calorieën het gewicht helemaal niet veranderde (Te Morenga et al., 2012). Suiker beïnvloedt je gewicht dus via de calorieën die het toevoegt, en dat toevoegen gaat gemakkelijk, omdat zoete voeding en drank je zo slecht een vol gevoel geven. Onze gids over wat een calorietekort is behandelt dat mechanisme.
Daartegenover is de kloof groot. Amerikaanse mannen krijgen gemiddeld 19 theelepels toegevoegde suiker per dag binnen en vrouwen 15, en 3 op de 5 Amerikanen van 2 jaar en ouder zitten boven de aanbevolen hoeveelheid (CDC). Bij ongeveer 4 gram per theelepel is dat ruwweg 76 en 60 gram per dag, tegenover een plafond van 50 gram.
Hoeveel suiker zit er in gangbare voeding en drank
De tabel gebruikt waarden uit USDA FoodData Central en realistische porties, en scheidt de suiker die meetelt (toegevoegd of vrij) van de suiker die niet meetelt (van nature aanwezig in heel fruit en gewone zuivel). Een afgestreken theelepel kristalsuiker weegt ongeveer 4,2 gram; dat is de omrekening die overal in dit artikel wordt gebruikt.
| Voeding of drank | Portie | Suikers totaal | Calorieën | Telt mee voor de limiet? |
|---|---|---|---|---|
| Gewone cola | blikje van 330 ml (ongeveer 342 g) | 34 g | 144 kcal | Ja, volledig toegevoegd |
| Magere vanilleyoghurt | beker van 170 g | 23,5 g | 145 kcal | Deels: ongeveer 12 g is melksuiker, de rest toegevoegd |
| Melkchocolade | 1 reep (43 g) | 22 g | 230 kcal | Ja, vrijwel volledig toegevoegd |
| Sinaasappelsap | glas van 250 ml | 21 g | 112 kcal | Ja volgens de WHO en het Verenigd Koninkrijk (vrije suiker); op het Amerikaanse etiket niet als toegevoegd vermeld |
| Honing | 1 eetlepel (21 g) | 17 g | 64 kcal | Ja, vrije suiker |
| Vanille-ijs | 66 g | 14 g | 137 kcal | Ja, grotendeels toegevoegd |
| Kristalsuiker | 1 theelepel (4,2 g) | 4,2 g | 16 kcal | Ja |
| Ketchup | 1 eetlepel (17 g) | 3,6 g | 17 kcal | Ja, toegevoegd |
| Witbrood | 1 snee (28 g) | 1,6 g | 75 kcal | Grotendeels toegevoegd, maar weinig |
| Appel, met schil | 1 middelgrote (182 g) | 19 g | 95 kcal | Nee, heel fruit |
| Banaan | 1 middelgrote (118 g) | 14 g | 105 kcal | Nee, heel fruit |
| Volle melk | glas van 250 ml | 13 g | 153 kcal | Nee, lactose |
| Magere yoghurt naturel | beker van 170 g | 12 g | 107 kcal | Nee, lactose |
Een paar dingen springen eruit. Eén blikje cola levert ongeveer 34 gram, grofweg 8 theelepels: dat zit op zichzelf al boven de AHA-limiet voor vrouwen en gebruikt ongeveer twee derde van de 50 gram die je voor een hele dag hebt. Die 34 gram is de USDA-waarde voor een generieke cola in een blikje van 330 ml; de CDC rekent voor een Amerikaans blikje van 355 ml met meer dan 10 theelepels, ongeveer 42 gram en rond de 150 calorieën uit suiker, en merkcola’s zitten in die orde van grootte, dus reken voor elk blikje met suiker op 34 tot 42 gram (CDC). De vanilleyoghurt bevat bijna twee keer zoveel suiker als dezelfde beker naturel, en dat verschil van 11 à 12 gram is volledig toegevoegd. Honing en siroop zijn geconcentreerde suiker, hoe natuurlijk de pot er ook uitziet. En de onderste vier regels laten zien waarom de richtlijnen hele voedingsmiddelen buiten beschouwing laten: een appel bevat meer suiker in totaal dan een eetlepel honing, maar niemand zal je serieus aanraden om appels over te slaan.
Voor afzonderlijke voedingsmiddelen zijn er onze gidsen over chocolade, melk, bananen, appels en koffie, waar de suiker en siroop in een gezoete drank vaak zwaarder wegen dan de koffie zelf.
Hoe een gewone dag door de 50 gram heen schiet
Geen van de getallen hierboven ziet er op zichzelf alarmerend uit, en dat is precies het probleem. Neem een doodgewone dag: twee theelepels suiker in je koffie (8,4 gram), een vanilleyoghurt bij het ontbijt (ongeveer 11,5 gram toegevoegd), twee eetlepels ketchup bij de lunch (7,2 gram) en één blikje cola in de middag (34 gram). Dat is samen ongeveer 61 gram toegevoegde suiker, voorbij het plafond van 50 gram en ruwweg tweeënhalf keer het doel van 25 gram van de WHO, en dan is er nog geen koekje, toetje, ontbijtgranen, saus of mueslireep in beeld geweest. De les is niet dat ketchup gevaarlijk is; het is dat toegevoegde suiker dun uitgesmeerd zit over tientallen gewone producten, en dat de drankjes het meeste werk doen.
Minder suiker zonder je tekortgedaan te voelen
- Begin bij wat je drinkt. Suikerhoudende dranken zijn de grootste bron van toegevoegde suiker in het Amerikaanse dieet, zegt de CDC, en de Gezondheidsraad adviseert ze in Nederland zo min mogelijk te drinken. Ze zijn ook het makkelijkst te schrappen, omdat ze niets voor je verzadiging doen. Water, bruisend water, zwarte koffie of thee, of een suikervrije versie van je vaste drankje besparen elk 34 tot 42 gram per blikje. Laat je in de voorbeelddag hierboven dat ene blikje cola staan, dan zakt de dag van 61 gram naar ongeveer 27.
- Lees de verpakking op de Europese manier. Op een Nederlandse voedingswaardevermelding staat onder de koolhydraten de regel “waarvan suikers”, en die telt alle suikers bij elkaar op: de lactose uit melk, de fructose uit fruit en de suiker die de fabrikant erin heeft gedaan. Een aparte regel voor toegevoegde suikers, zoals het Amerikaanse etiket die kent, bestaat hier niet. Twee dingen helpen wel. De ingrediëntenlijst staat op volgorde van hoeveelheid, dus staat suiker (of glucosestroop, dextrose, invertsuiker of concentraat) vooraan, dan zit er relatief veel in (Voedingscentrum). En de claims op de voorkant liggen wettelijk vast: “suikerarm” mag pas bij maximaal 5 gram suikers per 100 gram (of 2,5 gram per 100 milliliter), “suikervrij” bij maximaal 0,5 gram per 100 gram of per 100 milliliter, en “zonder toegevoegde suikers” alleen als er geen suikers of andere om hun zoetkracht gebruikte ingrediënten zijn toegevoegd (Voedingscentrum). Onze gids over het lezen van een voedingswaarde-etiket loopt de rest van de vermelding door.
- Koop naturel en zoet zelf. Yoghurt naturel, gewone havermout en ongezoete ontbijtgranen met fruit dat je thuis toevoegt bevatten een fractie van de suiker van de voorgezoete versies, want met de hand voeg je nooit 12 gram suiker aan een yoghurt toe.
- Houd het fruit, laat het sap. Heel fruit staat op geen enkele lijst van dingen om te beperken. Sap, smoothies uit concentraat en vruchtendranken wel.
- Let op sauzen en dressings. Ketchup, barbecuesaus, teriyaki, sweet chili en veel slasauzen bevatten enkele grammen per eetlepel. Twee of drie porties op een dag tellen samen op tot een blikje cola.
- Ga niet achter “natuurlijke” zoetmiddelen aan. Honing, ahornsiroop, agavesiroop en kokosbloesemsuiker tellen onder elke richtlijn hetzelfde als suiker. Vind je de smaak lekker, prima, maar gebruik er niet meer van omdat het gezonder klinkt.
- Kijk waar je echt staat. De meeste mensen onderschatten hun suiker net zoals ze al het andere onderschatten wat ze eten. Een paar dagen je maaltijden bijhouden laat zien in welke producten de grammen zitten. Met de gratis CalcEat-app maak je een foto van je bord, scan je barcodes van verpakte voeding of log je handmatig, zodat je de gezoete producten ziet voor wat ze zijn. Onze lijst met gezonde swaps bevat vijftig wissels die suiker en calorieën tegelijk verlagen.
Moet je suiker helemaal schrappen?
Nee, en geen enkele richtlijn vraagt daarom. De limieten zijn plafonds, geen verboden, en het onderzoek laat zien dat de schade oploopt met de hoeveelheid, niet dat die bij de eerste theelepel begint. Wat het bewijs wel zegt, is dat lager beter is en dat suikerhoudende dranken de gewoonte zijn die het meest de moeite waard is om te doorbreken. Heb je diabetes of prediabetes, dan kan je arts of diëtist een strakker doel voor je stellen, en dat volg je beter dan een algemene richtlijn.
De conclusie
Houd toegevoegde suikers onder 10 procent van je calorieën, wat bij 2.000 calorieën neerkomt op 50 gram per dag; de WHO, de American Heart Association en het Verenigd Koninkrijk wijzen alle drie op ruwweg de helft daarvan, 25 tot 30 gram, als het betere doel, en EFSA zegt simpelweg zo laag mogelijk. Suiker in heel fruit en gewone melk telt niet mee; suiker in drankjes, sap, honing, siroop, snoep en verpakte voeding wel. Eén blikje cola levert ongeveer 34 gram, dus wat je drinkt is de eerste en grootste knop om aan te draaien, en minder suiker eten werkt op je gewicht via de calorieën die het weghaalt, niet via iets mystieks. Bepaal je caloriedoel met de caloriecalculator, neem daar 10 procent van als plafond, en behandel 25 gram als het doel. Het past naadloos naast onze gidsen over hoeveel koolhydraten je moet eten en hoeveel vezels je nodig hebt, en wil je een volledig plan rond je doel, dan kun je een gratis plan krijgen.
